Insulin là gì? Insulin là hocmon được tuyến tụy sản sinh và tiết ra khi ăn các loại carbs, protein, có trách nhiệm chuyển glucose (đường) từ máu vào tế bào. Insulin giúp kiểm soát lượng đường trong máu không quá cao hay quá thấp.
Insulin có khả năng đồng hóa rất cao, giúp xây dựng cơ. Mặc dù vậy, insulin vẫn có mặt xấu đó nhé – có thể làm tăng lượng mỡ thừa tích tụ.
Do đó, nhiệm vụ của gymers là làm sao để phát huy hết khả năng của insulin để phục hồi nhanh sau buổi tập và kiểm soát nhằm tăng cơ.
Tầm quan trọng của Insulin là gì với người tập gym
Giống như các loại protein khác, insulin cũng được cấu tạo từ các axit amin. Do cách sắp xếp các axit amin trong chuỗi này khá đặc biệt nên biến nó trở thành 1 hệ thống báo hiệu thay vì xây dựng cơ.
Từ tuyến tụy, insulin đi vào máu và di chuyển tới các mô tế bào khác nhau, bao gồm cả mô cơ. Insulin sẽ phát ra tín hiệu cho tế bào cơ bắp cho phép glucose, axit amin và creatine đi vào trong cơ.
Đây chính là lý do vì sao insulin đóng vai trò rất quan trọng để xây dựng cơ.
Một lý do khác nữa khi insulin phát đi tín hiệu cho các tế bào cơ, nó làm tăng quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ. Nhờ đó, kích thích quá trình tổng hợp protein. Ngoài ra, insulin còn làm giảm đi sự mất cơ.
Cuối cùng, insulin gián tiếp phát triển cơ bắp bằng cách làm cho các mạch máu thư giãn, giãn nở ra. Nhờ đó sẽ có nhiều máu đi vào cơ.
Insulin và chất béo
Khi tuyến tụy tiết insulin thì cơ thể biết rằng nó vừa được cung cấp dinh dưỡng, nó sẽ tạm dừng hay làm chậm đi quá trình đốt cháy chất béo dự trữ trong cơ thể để làm năng lượng và đốt cháy ngay các chất vừa mới nạp. Ngoài ra, insulin tác động lên chất béo tương tự như khi tác động cơ.
Điều này làm gia tăng lượng mỡ tích tụ.
Sự gia tăng glucose và chất béo sẽ làm tăng lượng mỡ tích tụ. Chất béo quá nhiều mà lại ít sử dụng sẽ khiến cho bạn cảm thấy khó chịu vì nồng độ insulin luôn cao.
Kiểm soát nồng độ insulin
Vì insulin có cả mặt tốt và xấu nên bạn cần phải hiểu rõ làm sao để sử dụng insulin vào quá trình tăng cơ và giảm mỡ. Các nguyên tắc sau sẽ giúp bạn kiểm soát insulin.
Hiểu rõ GI (Glycemic Index) là gì?
GI là từ viết tắt của Glycemic Index và mình đã có 1 bài viết riêng về cái này rồi, bạn có thể click vào link để xem lại.
Trước hết, bạn hãy xem kỹ bài viết tinh bột là gì.
Tinh bột có 2 loại: GI cao và GI thấp. GI chính là tốc độ tiêu hóa trong cơ thể để đi vào máu.
Thực phẩm có GI cao sẽ được hấp thụ nhanh chóng vào máu, làm insulin tăng vọt.
Thực phẩm có GI thấp sẽ được hấp thụ chậm vào máu, làm insulin tăng chậm.
Thông thường, các loại đường (đường mía) sẽ có chỉ số GI cao, ngược lại các loại ngũ cốc có chỉ số GI thấp.
Đường fructose trong các loại trái câ có chỉ số GI thấp. Trái cây còn chứa rất nhiều chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa. Nhìn chung, các loại trái cây có chỉ số GI thấp (trừ dưa hầu và chà là).
