Axit amin là gì? Axit amin là thành phần cấu tạo nên protein trong cơ thể. Vị trí sắp xếp của các acid amin trong chuỗi polypetid và các thành phần các acid amin cấu tạo thành các protein khác nhau. Protein tựa như 1 chuỗi gồm các hạt đủ hình dáng khác nhau. Mỗi hạt là 1 axit amin.
Các axit amin này có thể kết hợp lại với nhau để tạo ra các loại protein khác nhau. Khi ăn các thực phẩm giàu protein thì các loại protein sẽ được dịch vị tiêu hóa trong dạ dày phân hủy ra; từ đó, tạo thành các phân tử axit amin nhỏ hơn. Điều này sẽ chứng minh phần nào cho câu hỏi có Whey Protein có nên mua BCAA.
Định nghĩa axit amin là gì?
Axit amin trong thức ăn cấu tạo thành protein. Whey protein khi được hấp thụ và tiêu hóa, sẽ được phá vỡ lần nữa để tạo thành các axit amin nhất định. Các axit amin này sau đó được sắp xếp theo 1 trật tự nhất định để sử dụng cho nhiều mục đích khác nhau. Những phân tử protein mới được hình thành trong cơ thể mới này sẽ tạo thành những phần cứng chắc nhất trên cơ thể con người, chẳng hạn như da, mắt, tim, đường ruột, xương và cơ bắp.
Đó chính là lý do tại sao hiểu rõ từng loại axit amin này hoạt động như thế nào và bổ sung nhiều hơn từ chế độ ăn uống của bạn sẽ rất hữu ích để đạt được những mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như xây dựng cơ bắp. Giữ cân bằng nguồn protein trong cơ thể sẽ là cách bảo vệ sức khỏe và giữ cân bằng các chức năng bên trong. Nếu không có protein, bất kỳ axit amin nào cũng có thể dễ dàng biến thành độc tố.
Một vấn đề đã từng được đưa ra trong trường hợp của phenylalanine, nhưng điều này cũng đúng cho tất cả các axit amin. Để đương đầu với những ảnh hưởng gây hại cho sức khỏe tiềm tàng, bổ sung đầy đủ nguồn vitamin và khoáng chất mỗi ngày rất quan trọng, vì chúng sẽ đảm bảo cho sự biến đổi protein thành axit amin, và ngược lại diễn ra trơn tru.
Tùy thuộc vào từng người, mà sẽ có chút khác biệt, thông thường có khoảng 20-22 loại axit amin tiêu chuẩn. Trong 20-22 loại này, 8-10 loại trong số chúng là thiết yếu (hoàn chỉnh). Điều này có nghĩa là bạn cần phải hấp thụ đủ hàm lượng chúng trong chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo các hoạt động trong cơ thể. Đơn giản vì cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp chúng, mà phải hấp thụ từ thức ăn bên ngoài.
Vì axit amin là nguyên liệu tạo nên protein, nhưng bài viết này sẽ cho bạn thấy đầy đủ những lợi ích của việc bổ sung thêm các axit amin dạng tự do, đi sâu vào chi tiết hấp thụ nhiều quá hoặc ít quá các loại này sẽ như thế, cách chúng hoạt động như thế nào trong cơ thể, bao nhiêu và khi nào bạn nên sử dụng chúng.
Bên cạnh 8 loại axit amin thiết yếu, có khoảng 14 loại không thiết yếu. Bên cạnh 8 loại thiết yếu quan trọng phải đề cập rõ ràng, thì iFitness sẽ thảo luận chi tiết 1 số loại không thiết yếu, nhưng cũng rất quan trọng bạn cần phải chú ý trong chế độ dinh dưỡng thường ngày: Glutamine, Arginine, Carnitine, Cysteine và HMB.
Vai trò của axit amin thiết yếu là gì?
Hiểu rõ các loại thiết yếu và cố gắng tối ưu chúng trong chế độ ăn thường ngày sẽ là kiến thức cơ bản mà bạn hay những người tập gym cần phải nắm vững.
