Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu cũng như sử dụng thường xuyên và phổ biến nhất trong thể hình, nhưng vẫn còn đó nhiều sự nhầm lẫn về thời điểm tốt nhất để sử dụng Creatine
Có khác gì không nếu bạn dùng creatine trước hoặc sau khi tập luyện?
Nghiên cứu cho thấy rằng thời điểm tốt nhất để bổ sung creatine là sau khi tập luyện vì nó có tác dụng tích cực hơn trong việc tăng khối lượng cơ nạc và sức mạnh cơ bắp. Những cũng có mốt số lợi ích khi dùng creatine trước khi tập luyện vì cơ thể bạn có thể tiêu hóa nó đủ nhanh để sử dụng trong quá trình tập luyện.
Mọi chuyện còn phức tạp hơn khi gần đây các phát hiện từ các nghiên cứu khác cũng cho thấy việc bổ sung creatine trong quá trình tập luyện cũng đem lại một số lợi ích. vậy thì làm thế nào để bạn biết đâu là thời điểm tốt nhất để bổ sung Creatine?
Trong bài viết này, iFitness sẽ cùng các gymer xem xét các nghiên cứu đằng sau việc tiêu thụ creatine để tìm ra câu trả lời đâu là thời điểm tốt nhất để bổ sung creatin trong tập luyện thể hình?
Thời gian sử dụng Creatine dưới góc nhìn khoa học
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng dùng creatine sau khi tập luyện tốt hơn so với uống createin trước khi tập luyện. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, những đối tượng tiêu thụ creatine sau khi tập luyện sức đề kháng đã tăng khối lượng cơ thể nạc nhiều hơn so với những đối tượng đã sử dụng creatine trước khi tập luyện.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ creatine sau khi tập luyện là tốt hơn để cải thiện thành phần cơ thể. Tỉ lệ phần trăm chất béo cơ thể của những đối tượng sử dụng creatine sau khi tập luyện thấp hơn só với những đối tượng đã sử dụng creatine trước khi tập luyện.
Bạn có thể tham khảo thêm: Creatine là gì? Mọi thứ cần biết về Creatine trong tập thể hình
Thí nghiệm này cũng chỉ ra rằng việc bổ sung creatine ngày sau khi tập luyện có tác động tích cực đến sức mạnh cơ bắp.
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã kết luận rằng tiêu thụ creatine sau khi tập luyện là lý tưởng nhất, nhưng uống trước khi tập luyện cũng có lợi. Các nhà nghiên cứu từ Canada đã phát hiện ra rằng sự gia tăng 1RM ép ngực và ép chân xảy ra bất kể thời gian creatine. Trên thực tế, những người tham gia đã dùng creatine trước khi tập luyện đã báo cáo 1RM lớn hơn vào cuối nghiên cứu.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không ai trong số các đối tượng đã thực hiện bất kỳ khóa huấn luyện sức đề kháng nào trong vòng 16 tuần trước đó. Có thể họ đã nhận ra sức mạnh và cơ bắp tăng lên bất kể họ dùng creatine vào thời điểm nào. Ngay cả những đối tượng trong nhóm giả dược cũng có thể tăng 1RM của họ trong suốt quá trình nghiên cứu.
Hơn nữa, dựa trên nhật ký chế độ ăn uống của những người tham gia, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người dùng creatine trước khi tập luyện tăng mức tiêu thụ calo tổng thể nhiều hơn so với những người dùng creatine sau khi tập luyện. Có thể lượng thức ăn tăng lên cũng đóng một vai trò trong việc tăng sức mạnh của họ.
Cũng có một số bằng chứng cho thấy việc dùng creatine trong quá trình tập luyện cũng có lợi. Tiêu thụ creatine trong quá trình tập luyện không chỉ có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn tăng cường sức bền của cơ bắp.
Tất cả những phát hiện này cho thấy rằng thời điểm bạn bổ sung creatine không quan trọng bằng việc dùng nó một cách nhất quán. Ngay cả khi bạn dùng nó vào những ngày không tập luyện, nó sẽ giúp xây dựng kho dự trữ creatine trong hệ thống của bạn, sau đó cơ thể bạn có thể sử dụng vào lần tập luyện tiếp theo.
