Chương trình ăn kiêng và tập thể dục Pritikin, còn được gọi là Chương trình Pritikin hoặc Nguyên tắc Pritikin, là một cuốn sách về chế độ ăn uống bán chạy nhất vào cuối những năm 1970 và nó vẫn còn phổ biến cho đến ngày nay.
Cơ sở của chương trình là chế độ ăn ít chất béo, nhiều chất xơ cùng với thói quen tập thể dục hàng ngày. Nó hứa hẹn sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm – hoặc thậm chí đảo ngược – nguy cơ mắc bệnh tim và khiến bạn cảm thấy trẻ trung hơn bao giờ hết.
Ngày nay, triết lý này đã gây tranh cãi trong những năm 1970 và 1980, khi chế độ ăn uống và tập thể dục không được cho là nguyên nhân chính hoặc cách để ngăn ngừa bệnh tim và sức khỏe kém.
Bài viết này iFitness.vn đưa ra các đánh giá khách quan về chế độ ăn kiêng Pritikin Diet, bao gồm cả hiệu quả giảm cân, các lợi ích khác và nhược điểm của nó.
ĐIỂM ĐÁNH GIÁ CHẾ ĐỘ ĂN
- Điểm tổng thể: 3,46 trên 5
- Giảm cân: 2
- Ăn uống lành mạnh: 4
- Tính bền vững: 3.5
- Sức khỏe toàn thân: 4,5
- Chất lượng dinh dưỡng: 4
- Dựa trên bằng chứng: 2,75
Chế độ ăn Pritikin là gì?
Chương trình Pritikin được phát triển vào những năm 1970 bởi Nathan Pritikin như một lối sống lành mạnh để hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn kiêng nhấn mạnh việc ăn thực phẩm chưa qua chế biến, ít chất béo và nhiều chất xơ cùng với việc tập thể dục hàng ngày.
Mặc dù Pritikin không phải là bác sĩ y khoa hay chuyên gia y tế, nhưng niềm đam mê của anh ấy đối với lối sống lành mạnh bắt nguồn từ những quan sát về sức khỏe cộng đồng trong Thế chiến 2, cũng như các vấn đề sức khỏe của chính anh ấy.
Ban đầu, người ta tin rằng bệnh tim liên quan đến căng thẳng kéo dài, được điều trị bằng thuốc và lối sống ít căng thẳng. Tuy nhiên, tỷ lệ bệnh tim giảm sau chiến tranh mặc dù đây là thời kì có mức độ căng thẳng cao.
Vì vậy, Pritikin càng tò mò về nguồn gốc thực sự của những căn bệnh này. Ông cũng quan sát thấy sự khác biệt chính về chất lượng dinh dưỡng của khẩu phần thực phẩm thời chiến – chúng ít chất béo và cholesterol và nhiều chất xơ.
Để kiểm tra lý thuyết của mình, ông phớt lờ lời khuyên của bác sĩ và điều trị bệnh tim của mình bằng chế độ ăn uống, tập thể dục và không dùng thuốc hay nghỉ ngơi. Sau khi đẩy lùi bệnh tim, ông tiếp tục nghiên cứu và công bố hàng chục kết quả thành công trên các tạp chí y khoa danh tiếng.
Trước khi qua đời vào năm 1985, Pritikin đã xuất bản nhiều cuốn sách về chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như “Chương trình Pritikin về Chế độ ăn kiêng và Tập thể dục” và “Hướng dẫn Giảm Cân Vĩnh viễn Pritikin”. Hơn nữa, ông đã mở Trung tâm Trường thọ Pritikin ở California vẫn đang hoạt động cho đến ngày nay.
Thương hiệu Pritikin được cho là chế độ ăn uống lành mạnh nhất trên đời, khuyến khích các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến với trọng tâm là các loại ít chất béo, tập thể dục thường xuyên và duy trì mối liên hệ giữa tinh thần và thể chất thông qua viết nhật ký, cười và các thói quen lành mạnh khác.
Chế độ ăn kiêng Pritikin được phát triển bởi Nathan Pritikin vào những năm 1970. Chế độ ăn này hứa hẹn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác bằng cách tập trung vào chế độ ăn ít chất béo, nhiều chất xơ bao gồm hầu hết là thực phẩm chưa qua chế biến.
Chương trình Pritkin hoạt động như thế nào?
