Protein luôn đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình tập luyện, cũng như giúp tăng cơ. Nếu bạn thật sự muốn cải thiện khối lượng cơ bắp cũng như tăng cường sức mạnh của bản thân mình, chắc chắn bạn rất nên đọc ngay bài viết hướng dẫn cách tăng protein nạp vào cơ thể.
Hấp thụ đủ hàm lượng protein cực kỳ quan trọng cho sức khỏe. Vì lý do này, hàm lượng RDI (hàm lượng khuyến nghị) cho protein là 50g mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều nhà nghiên cứu đều nghĩ rằng, nhiều người nên ăn nhiều hơn mức này. Ăn nhiều protein có thể giúp giảm cân, gia tăng khối lượng cơ bắp nạc và cải thiện sức khỏe.
Hướng dẫn cách tăng protein nạp vào cơ thể mỗi ngày
1. Ăn protein trước tiên
Trong khi ăn uống, hãy ăn các loại thức ăn chứa protein trước tiên, đặc biệt là trước khi bạn ăn các loại tinh bột. Protein làm gia tăng quá trình sản sinh PYY, 1 loại hocmon đường ruột giúp bạn cảm thấy no bụng và hài lòng.
Ngoài ra, việc ăn uống nhiều chất đạm sẽ làm giảm đi hàm lượng các loại hocmon gây đói bụng, ghrelin, và gia tăng tốc độ trao đổi chất sau khi ăn và trong suốt thời gian ngủ nghỉ. Thêm nữa, ăn protein trước tiên có thể giúp giữ lượng đường trong máu và hàm lượng insulin không gia tăng quá cao sau khi ăn. (1)
Trong 1 nghiên cứu nhỏ, những người bị béo phì loại 2 được cho ăn những bữa ăn giống nhau, vào những ngày khác nhau. Lượng đường trong máu và insulin gia tăng rất ít khi ăn protein và rau xanh trước khi ăn các loại thực phẩm giàu carbs, so với nhóm làm ngược lại.
2. Chọn món ăn vặt là phô mai
Các món ăn vặt lành mạnh luôn là cách tăng lượng protein cực tốt, miễn là bạn chọn đúng loại lành mạnh. Nhiều món ăn vặt phổ biến hiện nay chứa rất ít chất đạm, chẳng hạn như bánh quy. Ví dụ, 28g bánh tortilla chứa 137 calo, nhưng chỉ có 2g protein. Trái ngược lại, 28g phô mai chứa 7g protein, ít hơn 20 calo và gấp 4 lần lượng canxi.
Ngoài ra, phô mai không làm tăng cholesterol trong cơ thể, thậm chí là với những người bị cholesterol cao. Thật vậy, phô mai thậm chí còn mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. (2)
3. Thay ngũ cốc bằng trứng
Nhiều món ăn sáng chứa rất ít hàm lượng protein, bao gồm bánh mì và các loại ngũ cốc. Mặc dù yến mạch chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác, nhưng nó chỉ cung cấp khoảng 6g trong mỗi liều dùng.
Trái ngược lại, 3 quả trứng lớn cung cấp 19g protein chất lượng cao, cùng với hàng tá loại vi chất quan trọng như selen và choline. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chứng minh, ăn trứng vào buổi sáng giúp giảm cơn thèm ăn và giúp bạn no bụng trong vài tiếng. Nhờ đó, bạn sẽ ăn ít calo hơn. (3)
Xem thêm: Tập gym nên ăn trứng gà hay trứng vịt tốt hơn?
4. Trang trí thức ăn với các hạt hạnh nhân
Hạnh nhân cực kỳ tốt cho sức khỏe. Chúng rất giàu hàm lượng magie, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhưng lại chứa rất ít carbs có thể tiêu hóa được. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa 6g protein trong 28g. Điều này giúp hạnh nhân trở thành 1 nguồn thực phẩm vượt trội so với các loại hạt khác.
Mặc dù 1 phần 28g hạnh nhân chỉ chứa khoảng 167 calo, nhưng các nghiên cứu đã chứng minh, cơ thể con người chỉ hấp thụ khoảng 129 calo vì một số loại chất béo không thể tiêu hóa được. Vì vậy, hãy rắc 1 số ít hạnh nhân cắt nhỏ lên sữa chưa, phô mai, salad hay yến mạch để làm gia tăng hàm lượng protein hấp thụ.
5. Chọn sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là 1 món ăn rất giàu hàm lượng protein và tiện lợi để mang theo. 240g sữa chua cung cấp 17-20g protein, tùy thuộc vào từng nhãn hiệu. Hàm lượng này gấp 2 lần hàm lượng trong sữa chua thông thường bạn hay ăn. Sữa chua Hy Lạp được làm bằng cách loại bỏ whey và các loại chất lỏng khác, để làm ra 1 loại sữa chua nhiều kem hơn.
