Trứng được coi là thực phẩm phát triển cơ bắp toàn diện được các anh chị em thích tập gym ưa chuộng. Vậy tập gym, tập thể hình ăn bao nhiêu trứng một ngày là đủ? Hay ăn trứng gà mỗi ngày có tốt không? Nên ăn lòng trắng, lòng đỏ hay ăn nguyên cả trứng gà? Hay tại sao tập gym chỉ ăn lòng trắng trứng? Ăn lòng trắng trứng gà nhiều có tốt cho sức khỏe không?… Hãy cùng iFitness tìm hiểu xem liệu 1 ngày ăn bao nhiêu lòng trắng trứng để tăng cân tăng cơ.
Trứng là 1 trong những loại thực phẩm giàu dưỡng chất trên trái đất. Thật vậy, một quả trứng chứa đầy đủ tất cả những loại dưỡng chất cần để chuyển hóa 1 tế bào đơn độc, thành 1 con gà. Tuy nhiên, trứng lại chịu nhiều tiếng xấu vì lòng đỏ thường chứa khá nhiều cholesterol.
Tuy nhiên, cholesterol lại không đơn giản như thế. Bạn càng ăn nhiều cholesterol, cơ thể càng sản sinh ít cholesterol. Chính vì lý do này, ăn 1 vài quả trứng không làm gia tăng hàm lượng cholesterol trong cơ thể đâu nhé!
Hãy cùng tham khảo bảng thành phần dinh dưỡng có trong 1 quả trứng được chia thành 2 cột như sau:
Như bạn đã thấy, theo như bảng trên, chúng ta chỉ chú tâm vào những điểm tô đậm: Lượng calories, Fat, Protein và Cholesterol.
- Một quả trứng thường chứa khoảng 210mg cholesterol và 100% cholesterol đều nằm trong lòng đỏ trứng.
- Hàm lượng calories trong lòng đỏ luôn nhiều hơn (thường gấp 3 lần lòng trắng trứng)
- Hàm lượng fat (chất béo) trong lòng đỏ trứng nhiều hơn lòng trắng trứng nhiều lần.
- Tuy nhiên, hàm lượng protein trong lòng trắng trứng lại nhiều hơn so với lòng đỏ.
Vậy là bạn đã biết được sơ lược vì sao nhiều người thường nói, tập tạ chỉ ăn lòng trắng trứng. Vậy liệu điều này có đúng không? Người tập gym nên ăn bao nhiêu trứng 1 tuần là tốt?
Xem thêm: Tập gym nên ăn trứng gà hay vịt tốt hơn
Cơ thể điều tiết hàm lượng cholesterol như thế nào?
Cholesterol trước giờ luôn được mọi người mặc định là xấu, không mang lại lợi ích gì cả. Đó là vì một số nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa hàm lượng cholesterol cao với các bệnh tim mạch và chết sớm. Tuy nhiên, bằng chứng cuối cùng vẫn còn khá xáo trộn. (1, 2)
Sự thật là cholesterol đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong cơ thể. Nó là 1 phân tử chịu trách nhiệm cấu thành các màng tế bào. Ngoài ra, nó còn được sử dụng để tạo các hocmon steroid tự nhiên, chẳng hạn như testosterone, estrogen và cortisol.
Do biết tầm quan trọng của cholesterol là thế, nên cơ thể con người luôn tự tiến hóa để đảm bảo hàm lượng hocmon này luôn có đủ sẵn trong người. Bởi vì hấp thụ cholesterol từ ăn uống không phải lúc nào cũng dễ, nên gan sẽ sản sinh ra đủ lượng hocmon này mà cơ thể cần.
Tuy nhiên, khi bạn ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol, gan sẽ bắt đầu sản sinh ra ít hocmon này đi, để giữ hàm lượng cholesterol không tăng quá cao. (3, 4) Vì vậy, tổng hàm lượng cholesterol trong cơ thể chỉ thay đổi rất rất ít. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tránh ăn quá nhiều hàm lượng cholesterol nếu lượng máu trong cơ thể tăng cao. (5, 6) Nếu ăn nhiều thực phẩm chứa hocmon này có thể làm gia tăng kha khá hàm lượng hocmon này trong máu. (7, 8, 9)
Nói tóm lại: Gan sản sinh hàm lượng lớn cholesterol. Khi bạn ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol, như trứng, gan sẽ giảm sản sinh hocmon này.
Điều gì sẽ xảy ra khi ăn một vài quả trứng mỗi ngày?
Trong nhiều thập kỷ, mọi người luôn khuyên nên hạn chế ăn nhiều trứng mỗi ngày, hay ít nhất là lòng đỏ trứng gà, ngỗng hoặc vịt. Một quả trứng vừa chứa khoảng 186mg cholesterol, chiếm khoảng 62% hàm lượng cholesterol cần mỗi ngày. Trái lại, lòng trắng trứng lại chứa rất nhiều protein và cực ít cholesterol. (10)
Lời khuyến nghị thường xuyên thường là tối đa 2-6 lòng đỏ trứng mỗi tuần. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho giới hạn này vẫn còn chưa đầy đủ lắm. (11) Một số nghiên cứu đã thực nghiệm hiệu quả của trứng trên hàm lượng cholesterol.
Những nghiên cứu này đã phân chia mọi người thành 2 nhóm. Một nhóm ăn 1-3 quả trứng mỗi ngày, trong khi đó nhóm còn lại ăn những thứ khác, chẳng hạn như những món ăn tương tự như trứng.
