Chắc chắn bạn cũng biết rằng từ trước tới giờ mọi người đều khuyên là nên uống/ăn protein sau khi tập xong để giúp cơ bắp nhanh phục hồi, chống mất cơ. Tuy nhiên, mới đây đã có 1 nghiên cứu vừa được hoàn thành và công bố rằng sữa protein không giúp phục hồi cơ bắp nhiều như mọi người hay lầm tưởng. Vậy sự thật là sao?
Một nghiên cứu gần đây đã tìm thấy bằng chứng nói lên vấn đề sữa Whey hay sinh tố protein không hề giúp ích gì nhiều cho việc phục hồi cơ bắp sau khi buổi tập kết thúc. Những người tham gia đã báo cáo tình trạng đau nhức cơ bắp và sự sụt giảm sức mạnh, chức năng cơ sau khi tập luyện và cũng đã uống sữa bột protein. Nghiên cứu này khá nhỏ và các chuyên gia đã nói rằng cần phải tiến hành thêm nhiều thí nghiệm để đưa ra kết luận cuối cùng.
Giải đáp nghiên cứu sữa protein không giúp phục hồi cơ bắp nhiều như các bạn gymers lầm tưởng
Nếu bạn chỉ tìm tới sữa protein sau khi tập nặng xong, có lẽ bạn vẫn chưa thật sự có được 1 phương án phục hồi cơ hoàn hảo như bạn nghĩ. Thật vậy, các vận động viên cử tạ và thậm chí những người đi tập gym mỗi ngày cũng nói rằng cách phục hồi cơ bắp sau khi tập tạ tốt nhất chính là uống các loại thực phẩm bổ sung protein.
Tuy nhiên, 1 nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi các chuyên gia hàng đầu tại trường đại học Lincoln, ở Anh đã khuyến nghị rằng protein shakes không hề mang lại hiệu quả để phục hồi cơ nhiều hơn so với các loại đồ uống giàu carbs, chẳng hạn như nước uống thể thao. Thật vậy, các chuyên gia Anh quốc đã nói rằng cả sữa bột protein và sữa tươi thông thường đều không giúp phục hồi cơ bắp và cũng chẳng giúp giảm đau nhức, so với 1 loại nước uống chỉ có carbs.
Nước uống phục hồi cơ sau tập nào tốt nhất?
Trong nghiên cứu này, được đăng trên tạp chí Journal of Human Kinetics, các nhà nghiên cứu đã thực nghiệm trên 30 người đàn ông, ở độ tuổi từ 20-30. Tất cả những người tham gia đều đã có ít nhất 1 năm kinh nghiệm tập tạ trước khi tham gia cuộc thí nghiệm này.
30 người tham gia sẽ được chia ra làm 3 nhóm riêng biệt. Mỗi nhóm được yêu cầu uống 1 trong số những loại nước uống sau đây sau khi kết thúc 1 buổi tập ở cường độ cao, được chỉ định, gồm có:
- Hydrolyzed Whey Protein
- Sữa tươi
- Nước uống chứa carbs có mùi hương
Sau khi tập xong, những người tham gia đều được kiểm tra lại và yêu cầu trả lời về tỉ lệ đau nhức cơ bắp của họ, theo thang điểm từ 0 (không đau nhức cơ) tới 200 (mức độ đau nhức cơ nghiêm trọng nhất). Các nhà nghiên cứu còn yêu cầu những người tham gia thực hiện 1 chuỗi các bài tập đánh giá sức mạnh, bao gồm ném 1 bóng medicine trong khi đang ngồi và bật nhảy lên càng cao càng tốt, từ tư thế squat.
Vào giai đoạn đầu của cuộc nghiên cứu, tất cả những người tham gia đều đánh giá tỉ lệ đau nhức cơ bắp của họ là từ 19-26 hay hơi thấp hơn. Sau đó, họ tiếp tục đánh giá lại sau khoảng 24-48 tiếng tập luyện với mức tạ nặng. Thì lúc này, những người tham gia đều đánh giá là tỉ lệ đau nhức cơ bắp đã cao hơn 90, cũng khá là cao đó!
Thêm nữa, trong những đánh giá về sức mạnh thể chất, những người tham gia đều cho thấy sự sụt giảm về sức mạnh và chức năng của cơ bắp. Tuy nhiên, không hề có sự khác nhau trong phản ứng phục hồi và điểm số đau nhức cơ bắp giữa 3 nhóm thử nghiệm. Điều này có nghĩa là các nhà nghiên cứu của thực nghiệm này đã kết luận, không hề có lợi ích gì nhiều từ việc uống các loại sinh tố protein hay các loại nước phục hồi cơ bắp.
