Jason Statham chắc chắn chẳng còn quá xa lạ với những người yêu thích các bộ phim hành động, chiến đấu của Mỹ. Nếu là fan hâm mộ của anh chàng, đảm bảo bạn sẽ rất tò mò về lịch tập gym và chế độ dinh dưỡng đã giúp anh duy trì hình thể và hoàn thành tốt các bộ phim của mình. Hãy cùng iFitness tìm hiểu những thứ xung quanh anh chàng gai góc này nhé!
Jason Statham trước giờ vẫn luôn là gương mặt bảo trợ cho đột hot và thành công của hầu hết mọi bộ phim, đặc biệt là các bộ phim hành động. Là 1 diễn viên Anh quốc, với giọng nói cực kỳ đặc trưng và không lẫn vào đâu được, anh ấy đã nổi tiếng rất lâu kể từ đầu những năm 2000.
Chính tính cách phản anh hùng đã khiến cho anh chàng nổi tiếng tới như thế. Tuy nhiên, điểm tạo nên sự khác biệt giữa anh và rất nhiều diễn viên Hollywood khác chính là anh luôn tự mình thực hiện các cảnh quay đánh nhau và tự diễn hầu hết các cảnh quay mạo hiểm, mà không cần người đóng thế.
Làm thế nào để có hình thể như Jason Statham?
Trước khi đi sâu vào phân tích các bài tập hay lịch trình tập luyện mỗi ngày của anh chàng, bạn cần phải hiểu rõ tường tận công thức và nguyên tắc, nhằm định hình được hướng đi cho mình.
1. Luôn thiết lập 1 lịch trình tập luyện
Rất nhiều người cố gắng bắt chước lịch trình tập luyện của 1 người nổi tiếng hoặc giáo án do 1 PT thiết kế, để rồi sau đó nghĩ rằng mục tiêu của họ là đi theo kế hoạch đó là được. Đó là 1 mục tiêu không ổn tí nào.
Anh ấy từng chia sẻ trong vài cuộc phỏng vấn rằng, anh thích phong cách làm việc để giải quyết các mục tiêu ngắn hạn, thay vì các mục tiêu quá lâu và dài, đặc biệt là trong chương trình tập luyện của anh. Bạn có thể tập trung vào mục tiêu “Giảm 1kg mỗi tuần” hoặc “Tăng mức tạ đẩy lên 1kg vào thứ sáu tuần này”.
2. Không lặp lại 1 giáo án
Jason Statham luôn chia sẻ rằng, anh ấy không bao giờ làm theo đúng 1 lộ trình hơn 1 lần trong buổi tập của mình. Giống như khá nhiều người, anh ấy rất dễ chán và đó là 1 trong những kẻ thù lớn nhất của động lực tập luyện.
Thay vì lặp đi lặp lại 1 giáo án y chang, bạn nên tập trung vào việc trộn lẫn chúng hay xóa trộn các bài tập. Hãy tạo ra 1 danh sách dài các bài tập khác nhau và sau đó xáo trộn chúng lại, nhưng vẫn giữ nguyên tắc cơ bản trong lịch trình tập luyện của bạn.
3. Rút ngắn thời gian, nhưng tăng cường độ tập luyện
Jason Statham rất thích điều này trong các buổi tập của mình. Thay vì dành tới 90 phút tại phòng gym, với nhiều quãng nghỉ dài và chỉ dùng mức tạ trung bình, bạn nên tập trung tập luyện hết sức mình có thể trong khoảng 40 phút là quá đủ.
Một lộ trình tập ở cường độ cao sẽ gồm 1 hiệp tập 50 lần nhảy dây, tiếp sau là nghỉ 10 giây, rồi tiếp là tập 1 hiệp 50 lần bài triceps dips. Hoàn thành 1 hiệp tập với Squat.
Hãy tưởng tượng 20 lần hít xà, tiếp sau là 20 giây nghỉ; rồi lại 7 lần deadlifts với mức tạ nặng nhất. Bạn nên dành ra 40 phút tập luyện hết mình tới kiệt sức, hơn là 90 phút.
4. Suy nghĩ linh hoạt
Muốn có hình thể đẹp không chỉ là nâng mức tạ nặng nhất mỗi ngày trong buổi tập của bạn. Chính từ việc không hiểu rõ cơ thể mình hoạt động như thế nào đã khiến cho Jason từng phải gặp 1 chấn thương khá nặng.
Kể từ đó, anh ấy tập trung nhiều hơn vào tính linh hoạt và căng duỗi người nhằm gia tăng phạm vi chuyển động, hơn là chỉ chăm chăm thực hiện các hiệp tập nâng mức tạ nặng nhất. Căng duỗi người cực kỳ quan trọng vào các ngày đi tập và cũng rất tốt khi thực hiện vào các ngày nghỉ.
