Đối với những ai đang gặp vấn đề tăng cân là do dư thừa lượng nước tích trữ, chắc chắn bài viết cách giảm tích nước trong cơ thể này sẽ rất hữu dụng. Qua bài viết này, bạn sẽ hiểu rõ ràng hơn về vấn đề vì sao cân nặng của mình gia tăng, nhiều khi không phải do mỡ thừa gì cả. Ngoài ra, bạn sẽ hiểu rõ ràng hơn làm thế nào để giải phóng lượng nước dư thừa đang tích tụ trên khắp các bộ phận của cơ thể con người.
60% cơ thể con người là nước và đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống. Tuy nhiên, có rất nhiều người lo lắng về lượng cân nặng dư thừa là do tích trữ nước. Điều này đặc biệt quan trọng với những vận động viên hay người thi đấu thể hình chuyên nghiệp, mong muốn đạt được cân nặng ưng ý hay cải thiện hiệu suất tập luyện.
Việc tích trữ nước quá mức (hay thường được gọi là phù nề) là phản ứng phụ khá phổ biến của những ai bị mắc bệnh viêm mạn tính. Mặc dù thường chẳng có gây hại gì cả, nhưng đó có thể là tác dụng phụ của 1 số căn bệnh nguy hiểm, chẳng hạn như tim mạch, gan và thận.
Tổng hợp các cách giảm tích nước trong cơ thể và trên mặt cực kỳ hiệu quả
Nhiều chị em cũng có thể bị tình trạng này trong giai đoạn hoàng thể của chu kỳ kinh nguyệt và trong giai đoạn mang thai. Bài viết này là dành cho nghững người bình thường khỏe mạnh và các vận động viên, mong muốn giảm đi tình trạng cân nặng tích nước. Nếu bạn bị phù nề quá nặng – phù tay hay chân – hãy tham khảo ngay ý kiến bác sĩ nhé!
1. Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên
Tập luyện chắc chắn là 1 trong những cách làm giảm nước tích tụ trong cơ thể tốt nhất trong thời gian ngắn. Bất kỳ dạng bài tập nào làm gia tăng lượng mồ hôi toát ra đều sẽ giúp bạn giảm nước cả. Lượng nước trung bình mất đi trong 1 tiếng tập luyện vào khoảng 0.5-2l/tiếng, tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như nhiệt độ cơ thể và quần áo.
Trong khi tập luyện, cơ thể bạn cũng đưa rất nhiều nước vào các mô tế bào cơ. Điều này có thể giúp giảm lượng nước tích ở ngoài các mô tế bào và làm giảm đi vẻ ngoài bị phù của những ai bị tích nước quá mức. Tuy nhiên, bạn vẫn cần uống thật nhiều nước trong suốt thời gian tập luyện. Bạn có thể đọc kỹ bài viết hướng dẫn uống nước trong khi tập tạ.
Một cách khác để đẩy nhanh tốc độ đổ mồ hôi và làm mất nước chính là xông hơi và bạn có thể xông hơi ngay sau khi tập gym xong.
2. Ngủ nhiều hơn
Nhiều nghiên cứu về giấc ngủ đã nhấn mạnh, nó cũng quan trọng cho sức khỏe, tương tự như chế độ ăn uống và tập luyện. Giấc ngủ còn có thể ảnh hưởng tới các sợi dây thần kinh giao cảm nằm trong thận, chịu trách nhiệm giữ cân bằng giữa lượng nước và natri.
Ngủ đủ giấc làm giúp cơ thể kiểm soát nồng độ hydrat hóa và hạn chế tối đa tình trạng tích tụ nước. Hãy chú ý ngủ đủ giấc, khoảng 7-9 tiếng mỗi đêm.
3. Giảm căng thẳng
Căng thẳng trong thời gian dài có thể làm gia tăng hàm lượng hocmon cortisol, ảnh hưởng trực tiếp tới việc tích nước và cân nặng do dư nước. Điều này là vì căng thẳng và hocmon cortisol làm gia tăng 1 loại hocmon có thể kiểm soát sự cân bằng của nước trong cơ thể, thường được gọi là hocmon chống lợi tiểu ADH.
