Đối với nhiều người giảm cân dường như không quá khó khăn, nhưng cũng không ít người không biết lý do tại sao không giảm cân được như mong muốn. Nếu bạn thuộc nhóm người này, đừng quá lo lắng vì bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ những lý do thực tế nhất.
Khi muốn giảm cân, chắc chắn cơ thể bạn sẽ chiến đấu ngược lại để không cho ước mơ của bạn trở thành hiện thực. Có thể trong những ngày đầu tiên, bạn sẽ giảm cân rất nhanh. Tuy nhiên, sau đó, cân nặng có thể sẽ giảm chậm lại hoặc thậm chí là dừng không giảm nữa.
Tổng hợp các lý do tại sao không giảm cân được mà ít người biết
Ngay trong bài viết này sẽ tổng hợp đầy đủ những vấn đề cực kỳ thực tế, cũng như những mẹo hay giúp cho bạn dễ dàng vượt qua trở ngại!
1. Bạn có thể đang giảm cân, nhưng không nhận ra
Nếu bạn nghĩ việc giảm cân của bạn đang trồi lên trồi xuống, đừng quá lo lắng nhé! Mọi chuyện hoàn toàn bình thường khi đứng lên cân mà không thấy nhúc nhích gì trong vài ngày hoặc thậm chí là trong vài tuần. Điều này không có nghĩa là bạn không đang giảm mỡ.
Trọng lượng cơ thể có xu hướng dao động lên xuống trong khoảng vài ký. Nó phụ thuộc vào những thức ăn bạn dùng. Ngoài ra, hocmon còn gây ra ảnh hưởng rất lớn lên hàm lượng nước cơ thể tích trữ bên trong (đặc biệt là đối với phụ nữ).
Thêm vào đó, cơ thể bạn hoàn toàn có thể đang tăng cơ bắp song song với việc giảm mỡ. Điều này là hoàn toàn bình thường, hay phải nói đúng là đang đi theo chiều hướng rất tốt, đặc biệt là khi bạn đang đi tập gym, thể hình.
Chắc chắn nếu được như vậy, hầu hết mọi người sẽ rất vui vì bản chất cơ thể bạn đang giảm mỡ, chú không phải chăm chăm vào giảm cân. Sẽ là 1 ý tưởng rất hay nếu bạn dùng 1 thiết bị nào khác, chứ không phải cái cân để theo dõi sự tiến bộ của cơ thể. Ví dụ, hãy đo số đo vòng eo của bạn và tỉ lệ mỡ cơ thể mỗi tháng 1 lần. Thêm vào đó, bạn có thể tự cảm nhận quần áo bạn mặc có vừa người hay không và trông bạn như thế nào trong gương.
Nếu trọng lượng cơ thể của bạn bị mắc kẹt, không giảm được nữa trong khoảng 1-2 tuần, bạn không cần phải quá lo lắng mà hãy xem lại mình có tăng cơ giảm mỡ hay không.
Nói tóm lại: Sự lên xuống của việc giảm cân có thể do việc tăng khối lượng cơ bắp, lượng thức ăn không tiêu hóa được và sự biến động của lượng nước trong cơ thể. Nếu cây kim trên cân không nhúc nhích, có thể bạn vẫn đang trong quá trình giảm mỡ đó.
2. Bạn không theo dõi sát sao những gì mình đang ăn
Sự chủ động nhận thức đóng vai trò rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nhiều người không hề biết được rằng mình thật sự đã ăn bao nhiêu trong ngày hôm đó. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng theo dõi việc ăn uống của bạn sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Những người hay viết nhật ký ăn uống hay vẽ biểu đồ các bữa ăn của mình thường giảm cân tốt hơn những người không làm như vậy.
Nói tóm lại: Viết nhật ký ăn uống rất hữu dụng khi bạn đang cố gắng giảm cân.
3. Không ăn đủ lượng protein mỗi ngày
Trước khi đọc tiếp, bạn cần đọc ngay bài viết protein là gì để hiểu rõ về thành phần này nhé! Protein là 1 dưỡng chất cực kỳ quan trọng trong quá trình giảm cân. Ăn lượng protein vào khoảng 25-30% tổng lượng calo mỗi ngày sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên 80-100 calo/ngày và khiến cơ thể bạn ăn ít đi vài trăm calo mỗi ngày.
Ngoài ra, nó còn giúp giảm đi cơn đói bụng và thói quen thèm ăn vặt đáng kể. Điều này là nhờ vào hiệu ứng của protein lên các loại hocmon kiểm soát cơn thèm ăn, chẳng hạn như ghrelin và các loại hocmon khác.