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh sữa chua Hy Lạp làm gia tăng sự sản sinh các loại hocmon đường ruột GLP-1 và PYY, giúp làm giảm cơn đói bụng và giúp bạn cảm thấy no bụng. Ngoài ra, nó còn chứa CLA, được chứng minh là có thể giúp giảm mỡ thừa. Sữa chua Hy Lạp còn rất dễ dàng kết hợp với các loại trái cây cực ngon. (4)
Xem thêm: CLA là axit béo gì?
6. Thêm các loại thực phẩm giàu protein vào món rau salad
Salad chứa rất nhiều loại rau, cung cấp vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Tuy nhiên, chúng thường chỉ chứa vài gram protein, dễ làm đói bụng nhanh sau khi ăn 1-2 tiếng.
Để tăng protein vào món salad, hãy cho thêm 1 số loại thực phẩm giàu hàm lượng protein dưới đây. 100g các loại thực phẩm dưới đây sẽ mang tới hàm lượng protein như sau:
- Ức gà: 30g
- Cá ngừ: 26g
- Cá hồi: 25g
- Phô mai: 22g
Nếu bạn đang tìm nguồn đạm chay, hãy đọc kỹ bài viết tổng hợp các loại thực phẩm giàu protein thực vật.
7. Uống sinh tố protein vào bữa sáng
Sinh tố là 1 bữa ăn sáng cực ngon, tùy thuộc vào các thành phần. Nhiều loại sinh tố chứa rất nhiều loại trái cây, rau xanh, nhưng lại rất ít protein. Các loại bột protein sẽ giúp mọi việc dễ dang hơn để làm ra 1 loại sinh tố giàu protein. Co rất nhiều loại hiện nay trên thị trường, bao gồm whey, protein đậu nành, protein trứng và protein đậu.
Một muỗng 28g sữa bột bổ sung protein cung cấp khoảng 20g protein. Bạn hãy đọc ngay bài viết 48 công thức pha sinh tố Whey ngon và bổ dưỡng nhé.
8. Thêm các thức ăn giàu protein vào mỗi bữa ăn
Khi nói tới protein, điều quan trọng nhiều khi không phải là tổng lượng protein bạn đã ăn trong 1 ngày. Ăn đủ protein trong mỗi bữa ăn mới là quan trọng. Một số nhà nghiên cứu khoa học đã khuyến nghị ăn ít nhất 20-30g protein trong mỗi bữa ăn.
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh hàm lượng này giúp tăng cảm giác no bụng và duy trì khối lượng cơ bắp tốt hơn ăn hàm lượng nhỏ suốt cả ngày. Nếu không đảm bảo có thể ăn đủ protein mỗi bữa, hãy chọn mua sữa Whey Cor để bổ sung thêm. (5)
9. Chọn các loại thịt nạc và lớn hơn
Chọn lựa các tảng thịt nạc hơn và gia tăng khẩu phần ăn với thịt nhiều hơn 1 tí có thể giúp gia tăng hàm lượng protein trong từng bữa ăn của bạn. Thêm nữa, các bữa ăn của bạn sẽ ít calo hơn.
10. Ăn kèm bơ đậu phộng với trái cây
Trái cây rất giàu chất chống oxy hóa, dưỡng chất và chất xơ. Tuy nhiên, nó lại chứa rất ít protein. Bơ đậu phộng là 1 món ăn rất giàu protein và ngon, đặc biệt có thể kết hợp với các loại trái cây như táo và lê.
Thật vậy, hãy quét 2 muỗng bơ đậu phộng lên trái cây cắt lát và bạn sẽ gia tăng tổng lượng protein lên tới 8g. Thêm nữa, các nghiên cứu khoa học đã chứng minh, bơ đậu phộng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm hàm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tim mạch.
11. Ăn thịt khô nạc
Thịt khô nạc là 1 cách cực kỳ tiện lợi để giúp bạn bổ sung protein vào bữa ăn của mình. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải biết chọn đúng loại tốt cho sức khỏe. Nhiều loại thịt bò chứa đường, chất bảo quản và các thành phần không rõ nguồn gốc. Chúng thường được làm từ các loại thịt kém chất lượng.
12. Ăn nhiều cottage cheese
Cottage Cheese là 1 loại phô mai đặc biệt, rất ngon và cũng rất giàu hàm lượng protein. 225g phô mai này chứa 25g protein và 220 calo. Trong 1 nghiên cứu vào năm 2015, ăn phô mai này còn giúp làm no bụng và thỏa mãn như khi ăn trứng. Thêm nữa, nó còn chứa hàm lượng CLA lớn, giúp giảm mỡ tốt hơn và giúp cơ thể săn chắc hơn.
13. Ăn nhiều đậu nành Nhật Bản
Đậu nành Nhật chứa rất nhiều protein và vi chất hơn hẳn so với các loại rau củ khác. 50g đậu nành Nhật chứa 17g protein và 180 calo. Nó còn chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Vậy là bạn đã hiểu cách tăng protein trong chế độ ăn uống của mình. Còn đợi gì mà không bổ sung các cách trên vào chương trình ăn uống để gia tăng hàm lượng đạm.