Hocmon ADH hoạt động bằng cách truyền tín hiệu tới thận, thông báo cho các sợi dây thần kinh ở thận lượng nước cần phải bơm ngược lại vào cơ thể. Nếu bạn có thể kiểm soát được mức độ căng thẳng của mình, bạn sẽ duy trì được sự ổn định của hocmon ADH và cortisol. Điều này cực kỳ quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng lượng nước trong cơ thể, sức khỏe trong thời dài và làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
4. Nạp chất điện giải
Chất điện giải là các loại khoáng chất có điện tích, chẳng hạn như magie và kali. Chúng rất quan trọng với cơ thể con người, bao gồm việc kiểm soát sự cân bằng của lượng nước. Khi hàm lượng các chất điện giải trong cơ thể ở mức quá thấp hay quá cao, chúng có thể làm mất sự cân bằng lượng nước. Điều này làm tăng cân do nước tích tụ.
Bạn nên điều chỉnh lại lượng chất điện giải trong lượng nước uống. Nếu uống nhiều nước, bạn cần gia tăng lượng chất điện giải. Nếu bạn tập luyện mỗi ngày hay sống trong môi trường ẩm ướt hay nóng, bạn cần thêm các chất điện giải để bổ sung vào lượng đã mất đi qua mồ hôi.
Trái ngược lại, nếu uống ít nước mà lại uống nhiều chất điện giải từ các loại thực phẩm bổ sung hay các loại thức ăn mặn, nhiều muối, có thể gây ra hiệu ứng ngược và làm tăng cân do nước.
5. Kiểm soát lượng muối đưa vào cơ thể
Natri là 1 khoáng chất bạn nạp vào mỗi ngày từ muối và cũng là 1 trong những chất điện giải phổ biến nhất trong cơ thể con người. Nó đóng vai trò quan trọng trong các quá trình hydrat hóa. Nếu hàm lượng natri quá thấp hay quá cao, sẽ gây ra tình trạng mất cân bằng trong cơ thể và gây tích trữ nước.
Nếu bạn nạp quá nhiều muối, thường là trong các bữa ăn có nhiều thực phẩm chế biến sẵn, có thể làm tăng sự tích trữ nước. Điều này đặc biệt đúng nếu uống ít nước và không tập luyện gì cả. Tuy nhiên, điều này còn tùy thuộc vào hàm lượng natri hấp thụ mỗi ngày và lượng máu của từng người.
6. Bổ sung viên uống magie
Magie là 1 loại khoáng chất và chất điện giải quan trọng khác. Gần đây, nó còn trở thành 1 loại thực phẩm bổ sung quan trọng cho sức khỏe và cải thiện hiệu suất tập luyện thể thao. Ngày càng có nhiều nghiên cứu về magie và chứng minh nó có trên 600 vai trò trong cơ thể con người.
Nhiều nghiên cứu về chị em phụ nữ đã chứng minh magie có thể làm giảm đi lượng cân nặng từ nước và các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Điều này là vì magie đóng vai trò tích hợp với các loại chất điện giải khác, chẳng hạn như kali và natri. Các chất này giúp kiểm soát sự cân bằng của lượng nước trong cơ thể.
7. Dùng các thực phẩm chức năng chiết xuất từ hoa bồ công anh
Hoa bồ công anh, còn được gọi là Taraxacum officinale, là 1 loại thảo dược, được dùng để thay thế các loại thuốc tây, trong điều trị tình trạng tích trữ nước. Trong những năm gần đây, ngày càng phổ biến việc các vận động viên và những người tập thể hình để thi đấu có nhu cầu cần giảm nước trong cơ thể để có hình dáng thẩm mỹ hoặc để đạt được hạng cân phù hợp.