Nếu bạn ăn bữa sáng, hãy đảm bảo là phải có protein trong đó. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng những người ăn bữa sáng giàu protein sẽ giúp ít đói bụng hơn và ít đói bụng hơn trong ngày hôm đó. Khi nạp nhiều protein vào cơ thể, nó sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Điều này giúp ngăn quá trình tăng cân.
Nói tóm lại: Nếu ăn ít protein mỗi ngày sẽ khiến cho quá trình giảm cân chậm lại. Hãy ăn thật nhiều thực phẩm giàu hàm lượng protein.
4. Ăn quá nhiều calo mỗi ngày
Nhiều người gặp vấn đề trong việc giảm cân đơn giản vì chỉ do họ ăn quá nhiều calo. Bạn có thể nghĩ rằng điều này không xảy ra với mình, nhưng hãy nhớ rằng nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng mọi người thường đánh giá thấp hàm lượng calo hấp thụ mỗi ngày.
Nếu bạn không giảm cân, bạn nên thử cân đo đong đếm những loại thức ăn mình ăn và theo dõi hàm lượng calo trong 1 khoảng thời gian.
Dưới đây là 1 số nguồn để tính toán hàm lượng calo:
- Calorie Calculator: Dùng công cụ này để tìm ra lượng calo cần ăn.
- Calorie Counters: Đây là danh sách của 5 trang web và apps miễn phí, giúp bạn theo dõi hàm lượng calo và dinh dưỡng hấp thụ.
Theo dõi đóng vai trò rất quan trọng nếu bạn đang nỗ lực để đạt được 1 mục tiêu dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn hấp thụ 30% hàm lượng calo từ protein. Điều này hoàn toàn không thể đạt được nếu bạn không theo dõi đúng cách.
Tuy nhiên, không nhất thiết phải tính toán calo và cân đo bất kỳ thứ gì bạn ăn trong suốt cả ngày. Thay vào đó, hãy thử ngay những mẹo này trong vài ngày mỗi vài tháng để biết mình đang ăn bao nhiêu.
Nói tóm lại: Nếu quá trình giảm cân của bạn bị chững lại, có lẽ là bạn đang ăn quá nhiều. Nhiều người thường đánh giá quá thấp lượng calo hấp thụ.
5. Không ăn các loại thực phẩm lành mạnh
Chất lượng thức ăn cũng quan trọng như số lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể. Ăn các loại thực phẩm lành mạnh có thể cải thiện vóc dáng và giúp cải thiện cơn thèm ăn. Những loại thực phẩm này thường giúp bạn no bụng lâu hơn so với việc ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Hãy nhớ rằng nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn được liệt kê trên nhãn là ‘thức ăn lành mạnh’ nhưng thật ra không hề tốt cho sức khỏe tí nào.
Nói tóm lại: Hãy đảm bảo ăn các loại thực phẩm lành mạnh. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể khiến cho quá trình giảm cân thất bại.
6. Bạn không tập tạ
Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm khi giảm cân là hãy tập tạ. Điều này có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. Tập tạ có thể giúp làm chậm quá trình trao đổi chất và đảm bảo cơ thể săn chắc, cơ bắp hơn.
Nói tóm lại: Tập tạ là cách đốt cháy mỡ cực kỳ hiệu quả. Tập tạ còn giúp cơ bắp phát triển.
7. Rối loạn ăn uống (Thậm chí là ăn uống lành mạnh)
Rối loạn ăn uống là tác dụng phụ phổ biến của việc ăn kiêng giảm cân. Nó liên quan tới việc ăn nhiều thức ăn đột ngột, thường là hơn mức cơ thể bạn cần. Đây là vấn đề nghiêm trọng của nhiều người ăn kiêng.
Một số người bị rối loạn ăn các thực phẩm tạp nham, trong khi nhiều người khác bị rối loạn ăn các thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như hạt, các loại bơ hạt, socola đen, phô mai… Thậm chí dù thực phẩm có lành mạnh đến cỡ nào, thì nó vẫn chứa calo. Tùy thuộc vào lượng thức ăn bạn ăn, rối loạn ăn uống có thể phá hủy nỗ lực ăn kiêng trong suốt cả tuần.
Nói tóm lại: Nếu bạn thường bị rối loạn ăn uống, điều này sẽ giải thích cho lý do vì sao cân nặng của bạn cứ trồi sụt liên tục.
8. Không tập cardio
Bạn hãy đọc ngay bài viết cardio là bài tập gì để biết vì sao cứ nói tới giảm cân, giảm mỡ là ai cũng khuyên nên tập cardio. Đây là 1 trong những nhóm bài tập kích thích nhịp tim, giúp đốt cháy nhiều năng lượng dư thừa.