Chương trình Pritikin dựa trên ba hạng mục chính – Chế độ ăn kiêng Pritikin, Kế hoạch Tập thể dục, Tâm trí và Cơ thể Khỏe mạnh.
Chế độ ăn kiêng Pritikin
Chế độ ăn kiêng Pritikin nhấn mạnh đến thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, ít chất béo và giàu chất xơ. Khoảng 10-15% calo nên từ chất béo, 15–20% từ protein và 65–75% từ carbs phức tạp.
Kế hoạch này dựa trên hệ thống tương tự như đèn giao thông với danh sách các loại thực phẩm “đi”, “chạy chậm” và “dừng lại”.
Thực phẩm “đi” bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột, các loại đậu, cá, protein nạc và thực phẩm giàu canxi, ít chất béo như sữa chua không béo.
Nên hạn chế các loại thực phẩm “thận trọng”, nhưng thỉnh thoảng bạn vẫn có thể ăn, bao gồm dầu, đường tinh chế (ví dụ: xi-rô và nước hoa quả) và ngũ cốc tinh chế (ví dụ: bánh mì trắng, mì ống và gạo).
Cuối cùng, thực phẩm “dừng” không nên ăn nhiều hơn một lần mỗi tháng các thực phẩm mỡ động vật (ví dụ: bơ), dầu nhiệt đới (ví dụ, dầu dừa), dầu chế biến (ví dụ, bơ thực vật hydro hóa), nội tạng và thịt đã qua chế biến, chất béo nguyên hạt sữa và đồ ăn đã chế biến.
Bài viết liên quan
Cẩm nang thực đơn giảm cân khoa học trong tuần dành cho người mới
Đối với tất cả các bạn tập gym, Whey dường như đã trở thành 1 người bạn đồng hành không thể thiếu trên con đường tập luyện. Tuy nhiên, bạn đã biết cách sử dụng Whey Protein sao cho hợp lý hay chưa? Điều này thật sự là nhiều bạn sẽ nghĩ dễ thôi mà, chỉ cần pha và uống là xong. Nhưng liệu điều đó chỉ đơn giản như vậy?
Kế hoạch tập thể dục
Kế hoạch tập thể dục Pritikin tập trung vào ba lĩnh vực chính – điều hòa tim mạch (tập thể dục nhịp điệu), rèn luyện sức mạnh và tính linh hoạt (giãn cơ).
Mặc dù bạn dự kiến sẽ tìm hiểu chi tiết về kế hoạch tại Trung tâm Trường thọ Pritikin, một số mẹo chung được đề xuất, bao gồm:
- Điều hòa tim mạch: 30–90 phút mỗi ngày ít nhất 6 ngày mỗi tuần (7 ngày mỗi tuần nếu bạn bị tiểu đường)
- Tập luyện sức mạnh: hai hoặc ba buổi tập 20 phút mỗi tuần
- Giãn cơ: kéo giãn 10 phút mỗi ngày, ít nhất 10–30 giây mỗi lần kéo giãn
Đối với các khuyến nghị được cá nhân hóa, chương trình khuyên bạn nên đến thăm Trung tâm Tuổi thọ Pritikin để được đánh giá đầy đủ và các kế hoạch tập luyện cá nhân.
Tâm trí và cơ thể khỏe mạnh
Quản lý căng thẳng mãn tính và lo lắng là các thành phần quan trọng của Chương trình Pritikin, vì căng thẳng kéo dài có thể có những tác động bất lợi đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Bốn đặc điểm tính cách chính mà bạn có thể đạt được:
- Cam kết: một cam kết tổng thể và sự tò mò về bản thân, công việc của bạn và những người xung quanh bạn
- Kiểm soát: niềm tin nội tại rằng bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng với bất kỳ tình huống nào hoặc thay đổi cuộc sống
- Thách thức: thái độ tích cực đối với sự thay đổi và phát triển
- Kết nối: một niềm tin vững chắc rằng những người thân thiết nhất với bạn coi trọng và hiểu bạn
Cùng với đó, chương trình khuyến khích tạo ra các mối quan hệ mạnh mẽ của bạn bè và gia đình, viết nhật ký hàng ngày, cười thường xuyên, ăn các thực phẩm bổ dưỡng và tập thể dục mỗi ngày để kiểm soát căng thẳng.
