Nhiều người cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt quệ vào một số thời điểm trong ngày. Thiếu năng lượng có thể khiến bạn làm việc kém năng suất hơn. Thực phẩm bạn ăn đóng vai trò thiết yếu, ảnh hưởng đến năng lượng của bạn trong ngày.
Đa số các loại thực phẩm đều cung cấp năng lượng cho bạn. Tuy nhiên một số loại thực phẩm có thể giúp bạn tăng mức năng lượng. Bên cạnh đó, chúng còn giúp duy trì sự tỉnh táo, tập trung của bạn suốt cả ngày.
Dưới đây là danh sách 27 loại thực phẩm đã được chứng minh là giúp thúc đẩy mức năng lượng.
1. Chuối
Chuối có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất cho năng lượng. Chúng là một nguồn tuyệt vời của carbs phức tạp, kali và vitamin B6. Tất cả các chất này đều có thể giúp tăng mức năng lượng cho bạn
2. Cá có chất béo
Cá béo như cá hồi và cá ngừ là nguồn cung cấp protein, axit béo và vitamin B dồi dào. Vì vậy, chúng là thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Một phần cá hồi hoặc cá ngừ cung cấp đủ lượng axit béo omega-3 và vitamin B12 trong ngày.
3. Gạo lứt
Gạo lứt là một loại thực phẩm rất bổ dưỡng. So với gạo trắng, loại gạo này được chế biến ít hơn. Nó có nhiều giá trị dinh dưỡng hơn ở dạng chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Hàm lượng chất xơ cao trong gạo lứt giữ chỉ số đường huyết thấp. Do đó, nó có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy mức năng lượng ổn định trong suốt cả ngày.
4. Khoai lang
Khoai lang vừa ngon vừa là nguồn năng lượng bổ dưỡng cho những ai đang muốn tăng cường sức khỏe.
Khoai lang có nhiều chất xơ và hàm lượng carb phức hợp. Vì vậy, cơ thể bạn sẽ tiêu hóa chúng từ từ, cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định.
5. Cà phê
Cà phê có thể là thực phẩm đầu tiên bạn nghĩ rằng nên tiêu thụ khi muốn tăng cường năng lượng.
Nó rất giàu caffeine, có thể ức chế hoạt động của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh.
Kết quả là, việc sản xuất epinephrine (hormone kích thích cơ thể và não bộ) tăng lên.
Mặc dù cà phê chỉ cung cấp hai calo mỗi cốc, nhưng tác dụng kích thích của nó có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và tập trung.
Bạn không nên tiêu thụ quá 400 mg caffein hoặc khoảng 4 tách cà phê mỗi ngày.
Đây là 7 lý do nên uống cafe trước khi tập gym – Uống sao cho đúng cách?
6. Trứng
Trứng không chỉ là một thực phẩm tốt cho sức khỏe mà còn chứa đầy năng lượng. Nó có thể giúp bạn tiếp thêm năng lượng cho cả ngày.
Chúng chứa nhiều protein, có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định và bền vững.
Ngoài ra, leucine là axit amin dồi dào nhất trong trứng. Nó được biết là có tác dụng kích thích sản xuất năng lượng theo một số cách.
Leucine có thể giúp các tế bào hấp thụ nhiều đường trong máu hơn, kích thích sản xuất năng lượng trong tế bào và tăng sự phân hủy chất béo để tạo ra năng lượng.
Hơn nữa, trứng rất giàu vitamin B. Loại vitamin này giúp các enzym giúp phân hủy thức ăn để tạo năng lượng.
7. Táo
Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Táo cũng là một nguồn cung cấp carbs và chất xơ dồi dào.
Đường tự nhiên và chất xơ trong táo sẽ cung cấp năng lượng chậm và bền vững cho bạn.
Táo còn có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình tiêu hóa carbs. Nhờ vậy chúng giải phóng năng lượng trong một khoảng thời gian dài hơn.
Cuối cùng, bạn nên ăn táo cả quả để tận dụng lợi ích của chất xơ trong vỏ táo.
8. Nước
Nước rất cần thiết cho sự sống. Nó tham gia vào nhiều chức năng của tế bào, bao gồm sản xuất năng lượng.