1. Histidine
Trong cơ thể con người, histidine rất cần bổ sung để cơ thể phát triển và giúp sửa chữa các mô tế bào. Nó đóng vai trò chủ chốt trong quá trình duy trì và sản xuất các tế bào thần kinh đệm (glial nerve cells), được gọi là oligo-dendrocytes, bao quanh chính chúng, xung quanh các tế bào thần kinh của bạn, để hình thành nên lớp vỏ bọc bảo vệ, được gọi là myelin.
Điều này ngăn chặn những xung đột không mong muốn có thể gây ra những khiếm khuyết nghiêm trọng trong hệ thống não bộ và dây thần kinh cột sống. Ngoài ra, histidine còn là nhà máy sản xuất các tế bào máu trắng và máu đỏ.
Nó còn giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tia bức xạ và loại bỏ các loại kim loại nặng dư thừa (chẳng hạn như sắt) khỏi cơ thể. Trong dạ dày, nó sản sinh ra dịch dạ dày giúp đẩy nhanh tốc độ và cải thiện hệ tiêu hóa. Vì vậy, histidine là 1 công cụ hữu ích để chống lại chứng khó tiêu hay rối loạn tiêu hóa.
Nó còn là tiền thân của 1 loại axit amin không thiết yếu, histamine, được giải phóng từ hệ thống miễn dịch như là 1 phản ứng của cơ thể với những vấn đề dị ứng. Thêm nữa, nó còn liên quan tới việc gia tăng cảm giác cực khoái và việc lên đỉnh tốt hơn nếu như bạn đang gặp vấn đề nho nhỏ trong tình dục.
Hữu dụng cho người tập thể hình
- Hiệu quả cho người tập thể hình: Rất nhỏ, chỉ có thể cải thiện hệ tiêu hóa
- Liều dùng: 1000mg/ngày, nhưng khuyến nghị là 8-10mg/ngày trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Thông thường, bạn sẽ hấp thụ ít nhất gấp 2-3 lần trong chế độ ăn.
- Quá liều: Sử dụng quá nhiều histidine có thể gây căng thẳng và làm tăng nặng các rối loạn tinh thần, chẳng hạn như lo lắng và tâm thần phân liệt.
- Ứng dụng trong y học: Sử dụng trong điều trị viêm khớp và mất các chức năng của cơ thể.
- Thực phẩm giàu axit amin Histidine: Được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, thịt, cá, gạo, lúa mì, lúa mạch, gia cầm.
- Khuyết điểm: Không biết
2. Lysine
L-Lysine là 1 trong những loại axit amin cực kỳ quan trọng để giúp cơ thể phát triển và tăng cường. Nó được sử dụng trong cơ thể để hấp thụ canxi, dẫn tới phát triển cơ bắp và xương cũng như thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ thành năng lượng để sử dụng.
Nó giúp duy trì sự cân bằng khí Nitơ và giúp duy trì khối lượng cơ bắp, trong thời gian căng thẳng và mệt mỏi trầm trọng. Ngoài ra, nó còn giúp sản sinh ra các kháng thể, hocmons (GH, testosterone, insulin…), enzymes, collagen và sửa chữa các mô tế bào bị tổn thương, như histidone và hầu hết các axit amin thiết yếu. Bên cạnh duy trì chúng, nó còn giúp xây dựng nhiều phân tử protein cho cơ bắp mới.
Hữu dụng cho người tập thể hình
- Hiệu quả cho người tập thể hình: Bên cạnh việc duy trì và sản sinh các protein cơ bắp, Lysine đóng vai trò hồi sinh cơ thể, để chống lại nguy cơ mệt mỏi và luyện tập quá mức. Nó còn giúp duy trì sự cân bằng khí nitơ, tạo ra môi trường đồng hóa bên trong cơ thể.
- Liều dùng: Khuyến nghị thông thường là 12mg/kg trọng lượng cơ thể, nhưng liều dùng hấp thụ mỗi ngày có thể vượt qua mức đó, thậm chí khi hấp thụ 1.5g protein trong mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể, cũng không gây ra tổn thương gì. Đây là loại axit amin tối quan trọng đối với các vận động viên, nhưng cẩn trọng khi dùng quá liều.
- Quá liều: Có thể làm gia tăng hàm lượng LDL cholesterol cao hơn, tiêu chảy và sỏi mật.