Ba thành phần chính của Chương trình Pritikin bao gồm ăn một chế độ ăn ít chất béo, nhiều chất xơ, tập thể dục hàng ngày và học cách quản lý mức độ căng thẳng của bạn tốt hơn.
Bạn ăn gì trong chế độ ăn kêng Pritikin?
Chế độ ăn kiêng Pritikin có một danh sách rõ ràng và có tổ chức các loại thực phẩm nên ăn, hạn chế hoặc tránh. Bạn sẽ ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn Pritikin.
Chế độ ăn uống Pritikin là một chế độ ăn uống ít calo, ít chất đạm, có hàm lượng carbohydrate cao, khuyến cáo lượng chất béo chỉ chiếm 10% lượng calo hàng ngày của bạn.
Mặc dù có một số báo cáo rằng chế độ ăn kiêng Pritikin có liên quan đến lượng cholesterol trong máu thấp hơn, hạ huyết áp và giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và một số bệnh ung thư, những hạn chế về những gì bạn được phép ăn có thể khó khăn đối với một số người ăn kiêng theo dõi trong một thời gian dài.
Tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chế độ ăn uống Pritikin hoặc bất cứ một chế độ ăn uống nào khác.
Chế Độ Ăn Giảm Cân Hiệu Quả Cho Từng Nhóm Máu, Bạn đã biết chưa ?
Carbohydrates phức hợp (5 khẩu phần trở lên mỗi ngày)
Chế độ ăn kiêng Pritikin được hướng dẫn để tiêu thụ năm hoặc nhiều hơn 1/2-cup phần ăn carbohydrate phức hợp trong các hình thức của ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau đậu hoặc rau tinh bột mỗi ngày. Đối với ngũ cốc nguyên hạt, hãy chọn các loại thực phẩm như gạo lức, lúa mạch, bánh quinoa và bánh mỳ hoặc mì ống nguyên cám và tránh tất cả các loại gạo trắng hoặc các loại ngũ cốc tinh chế. Các loại rau có tinh bột bao gồm bí đỏ và khoai tây.
Rau (5 phần mỗi ngày)
Bạn nên ăn năm phần rau mỗi ngày. Theo kế hoạch, một khẩu phần rau tương đương với 1/2 chén rau nấu chín hoặc 1 cốc thô. Cố gắng ăn nhiều rau tươi và rau sống mỗi ngày, và cố gắng kết hợp nhiều lựa chọn nhiều màu vàng, đỏ, cam và xanh đậm, càng tốt.
Trái cây (4 phần mỗi ngày)
Người ăn kiêng được phép ăn bốn khẩu phần trái cây mỗi ngày. Bất kỳ loại trái cây tươi nào cũng được cho phép, mặc dù bạn nên hạn chế ăn bơ chỉ với 50g mỗi ngày vì hàm lượng chất béo cao.
Bởi vì nước trái cây có hàm lượng calo cao hơn và ít hơn so với trái cây tươi vì thế chỉ có một phần nước trái cây mỗi ngày.
Sản phẩm từ sữa (2 khẩu phần mỗi ngày)
Chỉ các sản phẩm sữa không béo như sữa, sữa chua không đường và phô mai ricotta mới được phép chế độ ăn Pritikin. Bạn có thể có hai phần ăn mỗi ngày, với một khẩu phần là 1 ly sữa, 1/2 cốc ricotta và 3/4 cốc sữa chua. Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay nghiêm ngặt hoặc không dung nạp đường lactose, bạn có thể thay thế 1 tách sữa đậu nành ít hoặc không béo.
Chất đạm protein ( không quá một khẩu phần mỗi ngày)
Về chế độ ăn uống Pritikin, bạn được phép không quá 100g protein động vật được nấu chín mỗi ngày, với cá và động vật có vỏ được khuyến nghị là lựa chọn tốt nhất của bạn, gà trắng hoặc gà tây không da, thịt nạc đỏ (bò rừng, thịt nai) và tập trung nhiều vào protein có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như các loại đậu và các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, edamame)
Đồ uống
Bạn sẽ uống chủ yếu nước như đồ uống chính của bạn; không quá 400 mg caffeine mỗi ngày từ trà không đường (tốt nhất là trà xanh hoặc trà thảo mộc) hoặc cà phê lọc (loại bỏ các diterpenes có thể làm tăng cholesterol LDL (có hại)).Phụ nữ có thể có đến bốn đồ uống có cồn hàng tuần, trong khi đàn ông có thể có đến bảy.