Cardio là 1 trong những cách giúp cải thiện sức khỏe của bạn cực kỳ hiệu quả. Nó giúp đốt cháy mỡ bụng, mỡ trong các cơ quan trong cơ thể cực kỳ tốt.
Nói tóm lại: Hãy đảm bảo tập cardio thường xuyên. Nó giúp đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là quanh vùng eo. Không tập luyện thể dục, thể thao là 1 nguyên nhân khiến cho bạn khó giảm cân.
9. Bạn vẫn đang uống các loại nước có nhiều đường
Các loại nước giải khát chứa nhiều đường chính là 1 cách để vỗ béo rất tốt. Não bộ không bù lại lượng calo nạp từ các loại nước này bằng cách ép bạn ăn ít hơn các nhóm thực phẩm khác. Điều này không chỉ đúng cho các loại nước ngọt như Coca, Pepsi, mà còn cho cả các loại nước lành mạnh như nước bổ sung vitamin, khoáng chất…
Thậm chí các loại nước ép trái cây giảm cân mà chứa quá nhiều đường cũng sẽ là vấn đề nghiêm trọng.
Nói tóm lại: Hãy tránh xa các loại nước giải khát có đường, sẽ giúp hỗ trợ cho quá trình giảm cân của bạn.
10. Không ngủ đủ giấc
Một giấc ngủ sâu là 1 trong những yếu tố quan trọng để có sức khỏe thể chất, tinh thần tốt và duy trì cân nặng. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh ngủ không đủ giấc chính là 1 trong những yếu tố nguy hiểm nhất gây ra chứng béo phì. Người lớn và trẻ em thiếu ngủ thường xuyên thường có khả năng tăng cao tỉ lệ béo phì lần lượt là 55% và 89%.
Nói tóm lại: Thiếu ngủ sẽ gây ra béo phì. Nó còn làm bạn khó giảm cân hơn.
11. Không cắt giảm lượng carbs
Nếu bạn đang cần giảm nhiều ký và/hoặc có nhiều vấn đề về trao đổi chất như béo phì loại 2 hay tiền béo phì, bạn có thể sẽ muốn cân nhắc áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb. Nhiều nghiên cứu trong thời gian ngắn đã chứng minh chế độ ăn low carbs giúp giảm cân tới hơn 2-3 lần so với chế độ ăn ít fat.
Các chế độ ăn low carb có thể giúp thúc đẩy khả năng hoạt động của các thành phần trao đổi chất, chẳng hạn như triglycerides, cholesterol tốt và lượng đường trong máu.
Nói tóm lại: Nếu bạn không thể giảm cân thành công, hãy thử chế độ ăn low-carb. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh chế độ ăn này giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả.
12. Ăn quá thường xuyên
Vẫn là 1 bí ẩn khi nói tới việc mọi người thường ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày để thúc đẩy tốc độ trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh nếu ăn uống quá thường xuyên, hiệu quả đốt mỡ hay giảm cân rất thấp.
Ngoài ra, thật là bất tiện để chuẩn bị và ăn uống suốt cả ngày vì làm những bữa ăn lành mạnh thường khá phức tạp. (Nghiên cứu khoa học là vậy, nhưng các chuyên gia iFitness lại thấy ngược lại. Nếu bạn từng áp dụng phương pháp ăn kiêng Eat Clean, chắc cũng nhận ra nó dễ dàng thế nào).
Nói tóm lại: Ăn uống quá thường xuyên trong 1 ngày có thể gây dư thừa calo, khiến cho nỗ lực giảm cân của bạn thất bại.
13. Không uống nước
Uống nước có thể giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Trong 1 nghiên cứu giảm cân trong 12 tuần, những người tham gia đã uống 1/2 lit nước trong 30 phút trước khi ăn. Những người này đã giảm hơn 44% số lượng cân nặng so với những người không làm vậy.
Nói tóm lại: Để giảm lượng calo hấp thụ mỗi ngày, hãy uống 1 ly nước trước mỗi bữa ăn.
14. Uống các thức uống chứa cồn quá nhiều
Nếu bạn thích uống các loại nước có cồn, nhưng vẫn muốn giảm cân, có lẽ đã tới lúc bạn nên hạn chế uống đi là vừa. Các loại đồ uống có cồn, bia, rượu… đều chứa hàm lượng calo rất cao. Ngoài ra, hãy chú ý là các loại đồ uống có cồn đều có 7 calo cho mỗi gram. Thậm chí, uống còn làm tăng cân nữa.
Nói tóm lại: Các loại đồ uống có cồn thường chứa hàm lượng calo rất cao.