Các loại thực phẩm chức năng hoa bồ công anh có thể giúp bạn giảm đi lượng nước tích trữ, bằng cách phát đi tín hiệu cho thận đào thải nhiều nước tiểu và các thành phần từ muối hay natri dư thừa nhiều hơn.
Chính các nghiên cứu khoa học cũng đã chứng minh rằng hấp thụ các viên uống hoa bồ công anh có thể giúp gia tăng số lần đi toilet trong vòng 5 tiếng. Tuy nhiên, thậm chí là nó đang rất phổ biến hiện nay, nhưng vẫn cần nhiều cuộc nghiên cứu hơn trong việc ứng dụng sản phẩm này vào cuộc sống.
8. Uống nhiều nước hơn
Uống đủ nước có thể giúp làm giảm lượng nước tích trữ. Cơ thể bạn luôn cố gắng đạt được sự cân bằng. Vì vậy, nếu bạn thường không uống đủ nước, cơ thể bạn sẽ có xu hướng tích trữ nhiều nước hơn để ngăn hàm lượng nước không tụt xuống quá thấp.
Uống đủ nước mỗi ngày có thể rất quan trọng cho sức khỏe của gan và thận. Điều này giúp giảm đi tình trạng tích trữ nước trong thời gian dài. Những lợi ích của việc uống nhiều nước mỗi ngày không chỉ dừng lại ở đó đâu.
Một nghiên cứu khác đã chứng minh, uống đủ nước cũng rất quan trọng cho sức khỏe tổng quan, bao gồm việc giảm mỡ và chức năng của não bộ. Nếu uống quá nhiều nước, ngược lại sẽ làm bạn dư thừa nước trong cơ thể.
Đơn giản chỉ là uống khi nào khát và ngừng khi bạn đã hết khát. Bạn cũng nên uống nhiều hơn 1 tí trong môi trường nóng hay khi tập luyện thể thao. Bạn có thể quan sát màu nước tiểu để đánh giá tình trạng uống nước của cơ thể. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt hoặc hơi trong, đó là dấu hiệu tốt chứng tỏ bạn đã uống đủ nước.
9. Tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh
Có 1 số loại thực phẩm bạn rất muốn bổ sung vào chế độ ăn của mình, để chống lại tình trạng tích trữ nước. Các chuyên gia khoa học khuyên nên ăn nhiều thực phẩm giàu kali vì nó giúp duy trì sự cân bằng natri và gia tăng số lần đi tiểu, giúp giảm lượng nước dư thừa.
Các loại rau nhiều lá xanh sẫm màu, các loại đậu, chuối, bơ, cà chua và sữa chua, hay các sản phẩm từ sữa khác đều rất lành mạnh và giàu kali. Các loại thực phẩm bổ sung magie hay các thực phẩm giàu magie đều được khuyên nên bổ sung vào thực đơn ăn uống mỗi ngày.
10. Cắt giảm lượng bột đường
Cắt giảm lượng carbs mỗi ngày là 1 cách rất hay để cắt giảm nhanh lượng nước dư thừa. Carbs được tích trữ trong các mô cơ bắp và gan dưới dạng glycogen, nhưng glycogen cũng kéo nước đi cùng với nó.
Với từng gram glycogen cơ thể tích trữ, tương ứng với 3-4g nước được tích trữ theo. Điều này giải thích lý do tại sao mọi người thường giảm cân hiệu quả hơn khi chuyển sang chế độ ăn low-carb, giúp làm giảm sự tích trữ glycogen. Carbs còn làm gia tăng insulin, làm tăng sự tích trữ natri và tái hấp thụ nước trong thận. Các chế độ ăn lowcarbs có thể làm giảm hàm lượng insulin. Điều này làm giảm sút lượng natri và nước từ thận.
Đó là tất cả những gì bạn cần biết về cách giảm tích nước trong cơ thể và trên mặt. Hãy áp dụng chế độ ăn và tập luyện lành mạnh để chống nước tích trữ quá nhiều!