TRỨNG:Tối đa hai khẩu phần lòng trắng trứng mỗi ngày (không có lòng đỏ); bạn có thể có nhiều hơn hai phần ăn nếu thay thế được bằng các protein động vật khác.
Chất làm ngọt nhân tạo: không quá 10–12 gói Splenda hoặc Stevia mỗi ngày
Thảo mộc, gia vị: tất cả các loại thảo mộc và gia vị đều được phép sử dụng và nên thay thế thêm đường, chất béo và muối
Chất làm ngọt nhân tạo: không quá 10–12 gói Splenda hoặc Stevia mỗi ngày
Quả hạch và hạt: giới hạn khẩu phần ăn không quá 1 ounce (28 gram) mỗi ngày
Hơn nữa, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, không nên hạn chế rau và thực phẩm giàu chất xơ (ví dụ như bột yến mạch nấu chín, gạo lứt) và hạn chế thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn như các loại hạt, bánh mì và bánh quy giòn.
Các thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn Pritikin?
Thực phẩm nên tránh hoàn toàn hoặc hạn chế ăn một lần mỗi tháng bao gồm:
- Mỡ động vật và dầu đã qua chế biến: bơ, mỡ gà, sô cô la, dầu dừa, bơ ca cao, dầu thực vật hydro hóa và hydro hóa một phần, mỡ lợn, bơ thực vật, dầu cọ, dầu hạt cọ , chất béo , v.v.
- Thịt đã chế biến và nhiều chất béo: thịt nội tạng và thịt đã qua chế biến (ví dụ: thịt xông khói, xúc xích, giăm bông, thịt bằm)
- Sữa nguyên chất béo: tất cả các loại phô mai, phô mai kem và các loại chế biến khác, sữa béo nguyên chất, sữa chua nguyên chất béo, kem chua, v.v.
- Các loại hạt: chỉ nên tránh dừa vì hàm lượng chất béo bão hòa cao
- Các loại thực phẩm khác: lòng đỏ trứng, thực phẩm chiên hoặc thực phẩm được nấu trong dầu, lớp phủ ngoài đánh trứng, bánh ngọt và món tráng miệng nhiều chất béo, đồ ăn nhanh mặn, v.v.
Ngoài việc theo dõi danh sách thực phẩm của thương hiệu, bạn có thể đăng ký tham gia các hội thảo chăm sóc sức khỏe và lớp học nấu ăn của chương trình để học cách chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh, mua hàng tại cửa hàng và đặt các món tốt cho sức khỏe tại các quán ăn.
Chế độ ăn Pritikin có thực sự giúp giảm cân không?
Mặc dù giảm cân không phải là mục tiêu chính, nhưng bạn có thể dễ dàng giảm cân theo chương trình này. Chế độ ăn kiêng Pritikin tập trung vào thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến và nhấn mạnh thực phẩm giàu protein và chất xơ. Thực phẩm giàu protein và chất xơ sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, giúp thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác đói. Chế độ ăn kiêng cũng hạn chế nghiêm ngặt các loại thực phẩm giàu chất béo, đường và muối, có xu hướng chứa nhiều calo hơn.
Cùng với đó, nó khuyến khích tập thể dục hàng ngày và các hoạt động giảm căng thẳng. Kết hợp lại, những hành vi này có liên quan đến việc quản lý cân nặng tốt hơn. Nhìn chung, chương trình khuyến khích khối lượng tập thể dục hàng ngày cao kết hợp với thực phẩm ít calo. Điều này có thể sẽ tạo ra sự hụt calo và dẫn đến giảm cân.
Bạn đã thử qua Cách giảm 5kg trong 1 tuần: Thực đơn và cách tập luyện chi tiết
Các lợi ích khác của chương trình ăn uống Pritikin
Được khoa học hỗ trợ
Cùng với việc giảm cân, chương trình Pritikin còn có những lợi ích tiềm năng khác.
Chương trình Pritikin là một trong số ít các chế độ ăn kiêng có thương hiệu được nghiên cứu để hỗ trợ. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã được công bố giữa những năm 1970 và 1990. Trong một nghiên cứu năm 2007, 67 người tham gia đã tham dự Trung tâm Pritikin trong 12–15 ngày và giảm trung bình 3% chỉ số khối cơ thể (BMI), cũng như giảm 10–15% huyết áp và mức cholesterol.
