Carbs là chữ viết tắt từ carbohyrates. Carbs là một trong 3 thành phần chất dinh dưỡng chính của cơ thể có trong thức ăn của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các chất dinh dưỡng đa lượng.
Carbohydrate (carbs) có thể rất khó hiểu. Một số nguồn tin cho rằng ăn carbs có thể cản trở việc giảm cân và gây tăng cân trong khi những người khác nói rằng carbs là một phần thiết yếu của mọi chế độ ăn kiêng.
Bất chấp những lời khuyên trái chiều, thực tế là bản thân carbs không làm bạn tăng cân thủ phạm khiến bạn tăng cân thực sự là lương calo dư thừa. Vì vậy, khi nói đến carbs và tăng cân, điều thực sự quan trọng là loại carbs bạn ăn, lượng bạn tiêu thụ và bạn sẽ thay thế chúng bằng gì nếu bạn chọn cắt giảm.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về carbs và cách thưởng thức chúng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh mà không gây tăng cân nhé.
Định nghĩa một chút Carbs là gì?
Carbs đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Khi chúng ta ăn carbohydrate, cơ thể chúng ta sẽ chuyển hóa chúng thành glycogen (đường) cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trên thực tế, carbs là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể bạn.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị rằng 45% đến 65% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của một người trưởng thành là từ carbs, phần còn lại của calo đến từ protein và chất béo. Cùng với protein và chất béo, carbohydrate là một trong những ba chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu.
Vai trò của carbs
Công dụng chính của carbs là sinh ra năng lượng (đo bằng kcalo). Muốn sinh năng lượng, hệ tiêu hóa phải “chặt” carbs thành đường glucose, ruột mới hấp thu được, rồi chuyển glucose vào máu đem đến các tế bào để “đốt” sinh ra năng lượng cho cơ thể. Có thể ví đường glucose như xăng cần cho xe chạy, hết xăng xe không chạy được, thiếu glucose chúng ta sẽ bị ngất xỉu do hạ đường huyết.
Carbs là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Thiếu carbs, bạn sẽ dễ gặp tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tinh thần. Carbs chỉ có thể tăng lên hoặc giảm đi, không thể không có trong chế độ ăn hàng ngày.
Khi thủy phân nhờ các men tiêu hóa tinh bột carbs chuyển thành glucose, cơ thể sử dụng năng lượng từ glucose. Glucose đặc biệt cần thiết để sinh năng lượng cho não bộ hoạt động. Carbs là nguồn sinh năng lượng chủ yếu, dù cho cơ thể có thể lấy năng lượng qua con đường bẻ gãy chất béo hoặc protein. Nhưng việc bẻ gãy chất béo quá nhiều để lấy năng lượng có thể tạo ra các chất gọi là ketone, các chất này gây hiện tượng toan máu và không hề có lợi cho sức khỏe.
Carbs cung cấp nhiên liệu cho hệ thần kinh trung ương, năng lượng cho cơ bắp làm việc. Bên cạnh đó, chúng cũng ngăn chặn protein được sử dụng tạo nên năng lượng, đồng thời carb còn cho phép các chất béo được chuyển hóa.
Các loại thực phẩm chứa carb xấu và carb tốt.
Ngoài ra, carbs còn rất quan trọng đối với các chức năng của não. Do đó việc thiết hụt hay dư thừa carb cũng làm ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc. Trên thực tế, chúng ta có thể hiểu rằng, lượng carbs mà cơ thể cần sẽ dựa trên nhu cầu dung nạp não cần để có thể hoạt động tốt.
Các loại Carbs
Carbs được chia làm hai dạng cơ bản: Carbs đơn giản và carbs phức hợp.
Các loại carbohydrate khác nhau tồn tại trong các loại thực phẩm khác nhau. Carbs phức hợp được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm toàn phần, trong khi carbs tinh chế được sản xuất để đưa vào thực phẩm chế biến. Mặc dù thực sự không có thực phẩm “tốt” hay “xấu”, nhưng không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Một số loại carbs nhất định tốt cho sức khỏe của bạn hơn những loại khác.
Carbs phức hợp
Carbs phức hợp thường là các loại thực phẩm có chứa 3 hoặc nhiều loại đường. Chúng thường được gọi là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt, Các loại carbs phức hợp có xu hướng giàu chất xơ. Chúng mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn các loại carbs khác, vì vậy chúng khiến bạn hài lòng và cảm thấy no trong thời gian dài. Hầu hết các loại carbs bạn ăn phải là những loại phức tạp. Ví dụ về thực phẩm chứa carbs phức hợp bao gồm:
- Bánh mì Đen
- Đậu
- Rau xanh
- Yến mạch
- Những quả khoai tây
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt
Ví dụ, bánh mì nguyên cám có nhiều carbs phức tạp hơn bánh mì trắng và gạo lứt nhiều hơn gạo trắng.