15. Không ăn uống ‘kỹ càng’
Một kỹ thuật gọi là ăn uống ‘kỹ càng’ chắc chắn nhiều bạn không biết, nhưng nó lại là 1 trong những cách để giảm cân cực kỳ tuyệt vời. Kỹ thuật này là hãy ăn chậm, thưởng thức từng miếng thức ăn, đồng thời lắng nghe từng tín hiệu tự nhiên để thông báo với não bộ bạn rằng cơ thể đã bắt đầu no.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc ăn uống ‘kỹ càng’ có thể khiến giảm cân cực kỳ hiệu quả và giảm đi khả năng bị rối loạn ăn uống.
Dưới đây là 1 số mẹo ăn uống ‘kỹ càng’:
- Hãy ăn uống thật tập trung, không sao nhãng, ngồi xuống bàn với chỉ thức ăn mà thôi.
- Ăn thật chậm và nhai thật kỹ. Cố gắng cảm nhận hương vị, màu sắc của từng miếng bạn ăn.
- Khi cảm thấy no, hãy uống 1 ít nước và ngừng ăn.
Nói tóm lại: Hãy luôn ăn uống ‘kỹ càng’ khi cố gắng giảm cân.
16. Bạn đang bị bệnh
Có 1 số loại bệnh có thể khiến tăng cân nhanh và khiến quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn. Đó có thể là bệnh Hypothyroidism – bệnh suy giáp và sleep apnea (ngưng thở trong khi ngủ). Nếu bạn đang bị các bệnh này, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để có phác đồ điều trị.
Nói tóm lại: Một số căn bệnh có thể gây cản trở quá trình giảm cân.
17. Nghiện ăn vặt
Theo 1 nghiên cứu vào năm 2014, tỉ lệ người nghiện thức ăn vặt trên toàn thế giới là khoảng 35%. Mọi người nghiện ăn vặt cũng giống như nghiện thuốc phiện.
Nói tóm lại: Nếu bạn nghiện ăn vặt, đã tới lúc ngưng lại nếu không muốn giảm cân nữa.
18. Ăn kiêng trong thời gian quá dài
Ăn kiêng trong thời gian quá lâu không phải là ý tưởng hay. Nếu bạn đã cố gắng giảm cân trong nhiều tháng và thấy cân nặng cứ chững lại, chắc chắn bạn cần phải dừng lại nghỉ ngơi thoải mái 1 tí. Hãy gia tăng lượng calo mỗi ngày lên 1 tí, ngủ nhiều hơn, nâng tạ nhiều hơn…
Hãy hướng tới mục tiêu là duy trì lượng mỡ cơ thể trong 1-2 tháng, trước khi bạn bắt đầu giảm cân trở lại.
Nói tóm lại: Nếu bạn đang bị tăng rồi giảm cân liên tục, có thể bạn đang ăn kiêng trong thời gian quá dài. Đã tới lúc nghỉ ngơi 1 tí rồi đó.
19. Mục tiêu không thực tế
Giảm cân là 1 quá trình chậm và chắc. Nhiều người thường mong muốn cái gì nhanh chóng và thường mất kiên nhẫn trước khi đạt tới mục tiêu cuối cùng. Mặc dù thường chúng ta có thể giảm cân rất nhanh vào lúc đầu, nhưng chỉ có rất rất ít người có thể tiếp tục giảm cân ở tốc độ hơn 0.5-1kg/tuần.
Một trở ngại khác mà nhiều người thường gặp phải là đặt ra những mục tiêu không thực tế về chế độ ăn giảm cân khoa học và cách tập luyện. Sự thật là không phải ai cũng trông giống như những người mẫu hay vận động viên thể hình.
Nói tóm lại: Mục tiêu không thực tế khi nói tới việc giảm cân, sẽ khiến cho việc giảm cân trở nên khó hơn và dễ làm bạn thất vọng.
20. Tập trung vào ăn kiêng quá nhiều
Chế độ ăn kiêng thường không hoạt động hiệu quả trong thời gian dài. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh những ai tường ăn kiêng quá nhiều, chắc chắn sẽ dần tăng cân. Thay vào cứ tập trung vào việc ăn kiêng giảm cân, hãy biến chế độ ăn của bạn lành mạnh như kiểu Eat Clean.
Nói tóm lại: Ăn kiêng không phải là giải pháp lâu dài. Hãy xây dựng thói quen eat clean cho lành mạnh.
Đó là tất cả những lý do giải thích tại sao không giảm cân được. Việc còn lại là bạn hãy tự biết cách kiểm soát và tránh xa những vấn đề này.