- Ứng dụng trong y học: Điều trị bệnh lở môi và thiếu hụt năng lượng
- Thực phẩm giàu axit amin Lysine: Phô mai, trứng, sữa, thịt, men rượu bia, khoai tây và đậu lima
- Khuyết điểm: Có thể gây rối loạn enzyme, hao hụt năng lượng, rụng lông, tóc (thường do thiếu hụt protein), giảm cân, không thèm ăn và mất khả năng tập trung.
3. Phenylalanine
Đây chắc chắn là 1 trong những vai trò của axit amin mà bạn cần phải biết rõ. Một vài người phản ứng khá tệ với axit amin này và rất nhiều vấn đề được đưa ra khi nói tới việc sử dụng nó trong các sản phẩm bổ sung. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh không hề gây ra bất kỳ ảnh hưởng tiêu cực nào cho những người khỏe mạnh.
Nó làm tâm trạng vui vẻ hơn bằng cách kích thích hệ thống thần kinh và có thể khá quan trọng để tràn đầy động lực hơn, dù là lý do gì đi chăng nữa. Nó còn bổ trợ trí nhớ và khi kết hợp với glutamine, được xem là 1 dạng giống như vitamin quan trọng cho cơ thể.
Nó còn gia tăng hàm lượng epinephrine, nor-epinephrine và dopamine trong tuyến yên. Cả 3 loại hocmon này là những chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, cần thiết để giúp hệ thống thần kinh hoạt động tối ưu nhất. Ngoài ra, nó còn giúp hấp thụ tia UV trong ánh nắng, tăng cường quá trình chuyển hóa vitamin D, một loại hocmon cực mạnh.
Hoạt chất chuyển hóa chính của nó chính là tyrosine, giúp làm tăng hàm lượng dopamine và nor-epinephrine, như đã nói rõ ở trên. Ngoài ra, nó còn là 1 trong những nhà sản xuất glutamine, một loại axit amin cực lớn và quan trọng.
Axit amin này thường đi kèm với nhiều nguồn tin không tốt. Phenylalanine được sử dụng như một chất tạo ngọt không chứa carbs, được sử dụng trong các loại nước ngọt. Nhiều người cho rằng nó không tốt cho não bộ và có nguy cơ gây ung thư.
Tuy nhiên, bạn đừng quá lo lắng vì đó là 1 loại axit amin thiết yếu và hầu hết các nhà khoa học dinh dưỡng đều nói với bạn là, bạn sẽ thường thiếu hụt axit amin này nhiều hơn là nguy cơ sử dụng quá liều đâu.
Hữu dụng cho người tập thể hình
- Hiệu quả cho người tập thể hình: Bên cạnh việc thúc đẩy tinh thần và gia tăng hàm lượng vitamin D, phenylalanine còn giúp cải thiện hệ thần kinh, hỗ trợ cơ bắp co duỗi và thư giãn tốt hơn. Vì có chứa độc tố, nên không bao giờ được sử dụng liên tục trong thời gian dài.
- Liều dùng: Khuyến nghị là 14mg trong mỗi kg trọng lượng cơ thể. Cũng chẳng cần phải gia tăng hàm lượng này, đặc biệt có thể gây ra những hiệu ứng phụ không đáng có.
- Quá liều: Đây không phải là thực phẩm bổ sung hoàn hảo để dùng cho những phụ nữ mang thai và béo phì.
- Ứng dụng trong y học: Điều trị viêm khớp và trầm cảm
- Thực phẩm giàu axit amin Phenylalanine: Tất cả các sản phẩm từ sữa, hạnh nhân, bơ, hạt và quả khô
- Khuyết điểm: Hiếm, nhưng nếu có, sẽ làm bạn yếu đi, thờ ơ, tổn thương gan và kiềm hãm sự phát triển.
4. Methionine
Methionine giúp ích rất nhiều trong quá trình phá vỡ và sử dụng chất béo, giúp sản sinh ra nguồn testosterone cao hơn. Kết hợp với kẽm, đó là cách ZMA hoạt động. Ngoài ra, nó còn loại bỏ lượng chất béo dư thừa trong dòng màu, giúp giảm bớt đi các mô mỡ. Nó còn giúp tiê hóa tốt hơn và loại bỏ các kim loại nặng từ dạ dày và gan. Nó còn giúp chống oxy hóa cực tốt vì nó cung cấp sulfur, chống lại các gốc tự do và giúp khơi gợi bộ nhớ.
