Whey và Casein: Khác biệt là gì? Người tập gym nên dùng loại nào?

Đối với những người tập gym, chắc chắn sẽ chẳng xa lạ gì với các sản phẩm bổ sung protein là Whey Protein và Casein Protein. Liệu bạn có nhận ra được sự khác biệt giữa Whey và Casein hay chưa? Nếu chưa rõ, bài viết này sẽ giải thích chi tiết cho bạn hiểu rõ để biết mình nên chọn mua dòng sản phẩm nào là hữu dụng và thiết thực.

Có rất nhiều loại bột protein trên thị trường hiện nay so với trước đây – từ gạo, bột hemp protein cho tới bột protein côn trùng và thịt bò. Tuy nhiên, 2 loại protein duy nhất vẫn đứng vững bất chấp dòng chảy của thời gian, đó chính là: casein và whey.

Điểm giống và khác biệt giữa Whey và Casein

Mặc dù chúng đều xuất phát từ sữa, nhưng hiển nhiên là 2 loại này hoàn toàn khác biệt nhau. Bài viết này sẽ giải thích chi tiết điểm khác nhau giữa casein và whey, những lợi ích cho sức khỏe của 2 loại này và cách chọn loại phù hợp với nhu cầu của bạn.

1. Cả 2 đều được chiết xuất từ sữa

Casein và Whey là 2 dạng protein được tìm thấy trong sữa bò, tương ứng với tỉ lệ 80% và 20% protein sữa. Đó là những loại bột protein chất lượng cao vì chúng chứa đầy đủ tất cả các loại axit amin thiết yếu mà bạn phải hấp thụ từ thực phẩm bên ngoài, mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Ngoài ra, chúng rất dễ tiêu hóa và hấp thụ rất nhanh vào cơ thể. (1)

Cả casein và whey đều là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất phô mai. Trong suốt quá trình làm phô mai, các enzymes hay axit đặc biệt sẽ được bổ sung vào sữa đang được đun nóng. Những loại enzymes hay axit này sẽ khiến cho casein trong sữa đông lại hay chuyển sang thể rắn, tách ra khỏi dạng thể lỏng.

Dạng thể lỏng này chính là Whey Protein, sau đó sẽ được tách ra và sấy khô để tạo dạng bột và sử dụng trong các loại sản phẩm ăn uống hay các loại thực phẩm bổ sung.
Dạng đông còn lại của casein sẽ được tách ra và sấy khô để làm bột protein hay bổ sung vào các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai.

2. Whey Protein tốt hơn Casein ở khả năng xây dựng cơ bắp

Whey Protein không chỉ phù hợp hơn cho những người tập luyện vì có khả năng hấp thụ rất nhanh, mà còn vì hàm lượng axit amin cực khủng. Nó chứa nhiều hàm lượng BCAA axit amin hơn, trong khi đó casein chứa hàm lượng các axit amin này cao hơn, gồm có histidine, methionine và phenylalanine.

Trong khi tất cả các axit amin thiết yếu rất mạnh ở khả năng xây dựng cơ bắp, thì leucine là 1 trong những axit amin quan trọng bậc nhất để khởi động quá trình này. Nhờ hàm lượng leucine khá cao, Whey protein kích thích quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp (quá trình giúp cơ bắp phát triển), tốt hơn rất nhiều so với casein, đặc biệt khi hấp thụ song song với việc tập luyện.

3. Cả 2 chứa những chuỗi axit amin khác nhau

Casein và Whey Protein chứa những chuỗi peptides có hoạt tính sinh học khác nhau. Đó là những chuỗi có lợi cho cơ thể. (2)

Casein Protein

Nếu bạn đã đọc kỹ bài viết Casein Protein là gì, chắc chắn cũng hiểu rõ casein chứa 1 vài chuỗi peptides có đặc tính sinh học, đã được chứng minh có lợi cho hệ thống tiêu hóa và miễn dịch. Một số chuỗi peptides có đặc tính sinh học được tìm thấy trong casein cũng mang lại những lợi ích cho tim mạch bằng cách giảm huyết áp máu và làm giảm sự hình thành các cục máu đông.