5. Luyện tập và ăn uống lành mạnh
Rất nhiều người nói rằng họ có thể “xử lý” các bữa ăn không lành mạnh bằng 1 buổi tập điên cuồng tại phòng gym. Tuy nhiên, đơn giản là điều này hoàn toàn không thể hiệu quả quá nhiều, vì dinh dưỡng và hình thể luôn đi song song với nhau.
Jason luôn hiểu rõ và nói rất nhiều về việc tạo ra sự cân bằng dinh dưỡng cùng với tập luyện. Điều này liên quan tới việc ăn và bổ sung đúng cách để phát huy tối đa kết quả đạt được.
Lịch tập gym mẫu của Jason Statham
Khi nói tới việc tập gym tại nhà và tại phòng gym, JS luôn có 1 nguyên tắc và nguyên lý rất quan trọng và điều này không bao gờ lặp lại y chang 1 lộ trình trong buổi tập của bạn. Có 2 lý do chính như sau:
- Trước tiên, điều này giúp đảm bảo bạn không cảm thấy nhàm chán trong khi tập. Nếu bạn suốt ngày cứ tập đi tập lại các bài và lộ trình như thế mỗi ngày, mỗi tuần, chắc chắn bạn sẽ dần dần cảm thấy chán. Chán nản chắc chắn sẽ khiến bạn mất đi động lực và đó là điều bạn không hề muốn khi tập luyện.
- Thứ 2, nếu bạn muốn xây dựng nhiều cơ bắp nạc, thì bạn cần phải bắt đầu kích thích cơ bắp trong khi tập. Nếu bạn tập cùng 1 bài và cường độ cho các nhóm cơ, thì dù buổi tập của bạn có nghiêm ngặt tới cỡ nào đi chăng nữa, thì cơ thể của bạn cũng sẽ dần thích nghi.
Thay vì vậy, mục tiêu là nên liên tục kích thích cơ thể và cơ bắp bằng các phương pháp tập luyện mới, cũng như kết hợp với các lộ trình tập luyện đa dạng như cardio, bụng, chân… Pha trộn phương pháp tập luyện bodyweight với tạ đòn cũng là 1 cách hoàn hảo để tập trung vào sự kết hợp của nhiều nhóm cơ bắp hoàn toàn khác nhau.
Dưới đây là lộ trình được diễn giải cho bạn dễ hiểu trong 1 tuần. Sau tuần đầu tiên, bạn sẽ cần pha trộn giữa các ngày và bài tập, rồi thay đổi các thứ tự. Bạn càng thay đổi nhiều, mọi thứ càng tốt hơn.
Thứ 2: Pyramid Training
Đây là 1 khái niệm đơn giản, từ từ gia tăng cường độ bằng cách tăng thêm số lần lặp động tác. Thực hiện 1 trong các bài tập dưới đây theo 1 vòng lặp tốc độ cao. Sau đó, lặp lại bằng cách thực hiện 2 lần lặp cho từng bài; rồi 3 lần lặp và cứ tiếp tục như thế.
Mỗi hiệp tập đều tăng thêm số lần lặp và bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy người mình như thiêu như đốt.
- Khởi động: Thực hiện bài tập Rowing Machine trong 10 phút
- Push-Ups
- PullUps
- Bodyweight Squats
- Stiff-legged Deadlifts
- Hanging Leg Raises
- Cool Down: Thực hiện bài tập Rowing Machine trong 10 phút
Thứ 3: Static Hold Circuit và Big Five 55 Training
Đây là phương pháp tập luyện tăng cường sức mạnh tối đa. Có 2 hiệp gồm các bài tập hoàn toàn khác nhau, có lẽ sẽ khiến bạn phải khóc thét.
1. Static Hold Circuit
Bạn sẽ thực hiện 4 hiệp cho mỗi động tác và điều quan trọng là bạn phải xác định là bạn sẽ di chuyển rất ít. Điểm mấu chốt ở đây là bạn chỉ giữ tạ ở 1 vị trí, nhằm dồn áp lực tối đa lên 1 nhóm cơ.
Bạn sẽ giữ tạ trong vòng 30 giây trước khi di chuyển tới động tác kế tiếp, để thực hiện tương tự. Chỉ được nghỉ 10 giây ở cuối mỗi vòng lặp toàn bộ các động tác dưới đây.