Nó còn là tiền thân của cysteine, loại axit amin sản sinh glutathione để giải độc gan. Thêm nữa, đây là 1 trong 3 loại axit amin cần thiết để sản sinh creatine monohydrate bên trong cơ thể, một hợp chất thiết yếu để sản sinh năng lượng và phát triển cơ bắp.
Hữu dụng cho người tập thể hình
- Hiệu quả cho người tập thể hình: Trao đổi chất béo, tiêu hóa tốt hơn và chống oxy hóa.
- Liều dùng: 12mg/kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nghĩ đây là ý kiến hay để bổ sung chúng, bạn có lẽ nên mua thêm ít ZMA. Sản phẩm này hiệu quả hơn và mang lại nhiều kết quả tích cực hơn chỉ sử dụng Methionine.
- Quá liều: Không, trừ khi thiếu hụt vitamin B.
- Ứng dụng trong y học: Điều trị trầm cảm, viêm khớp và bệnh gan.
- Thực phẩm giàu axit amin Methionine: Thịt, cá, đậu, trứng, tỏi, đậu lăng, hành, sữa chua và đậu.
- Khuyết điểm: Rối loạn đầu óc, gan nhiễm mỡ, chậm phát triển, mệt mỏi, chứng phù thủng và tổn thương da.
5-6-7. BCAA
Nếu đã đọc kỹ bài viết Branched-Chain Amino Acids là gì, chắc chắn bạn cũng biết nó đóng vai trò khá lớn cho những người tập gym, thể hình. Chúng là 3 loại axit amin quan trọng nhất trong quá trình sản xuất, duy trì và sửa chữa các mô tế bào cơ bắp. Cả 3 sẽ tạo ra hiệu ứng hỗn hợp cực mạnh.
Chỉ dùng Valine hay IsoLeucine không giúp ích nhiều cho quá trình đồng hóa, nhưng khi dùng cả 2 với hàm lượng vừa đủ sẽ giúp cải thiện sự phát triển của cơ bắp rất tốt. Thông thường, các nhà sản xuất sẽ áp dụng tỉ lệ 2:1:1, tương ứng với Leucine:IsoLeucine:Valine, để mang lại kết quả tốt nhất. Liều dùng này đã được liệt kê trong khuyến nghị của tổ chức FDA trong việc hấp thụ riêng BCAA.
Hỗn hợp BCAA này được sử dụng để chữa trị đau đầu, choáng, mệt mỏi, trầm cảm và cảm giác bực tức (hậu quả của việc thiếu hụt protein). BCAA luôn phát huy hiệu quả tối ưu khi sử dụng chung với nhau. Lời khuyên nho nhỏ chính là, sử dụng BCAA cùng với hỗn hợp các vitamin B.
5. Leucine
Leucine là axit amin mạnh nhất của BCAA, đóng vai trò điều hòa hàm lượng đường trong máu, giúp phát triển và sửa chữa các mô tế bào da, xương và cơ bắp. Nó là 1 hoạt chất cực mạnh để phát triển HGH. Nó giúp chữa lành vết thương, điều hòa năng lượng và giúp ngăn các mô tế bào cơ bắp phá vỡ.
Hữu dụng cho người tập thể hình
- Hiệu quả cho người tập thể hình: Một trong những hoạt chất đồng hóa tự nhiên mạnh nhất trên thế giới.
- Liều dùng: 16mg/kg trọng lượng.
- Quá liều: Không biết, có thể làm gia tăng khí a-mô-ni-ắc.
- Ứng dụng trong y học: Ngăn không làm mất cơ bắp.
- Thực phẩm giàu axit amin Leucine: Được tìm thấy trong hầu hết tất cả các nguồn protein, bao gồm gạo lứt, đậu, hạt và lúa mạch.
- Khuyết điểm: Không biết.
6. IsoLeucine
Rất giống với Leucine trong hầu hết mọi mặt. IsoLeucine kích thích sự phục hồi cơ bắp, điều hòa hàm lượng đường trong máu và kích thích giải phóng HGH. Nó giúp hình thành sắc tố đỏ hemoglobin và hình thành các tụ máu, phản ứng chính của cơ thể chống lại tình trạng viêm nhiễm thông qua các vết thương mở.