Uống không đủ nước có thể làm chậm các chức năng của cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy uể oải và mệt mỏi.
Uống nước có thể giúp bạn tăng cường năng lượng, chống lại cảm giác mệt mỏi.
Bạn có thể uống nước ngay cả khi không khát. Cố gắng uống nước thường xuyên trong ngày.
9. Sô cô la đen
Sôcôla đen có hàm lượng cacao nhiều hơn sôcôla thông thường hoặc sôcôla sữa.
Các chất chống oxy hóa trong ca cao đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe. Ví dụ như tăng lưu lượng máu đi khắp cơ thể của bạn.
Tác dụng này giúp cung cấp oxy đến não và cơ bắp, giúp cải thiện chức năng của chúng. Điều này có thể đặc biệt hữu ích trong khi tập thể dục.
Ngoài ra, sự gia tăng lưu lượng máu được tạo ra bởi các chất chống oxy hóa trong ca cao có thể giúp giảm mệt mỏi về tinh thần và cải thiện tâm trạng.
Sô cô la đen cũng chứa theobromine và caffein, có tác dụng tăng cường năng lượng và tâm trạng tinh thần.
Ăn gì để tăng vòng 3 nhanh chóng chỉ trong 1 tháng chị em có biết
10. Yerba maté
Yerba maté là thức uống được làm từ lá khô của một loại cây có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Nó đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Yerba maté chứa chất chống oxy hóa và caffeine.
Caffeine trong yerba maté thúc đẩy sản xuất hormone epinephrine, giúp tăng năng lượng. Tuy nhiên, không giống như các chất kích thích khác, yerba maté không ảnh hưởng đến huyết áp hoặc nhịp tim (Nguồn tin 23).
Yerba maté có thể tăng cường sự tập trung tinh thần và tâm trạng.
11. Quả Goji – Kỷ tử
Kỷ tử đã được sử dụng trong y học Trung Quốc trong nhiều thế kỷ do nhiều lợi ích của chúng.
Kỷ tử chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Nó còn được biết đến là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Nghiên cứu đã gợi ý rằng nước ép quả goji có thể cung cấp khả năng bảo vệ chống oxy hóa.
Ngoài ra, quả goji rất giàu chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa và giải phóng năng lượng từ từ.
Quả Goji rất dễ thưởng thức khi trộn trong sữa chua, sinh tố, bánh nướng và nước sốt. Hoặc bạn cũng có thể ăn sống kỷ tử.
12. Quinoa – Hạt diêm mạch
Quinoa là một loại hạt phổ biến vì hàm lượng protein, carb và chất xơ cao. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Mặc dù siêu thực phẩm này chứa nhiều carbs nhưng nó lại giữ chỉ số đường huyết thấp. Điều này cho thấy rằng carbs của nó được hấp thụ chậm và có thể cung cấp giải phóng năng lượng bền vững.
Ngoài ra, quinoa rất giàu mangan, magiê và folate.
13. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài.
Nó chứa beta glucan, một chất xơ hòa tan tạo thành gel dày khi kết hợp với nước. Gel này trong hệ thống tiêu hóa sẽ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Nó còn hỗ trợ hấp thụ glucose vào máu.
Yến mạch rất giàu vitamin và khoáng chất giúp quá trình sản xuất năng lượng. Chúng bao gồm vitamin B, sắt và mangan.
Bài viết liên quan
20 Lợi ích từ Yến Mạch Bạn sẽ muốn thêm vào thực đơn ngay hôm nay
Yến mạch đã có cách đây hơn 4.000 năm và được mệnh danh là “nữ hoàng của các loại ngũ cốc”nên được ưa chuộng trên toàn thế giới. Yến mạch là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và có rất nhiều loại. Trong đó yến mạch ăn liền GoNutrition Pure Fine Oats là sản phẩm được nhiều người quan tâm nhất vì chế biến nhanh, không mất nhiều thời gian và có thể sử dụng để kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác.
14. Sữa chua
Sữa chua là một món ăn nhẹ tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho một ngày của bạn.
Carbs trong sữa chua chủ yếu ở dạng đường đơn, chẳng hạn như lactose và galactose. Khi được chia nhỏ, những loại đường này có thể cung cấp năng lượng sẵn sàng sử dụng.
