Những người có tạng người endomorph (béo, to) thường trao đổi chất chậm, dễ dàng khiến họ tăng cân và khó giảm ký. Ngoài ra, điều này còn vô tình ngăn cản sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, chỉ cần tuân thủ 1 lộ trình ăn uống khoa học và kế hoạch tập luyện chăm chỉ có thể giúp mọi người có tạng người béo đạt được những mục tiêu về sức khỏe và hình thể. Hãy cùng iFitness tìm hiểu ngay cách giảm cân cho tạng người Endomorph!
Những ai có tạng người endo thường có hình thể tròn và mềm, với eo rộng, xương, khớp và hông lớn, bất kể chiều cao của họ là sao. Bài viết này sẽ tập trung giải quyết từng vấn đề về thực phẩm, thực đơn và chế độ tập luyện giúp giảm cân và xây cơ bắp cực kỳ hiệu quả.
Tạng người endomorph là gì?
Endomorph là người có hình thể tròn, nặng và thường có xu hướng béo lên dễ dàng. Những người có tạng endomorph nếu trong giai đoạn bulking thường tăng mỡ rất nhiều, bên cạnh việc tăng cơ. Tuy nhiên, chính những người này trong giai đoạn cutting đều gặp rất nhiều khó khăn trong việc giảm mỡ.
Những người thuộc tạng endo thường phải dành rất nhiều thời gian để lên kế hoạch tập luyện và ăn uống tỉ mỉ, để có thể giảm bớt mỡ thừa và tăng cường khối lượng cơ bắp nhanh chóng.
Cách giảm cân cho tạng người Endomorph: Chế độ ăn uống khoa học
Những người có tạng người endo thường có những đặc tính khiến họ gặp rất nhiều khó khăn trong chế độ ăn uống, tăng cường khối lượng cơ nạc và tập luyện. Các chuyên gia hàng đầu thế giới đã chia sẻ với iFitness những chế độ ăn và tập luyện cho endomorph, có thể kết hợp lại vá chống lại hoàn toàn những đặc tính độc nhất, giúp những người có hình thể endo giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể cực kỳ khỏe mạnh.
Trong những thập niên 1940, nhà tâm lý học William Sheldon đã mô tả 3 tạng người chính, hay 1 số kiểu mẫu: ectomorph, mesomorph và endomorph. Những người có tạng người endo thường trao đổi chất chậm hơn và cũng dễ dàng khiến chuyển hóa lượng calo dư thừa thành mỡ. Vì vậy, những người có tạng endo có thể cần phải kiểm soát những gì họ ăn, khi nào ăn và ăn bao nhiêu cẩn trọng hơn.
Theo Sheldon, những người có tạng người endo có những đặc tính, dễ khiến chế độ ăn và tập luyện trở nên thử thách hơn. Ví dụ, họ thường thích ăn uống, sự thoải mái và thư giãn hơn. Ngoài ra, những người này thường có tạng người lớn và dễ dàng tăng cân. Vì vậy, họ thường có khuynh hướng lười biếng và không tập luyện gì cả.
Những người có tạng endo thường thấy rất nhiều khó khăn trong việc tăng cơ, vì lượng mỡ cơ thể có thể thúc đẩy sự giải phóng hocmon estrogen. Gia tăng hàm lượng estrogen thường có xu hướng làm giảm lượng hocmon kích thích sự phát triển của cơ bắp, chẳng hạn như testosterone.
Xem thêm: 3 tạng người trong thể hình và cách tập luyện
Tạng người endomorph nên ăn gì và không nên ăn gì?
Thông thường, những người có tạng endo nhận được rất nhiều lợi ích từ chế độ dinh dưỡng cân bằng chất béo lành mạnh, protein và hàm lượng carbs tốt từ rau củ, trái cây và các loại thực phẩm giàu chất xơ, không qua tinh chế.
Một số loại thực phẩm giàu hàm lượng protein hay các loại chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa bao gồm:
- Các sản phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa ít béo, sữa chua và phô mai
- Thịt gia cầm, chẳng hạn như thịt gà ta và thịt vịt
- Hầu hết các loại cá, đặc biệt là cá béo
- Hầu hết các loại dầu nấu nướng lành mạnh, đặc biệt là dầu oliu, cải dầu và dầu trái bơ
- Lòng đỏ và lòng trắng trứng
- Hầu hết các hạt khô, chẳng hạn như hạnh nhân, hạt phỉ và quả óc chó
Một số loại carbs phù hợp với chế độ ăn endomorph nhất là:
- Các loại đậu khô, chẳng hạn như đậu thận, đậu gà và đậu lăng
- Các loại trái cây, ngoại trừ dưa gang và trái thơm
- Các loại rau củ không tinh bột, chẳng hạn như bông cải xanh, bông cải trắng và cần tây
- Các sản phẩm hoàn toàn từ lúa mì hay ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì lúa mạch…
- Các loại rau củ chứa tinh bột, chẳng hạn như khoai lang, khoai mỡ, bắp và cà rốt
- Các loại rau củ chứa tinh bột chưa tinh chế, chẳng hạn như hạt quinoa và amaranth
Xem thêm:
- Thực phẩm giàu protein cho người tập gym giảm cân
- Thực phẩm giàu chất béo tốt cho người cần giảm béo
- Thực phẩm giàu carbs tốt cho người cần giảm mỡ
Theo như hiệp hội American Council on Exercise (ACE), những người có tạng endo thường nhạy cảm hơn với carbs và insulin. Insulin là 1 hocmon cho phép đường máu dễ dàng đi vào các tế bào trên cơ thể.