Các nghiên cứu này đã chứng minh được rằng:
- Trong hầu hết tất cả các trường hợp, cholesterol tốt HDL đều gia tăng lên. (12, 13, 14)
- Tổng hàm lượng và cholesterol xấu LDL vẫn không thay đổi, nhưng thỉnh thoảng có gia tăng đôi chút. (15, 16, 17, 18)
- Ăn trứng giàu hàm lượng omega-3 có thể làm giảm triglycerides trong máu, một nhân tố gây nguy hiểm khác. (19, 20)
- Hàm lượng chất chống oxy hóa trong máu như lutein và zeaxathin gia tăng mạnh. (21, 22, 23)
Phản ứng của cơ thể với việc ăn nguyên quả trứng tùy thuộc vào từng người. Đối với 70% dân số, ăn trứng không gây ra hiệu ứng nào lên tổng hàm lượng cholesterol hay cholesterol LDL xấu trong cơ thể.
Mặc dù ăn một số quả trứng có thể làm gia tăng hàm lượng cholesterol trong máu ở 1 số người, nhưng điều này có thể thay đổi các phân tử LDL xấu từ nhỏ thành lớn. Những người nào chủ yếu chỉ có các phân tử LDL lớn thường ít gặp các nguy cơ bị bệnh tim mạch. Vì vậy, nếu trứng có thể gia tăng đôi chút tổng lượng và hàm lượng cholesterol LDL, đây vẫn không phải là vấn đề gì to lớn. (26, 27, 28)
Khoa học đã chứng minh rõ ràng là ăn 3 quả trứng mỗi ngày cực kỳ an toàn cho những người khỏe mạnh.
Trứng và bệnh tim mạch
Nhiều nghiên cứu khoa học đã thực nghiệm về mối liên hệ giữa ăn trứng và các nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhiều trong số này là những nghiên cứu quan sát rất nhiều nhóm thực nghiệm trong nhiều năm.
Sau đó, các nhà nghiên cứu sử dụng các phương pháp số liệu để xác định liệu những thói quen nhất định, chẳng hạn như chế độ ăn, hút thuốc hay tập luyện, có liên hệ gì tới việc gia tăng hay giảm các bệnh thường gặp.
Những nghiên cứu này – một số thậm chí có tới vài trăm ngàn người tham gia – đều chứng minh được rằng những ai ăn nguyên quả trứng không gia tăng nguy cơ bị các bệnh tim mạch so với những người không ăn. Thậm chí, một số nghiên cứu còn chứng minh được ăn nguyên quả trứng còn làm giảm nguy cơ đột quỵ. (29, 30, 31)
Tuy nhiên, nghiên cứu này đã khuyến nghị rằng những ai bị béo phì loại 2 và ăn nhiều trứng đều gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. (32) Trong một nghiên cứu trên những người bị béo phì loại 2 đã tìm thấy, ăn 2 quả trứng mỗi ngày, 6 ngày 1 tuần, trong 3 tháng liên tục đều không làm gia tăng lượng lipid trong máu quá rõ rệt. (33)
Những ảnh hưởng cho sức khỏe có thể tùy thuộc vào phần còn lại của chế độ ăn. Trong chế độ ăn kiêng low-carb, chế độ ăn tốt nhất cho những người bị béo phì, trứng giúp giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch. (34, 35)
Trứng mang lại một số lợi ích khác cho sức khỏe
Hãy tạm quên đi việc trứng chỉ chứa toàn là cholesterol. Chúng còn chứa rất nhiều dưỡng chất và mang tới vô số những lợi ích cực kỳ ấn tượng:
- Chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, những chất chống oxy hóa giúp giảm những nguy cơ mắc bệnh về mắt. (36, 37)
- Chúng rất giàu hàm lượng choline, một dưỡng chất thiết yếu trong tất cả các tế bào. (38)
- Chúng rất giàu hàm lượng protein động vật chất lượng, giúp tăng cơ và cải thiện sức khỏe xương khớp tốt hơn. (39, 40)
- Ăn trứng giúp no lâu và giảm cân nhanh chóng. (41, 42)
Tập thể hình ăn bao nhiêu trứng một ngày? Ăn bao nhiêu là quá nhiều?
Không may là không có nghiên cứu nào đã thực nghiệm trên việc thử ăn nhiều hơn 3 quả trứng mỗi ngày để kiểm tra. Mặc dù vậy, khá nhiều nhà khoa học đã phát ngôn rằng ăn nhiều hơn 3 quả trứng mỗi ngày có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe.
Tuy nhiên, một nghiên cứu trên 1 người đàn ông 88 tuổi đã ăn 25 quả trứng mỗi ngày. Ông ấy vẫn duy trì được hàm lượng cholesterol tốt và sức khỏe cũng rất tốt. Tất nhiên là chúng ta không thể vơ 1 người cho số đông được, nhưng thông tin này vẫn rất quan trọng.
Ngoài ra, bạn cần nhớ rằng không phải tất cả trứng đều giống như nhau. Hầu hết trứng ở siêu thị đều là trứng gà công nghiệp. Loại tốt cho sức khỏe là những quả trứng giàu omega-3 hay trứng gà ta, cung cấp nhiều vitamin thiết yếu. Nói tóm lại, ăn 3 quả trứng mỗi ngày cực kỳ an toàn cho sức khỏe!
Ngoài việc dùng trứng, bạn nên bổ sung thêm nhiều dòng thực phẩm giàu protein cũng như có thể tận dụng sức mạnh của các loại sữa Whey Protein nhé. Trên đây là lời giải thích rõ ràng nhất liệu tập gym tập thể hình ăn bao nhiêu trứng một ngày đó nhé! Hãy biết cảm nhận sức mình và ăn uống hợp lý nhé!