Carb tinh chế (Carb đơn giản)
Điều quan trọng là hạn chế carbs tinh chế, vốn phổ biến trong các loại thực phẩm như bánh mì trắng đã qua chế biến và bánh ngọt. Quá trình tinh chế loại bỏ nhiều chất xơ và giá trị dinh dưỡng, đồng thời để lại cho bạn lượng đường và lượng calo rỗng có thể dẫn đến tăng cân. 3 Vì cơ thể bạn xử lý carbs tinh chế quá nhanh nên bạn sẽ đói trở lại sớm hơn, có nghĩa là bạn có khả năng ăn nhiều hơn trong ngày.
Ví dụ về thực phẩm có chứa carbohydrate tinh chế bao gồm:
- Bánh mỳ
- Ngũ cốc
- Trái cây
- Hạt
- Mỳ ống
- Bánh ngọt
Các loại carbs đơn giản có khả năng bù đắp, chuyển hóa năng lượng cho cơ thể nhanh hơn nhóm carb phức hợp, vì chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng khi vào cơ thể.
Nhóm thực phẩm chứa carbs đơn giản có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu (trong khi năng lượng bền vững, duy trì lâu cho cơ thể lại đến từ nhóm carbs phức hợp). Việc tiêu thụ nhiều carbs đơn giản có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như: Bệnh tim mạch, bệnh đái tháo đường.
Vì thế, việc bổ sung vào chế độ ăn uống bằng các loại carbs phức hợp có trong rau củ quả, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn nhiều cho sức khỏe của bạn.
Nhu cầu về carbs mỗi ngày
Số lượng carbs mà cơ thể cần phụ thuộc vào giới tính, kích thước cơ thể, và mức độ hoạt động của cơ thể (nhu cầu năng lượng một ngày) và tình trạng bệnh lý. Lượng carbs dành cho người bình thường nên nằm trong khoảng 50% – 55% tổng lượng kcalo/ngày. 1g carb cung cấp khoảng 4 kcalo. Bạn có thể tính lượng carbs như sau: Lượng carb (g) = Tổng năng lượng/ngày x 50:100: 4. Ví dụ nhu cầu năng lượng 1 ngày của bạn là 1800 kcalo thì lượng carbs bạn cần sẽ là: 1800 x 50:100:4 = 225g.
Nếu hấp thụ quá nhiều carbs sẽ dẫn tới tình trạng nồng độ đường huyết tăng quá cao. Khi tình trạng này xảy ra, cơ thể sẽ sản xuất nhiều nội tiết tố insulin hơn, và lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo sẽ dẫn đến thừa cân – béo phì. Điều này hoàn toàn không tốt, bởi nó làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường và nhiều bệnh lý khác.
Ngược lại, nếu trong chế độ ăn không cung cấp đủ lượng carbs cần thiết, cơ thể có thể sẽ bị táo bón bởi sự thiếu hụt chất xơ và dưỡng chất. Lúc này cơ thể sẽ buộc phải sử dụng protein hoặc chất béo để sinh năng lượng. Protein là thành phần cấu trúc của cơ thể, do đó nếu buộc phải sử dụng protein làm nguồn sinh năng lượng, cơ thể sẽ không thể phát triển hoặc hồi phục các tổn thương. Chất béo sử dụng quá nhiều có thể tạo ra các ketone gây hiện tượng toan máu.
Cần phân biệt các loại carbs để sử dụng hợp lý.
Carbs khiến bạn tăng cân ?
Về mặt lý thuyết, ăn ít carbs đồng nghĩa với ăn ít đường hơn, từ đó sẽ giúp giảm được cân nặng và kiểm soát nồng độ đường huyết trong ngắn hạn. Trong dinh dưỡng học, carbs là một trong ba chất chính tạo ra năng lượng (calo) cho cơ thể. Hai chất kia là chất béo và protein.
Ăn kiêng giảm béo là phải giảm calo đầu vào. Trong ba loại sinh calo trên, chỉ có carbs là bị “chiếu tướng” nhiều nhất, phải hạn chế tới mức tối thiểu, còn chất béo và protein lại được phép ăn thoải mái. Đó chính là chế độ ăn low-carbs đang rất thịnh hành hiện nay. Tuy nhiên chế độ ăn low-carbs lại chứa rất nhiều protein, và để tiêu hóa cơ thể có thể cần sử dụng đến lượng calci dự trữ dẫn đến tình trạng thiếu hụt canxi. Thêm nữa, tiêu hóa quá nhiều protein có thể làm tăng gánh nặng lên thận. Bên cạnh đó, để thay thế cho carbs, cơ thể cần ăn nhiều chất béo bão hòa hơn, và nó hoàn toàn không tốt cho sức khỏe sau này.