Trong một nghiên cứu kéo dài 14 ngày khác, 21 trẻ em bị thừa cân hoặc béo phì với độ tuổi trung bình là 13 trong chương trình chế độ ăn uống và tập thể dục Pritikin đã trải qua các dấu hiệu viêm thấp hơn đáng kể và giảm trung bình 7,8% và 6,0% huyết áp tâm thu và tâm trương.
Điều thú vị là cân nặng của những người tham gia không thay đổi đáng kể nhưng nguy cơ mắc bệnh tim của họ lại giảm. Điều này cho thấy rằng Chương trình Pritikin có thể có hiệu quả đối với cả những người không muốn giảm cân.
Trong một đánh giá năm 2014, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc tuân theo chế độ ăn chủ yếu là thực vật, ít chất béo và nhiều chất xơ, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Pritikin, có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn vì nó làm giảm mức cholesterol.
Tập trung vào thay đổi lối sống
Chương trình Pritikin tập trung vào thay đổi lối sống toàn bộ cơ thể. Chương trình khuyến khích những người theo dõi giải quyết tất cả các lĩnh vực sức khỏe, chẳng hạn như ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, thực hành chánh niệm và giảm căng thẳng.
Thay vì hứa hẹn một giải pháp khắc phục tạm thời, họ tập trung vào những thay đổi mà bạn có thể áp dụng cho phần còn lại của cuộc đời, điều này làm tăng khả năng thành công.
Tìm hiểu: 6 nguyên tắc ăn kiêng giảm cân này, mọi thứ là chuyện nhỏ
Nhược điểm của chương trình ăn uống Pritikin
Mặc dù chương trình Pritikin có nhiều lợi ích đáng giá, nhưng có một số nhược điểm tiềm ẩn sau.
Làm giảm chất béo
Một nhược điểm lớn của Chế độ ăn kiêng Pritikin là khuyến nghị ít chất béo. Chế độ ăn kiêng Pritikin khuyến nghị rằng chỉ 10–15% lượng calo hàng ngày đến từ chất béo, so với các khuyến nghị về sức khỏe cộng đồng là ít nhất 20–35%.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy khả năng mắc bệnh chuyển hóa cao hơn 27% với chế độ ăn ít chất béo chiếm ít hơn 15% tổng lượng calo hàng ngày, mặc dù ăn ít hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với những người ăn chế độ ăn nhiều chất béo hơn.
Điều này đặt ra câu hỏi về tính lành mạnh của chế độ ăn kiêng Pritikin, đặc biệt là vì hầu hết các nghiên cứu hiện có về chế độ ăn uống này chỉ kéo dài vài tuần. Thêm vào đó, hầu hết các nghiên cứu đều kết luận rằng chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa và ít thực phẩm chế biến sẵn sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất. Lợi ích của Chế độ ăn kiêng Pritikin có thể đến từ việc ăn thực phẩm chế biến tối thiểu, hạn chế chất béo bão hòa và ăn chế độ ăn nhiều chất xơ.
Ít protein
Một người nào đó tuân theo khuyến nghị thấp về protein cho chế độ ăn kiêng Pritkin 10% tổng lượng calo có thể không đạt được yêu cầu protein tối thiểu là 0,36 gam protein mỗi pound (0,8 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho những người ít vận động.
Những người hoạt động thể chất có nhu cầu protein cao hơn và có thể gặp khó khăn để có đủ protein trong chế độ ăn này. Phụ nữ mang thai và cho con bú, cũng như người lớn tuổi có nhu cầu protein cao hơn. Do đó, chế độ ăn kiêng Pritikin có thể không phù hợp với những đối tượng này.
Khó duy trì
Chế độ ăn kiêng Pritikin chứa một danh sách lớn các loại thực phẩm cần tránh bao gồm nhiều loại thực phẩm thường được ăn hàng ngày.
Điều này để lại rất ít sự linh hoạt, và một số người có thể thấy chế độ ăn này khó tuân theo lâu dài. Thay đổi lối sống tích cực thành công nhất khi một người có động lực, cảm thấy thích thú với những hành vi mới và tin rằng họ có thể duy trì chúng lâu dài.
Xem xét số lượng lớn các hạn chế thực phẩm cùng với cam kết thời gian lớn cho việc tập thể dục, điều này có thể không thúc đẩy hoặc bền vững cho tất cả mọi người.