Uống Creatine trước khi tập luyện
Ý tưởng đằng sau việc bổ sung creatine trước khi tập luyện là nó có thể hỗ trợ thay thế mức creatine bị cạn kiệt nhanh chóng trong quá trình tập luyện của bạn. Khi bạn uống 30-60 phút trước khi tập thể dục, cơ thể bạn có đủ thời gian để đạt được mức creatine cao nhất trong quá trình tập luyện.
Creatine là một thành phần phổ biến trong các chất bổ sung trước khi tập luyện vì lý do này. Và khi kết hợp với caffeine, creatine có thể mang lại hiệu suất thể thao cao hơn. Một nghiên cứu được thực hiện trên những người đàn ông khỏe mạnh, hoạt động thể chất cho thấy rằng việc bổ sung creatine + caffeine dẫn đến sản lượng năng lượng lớn hơn trong các cuộc chạy nước rút cường độ cao.
Đọc thêm: 7 lý do nên uống cafe trước khi tập gym – Uống sao cho đúng cách?
Có một số thông tin mâu thuẫn về việc liệu caffeine có thể ức chế tiêu thụ creatine hoặc khiến bạn mệt mỏi nhanh hơn hay không, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng điều này không đúng. Uống caffeine và creatine cùng lúc thậm chí có thể nâng cao tác dụng của creatine.
Tuy nhiên, dùng creatine cùng với caffein có thể gây ra tình trạng suy giảm GI ở một số người. Nếu bạn dùng chất bổ sung trước khi tập luyện có chứa creatine, hoặc nếu bạn uống nó với một tách cà phê hoặc một nguồn caffeine khác, bạn có thể bị đau bụng, đầy hơi hoặc tiêu chảy. Tốt nhất bạn nên thử sự kết hợp giữa caffeine và creatine trước khi thử trước khi tập luyện.
Cũng cần lưu ý rằng dùng creatine trước khi tập luyện có thể hiệu quả hơn đối với các bài tập rèn luyện sức đề kháng và ít hiệu quả hơn đối với các bài tập tim mạch cường độ cao.
Ngoài ra, liều lượng creatine cao hơn sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Nếu bạn muốn uống trước khi tập luyện, tốt nhất bạn nên uống không quá 5g để cơ thể có thể tiêu hóa đủ nhanh và sử dụng đúng cách trong quá trình tập luyện.
Uống Creatine sau khi tập luyện
Tôi đã thảo luận về cách dùng creatine sau khi tập luyện có thể giúp tăng khối lượng cơ nạc và tăng sức mạnh cơ bắp. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do sự gia tăng lưu lượng máu của cơ xương xảy ra khi luyện tập sức đề kháng, dẫn đến lượng creatine được lưu trữ trong các cơ được luyện tập cao hơn.
Điều đó làm tăng lưu thông máu, kết hợp với việc mất glycogen và các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn trải qua trong quá trình tập luyện, cũng có nghĩa là các tế bào của bạn có nhiều cơ hội để thay thế những gì đã mất trong quá trình tập luyện.
Một lý do khác để bổ sung creatine sau khi tập luyện là nó hỗ trợ phục hồi, mặc dù việc tiêu thụ creatine tự nó có thể không làm giảm tổn thương cơ hoặc cải thiện khả năng phục hồi sau khi tập luyện sức đề kháng. Có vẻ như lợi ích phục hồi của creatine được tăng cường bằng cách dùng nó với một bữa ăn giàu carb hoặc protein cao + nhiều carb sau khi tập luyện.
Các câu hỏi thường gặp:
Bạn có thể dùng Creatine trong quá trình tập luyện không?
Nhiều chuyên gia khẳng định rằng sau khi tập luyện là thời điểm tốt nhất để bổ sung Creatine. Tuy nhiên, như tôi đã đề cập ở trên, dùng creatine trong quá trình tập luyện có thể có lợi như dùng nó trước hoặc sau khi tập thể dục. Nếu bạn uống không quá 5g trong vòng 30-60 phút trước khi tập luyện, cơ thể bạn có đủ thời gian để sử dụng.