- Khởi động: Thực hiện bài tập Rowing Machine trong 10 phút
- Flat Bench Press
- Shoulder Military Press
- Dumbbell Chest Flys
- Dumbbell Tricep Pressdowns
- Bar Dips
- Kettlebell Farmer Hold
- Bodyweight Squat and Hold
- Cool Down: Thực hiện bài tập Rowing Machine trong 10 phút
2. Big Five 55
Jason thực hiện 5 bài tập, với 10 lần lặp cho từng hiệp tập, theo 1 vòng lặp. Tiếp sau đó, anh lặp lại vòng lặp này thêm 1 lần nữa, với 9 lần lặp/hiệp tập. Cứ sau mỗi vòng, anh ấy sẽ giảm đi 1 lần lặp/hiệp/bài.
Ý tưởng nằm sau cái tên chính là vào điểm cuối của buổi tập, bạn sẽ thực hiện được 55 lần lặp/bài.
- Weighted Front Squat
- Pull-ups
- Wide Grip Pushups
- Power Cleans
- Knee Raises
- Kết thúc bằng 20-30 phút tập HIIT trên máy chạy bộ (luân phiên 1 phút chạy tốc độ cao và 1 phút đi bộ chậm)
Thứ 4: Interval Training with Rowing and Boxing
1. Rowing Machine
- Làm nóng người với 500m rowing và đi bộ quanh phòng gym/nhà: 4 hiệp
2. Boxing
- Shadowboxing Warm Up: 5 phút
- Lunges for Legs Warm Up: 5 phút
- Punching/kicking vs. Padded Target: 5 lần 3 phút
- Punching/kicking vs. Heavy Bag: 3 lần 2 phút
- Punching/kicking vs. Speed Bag: 1 lần 3 phút
- Kettlebell Farmer Hold: 3 hiệp mang tạ nặng đi 1km
Thứ 5: Thân người dưới và Hít đất
Chỉ có vài động tác vào ngày hôm nay, nhưng điều này không có nghĩa là dễ dàng đâu. Gia tăng mức tạ lên cho các bài Squats để đạt được kết quả tốt nhất.
- Khởi động: Thực hiện bài tập Rowing Machine trong 10 phút
- Bodyweight Squats: 20 lần lặp
- Weighted Front Squat: 5 hiệp 5 lần lặp
- Stiff-Legged Deadlift: 4 hiệp 1 lần lặp, 130%, 140%, 160%, và 180% trọng lượng
- Reverse Crunches: tới khi nào kiệt sức
- Cooldown: 200 Pushups
Thứ 6: Cumulative Routine
Đây là 1 ngày rất khó khăn và sẽ tập trung vào rất nhiều nhóm cơ bắp khác nhau. Điểm mạnh của phương pháp này là kích thích sản sinh testosterone và hocmon tăng trưởng theo 1 cách tự nhiên.
- Warm Up: Rope Climbs: 5 reps
- Warm Up: Bear Crawls: 5 reps of 20 yards
- Warm Up: Crab Walks: 5 reps of 20 yards
- Front Squats: 5 reps at 120% body weight
- Medicine Ball Slams: 5 reps
- Rope Pulls: 5 reps
- Flat Bench Press: 10 reps
- Medicine Ball Slams: 10 reps
- Pull Ups: 15 reps
- Medicine Ball Slams: 10 reps
- Bar Dips: 15 reps
- Medicine Ball Slams: 15 reps
- Rope Pulls: 20 reps
- Medicine Ball Slams: 20 reps
Thứ 7
- Chủ yếu đi tập Cardio ngoài trời trong ít nhất 1 tiếng.
Chủ nhật
- Đi tập Yoga.
Chế độ dinh dưỡng của Jason Statham
Nếu bạn nhìn vào các tấm hình Jason thường hay đăng lên trang MXH cá nhân hoặc trong các bộ phim anh ấy đóng vai, thường bạn sẽ thấy khá rõ vì sao anh ấy luôn giữ được hình thể của mình săn chắc trong suốt nhiều năm qua. Mục tiêu của anh luôn là tìm cách đốt mỡ thường xuyên, bằng cách kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện khoa học.
- Bữa ăn sáng: Tập trung vào thúc đẩy nguồn năng lượng sớm cho cả ngày dài, với các loại trái cây tươi, yến mạch, trứng và thịt nguội.
- Bữa trưa: Gạo lứt và rau luộc các loại
- Bữa tối: Thịt bò nạc, gà và cá
- Ăn vặt: Các loại hạt khô và thanh bánh protein bar ít đường
Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng
Bên cạnh chương trình ăn uống và tập luyện nghiêm ngặt, Jason còn chú ý rất nhiều vào việc bổ sung dinh dưỡng qua các dòng sản phẩm bổ sung.
- Whey Protein
- Testosterone
- Creatine
Như vậy là bạn đã có cái nhìn toàn diện về anh chàng Jason Statham với việc ăn uống & tập luyện. Liệu bạn có muốn trở thành 1 siêu chiến binh thứ 2 như anh ấy?