Ngoài ra, sữa chua chứa nhiều protein, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs. Do đó, nó làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.
15. Hummus
Hummus được làm từ đậu gà, bột hạt mè (tahini), dầu và chanh. Sự kết hợp của các thành phần này làm cho hummus trở thành một nguồn năng lượng tốt.
Đậu gà trong hummus là một nguồn cung cấp carbs và chất xơ phức hợp, cung cấp năng lượng ổn định.
Ngoài ra, bột hạt mè và dầu trong hummus có chứa chất béo lành mạnh. Những thành phần này làm chậm quá trình hấp thụ carbs, giúp bạn tránh tăng đột biến lượng đường trong máu.
Bạn có thể thưởng thức hummus như một món chấm với rau. Bạn cũng có thể kết hợp với các món ăn khác, chẳng hạn như bánh mì sandwich hoặc salad.
Tham khảo thêm: Định luật bảo toàn năng lượng, tăng cân, giảm cân và những sai lầm phổ biến
16. Edamame
Đậu Edamame có thể là một món ăn nhẹ dễ dàng và ngon miệng.
Chúng tương đối ít calo nhưng cung cấp một lượng đáng kể protein, carbs và chất xơ.
Ngoài ra, chúng có nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như axit folic và mangan. Những chất này có thể giúp tăng năng lượng theo nhiều cách khác nhau.
Axit folic kết hợp với sắt để thúc đẩy năng lượng và chống lại sự mệt mỏi và thiếu máu, trong khi mangan giúp tạo ra năng lượng từ sự phân hủy của carbs và protein .
Cuối cùng, đậu edamame chứa một lượng lớn molypden, một khoáng chất hoạt động như một chất kích thích các enzym và hỗ trợ phân hủy các chất dinh dưỡng để tạo ra năng lượng.
17. Đậu lăng
Đây là một nguồn protein tuyệt vời và rẻ tiền. Đậu lăng còn là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt và giúp tăng cường mức năng lượng.
Đậu lăng là loại đậu rất giàu carbs và chất xơ.
Ngoài ra, đậu lăng có thể làm tăng mức năng lượng của bạn bằng cách bổ sung kho folate, mangan, kẽm và sắt. Những chất dinh dưỡng này hỗ trợ sản xuất năng lượng tế bào. Chúng còn giúp phân hủy các chất dinh dưỡng để giải phóng năng lượng.
18. Bơ
Bơ được mệnh danh là siêu thực phẩm nhờ những lợi ích sức khỏe của nó.
Ví dụ: chúng giàu chất béo lành mạnh, vitamin B và chất xơ. Khoảng 84% chất béo lành mạnh trong quả bơ đến từ các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa.
Những chất béo lành mạnh này giúp tối ưu lượng mỡ trong máu và tăng cường sự hấp thụ các chất dinh dưỡng. Chúng cũng có thể được lưu trữ trong cơ thể và được sử dụng làm nguồn năng lượng.
Ngoài ra, chất xơ trong quả bơ chiếm 80% hàm lượng carb. Nhờ vậy, nó có thể giúp duy trì mức năng lượng ổn định.
20. Dâu tây
Dâu tây là một loại trái cây giúp tăng cường năng lượng tốt khác.
Chúng có thể cung cấp carbs, chất xơ, đường và vitamin C. Những chất này đều có thể nâng cao mức năng lượng của bạn. .
Trong dâu tây có chất chống viêm. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong dâu tây giúp chống lại sự mệt mỏi và cung cấp năng lượng.
Dâu tây được dùng trong các món chẳng hạn như sinh tố, parfaits hoặc salad.
21. Các loại hạt
Các loại hạt, chẳng hạn như hạt chia, hạt lanh và hạt bí ngô, cũng có thể tăng mức năng lượng của bạn.
Những loại hạt này thường chứa nhiều axit béo omega-3 từ thực vật. Hàm lượng axit béo omega-3 thấp có liên quan đến việc gia tăng chứng viêm và mệt mỏi.
Hơn nữa, hạt là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào. Chất xơ trong hạt góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa các chất dinh dưỡng. Nhờ vậy, bạn sẽ có nguồn năng lượng ổn định, bền vững.