Những chuỗi peptides này hoạt động tương tự như enzyme ACE, thường được tìm thấy trong các loại thuốc kiểm soát huyết áp. Chúng thường chứa rất nhiều loại khoáng chất, như canxi và phốt pho, giúp cải thiện khả năng tiêu hóa trong dạ dày.

Whey Protein

Nếu bạn đã đọc kỹ bài viết Whey là gì, Whey Protein chứa rất nhiều axit amin protein hoạt động mạnh, giúp đẩy mạnh hệ thống miễn dịch. Axit amin giúp đẩy mạnh hệ miễn dịch này chứa những thành phần giúp tiêu diệt hay làm chậm đi các vi rút hay vi khuẩn gây hại.

Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã được thực hiện trên động vật và chứng minh rằng, những loại protein này giúp đẩy mạnh hiệu ứng kháng oxy hóa và chặn đứng sự phát triển của các mô và ung thư. Ngoài ra, một số loại axit amin này còn vận chuyển các thành phần dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin A, xuyên suốt cơ thể và cải thiện tốc độ hấp thụ các dưỡng chất khác.

4. Lợi ích của protein trong chế độ ăn uống

Bạn nên đọc kỹ bài viết protein là gì, bạn sẽ hiểu rõ ràng nhất về tầm quan trọng của chất đạm. Protein đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể con người, giúp nó biến thành 1 trong những yếu tố quan trọng nhất với sức khỏe.

Những vai trò này bao gồm:

Enzyme: Protein chịu trách nhiệm thực hiện nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể.
Kháng thể (Antibody): Protein giúp loại bỏ các phân tử ngoại lai, chẳng hạn như vi rút, giúp chống viêm sưng.
Truyền tín hiệu: Nhiều protein là các hocmon, chịu trách nhiệm truyền tín hiệu cho các tế bào.
Cấu trúc cơ thể: Protein cung cấp và hỗ trợ cho làn da, xương khớp và dây chằng.
Vận chuyển và tích trữ: Protein giúp di chuyển các hoạt chất, bao gồm hocmon, thuốc men và các enzymes đi khắp cơ thể.

Ngoài những chức năng dinh dưỡng cơ bản, protein còn có 1 số những lợi ích khác:

Giảm mỡ: Protein giúp giảm mỡ bằng cách làm giảm đi sự thèm ăn và đẩy mạnh quá trình trao đổi chất.
Kiểm soát lượng đường máu: Protein, khi hấp thụ thay thế cho carbs, có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường máu ở những người bị béo phì loại 2.
Huyết áp: Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh những ai hấp thụ nhiều protein hơn, bất kể nguồn nào, đều giúp làm giảm huyết áp.

Những lợi ích này tới từ việc hấp thụ nhiều protein, không liên quan gì tới việc hấp thụ riêng casein hay whey.

5. Whey hay Casein tốt hơn cho bạn?

Mặc dù bảng thành phần axit amin khác nhau, nhưng whey và casein đều khác biệt rất ít ở hàm lượng dinh dưỡng.

Một muỗng tiêu chuẩn 31g Whey Protein bao gồm:

Calo: 110kcal
Fat: 1g
Carbs: 2g
Protein: 24g
Sắt
Canxi

Một muỗng tiêu chuẩn 34g Casein Protein bao gồm:

Calo: 120kcal
Fat: 1g
Carbs: 4g
Protein: 24g
Sắt
Canxi

Chú ý, bảng thành phần dinh dưỡng có thể khác nhau, tùy thuộc vào từng sản phẩm riêng biệt mà bạn mua, hãy đảm bảo đọc kỹ nhãn hiệu. Nếu bạn đang tìm hiểu về Whey hoặc Casein, mà không biết nên mua loại nào cho tốt, hãy đọc ngay 2 bài viết ngay dưới đây sẽ rõ nhất.