Đọc thêm Vai trò của tinh bột trong quá trình xây dựng cơ bắp khi tập gym
Nạp đường có chỉ số GI thấp
Hãy ăn các loại đường thấp trong các bữa ăn trong ngày. Điều này sẽ duy trì insulin thấp, cung cấp năng lượng cho cở thể hoạt động cả ngày. Nhờ đó, chất béo được liên tục đốt cháy.
Một trong những thời điểm tốt nhất để nạp đường GI thấp chính là trước khi tập. Nhờ đó, bạn sẽ duy trì được năng lượng trong suốt buổi, ngoài ra, ăn uống các thức ăn chứa GI thấp còn giúp kéo dài tuổi thọ và giảm bớt nhiều bệnh nguy hiểm khác.
Thời điểm nạp đường GI cao
Thời điểm tốt nhất để nạp đường có chỉ số GI cao chính là ngay sau khi thức dậy.
Hãy nạp khoảng 20gram đường cao GI để đẩy insulin lên cao, giúp tổng hợp nhanh glycogen và chặn phá vỡ mô cơ.
Nếu được, hãy ăn trái cây vào buổi sáng vì chúng cung cấp hàm lượng lớn vitamin và chất chống oxy hóa cho cơ thể. Tốt nhất là ăn loại có chỉ số GI cao và loại có chỉ số GI thấp.
Các loại trái cây có chứa chỉ số GI thấp là do chứa đường fructose. Đường này sẽ phát ra tín hiệu chống phá tế bào cơ.
Hãy nhớ ăn đường này kết hợp với các loại sữa bột Whey hấp thụ nhanh nhé.
Ngoài ra, bạn có thể nạp đường GI cao trong 30 phút ngay sau khi tập. Có thể kết hợp xay sinh tố cùng với Whey.
Nhờ sự trợ giúp của Protein
Với tập thể hình thì hấp thụ Protein hiệu quả sẽ giúp bạn tăng được cơ bắp nhanh, tiết kiệm chi phí hơn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, hấp thụ GI cao cùng với Whey Protein sẽ giúp gia tăng Insulin lên cao hơn nhờ 1 lượng BCAA trong whey, nhưng nó sẽ không làm bạn tích mỡ nhiều đâu mà sẽ giúp bạn đốt mỡ tốt hơn.
Vậy bạn có cần lo lắng về mức insulin cao khi dung kết hợp như vậy không? Thật sự là không. Nhưng nếu bạn đang cố gắng loại bỏ mỡ tại các vị trí cứng đầu nhất trên cơ thể thì bạn có thể dung Micellar Casein để thay thế whey protein vào giữa các bữa ăn, micellar casein vẫn có thể cung cấp cho bạn 1 lượng protein đầy đủ mà không làm tăng vọt insulin. Trong trường hợp sau tập luyện thì bạn có thể dung kết hợp cả whey và casein để đạt hiệu quả tối đa trong việc giảm béo.
Sử Dụng Thực Phẩm Bổ Sung Insulin
Có một vài thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn tăng mức độ insulin lên cao giúp bạn tăng cơ tốt nhất sau buổi tập như là: alpha lipoic acid (ALA), and Cinnulin-PF.
ALA là một chất chống oxy hóa giúp tăng cường hoạt động của insulin ở các tế bào cơ. Cinnulin-PF bắt chước tác dụng của insulin ở các tế bào cơ.
Nếu bạn đang cố gắng để tối đa hóa ảnh hưởng của insulin trên được cơ bắp, hãy sử dụng 300-500 mg ALA và / hoặc 100-250 mg Cinnulin-PF với đường và protein. Điều này có thể giúp tăng cường hoạt động của insulin, có khả năng dẫn đến phục hồi tốt hơn và giúp cơ bắp phát triển tốt hơn sau khi tập luyện.
Giờ bạn đã hiểu rõ Insulin là gì và cách để kiểm soát Insulin sao cho hiệu quả rồi đúng không nào, hãy áp dụng ngay cho mình để có thể phát triển cơ băp toàn diện nhanh chóng nhé.
