Bạn có bao giờ tự tìm hiểu thực đơn 2500 calo sẽ trông như thế nào hay chưa? Chế độ ăn này tùy vào tỉ lệ giữa 3 thành phần chính là carbs, protein và fat sẽ phù hợp với từng mục đích là tăng cân, giảm cân hay tăng cơ giảm mỡ. Hôm nay, các chuyên gia dinh dưỡng thể thao từ iFitness và Bodybuilding.com sẽ chia sẻ đầy đủ các thông tin xoay quanh kế hoạch ăn uống 2200-2500kcal.
Đối với các bạn, dù là mục tiêu gì đi chăng nữa, thì chỉ cần 1 chế độ thay đổi tỉ lệ các thành phần là có thể hỗ trợ phần nào cho việc thực hiện đúng những gì bạn mong muốn. Do đó, nhiều người sẽ khác biệt khi cùng áp dụng 1 lượng calo như nhau, nhưng có người thì mập, dư thừa nhiều mỡ, có người thì tăng cơ.
Phân tích chi tiết thực đơn 2500 calo, phù hợp với người tăng cân hay tăng cơ giảm mỡ
Khi nghĩ tới chế độ ăn uống 2500kcal, bạn sẽ hình dung như thế nào? Tùy thuộc vào các loại thực phẩm bạn thích hay bất kỳ thức ăn nào dễ nhất mà bạn có thể hình dung, bạn có thể nghĩ về 1 miếng bánh hamburger nhỏ, 1 cây kem hay 1 đĩa rau củ tươi. Nói cách khác, những gì có trong 1 bữa ăn 2200-2500 calo/ngày có thể sẽ rất khác biệt với những gì bạn nghĩ, cả về khía cạnh chất lượng, số lượng và thành phần các dưỡng chất.
Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng calo chỉ là calo thôi, thì 2500 calo theo bạn sẽ có ảnh hưởng lên cơ thể bạn y như nhau, bất kể là bạn đang ăn thức ăn gì đúng không nào? Tiếc là điều này hoàn toàn không phải thế. Bạn có thể ăn 2500-2700kcal/ngày, nhưng cách hàm lượng calo này bị phân tách ra thành protein, carbs và fat, có thể gây ra ảnh hưởng rất lớn lên hình thể, hiệu quả tập luyện và sức khỏe tổng quát.
Để giúp bạn hình dung 2500 calo trong như thế nào trong các chế độ ăn uống khác nhau, các chuyên gia đã tạo ra các bữa ăn thường ngày từ 3 tỉ lệ dưỡng chất khác nhau, từ protein-carbs-fat:
- 40-40-20: Đây là chế độ ăn cho người tập gym căn bản với ít chất béo và giàu lượng đạm mà nhiều người thường hay thấy.
- 30-20-50: Đây là chế độ ăn ít tinh bột, nhưng lại hơi giàu chất béo.
- 20-50-30: Đây là chế độ ăn mà hầu hết mọi người tại Việt Nam, Mỹ… thường hay ăn mỗi ngày.
Về cơ bản, hàm lượng calo sẽ giống nhau trong cả 3 chế độ ăn này, nhưng điểm khác biệt nhất chính là những thức ăn mà bạn sẽ phải ăn.
Xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp với từng người
Để tìm ra được nhu cầu calo của cơ thể bạn, lượng calo này sẽ được phân chia thành tỉ lệ các dưỡng chất như thế nào, mỗi thành phần sẽ chiếm bao nhiêu gram, bạn sẽ cần phải tính toán 1 tí. Nếu tính toán quá khó khăn, hãy dùng công cụ tại đây để thực hiện.
Nếu bạn đang làm việc văn phòng, chúng tôi khuyên bạn nên chọn light or moderate activity (cường độ hoạt động nhẹ hoặc vừa) ở mục activity level (cường độ hoạt động), thậm chí dù bạn thường đi tập gym chăm chỉ 5-6 ngày/tuần.
Một khi bạn tính được hàm lượng calo hấp thụ được, đã tới lúc chọn tỉ lệ dưỡng chất phù hợp. Thông thường, tỉ lệ 40-40-20 phù hợp với hầu hết mọi người, nhưng nếu bạn thích 1 tí chất béo trong chế độ ăn của mình, hãy cứ thoải mái mà thay đổi con số này 1 tí, tùy vào vị giác hôm đó của bạn.
Một khi bạn đã biết được tỉ lệ dưỡng chất của mình rồi, tới lúc bạn phải tính ra số gram cho từng thành phần để cho ra con số calo cuối cùng. Ví dụ, giả sử bạn ăn 2500 calo với tỉ lệ là 40-40-20. Lúc này, 40% của tổng là 1000kcal sẽ tới từ protein, 40% của tổng là 1000kcal sẽ tới từ carbs và 20% của tổng là 500kcal sẽ tới từ fat.
Khi bạn đã biết bạn sẽ ăn bao nhiêu calo cho từng nhóm thành phần dinh dưỡng, hãy chia chúng theo tỉ lệ calo cho 1 gram của mỗi thành phần. Theo đó,
- 1g carbs = 4 calo
- 1g protein = 4 calo
- 1g fat = 9 calo
Vì vậy, tiếp tục chia nữa thì thực đơn 2500 calo với tỉ lệ 40-40-20, thì 1000 calo từ protein sẽ là 250g, 1000 calo từ carbs sẽ là 250g và 500 calo từ fat sẽ là 55g. Mỗi ngày, bạn sẽ phải ăn 250g protein, 250g carbs và 55g fat.
Một khi bạn đã biết được những con số này, tất cả những gì bạn phải làm là tiếp tục đọc tiếp phần dưới đây mà chúng tôi đã chuẩn bị rất kỹ dành cho bạn.
Chế độ ăn 2500 calo trong 5 bữa ăn mỗi ngày
1. Bữa sáng
| 40-40-20 | 30-20-50 | 20-50-30 |
|
|
|
|
|
|
2. Bữa phụ
| 40-40-20 | 30-20-50 | 20-50-30 |
|
|
|
|
|
|
Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy
3. Bữa trưa
| 40-40-20 | 30-20-50 | 20-50-30 |
|
|
|
|
|
|
4. Bữa phụ
| 40-40-20 | 30-20-50 | 20-50-30 |
|
|
|
|
|
|
5. Bữa tối
| 40-40-20 | 30-20-50 | 20-50-30 |
|
|
|
|
|
|
40-40-20: Tất cả các bữa ăn
Tổng cộng mỗi ngày
- Calo: 2542
- Fat: 57.5g
- Carbs: 265g
- Protein: 241g
Nếu bạn thích ăn uống, thực đơn ăn uống 2500kcal này sẽ là lựa chọn tuyệt vời. Có rất nhiều món ăn ngon cho các bạn đó!
30-20-50: Tất cả các bữa ăn
Tổng cộng mỗi ngày
- Calo: 2496
- Fat: 139g
- Carbs: 120g
- Protein: 183g
Vì chất béo chứa rất nhiều calo, nên các thực phẩm mà bạn ăn trong chế độ ăn này sẽ khá ít.
20-50-30: Tất cả các bữa ăn
Tổng cộng mỗi ngày
- Calo: 2448
- Fat: 79g
- Carbs: 301g
- Protein: 134g
Xem thêm: Thực đơn 3000 calo mỗi ngày cho người gầy
Đây là tất cả những gì thực đơn 2500 calo chất lượng nhất, giúp tăng cân, giảm cân và tăng cơ giảm mỡ. Hãy bổ sung ngay vào chế độ ăn của bạn khi đi tập gym!