Hữu dụng cho người tập thể hình
- Hiệu quả cho người tập thể hình: Tương tự như Leucine.
- Liều dùng: 10-12mg/kg trong lượng cơ thể.
- Quá liều: Tiểu thường xuyên hơn. Không có vấn đề nghiêm trọng. Có thể khá nghiêm trọng nếu bạn bị bệnh thận hay gan.
- Ứng dụng trong y học: Điều trị vết thương
- Thực phẩm giàu axit amin IsoLeucine: Gà, hạt điều, cá, hạnh nhân, trứng, gan, thịt.
- Khuyết điểm: Không biết
7. Valine
Valine giúp sửa chữa và kích thích sự phát triển của các mô tế bào cơ bắp.
Hữu dụng cho người tập thể hình
- Hiệu quả cho người tập thể hình: Kết hợp với IsoLeucine và Leucine
- Liều dùng: 16mg/kg trọng lượng cơ thể.
- Quá liều: Ngứa, ảo tưởng, có thể gây nguy hiểm cho những người bị bệnh gan hay thận.
- Ứng dụng trong y học: Không
- Thực phẩm giàu axit amin Valine: Các sản phẩm từ sữa, thịt, ngũ cốc, nấm, đậu nành và đậu phộng
- Khuyết điểm: Gây bệnh siro niệu
8. Threonine
Một loại axit amin thiết yếu không thể được tự tổng hợp bên trong cơ thể. Vì nguồn thực phẩm chứa nó là từ động vật (các sản phẩm từ sữa và thịt), nên nó không phù hợp với những người ăn chay. Nó được tìm thấy trong tim, các mô cơ xương và tế bào thần kinh trung ương.
Threonine giúp hình thành 2 thành phần kết nối quan trọng nhất bên trong cơ thể, bao gồm collagen và elastin. Ngoài ra, nó giúp duy trì sự cân bằng hàm lượng protein. Tính chất của axit amin này là duy trì chức năng của gan và hệ thống miễn dịch, bằng cách giúp sản sinh các loại kháng thể và kích thích sự phát triển của tuyến ức.
Hữu dụng cho người tập thể hình
- Hiệu quả cho người tập thể hình: Hấp thụ protein, duy trì cơ bắp và giúp sức khỏe tốt hơn
- Liều dùng: 8mg/kg trọng lượng cơ thể, thường được khuyên sử dụng với hàm lượng 100-500mg khi sử dụng thực phẩm bổ sung.
- Quá liều: Không biết
- Ứng dụng trong y học: Điều trị các bệnh tâm lý
- Thực phẩm giàu axit amin Threonine: Thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng.
- Khuyết điểm: Hệ miễn dịch yếu
Vai trò của các loại axit amin không thiết yếu quan trọng nhất là gì?
Những thông tin phía trên sẽ là kiến thức nền tảng giúp bạn hiểu tại sao cần bổ sung protein. Tuy nhiên, vấn đề là ngoại trừ BCAA, chỉ có rất rất ít người đi tập gym tập trung bổ sung các loại axit amin thiết yếu khác.
Trong khi đó, các loại axit amin không thiết yếu được sản sinh ra chỉ khi nào cơ thể cần chúng và không phải luôn có sẵn trong các loại thực phẩm tự nhiên giàu hàm lượng protein. Vì vậy, trong khi chúng ta có nhiều hơn lượng vừa đủ các loại axit amin không thiết yếu, trong 1 số trường hợp nạp thêm nhiều dạng tự do sẽ mang lại rất nhiều lợi ích.
1. Glutamine
L-Glutamine là 1 loại axit amin không thiết yếu, hiện diện trong cơ thể với hàm lượng rất lớn. Thỉnh thoảng, nó chiếm tới 60% tổng lượng axit amin của cơ thể bạn. Vì nó có thể vượt qua hàng rào máu não khá dễ dàng, nên nó được gọi là thực phẩm cho não bộ.
Nó có thể giúp khơi gợi ký ức và tăng khả năng tập trung. Bên trong não bộ, nó chuyển hóa thành axit glutamic, cực kỳ cần thiết cho các chức năng của não và gia tăng GABA, cực kỳ quan trọng cho các chức năng của tinh thần. Nó được sử dụng trong các quá trình tổng hợp các mô tế bào cơ bắp.