Khuyến cáo chống lại việc sử dụng creatine trong khi tập luyện xuất hiện từ những lầm tưởng rằng nó có thể gây mất nước và chuột rút cơ bắp. Một số người cũng tin rằng các vận động viên sử dụng creatine dễ bị chấn thương hơn, nhưng hầu hết các nghiên cứu đã vạch trần những lầm tưởng này.
Trong một nghiên cứu phân tích tỷ lệ chấn thương ở các cầu thủ bóng đá NCAA Division IA, các nhà nghiên cứu không phát hiện ra sự khác biệt đáng kể về số trường hợp được báo cáo về chuột rút, mất nước, chấn thương và bệnh tật giữa các vận động viên dùng creatine và những người không dùng.
Hơn nữa, như tôi đã đề cập trước đó, lượng creatine nhất quán quan trọng hơn thời gian. Khi bạn đã dùng nó trong một thời gian, cơ thể của bạn sẽ tích tụ đủ chất mà bạn vẫn có thể nhận ra tác dụng của nó bất kể khi nào bạn dùng nó. Nếu việc cho creatine vào bình lắc trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn nhớ dùng nó thì việc dùng nó trong quá trình tập luyện sẽ không có hại gì.
Creatine có phải là Pre-Workout không?
Nhiều chất bổ sung trước khi tập luyện có chứa creatine, nhưng riêng creatine không phải là chất bổ sung trước khi tập luyện. Pre-workout thường có caffeine, beta-alanine, BCAA’s, và các thành phần khác giúp tăng cường năng lượng và thúc đẩy mạch máu. Chỉ riêng Creatine không cung cấp nguồn năng lượng đột ngột như trước khi tập luyện.
Tác dụng của creatine và trước khi tập luyện cũng kéo dài trong các khoảng thời gian khác nhau. Các tác dụng tăng cường năng lượng trước khi tập luyện sẽ biến mất sau vài giờ. Mặt khác, khi bạn bổ sung creatine thường xuyên, cơ thể của bạn có thể sử dụng những gì nó đã dự trữ để tập luyện trong tương lai.
Ngoài ra, pre-workout không có tác dụng tăng khối lượng cơ nạc như creatine.
Đừng bỏ qua: Top 10 lợi ích của Creatine cho sức khỏe và hiệu suất tập luyện
Một số chất bổ sung trước khi tập luyện được coi là chất bổ sung “bơm” vì chúng làm tăng sản xuất oxit nitric. Điều này làm tăng lưu lượng máu đến các cơ, giúp chúng trông đầy đặn hơn và giảm thời gian mệt mỏi, nhưng nó không nhất thiết có lợi cho việc xây dựng khối lượng cơ.
Các nghiên cứu được thực hiện trên chuột đã chỉ ra rằng L-citrulline, một thành phần phổ biến khác trong các chất bổ sung trước khi tập luyện, có thể làm tăng trọng lượng cơ xương. Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy rằng việc bổ sung L-citrulline không có bất kỳ tác động tích cực đáng kể nào về lâu dài đối với thành phần cơ thể.
Vì vậy, tóm lại, creatine và pre-workout phục vụ hai mục đích khác nhau. Pre-workout được sử dụng để tăng cường năng lượng nhanh chóng và xuất hiện tạm thời cơ bắp đầy đặn hơn trong khi việc bổ sung creatine nhất quán, lâu dài có thể giúp tăng khối lượng cơ nạc và sức mạnh cơ bắp.
Lời kết
Nghiên cứu cho thấy rằng dùng creatine sau khi tập luyện là tối ưu nhất. Sẽ tốt hơn cho việc tăng khối lượng cơ nạc khi kết hợp với một chương trình đào tạo sức đề kháng. Nó thậm chí có thể có nhiều lợi ích hơn khi dùng nó với một bữa ăn nhiều carb hoặc nhiều carb / protein cao sau khi tập luyện.
Tuy nhiên, dùng creatine trước hoặc ngay cả trong khi tập luyện cũng có lợi. Thực hiện nó một cách nhất quán quan trọng hơn thời gian chính xác, vì vậy tốt hơn là bạn nên thực hiện nó vào thời điểm mà bạn có nhiều khả năng nhớ nhất.
