Protein là chất dinh dưỡng quan trọng đảm nhận nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể và sức khoẻ mỗi người, đảm nhiệm chức năng tăng trưởng và duy trì tế bào mô, tạo ra các phản ứng sinh hoá cần thiết cho quá trình trao đổi chất…. Với những vai trò thiết yếu như vậy, việc nhận biết cơ thể thiếu protein hay không là điều rất quan trọng.
1. Cơ thể cần bao nhiêu lượng protein là đủ?
Nguyên nhân thiếu protein chủ yếu do chế độ ăn uống không hợp lý diễn ra trong thời gian dài. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên bổ sung 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng lưu ý rằng lượng protein bạn bổ sung sẽ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, mức độ hoạt động và trọng lượng cơ. Vì vậy, bạn nên tính toán lượng protein tiêu thụ hàng ngày, đồng thời chú ý đến việc tiêu thụ carbohydrate và chất béo để có thể điều chỉnh chế độ ăn của mình.
- Ăn một hộp sữa chua Hy Lạp ít béo 6 ounce vào bữa sáng giúp cơ thể nhận được khoảng 17 gam protein;
- Ăn một phần ức gà không da vào bữa trưa có khoảng 25 gram protein;
- Ăn một chén đậu đen vào bữa tối sẽ cung cấp khoảng 15 gam protein vào cơ thể.
2. Các dấu hiệu thiếu protein trong cơ thể
- Sưng tấy là dấu hiệu thiếu protein
Sưng tấy, phù nề là một trong những dấu hiệu phổ biến nhất cho thấy bạn không cung cấp đủ protein. Phù nề thường xuất hiện ở các vùng bụng, chân, bàn chân và bàn tay. Có rất nhiều nguyên nhân tác động có thể gây ra phù nề, trong đó có thể là do protein lưu thông trong máu (đặc biệt là albumin) có nhiệm vụ giúp giữ chất lỏng không tích tụ trong các mô của bạn. Vì thế, nếu cơ thể thiếu protein, bạn rất dễ bị sưng tấy trên cơ thể. Khi xuất hiện phù nề, bạn cần đến cơ sở y tế để tìm hiểu nguyên nhân chính xác để được điều trị đúng cách.
- Thay đổi tâm trạng
Tâm trạng bị thay đổi không rõ nguyên nhân cũng là một trong những dấu hiệu phản ánh việc cơ thể thiếu protein. Bộ não của bạn sử dụng các hóa chất được gọi là chất dẫn truyền thần kinh để chuyển tiếp thông tin giữa các tế bào. Nhiều chất dẫn truyền thần kinh trong số này được tạo ra từ các axit amin – khối cấu tạo của protein. Vì vậy, thiếu protein trong chế độ ăn uống làm cho cơ thể bạn không thể tạo đủ các chất dẫn truyền thần kinh đó, điều đó sẽ làm cho cách thức hoạt động của não bộ bị thay đổi. Tâm trạng cũng theo đó mà thay đổi bất thường. Chẳng hạn như với mức dopamine và serotonin thấp, bạn có thể cảm thấy chán nản hoặc quá khích.
- Các vấn đề về tóc, móng và da
Protein như elastin, collagen và keratin thanh gia vào quá trình hình thành tóc, móng và da. Khi cơ thể bạn không thể tạo ra chúng, bạn có thể có tóc giòn hoặc mỏng, da dễ bị khô và bong tróc hoặc các đường hằn sâu trên móng tay. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, các vấn đề về da, tóc và móng không đến từ chế độ ăn uống của bạn. Nhưng nếu bạn có xuất hiện những dấu hiệu này, hãy xem xét liệu bạn có đang bị thiếu hụt protein hay không.
- Yếu ớt và mệt mỏi
Yếu ớt và mệt mỏi là một trong những dấu hiệu thiếu protein. Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần một tuần không ăn đủ protein có thể ảnh hưởng đến các cơ chịu trách nhiệm về tư thế và chuyển động của bạn, đặc biệt là đối với người từ 55 tuổi trở lên. Theo thời gian, việc thiếu protein có thể khiến bạn mất đi khối lượng cơ bắp, từ đó làm giảm sức mạnh, khó giữ thăng bằng và làm chậm quá trình trao đổi chất. Nó cũng có thể dẫn đến thiếu máu, khi các tế bào không nhận đủ oxy, khiến bạn mệt mỏi.
Bạn có biết 5 lý do khiến bạn run rẩy sau khi tập luyện thể thao và cách khắc phục
- Cảm giác đói
Protein cung cấp năng lượng cho các hoạt động của bạn. Nó là một trong 3 nguồn chính cung cấp calo, cùng với carbs và chất béo. Nếu bạn có cảm giác đói và muốn ăn nhiều hơn mặc dù đã ăn bữa ăn các bữa ăn chính, đó có thể là dấu hiệu của cơ thể thiếu protein. Các nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng, ăn thực phẩm có protein giúp bạn cảm thấy no hơn trong suốt cả ngày.