Chính Thomas Gee, tiến sĩ và cũng là người đứng đầu cuộc nghiên cứu này tại đại học Lincoln, đã nói rằng: “Mặc dù cả protein và carbs đều rất quan trọng trong việc thúc đẩy tốc độ phục hồi các bó cơ bắp, sau khi tập luyện ở cường độ cao, nhưng nghiên cứu của chúng tôi đã khuyến nghị rằng thay đổi các loại protein ngay sau khi tập không ảnh hưởng quá lớn tới việc phục hồi hay giảm đau nhức cơ bắp. Chúng tôi giả định rằng chế độ dinh dưỡng cân bằng mỗi ngày sẽ ảnh hưởng rất lớn tới tốc độ phục hồi và giảm đau nhức đáng kể.”
Những sai sót trong nghiên cứu này
Những kết quả này khá là sốc, vì nó đã bác bỏ những niềm tin về protein và khả năng phục hồi cơ bắp kéo dài trong suốt nhiều thập kỷ qua. Các nghiên cứu trước đây đều chứng minh rằng protein có thể giúp giảm đau nhức, tăng tốc độ phục hồi và tái tạo lại các mô tế bào cơ bắp đã bị xé rách trong khi tập tạ. Ngoài ra, 1 bài đánh giá dựa trên 50 nghiên cứu đã tìm thấy rằng bổ sung protein sẽ ảnh hưởng rất tích cực lên sức mạnh và kích thước cơ bắp trong suốt giai đoạn tập thể hình.
- Đầu tiên, nghiên cứu này vẫn còn ở phạm vi quá nhỏ, chỉ có 30 người tham gia. Chúng ta cần phải tiến hành nhiều cuộc thí nghiệm hơn nữa, ở phạm vi lớn hơn, đa dạng nhóm người hơn, để xác thực những kết quả trên.
- Thứ hai, mặc dù là dùng 3 loại đồ uống khác nhau sau khi tập, nhưng những nhà nghiên cứu lại không sử dụng bất kỳ phương pháp kiểm soát này. Nói cách khác, họ không có 1 nhóm chỉ sử dụng nước lọc. Nếu có làm điều này, họ có thể xác định được liệu các loại nước uống giàu chất dinh dưỡng kia có ảnh hưởng tí nào tới việc phục hồi cơ bắp hay không.
Melissa Morris, giáo sư về khoa học vận động ứng dụng tại đại học Tampa, đã nói rằng: “Quá trình phục hồi và sửa chữa các mô cơ bắp bị tổn thương không chỉ tới từ protein. Ngoài ra, bạn phải xem xét loại bài tập, nghỉ ngơi, bổ sung nước và dinh dưỡng tổng thể. Tất cả những điều này sẽ làm mọi thứ khá phức tạp hơn nếu chỉ xem xét mối quan hệ trực tiếp giữa protein và phục hồi các mô cơ.”
Thật vậy, việc sửa chữa cơ bắp và tái tạo các mô cơ đòi hỏi sự kết hợp giữa protein và carbs. Protein giúp phục hồi các cơ bắp và xây dựng sức mạnh, trong khi đó, carbs lại tái tạo lại hàm lượng glycogen. Glycogen là 1 hợp chất được tích trữ bên trong các mô cơ bắp và được cơ thể sử dụng để làm năng lượng hoạt động.
Trong giai đoạn phục hồi ngắn, khoảng 24-48 tiếng ngay sau khi tập xong, sự kết hợp giữa các thành phần dinh dưỡng không quá quan trọng. Tuy nhiên, trong giai đoạn phục hồi lâu dài, sự kết hợp giữ nguồn protein CHẤT LƯỢNG CAO và carbs sẽ giúp ích rất nhiều hơn là chỉ dùng carbs hay protein sau khi tập.
Jonathan Wong, 1 chuyên gia dinh dưỡng và cũng là 1 HLV thể hình nổi tiếng, đã nói rằng: “Trong 15 năm huấn luyện của mình, đối với các vận động viên thể hình, người tập thể thao… thì hàm lượng và chất lượng protein ăn suốt cả ngày mới là quan trọng, thay vì 1 khoảng thời gian nhất định nào đó nạp protein.”
Nói tóm lại, có lẽ nghiên cứu này đã chỉ ra việc sử dụng protein hay carbs riêng lẻ không phải là giải pháp hoàn hảo sau khi tập. Sự thật về sữa protein không giúp phục hồi cơ bắp là hoàn toàn chưa đúng, mà để tối ưu hiệu quả phục hồi cơ sau khi tập, bạn cần phải kết hợp giữa protein và carbs.
