Protein luôn đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho sức khỏe mà bạn không thể nào bỏ sót trong chế độ ăn của mình. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng các chuyên gia dinh dưỡng từ shop thực phẩm thể hình iFitness tìm hiểu ngay các lý do nên ăn nhiều protein hơn nhé! Chắc chắn sau bài viết này, bạn sẽ phải chú ý hơn tới hàm lượng protein trong các bữa ăn thường ngày của bạn đó!
Những hiệu quả cho sức khỏe của chất béo và tinh bột vẫn còn gây ra nhiều tranh luận. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều đồng ý rằng protein vẫn quan trọng nhất. Hầu hết mọi người đều chỉ ăn protein để chống bị thiếu hụt, nhưng một số người sẽ ăn nhiều hàm lượng protein hơn. Nhiều cuộc nghiên cứu đã khuyến nghị rằng 1 chế độ ăn giàu protein có nhiều lợi ích to lớn cho việc giảm cân và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Tổng hợp các lý do nên ăn nhiều protein hơn mỗi ngày
Để biết được những nguyên nhân tại sao nên ăn nhiều hàm lượng đạm, bạn nên đọc ngay những thông tin dưới đây nhé!
1. Giảm cơn thèm ăn và đói bụng
3 thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất là carbs, protein và fat đều ảnh hưởng tới cơ thể chúng ta theo nhiều cách khác nhau. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng protein là 1 chất giúp làm no bụng nhanh nhất. Nó còn giúp bạn no hơn với ít thức ăn hơn.
Đó là 1 phần do protein làm giảm đi hàm lượng hocmon gây đói bụng, ghrelin. Ngoài ra, nó còn làm gia tăng hàm lượng chuỗi peptide YY, 1 loại hocmon giúp làm bạn no bụng. Những ảnh hưởng lên cơn thèm ăn này có thể rất mạnh.
Trong 1 nghiên cứu, việc gia tăng hàm lượng protein hấp thụ từ 15% lên thành 30% trong tổng lượng calo khiến cho những người phụ nữ bị thừa cân ăn ít hơn 441kcal mỗi ngày, mà không cần hạn chế ăn uống gì cả.
Nếu bạn cần giảm cân hay giảm mỡ bụng, hãy thay 1 số ít các loại thức ăn chứa carbs hay fat bằng protein. Việc thay thế 1 củ khoai tây hay cơm bằng thịt hay cá đều khá dễ dàng.
2. Gia tăng khối lượng cơ nạc và sức mạnh
Nếu đã đọc qua bài viết protein là gì, thì bạn cũng sẽ dễ dàng hiệu được đây là nguồn dinh dưỡng xây dựng cơ bắp. Vì vậy, ăn đủ hàm lượng protein mỗi ngày sẽ giúp duy trì khối lượng cơ nạc và kích thích cơ bắp phát triển khi bạn tập tạ.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn nhiều protein mỗi ngày sẽ giúp tăng cường khối lượng cơ nạc và cả sức mạnh nữa. Nếu bạn là người thích hoạt động, nâng tạ hay cố gắng tăng cơ bắp, bạn chắc chắn phải liên tục bổ sung protein suốt cả ngày. Liên tục nạp protein sẽ giúp ngăn cơ bắp không bị mất đi trong quá trình giảm cân.
3. Tốt cho xương khớp
Tới tận bây giờ, nhiều người vẫn còn có 1 niềm tin rằng protein, đặc biệt là nguồn protein từ động vật, hoàn toàn không tốt cho xương khớp. Điều này là do có thông tin, protein làm gia tăng hàm lượng axit trong cơ thể, dẫn tới việc canxi lọc lấy nước từ xương để trung hòa axit.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu dài hạn đã chỉ ra rằng, protein bao gồm nguồn protein từ động vật đều mang nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe xương khớp. Những ai ăn nhiều chất đạm hơn thường có khuynh hướng duy trì khối lượng xương khớp tốt hơn khi họ già đi và ít có nguy cơ bị loãng xương hay gãy xương.
Điều này cực kỳ quan trọng với chị em phụ nữ, những người có nguy cơ cao bị loãng xương sau khi mãn kinh. Ăn nhiều protein và năng động chính là 1 cách cực kỳ lý tưởng để ngăn điều này xảy ra.
4. Giảm đói bụng và không có cảm giác thèm ăn vặt đêm khuya
Thèm khát ăn uống hoàn toàn khác với cơn đói bụng thông thường. Không chỉ là việc cơ thể cần năng lượng hay dinh dưỡng mà là não bộ bạn đang thông báo cần thêm 1 phần thưởng. Tuy nhiên, cơn thèm ăn có thể khá khó để kiểm soát.
Một trong những cách tốt nhất để ngăn cơn thèm ăn là gia tăng hàm lượng protein hấp thụ. Một nghiên cứu trên những người đàn ông thừa cân đã chứng minh rằng, gia tăng hàm lượng protein lên tới 25% tổng lượng calo sẽ giảm đi cơn thèm ăn tới 60% cũng như khao khát ăn vặt ban đêm cũng giảm đi 1 nửa.
