Cả Whey và Creatine đều mang trong mình rất nhiều ưu điểm vượt trội trong quá trình hỗ trợ tập luyện. Liệu có nên pha creatine với whey protein hay không? Liệu hỗn hợp này sẽ giúp gia tăng tối đa sức mạnh, hiệu suất tập luyện và tăng cơ giảm mỡ, hay sẽ làm trì trệ và lãng phí các loại bột trước khi tập?
Trong thế giới chế độ dinh dưỡng thể hình, mọi người sử dụng rất nhiều loại thực phẩm bổ sung để gia tăng hiệu suất tập luyện và cải thiện tốc độ phục hồi sau khi tập. Trong đó, Creatine và Whey Protein là 2 loại sản phẩm bổ trợ phổ biến nhất, được nghiên cứu rất kỹ lưỡng và được các nhà khoa học chứng minh hiệu quả cực khủng trong quá trình tập luyện.
Liệu có nên pha Creatine và Whey Protein chung trước khi tập hay không?
Mặc dù xét về hiệu quả thì chúng khá giống nhau ở một số khía cạnh, nhưng bản chất chúng lại cực kỳ khác biệt và mang lại tác dụng ở nhiều khía cạnh khác nhau. Bài viết này sẽ đánh giá chi tiết bột creatine và whey protein là gì, những điểm khác biệt chính và liệu có nên uống chung cả 2 để đẩy mạnh tối đa lợi ích.
Creatine và Whey Protein là gì?
Cả 2 đều có những cấu trúc phân tử riêng biệt và mang lại những hiệu quả khác nhau cho cơ thể.
1. Creatine là gì?
Creatine là 1 hợp chất hữu cơ, được sản sinh tự nhiên trong các mô tế bào cơ bắp. Nó giúp sản sinh năng lượng trong suốt các buổi tập cường độ cao hoặc nâng tạ nặng. Khi hấp thụ ở dạng thực phẩm bổ sung, creatine có thể giúp gia tăng khối lượng cơ bắp nạc, sức mạnh và hiệu suất tập luyện. (1)
Axit amin không thiết yếu này hoạt động bằng cách gia tăng hàm lượng phosphocreatine tích trữ trong các tế bào cơ bắp. Nó giúp sản sinh năng lượng cho các quá trình co duỗi cơ bắp trong thời gian ngắn. (2)
Ngoài ra, Creatine được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là các sản phẩm từ thịt. Tuy nhiên, hàm lượng creatine mà bạn hấp thụ được từ việc ăn thịt khá là thấp. Đó là lý do tại sao nhiều người đều tìm cách gia tăng khối lượng cơ bắp nạc và hiệu suất tập luyện, cần phải sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung creatine.
Creatine ở trạng thái thực phẩm bổ sung được sản xuất trong các phòng thí nghiệm khoa học. Dạng phổ biến nhất chính là Creatine Monohydrate! Bạn nên đọc ngay bài viết Creatine là gì để hiểu rõ ràng hơn về axit amin này!
2. Whey Protein là gì?
Whey là 1 trong những protein chính được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa. Nó là 1 sản phẩm trong quá trình sản xuất phô mai và được phân tách để tạo ra thành phẩm là bột Whey Protein.
Xét về chất lượng protein, Whey chắc chắn đứng đầu bảng, vì vậy đây chính là lý do vì sao chúng lại rất phổ biến trong làng thể hình và thể thao. Hấp thụ Whey Protein sau khi tập sẽ giúp cải thiện tốc độ phục hồi và gia tăng khối lượng cơ bắp nạc. Những lợi ích này có thể giúp cải thiện sức mạnh, cũng như chức năng của cơ bắp.
Hấp thụ nguồn protein hoàn hảo sau khi tập cực kỳ quan trọng trong quá trình đẩy mạnh tối đa quá trình xây dựng cơ bắp. Mỗi liều dùng của các sản phẩm Whey cung cấp rơi vào khoảng 20-25g. (3)
Bột Whey protein có thể được xem là nguồn cung cấp chất đạm tốt nhất. Bạn nên đọc ngay bài viết Whey Protein là gì để hiểu rõ ràng hơn về axit amin thiết yếu này!
Cả 2 đều giúp xây dựng cơ bắp nạc
Cả Creatine và Whey Protein đều được chứng minh có thể giúp gia tăng khối lượng cơ bắp nạc trong khi hấp thụ kết hợp với việc tập luyện. Creatine giúp gia tăng sức mạnh trong suốt thời gian tập ở cường độ cao. Điều này giúp đẩy mạnh tốc độ phục hồi và thích nghi, chẳng hạn như gia tăng khối lượng cơ bắp nạc.
Trong khi đó, hấp thụ Whey Protein trong thời gian tập luyện cung cấp cho cơ thể bạn nguồn protein chất lượng cao, cải thiện quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp và giúp gia tăng khối lượng cơ qua thời gian.
Mặc dù cả creatine và whey protein đều kích thích tăng cơ, nhưng chúng hoạt động theo hướng khác biệt nhau. Creatine giúp gia tăng sức mạnh và cơ bắp bằng cách gia tăng sức mạnh tập luyện, còn Whey Protein cũng giúp tăng cơ bằng cách kích thích quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp.
Liệu có nên pha Creatine và Whey Protein chung với nhau không?
Một vài người đã giả định rằng sử dụng Whey Protein và Creatine chung với nhau có thể đẩy mạnh tối đa những lợi ích, mà bạn không thể nhận được nếu chỉ sử dụng riêng lẻ từng loại. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chứng minh điều này hoàn toàn không đúng.
Một nghiên cứu trên 42 người đàn ông lớn tuổi và ở độ tuổi trung niên đã tìm thấy, những người tham gia đều không thấy mình khỏe hơn khi sử dụng chung 2 loại bột này, so với khi sử dụng riêng lẻ từng loại. (4)
Ngoài ra, một nghiên cứu trên 18 phụ nữ tập gym lâu năm đã tìm thấy, những người sử dụng whey với creatine trong 8 tuần đều đều không cảm thấy sự khác biệt trong khối lượng cơ bắp nạc và sức mạnh so với khi họ sử dụng chỉ riêng mình whey mà thôi.
Các kết quả này dường như đều khuyến nghị rằng chắc chắn không có bất kỳ lợi ích nào thêm khi sử dụng chung 2 loại bột này với nhau. Tuy nhiên, một số người có thể chọn lựa uống chung với nhau để tiện lợi và tiết kiệm thời gian.
Ngoài ra, không có bằng chứng khuyến nghị sử dụng creatine và whey cùng lúc có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn. Do đó, bạn có thể yên tâm là hoàn toàn an toàn khi dùng chung 2 loại với nhau.
Chọn lựa sử dụng Whey Protein, Creatine hay cả 2 đều tùy thuộc vào những mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu bạn đi tập gym chỉ để cải thiện hình thể đẹp, săn chắc, thì chắc chắn Whey là lựa chọn hoàn hảo để giúp xây dựng cơ bắp nạc và đẩy nhanh tốc độ phục hồi.
Ngược lại, nếu bạn mong muốn tối đa khối lượng cơ bắp và sức mạnh, tốt nhất bạn nên sử dụng Whey và Creatine luôn.
Creatine và Whey Protein là 2 sản phẩm bổ sung thể thao phổ biến và được khoa học chứng minh giúp gia tăng khối lượng cơ bắp nạc, cũng như đẩy mạnh hiệu suất tập luyện. Tốt nhất, bạn nên chọn mua cả 2 và dùng chung cả 2 để đẩy nhanh và mạnh tốc độ tập luyện cũng như xây cơ.
