Carbohydrate là gì? Carbohydrate (còn gọi là carbs) là đường, tinh bột và chất xơ. Carbohydrate được tạo ra từ khí CO2 có trong không khí, nước và năng lượng mặt trời. Carb cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hầu hết carbs được phân hủy hay chuyển hóa thành glucose mà cơ thể có thể sử dụng như năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển hóa thành chất béo (năng lượng được lưu trữ) để sử dụng sau nếu bạn nạp quá nhiều.
Carbohydrate là gì và tầm quan trọng của nó?
Carbohydrate là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn uống thường ngày của bạn. Tìm hiểu chuyên sâu về loại chất này sẽ giúp bạn bổ sung nó cho đúng cách, cũng như có cái nhìn khác về những chế độ ăn kiêng tinh bột đang rất hot hiện nay.
Carbohydrate là chất gì?
Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng, nghĩa là một trong những nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Có 3 chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, protein và chất béo. Cơ thể cần được đáp ứng một lượng tương đối lớn các chất này thông qua ăn uống, vì chúng không thể được tự sản sinh từ bên trong.
Carbohydrate gồm 3 loại chính:
- Đường: Đây là 1 chuỗi carbohydrates ngắn được tìm thấy trong các thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.
- Tinh bột: Đây là chuỗi dài các phân tử glucose. Thức ăn chứa tinh bột sau khi nạp vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành glucose trong hệ tiêu hóa. Khi cơ thể đã nạp đầy glucose, thì lượng nạp dư ra chuyển hóa thành glycogen tích trữ trong cơ.
- Chất xơ: Chất xơ là 1 ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó lại nuôi những lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này sử dụng chất xơ để sản xuất ra axit béo mà 1 số tế bào cơ thể sử dụng để sản sinh năng lượng.
Vai trò của carbohydrates là gì đối với cơ thể?
Chúng ta đã hiểu cơ bản carb là gì. Phần tiếp theo sẽ là vai trò của nó đối với cơ thể. Có thể nói đây là một chất dinh dưỡng cực kì quan trọng và không thể thiếu đối với sự tồn tại và phát triển của cơ thể. Vì sao?
- Carb tham gia cấu tạo cơ thể: Cấu tạo màng tế bào, nhân tế bào, là thành phần cơ bản của mô sụn, da, thành động mạch…
- Tham gia vào các hoạt động chức năng của cơ thể: Miễn dịch, sinh sản, dinh dưỡng và chuyển hóa; quá trình hoạt động của hệ thần kinh, tạo hồng cầu.
- Cung cấp năng lượng: Đây là vai trò quan trọng nhất đối với người tập thể hình. Khi carbs được tiêu hóa trong dạ dày sẽ được chuyển hóa thành glucose, fructose và galactose. Trong đó, glucose chiếm 80%.
Carbohydrate đơn giản và phức tạp
Carbohydrate được phân loại thành carb đơn giản và carb phức tạp. Sự khác biệt giữa 2 dạng này là ở cấu trúc hóa học, tốc độ hấp thụ và tiêu hóa.
1. Carb đơn giản
- Carbohydrate đơn giản chỉ chứa 1 hoặc 2 loại đường.
- Carb chứa 1 loại đường thường gặp là fructose (có trong trái cây) và galactose (có trong các sản phẩm sữa). Những loại đường đơn này được gọi là monosacarit.
- Carb chứa 2 loại đường, chẳng hạn như sucrose (đường cát), lactose (đường sữa) và maltose (có trong bia và một số loại rau, được gọi là disacarit.
- Carbs đơn giản cũng có trong kẹo, soda và siro. Tuy nhiên, những thực phẩm này thường được làm bằng đường tinh chế, không có vitamin, khoáng chất hoặc chất xơ. Chúng được gọi là “calo rỗng” và có thể dẫn đến tăng cân.
2. Carb phức tạp
Carb phức tạp hay complex carb là gì? Đó là loại carbs có từ 3 loại đường trở lên, còn được gọi là polysacarit.
Chúng có trong những thực phẩm như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng và một số loại đậu khác, ngô, khoai tây, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
3. So sánh 2 loại carbs
Dù cả 2 loại carbs trên đều cung cấp năng lượng nhiều và nhanh, nhưng carbs đơn giản vẫn gây nên sự bùng nổ năng lượng nhanh hơn nhiều so với carbs phức tạp, vì chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn.