Vì vậy, những ai đang đi theo chế độ ăn endomorph thường sẽ mong muốn hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm giàu carbs, đặc biệt là các loại carbs tinh chế, chẳng hạn như bột mì và đường.
Những thực phẩm giàu carbs sẽ giải phóng đường nhanh hơn vào dòng máu, gây tăng nhanh và sụt giảm lượng đường trong máu. Cơ thể sẽ nhanh chóng chuyển hóa lượng đường này thành lượng mỡ thừa tích trữ, thay vì đốt chúng thành năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Những tạng người endo thường có xu hướng chuyển hóa calo dư thừa từ thức ăn thành mỡ. Chính vì lý do này, những người đang theo chế độ ăn cho tạng endo cần phải tránh né các loại thực phẩm giàu calo, nhưng ít dinh dưỡng.
Một số loại thực phẩm cần tránh và hạn chế trong chế độ ăn cho tạng người này bao gồm:
- Bánh mì trắng, gạo trắng, mì pasta và bagels
- Kẹo, socola và các loại đồ ngọt khác
- Bánh nướng
- Các loại nước ngọt, đồ uống năng lượng, tăng lực và thể thao
- Các loại ngũ cốc ăn liền, đã tinh chế sẵn
- Các loại thực phẩm chế biến sẵn hay chiên dầu
- Các loại sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như kem
- Các loại thịt đỏ
- Các loại thực phẩm giàu natri
- Đồ uống có cồn
- Các loại dầu ăn có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như dầu dừa hay dầu cọ
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo 1 số mẫu thực đơn cho tạng người endomorphs ngay dưới đây!
- Chế độ ăn uống giảm cân cho người tập gym
- Thực đơn eat clean cho người cần giảm mỡ tăng cơ
- Chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ cho người tập thể hình
Cách tập luyện giảm béo cho tạng người endomorphs
Tập luyện là 1 phần cực kỳ quan trọng trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, đặc biệt là với những người có tạng endomorph. Tập luyện giúp gia tăng tốc độ trao đổi chất và giảm mỡ thừa hiệu quả. Các bài tập cardio, chẳng hạn như chạy bộ có thể đốt cháy nhiều calo và giúp tạo ra được thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là bạn đang sử dụng nhiều calo hơn mức bạn ăn và sẽ đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa.
Hiệp hội ACE khuyến nghị những người thuộc tạng endo nên tuân thủ 1 lộ trình tập luyện chú tâm nhiều nhất vào tập tạ để kích thích cơ bắp, kết hợp với cardio để gia tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Trong đó, khuyến khích nhất trong cardio chính là HIIT. Bạn có thể bấm ngay vào bài viết bài tập HIIT đốt mỡ giảm cân để hiểu rõ hơn về nó!
Xây dựng cơ bắp
Việc tập tạ là phần quan trọng nhất trong các cách giảm cân cho tạng người endomorph hay bất kể kế hoạch giảm cân nào. Những người này thường có tỉ lệ cơ nạc thấp, mặc dù họ có khung xương rộng, lớn (thường có khả năng mang rất nhiều khối lượng cơ nạc lớn, khỏe). Ngoài ra, họ có khuynh hướng tích trữ mỡ cơ thể nhiều, khiến cơ thể giải phóng estrogen, làm giảm hàm lượng testosterone và hạn chế sự phát triển của cơ bắp.
Tuy nhiên, cơ bắp khỏe mạnh sẽ giúp gia tăng tốc độ trao đổi chất. Vì không giống các tế bào mỡ, các mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn, thậm chí là trong lúc đang nghỉ ngơi. Thêm nữa, còn thúc đẩy cơ thể sử dụng chất béo để tạo ra năng lượng.
Lịch tập gym cho tạng người endomorph mẫu
Dưới đây là giáo an tập thể hình mẫu, được thiết kế giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc, cũng như giảm bớt mỡ thừa. Điều này cũng kết hợp cực chất với bài viết hướng dẫn cách tăng cơ giảm mỡ cùng lúc.
- Hãy tập từ 5-6 hiệp/bài, với 12-20 lần lặp.
- Lựa chọn mức tạ có thể khiến bạn tập tối đa 8-12 lần là thất bại.
- Nghỉ từ 20-60 giây, tùy thuộc vào từng cường độ tập và sức lực của bản thân.
- Dành 1-2 ngày để tập cardio với các bài tập HIIT (2 phút chạy chậm, 1 phút chạy nhanh).