22. Đậu
Đậu rất giàu chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp năng lượng tự nhiên tuyệt vời.
Mặc dù có hàng trăm loại đậu nhưng thành phần dinh dưỡng của chúng rất giống nhau. Chúng là một nguồn giàu carbs, chất xơ và protein.
Đậu được tiêu hóa chậm, giúp duy trì đường trong máu ổn định và cung cấp cho bạn năng lượng. Ngoài ra, đậu chứa chất chống oxy hóa có thể giúp chống viêm và thúc đẩy năng lượng.
Đậu đen và đậu mắt đen là một trong những loại đậu nổi tiếng nhất. Những loại đậu này là nguồn cung cấp axit folic, sắt và magiê dồi dào. Những chất này có liên quan đến quá trình sản xuất và hỗ trợ cung cấp năng lượng cho tế bào trong cơ thể.
Bạn có cần bổ sung thêm: 28 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho bất kỳ người tập gym nào
23. Trà xanh
Trà xanh nổi tiếng với danh sách dài các lợi ích sức khỏe.
Nó có chứa nhiều các chất chống oxy hóa mạnh. Những chất này có thể giúp ngăn ngừa căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm.
Tương tự như cà phê, trà xanh có chứa caffeine, có thể làm tăng mức năng lượng của bạn. Tuy nhiên, trà xanh cũng chứa một hợp chất được gọi là L-theanine.
L-theanine có thể kiểm soát các tác động của caffeine, chẳng hạn như lo lắng và bồn chồn. Nó tạo ra một sự tăng cường năng lượng mượt mà hơn.
Hơn nữa, trà xanh có thể là một chất tăng cường năng lượng tốt cho hoạt động thể chất. Nó có thể làm giảm mệt mỏi bằng cách tăng sự phân hủy chất béo và giải phóng hormone norepinephrine.
24. Quả hạch
Các loại quả hạch có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho bạn. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng để tăng cường năng lượng.
Các loại hạt hạnh nhân, óc chó và hạt điều đều có calo cao, giàu protein, carbs và chất béo lành mạnh.
Đặc biệt, quả óc chó cũng chứa nhiều axit béo omega-3 và omega-6. Nó còn chứa chất chống oxy hóa làm tăng mức năng lượng, chống viêm.
Ngoài ra, các loại hạt này cung cấp một lượng carbs và chất xơ, giúp tăng cường năng lượng.
Quả hạch cũng chứa các vitamin và khoáng chất như mangan, sắt, vitamin B và vitamin E. Chúng có thể giúp tăng cường sản xuất năng lượng và giảm mệt mỏi.
25. Bỏng ngô
Bỏng ngô có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời có lượng calo thấp, cung cấp năng lượng.
Nó chứa nhiều carbs và chất xơ. Nó có thể khiến bạn rất hài lòng và là một lựa chọn tốt cho một bữa ăn nhẹ tăng cường năng lượng.
Bỏng ngô có thể là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe khi được nấu bằng
phương pháp nấu không bơ.
26. Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cung cấp năng lượng.
Chúng chứa nhiều sắt, canxi, magiê, kali và vitamin A, C, E và K. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều axit folic, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Mệt mỏi là một trong những triệu chứng thiếu sắt phổ biến nhất (Nguồn 69).
Các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời để bổ sung lượng sắt dự trữ cho cơ thể. Chúng còn cung cấp vitamin C để tăng cường sự hấp thụ sắt trong cơ thể bạn.
Các loại rau lá xanh có thể tăng cường sự hình thành oxit nitric, giúp lưu thông máu tốt hơn khắp cơ thể.
27. Củ dền
Củ dền có khả năng cải thiện năng lượng và sức bền.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng củ dền có thể cải thiện lưu lượng máu do chứa chất chống oxy hóa.
Củ dền chứa nhiều nitrat. Uống nhiều nước ép củ dền giúp tăng sản xuất oxit nitric, cải thiện máu. Các mô nhờ vậy mà nhận được nhiều oxy hơn. Hiệu ứng này có thể làm tăng mức năng lượng, đặc biệt là khi tập thể thao.
Ngoài ra, củ dền còn chứa nhiều carbs, chất xơ và đường, tăng cường năng lượng.
Nguồn: healthline.com