- Vết thương lâu lành
Những người thiếu protein thường sẽ thấy vết trầy xước và bầm tím cần nhiều thời gian hơn để lành lại. Bong gân và các chấn thương khác liên quan đến vận động cũng cần nhiều thời gian để lành hơn người có đầy đủ protein. Điều đó cũng có thể đến xảy ra nếu cơ thể bạn không tạo đủ collagen, nó cũng góp phần làm chậm đi quá trình hồi phục của các vết thương. Collagen có trong các mô liên kết cũng như da của bạn. Để hình thành các cục máu đông sau khi chảy máu, bạn cũng cần phải có đủ protein cần thiết.
- Bị đau ốm triền miên
Các axit amin trong máu giúp hệ thống miễn dịch của bạn tạo ra các kháng thể kích hoạt tế bào bạch cầu để chống lại vi rút, vi khuẩn và độc tố. Bạn cần protein để tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác. Có nhiều bằng chứng cho thấy protein có thể thay đổi số lượng vi khuẩn có lợi, chống lại bệnh tật trong đường ruột của bạn.
3. Thiếu hụt protein thường xảy ra ở đối tượng nào?
Những người không nhận đủ lượng protein cần thiết thường không duy trì được chế độ ăn kiêng trong thời gian dài. Đối với người cao tuổi và những bị ung thư, nên cung cấp lượng protein vừa phải theo chỉ định của bác sĩ. Bên cạnh đó, những người bị suy dinh dưỡng nghiêm trọng do thiếu protein được gọi là kwashiorkor. Tình trạng này diễn ra khá phổ biến ở các nước đang phát triển.
Nếu bạn tập thể dục thường xuyên và có chế độ ăn uống cân bằng thì sẽ duy trì được một sức khỏe tốt. Tuy nhiên, các vận động viên thì khác, họ phải thực hiện nghiêm túc lịch trình luyện tập vất vả nên cần bổ sung lượng protein gấp đôi so với người bình thường. Đối với những người không phải hoạt động quá nhiều chỉ cần bổ sung lượng protein vừa phải, lạm dụng quá nhiều sẽ gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ.
Trên đây là những thông tin cần thiết giúp bạn nhận biết các dấu hiệu thiếu protein trong cơ thể. Khi gặp những triệu chứng trên, cần tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ để được hướng dẫn điều trị đúng cách.
4. Bổ sung Protein đúng cách như thế nào
Đa số chúng ta đều có thói quen ăn nhiều protein vào cuối ngày, điều này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên chia đều lượng protein trong các bữa sáng, trưa, tối và ăn nhẹ. Đối với phụ nữ, mỗi ngày bạn nên tiêu thụ khoảng 45g protein, còn đối với nam là 55g. Việc phân chia đều lượng protein hấp thụ giúp kiểm soát được hormone đói, vì vậy bạn sẽ được no lâu hơn và không phải ăn vặt. Sau khi tập thể dục, trong khoảng 30 phút, bạn cần bổ sung khoảng 20–30g protein để cơ thể được phục hồi và giảm bớt các cơn đau do tập luyện gây ra.
Đừng bỏ qua: [Top] 10 lý do nên ăn nhiều protein hơn, được khoa học chứng minh
Thịt và cá là hai nguồn có nhiều protein nhất. Hàm lượng protein trong thịt có tới 9 axit amin thiết yếu cho cơ thể, nhưng thịt cũng có chứa nhiều chất béo bão hòa. Ngược lại, cá lại có rất nhiều protein và hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Nếu ăn chay, bạn cũng có thể bổ sung protein bằng cách ăn nhiều đậu lăng, diêm mạch, hạt Hemp.
Tham khảo thêm: 13 cách tăng protein nạp vào cơ thể cực kỳ dễ dàng và hiệu quả
Các loại thực phẩm bổ sung protein có thể là cách cung cấp axit amin nhanh chóng và dễ dàng nhất. Dạng bổ sung phổ biến nhất hiện nay là whey protein, giúp phát triển cơ và kiểm soát cân nặng. Bạn nên lưu ý trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào cũng nên tìm hiểu thật kỹ về sản phẩm đó nhé.
Dưới đây là một số loại bột protein nổi tiếng nhất mà bạn có thể mua.
- Whey protein: Một loại protein dựa trên sữa. Nó chứa tất cả các axít amin thiết yếu và được hấp thụ nhanh chóng.
- Protein casein: Giống như whey nhưng được hấp thụ chậm, đó là lý do tại sao mọi người thường dùng nó trước khi đi ngủ.
- Protein đậu nành: Một loại protein từ thực vật có chứa tất cả các axít amin thiết yếu.
- Protein gạo: Một loại protein có nguồn gốc thực vật với hàm lượng axít amin thiết yếu thấp.
- Protein gai dầu: Một loại protein từ thực vật được làm từ hạt cây gai dầu có hàm lượng chất xơ cao và chất béo omega-3 và omega-6 thiết yếu. Protein gai dầu có hàm lượng axít amin lysine thấp.
Hiện tại các công ty dinh dưỡng tung ra rất nhiều sản phẩm bổ sung protein dạng bột. Đây là một cách hữu ích để tăng lượng đạm nếu bạn thuộc típ người bận rộn. Vì dạng protein này rất tiện lợi và có nhiều hương vị.
Nguồn tham khảo: webmd.com