Carbs đơn giản có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường huyết, trong khi carbs phức tạp cung cấp năng lượng bền vững hơn. Do đó, các chuyên gia đưa ra lời khuyên rằng bạn nên chủ yếu tiêu thụ carbs phức tạp trong chế độ ăn uống, bao gồm cả ngũ cốc và rau củ quả.
Carbs tốt và carbs xấu
Trong những lời khuyên về dinh dưỡng, chúng ta nghe rất rất nhiều về việc tăng cường ăn carbs tốt và hạn chế carbs xấu. Nhưng carbs nào là tốt và carbs nào là xấu mới là vấn đề.
Carb xấu thường có trong các món ăn như bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm qua chế biến nhiều, gạo trắng, bánh mì trắng… Đây là những thực phẩm có carbs đơn giản và ít giá trị dinh dưỡng.
Carb tốt thường là carb phức tạp, hấp thụ chậm và kèm theo nhiều chất dinh dưỡng khác. Chúng có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, đậu…
Bảng dưới đây sẽ giúp bạn phân biệt dễ dàng hơn, biết mình nên ăn gì và không nên ăn gì.
| Carbs tốt | Carbs xấu |
| Lượng calo thấp hoặc trung bình | Lượng calo cao |
| Có nhiều chất dinh dưỡng | Ít chất dinh dưỡng |
| Không có đường tinh chế và ngũ cốc tinh chế | Nhiều đường tinh chế như xi-rô ngô, đường trắng, mật ong và nước ép trái cây, nhiều ngũ cốc tinh chế |
| Lượng chất xơ tự nhiên cao | Ít chất xơ |
| Ít natri | Natri cao |
| Ít chất béo bão hòa | Có thể nhiều chất béo bão hòa |
| Rất ít hoặc không có cholesterol và trans fat | Có thể nhiều cholesterol và trans fat |
Chỉ số đường huyết (GI)
Thời gian gần đây, một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, không phải loại carbohydrate nào, mà chỉ số đường huyết bao nhiêu mới là quan trọng. Chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI) do lường tốc độ và lượng carbohydrate làm tăng lượng đường huyết.
Thực phẩm có GI cao như bánh ngọt sẽ làm lượng đường huyết tăng cao và nhanh chóng. Thực phẩm có GI thấp thì tăng lượng đường trong máu lên chậm và mức độ thấp hơn. Một số nghiên cứu cho rằng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến bệnh tiểu đường, béo phì, tim mạch và thậm chí là một số bệnh ung thư.
Do đó, hãy tìm hiểu và cân nhắc đến chỉ số đường huyết GI trước khi tiêu thụ một loại thực phẩm nào nhé.
Lợi ích của Carbohydrate cho người tập thể hình
Như bạn đã xem kỹ ở định nghĩa carbohydrate là chất gì rồi đó, chúng ta sẽ điểm qua công dụng của nó cho người tập gym nhé. Vai trò của carb là gì trong thể hình?
1. Tăng năng lượng, cải thiện hiệu suất tập luyện
Lý do nên ăn carbs sau buổi tập là để bổ sung lại lượng glycogen mà cơ bắp đã đốt cháy trong khi tập luyện. Khi đẩy tạ, nguồn năng lượng chính giúp bạn chính là glycogen trong cơ bắp. Glycogen là trạng thái tích trữ của glucose.
Khi cơ thể chuyển hóa glycogen thành glucose (năng lượng) để tạo ra ATP, cơ bắp sẽ có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập cũng như hạn chế phá hủy các protein trong mô cơ để sản sinh năng lượng.
Đặc biệt, trước buổi tập 1-2 tiếng, bạn cũng cần phải nạp thêm tinh bột nhé. Như thế mới có đủ năng lượng duy trì suốt buổi tập được. Điều này bạn có thể tham khảo bài viết ăn gì trước và sau khi tập.
2. Giúp ích cho việc tăng cân
Đây chắc chắn là điều mà các bạn gầy phải biết. Để tăng cân nhanh, việc bổ sung tinh bột đóng vai trò rất quan trọng đó nhé. Giờ bạn đã hiểu vì sao các loại thực phẩm tăng cân luôn có thành phần là carb rồi chứ?
Nhiều bạn sợ béo nên không dám ăn tinh bột. Nhưng thật ra việc bạn có tăng cân hay không phụ thuộc vào tổng lượng calo nạp vào và tiêu hao đi trong ngày. Thực tế thì carbohydrate còn chứa ít năng lượng hơn chất béo tính trên mỗi gram.
Nhưng những thực phẩm nhiều đường thường có calo cao và không tốt cho sức khỏe. Và nếu bạn ăn quá nhiều carbs thì cũng có khả năng bị tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, hãy chọn lọc ăn những loại carb “tốt” và ăn ở mức độ vừa phải nhé.
3. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Mặc dù khả năng tăng cân của carbs là không thể phủ nhận. Không phải tự nhiên mà hội ăn kiêng giảm cân rất “kì thị, xa lánh”, thậm chí không dám ăn tinh bột. Nhưng thực ra carbohydrate có tác dụng gì trong giảm cân?
Các thực phẩm chứa carbohydrate tốt, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt và rau củ có vỏ chứa rất nhiều chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no, ít bị đói, và thường đem đến một lượng calo rất thấp. Đây là chất không nên bị bỏ qua trong các chế độ ăn kiêng giảm cân.
4. Là nguồn dinh dưỡng tốt
Trái cây và rau củ nguyên chất chưa qua chế biến là những nguồn dinh dưỡng giá trị. Thậm chí, nhiều loại còn được xem là “siêu thực phẩm” như rau xanh, khoai lang, quả mọng, cam quýt…
Một nguồn carbs quan trọng khác là ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và hầu hết các vi chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu đọc về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, bạn sẽ thấy sự xuất hiện của những món ăn giàu tinh bột này.
5. Tốt cho tim mạch
- Chất xơ giúp làm giảm cholesterol.
- Quá trình tiêu hóa đòi hỏi axit mật, chất này được tạo ra một phần với cholesterol. Khi tiêu hóa của bạn được cải thiện nhờ chất xơ, gan sẽ rút cholesterol từ máu để tạo ra nhiều axit mật hơn, từ đó làm giảm lượng LDL, còn gọi là cholesterol “xấu”.
- Giảm LDL có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch, ngăn chặn nhiều căn bệnh nguy hiểm.
6. Tốt cho sức khỏe tinh thần
Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy những người có chế độ ăn nhiều chất béo, ít carbs trong 1 năm sẽ thường xuyên gặp tình trạng lo lắng, trầm cảm, tức giận hơn là những người có chế độ ăn ít béo, nhiều carbs.
Các nhà khoa học cho rằng carbohydrate giúp sản xuất serotonin trong não. Ngoài ra, carbs cũng có khả năng cải thiện trí nhớ.
Tác hại của thiếu tinh bột
Sau khi đã hiểu chất đường bột là gì cũng như những tác dụng của nó, hãy tìm hiểu những tác hại có thể xảy ra nếu cơ thể chúng ta thiếu tinh bột.
- Cơ thể không có năng lượng, không đủ nhiên liệu để hoạt động.
- Hệ thống thần kinh trung ương bị ảnh hưởng, có thể gây chóng mặt, suy yếu về thể chất và tinh thần.
- Có thể dẫn đến thiếu glucose, hạ đường huyết.
- Nếu cơ thể không có đủ lượng carbohydrate dự trữ, nó sẽ tiêu thụ protein để làm nhiên liệu. Đây sẽ là một vấn đề nghiêm trọng vì cơ thể cần protein để tạo cơ bắp.
- Sử dụng protein làm nhiên liệu thay vì carbohydrate cũng gây căng thẳng cho thận.
- Những người không tiêu thụ đủ carbohydrate cũng có thể bị thiếu chất xơ, có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và táo bón.
Mỗi ngày nên nạp bao nhiêu carbs?
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) của carbs cho người lớn là 135 gram. Tuy nhiên, NIH cũng cho rằng mọi người nên có mức carbohydrate của riêng mình.
Lượng carb cho hầu hết mọi người nên nằm trong khoảng 45-65% tổng lượng calo. Mỗi gram carbohydrate tương đương với khoảng 4 calo, do đó, chế độ ăn 1.800 calo mỗi ngày sẽ tương đương khoảng 202-292 gram carbs.
Người mắc bệnh tiểu đường không nên ăn quá 200 gram carbs 1 ngày. Trong khi phụ nữ mang thai cần ít nhất 175 gram.
Hiện nay, có một phương pháp ăn kiêng giảm cân đang rất nổi, đó là Low Carb – hạn chế tinh bột. Tuy nhiên, trước tiên bạn nên đọc bài viết Low Carb là gì để hiểu rõ về bản chất của phương pháp này và áp dụng sao cho không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Như vậy bạn đã hiểu carbohydrate là gì rồi chứ? Nó là một chất dinh dưỡng quan trọng và cần được thường xuyên bổ sung, đặc biệt là các loại carb tốt. Đừng nghe theo những lời khuyên kiêng hoàn toàn tinh bột mà gây hại cho sức khỏe.