Tất cả chúng ta đều biết cơ thể cần khí nitơ để trở nên to lớn, nhưng nếu có quá nhiều khí nitơ trong cơ thể con người có thể gây sản sinh ra nhiều khí amoniac bên trong não. Glutamine giúp loại bỏ khí này, bằng cách kết dính chính nó vào khí nitơ và hình thành axit glutamic, sau đó đẩy nó ra khỏi cơ thể. Glutamine còn là 1 trong những cách hình thành mã di truyền.
Nó được tìm thấy trong các chuỗi DNA và RNA. Phần quan trọng nhất là nó giúp cân bằng hàm lượng axit/alkaline. Nhờ đó, nó giúp làm giảm hàm lượng axit lactic.
Nó làm giảm cơn thèm đồ ngọt có thể dùng trong các chế độ ăn và là 1 chất chuyển hóa glutamine, được gọi là Monosodium Glutamine (MSG), một loại muối được sử dụng như là 1 loại gia vị cải thiện hương vị món ăn. Nó thật ra chẳng có mùi rõ ràng, nhưng có thể cải thiện hương vị của 1 số loại thực phẩm, như thịt, cá và rau.
Glutamine có nhược điểm là được sử dụng làm nhiên liệu để sản sinh năng lượng nhiều hơn một số loại carbs đơn giản. Nó là 1 trong những nguồn năng lượng ưu tiên của dạ dày và cũng là 1 nguồn năng lượng tốt. Cơ thể không chỉ sử dụng những gì nó có sẵn thôi đâu.
Vậy, glutamine có phải là 1 loại thực phẩm bổ sung không tốt? Hoàn toàn không? Đây là 1 trong những loại sản phẩm tốt nhất hiện nay trên thị trường, đặc biệt là cho những ai mong muốn phục hồi cơ bắp và tăng cơ.
Hữu dụng cho người tập thể hình
- Hiệu quả cho người tập thể hình: Duy trì khối lượng cơ nạc và bổ sung nguồn năng lượng thay thế glucose
- Liều dùng: Không quá liều dùng của bác sĩ dặn. 5-10g rất tốt, nhưng những người tập thể hình đang áp dụng thực đơn ăn kiêng low-carb chuẩn bị lên sàn thi đấu có thể gia tăng lên tới 30-35g.
- Quá liều: Chỉ gây nguy hiểm cho những người bị bệnh gan hay thận
- Ứng dụng trong y học: Chưa rõ
- Thực phẩm giàu axit amin Glutamine: Hàm lượng lớn trong các loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm
- Khuyết điểm: Không biết, glutamine là protein được sản sinh nhiều nhất bên trong cơ thể.
2. Arginine
L-Arginine là axit amin được bàn tán nhiều nhất hiện nay. Arginine được bổ sung vào các loại thực phẩm bổ sung, nhờ khả năng lưu giữ khí nitơ. Khí nitơ là 1 trong những thành phần quan trọng nhất trong các quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp.
Arginine phần lớn hiện diện trong protamines và histones, 2 loại protein liên kết với axit nucleic (giống như DNA và RNA). Hơn nữa, nó giúp những trẻ mới sinh phát triển nhanh hơn, vì lúc nhỏ cơ thể sản sinh không đủ hàm lượng này.
Nó giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và kích thích kích thước cũng như các hoạt động của tuyến ức. Đây là lựa chọn hoàn hảo cho những ai không có sức khỏe tốt, chẳng hạn như những người đang hồi phục chấn thương hay các bệnh nhân HIV.
Hữu dụng cho người tập thể hình
- Hiệu quả cho người tập thể hình: Quá nhiều thứ để nói tới.
- Liều dùng: Không có. Bổ sung quá nhiều có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực, nhưng bổ sung các loại sữa bột protein và các loại sữa dinh dưỡng cho người gầy gia tăng hàm lượng arginine thì hoàn toàn bình thường.
- Quá liều: Làm da dày và thô, yếu đi, nôn mửa, choáng váng và hệ miễn dịch kém.