Hơn nữa, 1 cuộc nghiên cứu về những bạn gái bị thừa cân đã tìm thấy rằng, ăn bữa sáng giàu protein đã làm giảm cơn thèm ăn và việc ăn vặt đêm khuya. Điều này là do protein làm gia tăng chức năng hoạt động của dopamine, 1 trong những loại hocmon chính của não bộ, giúp kiểm soát cơn thèm ăn.
5. Tăng cường quá trình trao đổi chất và tăng khả năng đốt mỡ
Ăn uống có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong 1 khoảng thời gian ngắn. Đó là bởi vì cơ thể bạn dùng calo để tiêu hóa và sử dụng dưỡng chất từ thức ăn. Quá trình này được coi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn – TEF. Tuy nhiên, không phải tất cả loại thức ăn đều giống y chang như vậy.
Thật vậy, protein có chỉ số TEF cao hơn so với fat hay carbs – khoảng 20-35% so với 5-15%. Hấp thụ nhiều protein hơn sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và gia tăng lượng calo cơ thể bạn đốt cháy. Hàm lượng calo đốt cháy mỗi ngày có thể lên thêm 80-100.
Một số cuộc nghiên cứu đã khuyến nghị bạn có thể đốt cháy nhiều hơn nữa. Trong 1 nghiên cứu, nhóm những người ăn nhiều protein đã đốt cháy nhiều hơn 260kcal/ngày so với nhóm người ăn ít protein hơn. Điều này cũng tương đồng với việc 1 tiếng tập luyện ở cường độ vừa phải mỗi ngày.
Xem thêm: Tác hại của việc thừa protein cho sức khỏe
6. Giảm huyết áp máu
Huyết áp cao là nguyên nhân chính gây ra bệnh đau tim, đột quỵ và các bệnh mạn tính về thận. Tin vui là khi hấp thụ nhiều protein sẽ giúp giảm huyết áp máu. Trong 1 cuộc nghiên cứu, những người hấp thụ protein cao sẽ giúp giảm huyết áp máu xuống mức an toàn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngoài việc làm giảm huyết áp máu, chế độ ăn giàu protein còn làm giảm cholesterol xấu (LDL) và triglycerides.
7. Giảm cân
Vì chế độ ăn giàu protein giúp thúc đẩy tốc độ trao đổi chất và làm giảm lượng calo hấp thụ, cũng như cơn thèm ăn, nên nhiều người ăn nhiều protein mỗi ngày thường có khuynh hướng giảm cân khá nhanh.
Một nghiên cứu đã tìm thấy rằng, những phụ nữ thừa cân ăn lượng protein chiếm 30% tổng lượng calo mỗi ngày, đã giảm được 5kg trong 12 tuần. Lưu ý là những người này không hề có chủ đích hạn chế gì trong chế độ ăn của họ.
Ngoài ra, protein còn giúp giảm mỡ trong suốt quá trình hạn chế hàm lượng calo hấp thụ. Trong 1 nghiên cứu kéo dài 12 tháng, trên 130 người bị thừa cân đang áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế calo, nhóm người ăn chế độ giàu calo đã giảm 53% lượng mỡ cơ thể nhiều hơn so với nhóm người ăn lượng protein thông thường, trong cùng 1 hàm lượng calo mỗi ngày.
Tất nhiên là giảm cân chỉ mới là bắt đầu. Duy trì việc giảm cân là 1 thử thách khá khó với hầu hết mọi người. May mắn là chỉ cần gia tăng hàm lượng protein hấp thụ mỗi ngày lên là có thể giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại.
8. Không gây hại cho thận khỏe mạnh
Nhiều người đã có niềm tin sai lầm là chế độ ăn giàu protein sẽ gây hại cho thận. Đúng là hạn chế hàm lượng protein hấp thụ có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người đang bị bệnh về thận. Tuy nhiên, trong khi hấp thụ hàm lượng lớn chất đạm có thể gây hại cho những người bị vấn đề về thận, thì hoàn toàn không có vấn đề gì với những người có thận khỏe mạnh.
9. Giúp cơ thể tự sửa chữa sau chấn thương
Protein có thể giúp cơ thể tự mình sửa chữa sau khi bị chấn thương. Điều này hoàn toàn dễ hiểu vì protein giúp các mô tế bào cơ bắp phục hồi. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh được rằng ăn nhiều thực phẩm giàu hàm lượng đạm sau khi chấn thương, có thể giúp đẩy nhanh tốc độ phục hồi.
10. Giúp cơ thể thon gọn khi già đi
Một trong những hệ quả khi già đi chính là cơ bắp dần yếu đi. Một vấn đề nghiêm trọng nhất khi già đi chính là xương khớp bị loãng đi, dễ gãy hơn và chất lượng cuộc sống cũng giảm sút. Ăn nhiều protein hơn là 1 trong những cách tốt nhất để giảm các vấn đề trên và sự mất cơ bắp khi già. Ngoài ra, chăm chỉ tập thể dục thể thao hay tập tạ chính là cách để giúp bạn khỏe và đẹp khi về già.
Đó là những lý do nên ăn nhiều protein hơn. Mặc dù ăn nhiều chất đạm mang lại nhiều lợi ích, nhưng không nên quá lạm dụng!