Xét về mặt ăn kiêng giảm béo, không phải loại carbs nào cũng đáng bị hạn chế tới mức tối thiểu. Chất xơ cũng là carbs. Chất xơ không sinh năng lượng, tiêu hóa chậm, no lâu, nên đỡ ăn vặt, giúp giảm cân rất tốt. Đó là chưa kể các lợi ích khác mà chất xơ đem lại như: Làm giảm rủi ro bệnh động mạch vành (giảm đến 40%), bệnh tim, đái tháo đường type 2. Những yếu tố này liên quan tới tăng huyết áp, tăng insulin, thừa cân – béo phì, tăng triglyceride máu và giảm HDL (cholesterol tốt)…
Carbs gây thừa cân béo phì chính là: Nước ngọt, nước ép trái cây, kẹo, bánh ngọt, chocolate (trừ chocolate đen), gạo chà xát đánh bóng hết cám, bánh mì trắng, đẹp mắt ngon miệng, nhưng đã loại gần hết chất xơ và các chất vi dinh dưỡng khác. Loại carbs này mới là thủ phạm gây tăng cân.
Tìm hiểm thêm; Lợi ích của carbohydrates sau khi tập và nên nạp carbs như thế nào
Việc cung cấp đủ lượng carbs cho cơ thể là vô cùng cần thiết. Thường xuyên ăn chế độ ăn đủ carbs không chỉ cho bạn một sức khỏe tốt mà còn có thể kéo dài tuổi thọ.
Thực tế là, carbs không gây tăng cân ngay lập tức. Tuy nhiên, carbs giàu tinh bột có xu hướng giàu calo. Tiêu thụ thêm lượng calo này là nguyên nhân gây tăng cân. Tuy nhiên, ngay cả một số loại carbs phức tạp cũng có thể chứa nhiều calo, vì vậy hãy lưu ý đến khẩu phần ăn của bạn nếu bạn muốn tránh tăng cân.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng tiêu thụ ít carbs hơn có thể dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh.
Tìm kiếm sự cân bằng lành mạnh
Khi nói đến việc ăn carbs, tên của trò chơi là sự cân bằng. Chắc chắn, sẽ là một vấn đề nếu chế độ ăn của bạn chỉ bao gồm carbs, nhưng cũng có vấn đề nếu bạn bỏ qua chúng hoàn toàn.
Chế độ ăn kiêng low-carb đã trải qua thời kỳ phổ biến để giảm cân, nhưng những loại chế độ ăn kiêng này không phải là không có nhược điểm của chúng. Thêm vào đó, không có loại nào trong số chúng đảm bảo có thể làm bạn giảm cân. Nhiều chuyên gia thực sự đặt câu hỏi về sự an toàn của chế độ ăn kiêng rất ít carb vì lo ngại chúng có thể góp phần gây ra các biến chứng như bệnh tim.
Có lẽ bạn sẽ cần: Top 44 thực phẩm low carb (ít tinh bột) nhất cho người giảm cân
Khi bạn thực hiện theo một kế hoạch ăn kiêng yêu cầu hạn chế carbs, có thể cơ thể bạn sẽ gặp phải chứng bệnh thường được gọi là “bệnh cúm carb” hoặc “bệnh cúm keto”, lấy tên từ chế độ ăn ketogenic phổ biến. bạn hạn chế lượng carb nạp vào, thay vào đó cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, nhưng thật không may, điều này có thể dẫn đến cảm giác giống như các triệu chứng cúm và hơn thế nữa.
Tác dụng phụ của việc hạn chế carb nghiêm trọng có thể bao gồm:
- Phiền muộn
- Chóng mặt
- Mệt mỏi
- Buồn nôn
- Yếu đuối
Tiêu thụ Carbs
Để quản lý lượng carb của bạn, hãy luôn đọc nhãn dinh dưỡng, thực hành kiểm soát khẩu phần và lưu ý đến các hướng dẫn về khẩu phần phù hợp. Bạn có thể thưởng thức carbs ở mức vừa phải và bổ sung các loại rau củ ít calo lành mạnh để hoàn thiện bữa ăn của mình.
Nếu bạn ăn quá nhiều calo, bạn có thể tăng cân cho dù lượng calo đó là từ carbs hay không. Nếu bạn giảm lượng carbs, đây có thể là nguồn calo đáng kể nhất của bạn, bạn có thể giảm lượng calo tổng thể, nhưng điều này thực sự phụ thuộc vào những gì bạn thay thế các carbs đó. Chọn protein nạc và chất béo lành mạnh, không bão hòa và cân nhắc theo dõi lượng calo của bạn.
Mặc dù có vẻ trái ngược khi đưa nhiều chất béo vào chế độ ăn uống của bạn để tránh tăng cân, nhưng một số chất béo, như axit béo omega-3, giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn và có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. điều độ là chìa khóa.
Lời kết
Carbs là một phần cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn và chúng có thể là một bổ sung ngon miệng cho bất kỳ bữa ăn nào, nhưng tiêu thụ quá nhiều một loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng không được khuyến khích cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Điều quan trọng là phải tuân theo một kế hoạch ăn uống đầy đủ, giàu chất dinh dưỡng quan trọng để có sức khỏe tối ưu.