- Ứng dụng trong y học: Điều trị các bệnh sinh lý và chống lại nguy cơ tăng cao hàm lượng cholesterol
- Thực phẩm giàu axit amin Arginine: Lúa mì, hạt khô, gạo, socola, nho khô và đậu nành
- Khuyết điểm: Sản sinh insulin không ổn định và rụng tóc
- Chú ý: Không được dùng arginine với lysine vì chúng chống đối nhau khi nạp vào cơ thể.
3. Carnitine
Về bản chất, đây không phải là 1 loại axit amin đâu. Nó chỉ được phân loại vì có những đặc tính tương tự. Nó được xem là vitamin BT. Carnitine thường có 4 dạng:
- D-carnitine
- DL-carnitine
- L-carnitine
- Acetyl-L-carnitine (ALC)
Chỉ có 2 loại cuối cùng là hữu dụng cho những người tập gym. Khi bạn nạp đủ hàm lượng vitamin B1 và vitamin B6, nó có thể kích thích methionine và lysine để sản sinh ra carnitine. Không giống như hầu hết các loại axit amin, đó là lý do tại sao chúng ta nên hấp thụ càng nhiều protein càng tốt, nó không dính líu gì tới quá trình tổng hợp protein.
Carnitine còn giúp ngăn sự hình thành các axit béo bên trong gan, tim và cơ bắp. Nó giúp cải thiện khả năng chống oxy hóa của vitamin C và E. Carnitine là loại axit amin không thiết yếu duy nhất được khuyến nghị dùng trong thời gian dài. Đối với những người cần giữ cơ bắp nạc trong thời gian dài, đây là sự trợ giúp cực kỳ hữu dụng.
Hữu dụng cho người tập thể hình
- Hiệu quả cho người tập thể hình: Gia tăng ATP, hạn chế tích mỡ quanh cơ
- Liều dùng: 20-200mg là tốt nhất. Nhu cầu carnitine tùy thuộc vào khối lượng cơ bắp, vì vậy nhiều cơ bắp hơn đồng nghĩa với nhu cầu carnitine cao hơn.
- Quá liều: Gây nôn mửa và ợ hơi mùi cá
- Ứng dụng trong y học: Giảm nguy cơ trao đổi chất béo chậm ở những người bị béo phì.
- Thực phẩm giàu axit amin Carnitine: Cá, gà, thịt đỏ và sữa. Không tìm thấy trong rau.
4. Cysteine
L-Cysteine là 1 loại axit amin không thiết yếu chứa sulfur, giúp nó hoạt động như 1 chất chống oxy hóa mạnh. Cysteine thường không ổn định và thường ngay lập tức chuyển hóa thành Cystine khi có cơ hội.
Đây không phải là vấn đề chính, vì nếu cơ thể cần, nó có thể dễ dàng chuyển hóa thành Cysteine. Nó cần để duy trì làn da khỏe mạnh, giải trừ độc tố của cơ thể (nhờ vào hàm lượng sulfur) và sản sinh collagen.
Đó chính là lý do vì sao nó thường được tìm thấy trong beta-keratin. Các phân tử keratin là nguồn ‘vật liệu’ để hình thành nên lông, tóc, móng tay… và giúp bạn có làn da khỏe mạnh. Keratin là 1 dạng protein, thường được hình thành và tích trữ ở các mô da.
Cysteine đã chứng minh được vai trò của nó trong cuộc sống. Nó là nguồn sản xuất ra taurine, là 1 thành phần của glutathione. Gluthione bảo vệ não bộ và gan khỏi các tổn thương từ thuốc men, rượu bia và các hoạt chất khác mà cơ thể xem là nguy hiểm.
Taurine hiện nay được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bổ sung creatine.
Hữu dụng cho người tập thể hình
- Hiệu quả cho người tập thể hình: Trao đổi chất từ các vitamin B, giải trừ độc tố tích tụ
- Liều dùng: 200-300mg
- Quá liều: Chỉ xảy ra ở những người bị béo phì
- Ứng dụng trong y học: Bảo vệ gan
- Thực phẩm giàu axit amin Cysteine: Gia cầm, lúa mì, bông cải xanh, trứng, tỏi, hành và tiêu
- Khuyết điểm: Không rõ
Trên đây là những thông tin quan trọng nhất về vai trò và tính chất của axit amin là gì, kể cả các loại axit amin thiết yếu và không thiết yếu.