1. Lịch tập mẫu #1
Ngày 1: Cơ ngực/Cơ tay sau
- Flat Barbell Bench Press
- Incline Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Flyes
- Cable Crossovers
- Pushups
- Tricep Dips
- Lying Tricep Press
Ngày 2: Cơ lưng/Cơ tay trước
- Pull-Ups
- Barbell Deadlifts
- Barbell Bent Over Rows
- Wide Grip Lat Pull Downs
- Seated Rows
- EZ Bar Biceps Curls (wide/close grips)
- Dumbbell Hammer Curls
Ngày 3: Cardio
- Row Machine
- Bơi
- Step Mill
Ngày 4: Cơ vai/Cơ bắp chân/Cơ bụng
- Standing Shoulder Military Press
- Dumbbell Lateral Raises
- Dumbbell Rear Lateral Raises
- Calf Raises on Leg Press
- Leg Raises
- Russian Twists
- Planks
Ngày 5: Cơ chân
- Squat
- Leg Extensions
- Hamstring Curls
- Dumbbell Reverse Lunges
- Single Leg Presses
- Step Ups with Barbell
- Glute Bridges
Ngày 6: Cardio
- Treadmill Sprints
- Đạp xe
- Elliptical
Ngày 7: Nghỉ
2. Lịch tập gym #2 (Cường độ cao – 6 ngày)
- Ngày 1: Cơ ngực/Cơ tay sau
- Ngày 2: Cơ lưng/Cơ tay trước
- Ngày 3: Cardio
- Ngày 4: Cơ vai/Cơ bắp chân/Cơ bụng
- Ngày 5: Cơ đùi trước/Cơ đùi sau/Cơ mông
- Ngày 6: Cardio
- Ngày 7: Nghỉ
3. Lịch tập gym #3 (Cường độ vừa – 5 ngày)
- Ngày 1: Cơ ngực
- Ngày 2: Cơ lưng/Cơ vai
- Ngày 3: Cardio
- Ngày 4: Nghỉ
- Ngày 5: Cơ bắp tay/Cơ tay sau
- Ngày 6: Cơ chân
- Ngày 7: Nghỉ
4. Lịch tập gym #4 (Cường độ nhẹ – 4 ngày)
- Ngày 1: Cơ ngực/Cơ lưng
- Ngày 2: Nghỉ
- Ngày 3: Cơ bắp tay/Cơ tay sau/Cơ vai
- Ngày 4: Nghỉ
- Ngày 5: Cơ chân
- Ngày 6: Cardio
- Ngày 7: Nghỉ
Các bài tập phổ biến cho từng nhóm cơ
Người tạng endomorph cần lựa chọn những bài tập compound với cường độ cao để bổ sung vào giáo trình tập luyện của họ. Các bài tập sử dụng sức mạnh tối đa của cơ bắp, chẳng hạn như squat, sẽ gia tăng hàm lượng hocmon xây dựng cơ bắp hoàn hảo. Hãy lên kế hoạch tập luyện xoay quanh những động tác cơ bản này, với các bài tập Isolation, tiếp ngay sau khi tập các bài tập Compound.
Cơ ngực
- Bench Press (Incline, Decline, Dumbbell, Barbell)
Cơ lưng
- Deadlift
- Bent-Over Barbell Row
Cơ chân
- Squats
- Leg Press
Cơ tay trước
- Barbell Curl
- Preacher Curl
Cơ tay sau
- Weighted Bench Dips
- Skull Crushers
Cơ vai
- Dumbbell Overhead Press
- Military Press
Cơ bụng
- Weighted Hanging Leg Raise
- Cable Crunch
Lịch tập gym cho tạng người Endomorph khác gì với cho những tạng người khác?
Giáo án tập luyện cho tạng Endo không khác biệt quá nhiều so với những người tăng cơ dễ dàng mà không tăng mỡ quá nhiều. Tất cả mọi người, dù là thuộc tạng người nào đi chăng nữa, cũng nên đẩy mình tới giới hạn của bản thân và thực hiên không nhiều hơn 20 hiệp cho từng nhóm cơ, để làm giảm nguy cơ tập luyện quá sức.
Sự khác biệt duy nhất chính là bổ sung cardio vào cuối buổi tập trong lịch tập cho tạng endo; trong khi đó, tạng meso và ecto không nhất thiết phải thực hiện cardio, vì cơ thể của họ không tích trữ mỡ quá nhiều.
Các loại thực phẩm bổ sung cần thiết cho tạng người Endomorph
Đối với những người tạng Endomorph, chắc chắn bạn sẽ cần tới sữa bổ sung Whey Protein, chẳng hạn như Iso Zero, IsoFlex… Nếu bạn đã đọc kỹ bài viết Whey là gì, chắc chắn bạn cũng hiểu vì sao nó lại giúp tăng cơ giảm mỡ cho người tạng này.
Vậy là bạn đã biết cách giảm cân cho tạng người Endomorphs. Điều quan trọng chính là kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện khoa học để giảm mỡ tăng cơ.
