Testosterone suy giảm khi bạn già đi, nhưng các yếu tố khác cũng có thể gây ra lượng testosterone thấp, bao gồm một số loại thuốc, lượng chất béo trong cơ thể cao và một số tình trạng sức khỏe
Testosterone là một hormone sinh dục ảnh hưởng đến:
- Ham muốn tình dục
- Sức khỏe xương và cơ
- Sản xuất tinh trùng
- Sản xuất tế bào máu
Testosterone thấp, còn được gọi là thiểu năng sinh dục hoặc T thấp, xảy ra khi nồng độ testosterone giảm xuống dưới 300 nanogram / deciliter (ng / dL). Testosterone thấp có thể được điều trị y tế thông qua liệu pháp thay thế testosterone.
Suy tuyến sinh dục rất phổ biến. Trên thực tế, khoảng 40% nam giới trên 45 tuổi và 50% nam giới ở độ tuổi 80 bị coi là suy sinh dục.
Một lối sống tăng cường sức khỏe, bao gồm cả chế độ ăn uống, rất quan trọng để duy trì mức testosterone tối ưu. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến quá kỹ và ít thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể làm giảm mức testosterone.
Nếu bạn có mức testosterone thấp, hãy làm theo khuyến nghị của chuyên gia y tế. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc áp dụng chế độ ăn uống giàu thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì mức testosterone khỏe mạnh.
Nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin D, magiê và kẽm, rất quan trọng để duy trì mức testosterone tối ưu
Tuy nhiên, có một số nghiên cứu hạn chế về tác động của các loại thực phẩm cụ thể đối với mức testosterone.
Bài viết này đề cập đến 7 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể giúp thúc đẩy mức testosterone khỏe mạnh.
1. Cá béo
Cá béo như cá hồi và cá mòi rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe nội tiết tố, chẳng hạn như vitamin D, kẽm và axit béo omega-3.
Mặc dù một số loại thực phẩm nhiều chất béo, chẳng hạn như đồ chiên, có liên quan đến việc giảm mức testosterone ở một số người, nhưng nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít chất béo có thể gây bất lợi cho mức testosterone.
Một đánh giá có hệ thống về sáu nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít chất béo có liên quan đến việc giảm mức testosterone, so với chế độ ăn nhiều chất béo hơn.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để hiểu đầy đủ về mối quan hệ này.
Dù vậy, việc bổ sung các nguồn chất béo lành mạnh như cá béo vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe nội tiết tố.
Hơn nữa, cá béo là nguồn cung cấp kẽm, vitamin D và protein dồi dào – những chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì mức testosterone khỏe mạnh.
Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy những người đàn ông có lượng vitamin D thấp hơn có xu hướng có testosterone thấp hơn những người đàn ông có mức độ cao hơn. Điều này là do vitamin D cần thiết cho sức khỏe sinh sản của nam giới (9 Nguồn tin cậy).
2. Rau màu xanh lá cây sẫm màu
Rau xanh sẫm màu là nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm magiê, một khoáng chất quan trọng để duy trì mức testosterone tối ưu, đặc biệt là ở nam giới lớn tuổi.
Người ta cho rằng magiê làm tăng hoạt tính sinh học testosterone trong cơ thể vì magiê làm giảm căng thẳng oxy hóa. Stress oxy hóa là sự mất cân bằng giữa khả năng chống oxy hóa và các gốc tự do trong cơ thể.
Căng thẳng oxy hóa và chứng viêm có thể làm giảm testosterone, vì vậy việc đưa vào cơ thể các chất dinh dưỡng chống lại stress oxy hóa có thể giúp duy trì mức testosterone khỏe mạnh.
Một nghiên cứu cũ hơn ở 399 người đàn ông từ 65 tuổi trở lên cho thấy những người có lượng magiê trong máu cao hơn có mức testosterone cao hơn so với những người có mức magiê thấp hơn.
Ngoài ra, một nghiên cứu ở nam giới Đài Loan cho thấy ăn ít rau xanh có liên quan đến mức testosterone thấp hơn.
Do đó, ăn nhiều thực phẩm giàu magiê hơn, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn và rau cải xanh, có thể giúp thúc đẩy mức testosterone khỏe mạnh.
3. Sản phẩm từ ca cao
Các sản phẩm từ ca cao như bột ca cao chứa nhiều chất chống oxy hóa magiê và flavonoid, cả hai đều quan trọng đối với testosterone.
Flavonoid là các hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ trong cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy rằng một số flavonoid, bao gồm flavonoid ca cao như quercetin và apigenin, có thể giúp tăng sản xuất testosterone từ các tế bào trong tinh hoàn được gọi là tế bào Leydig (Nguồn 13).
Khi bạn mua các sản phẩm ca cao, bạn có thể muốn chọn những loại không chứa thêm đường hoặc chỉ thêm một lượng nhỏ đường. Hãy xem xét bột ca cao, ca cao nibs hoặc sô cô la đen ít đường vì những lợi ích sức khỏe ấn tượng của chúng.
4. Bơ
Bơ cung cấp chất béo lành mạnh, rất quan trọng đối với sức khỏe nội tiết tố. Thêm vào đó, bơ chứa magiê và một khoáng chất gọi là boron, các nghiên cứu chỉ ra rằng có thể có lợi cho mức độ testosterone (14 Nguồn tin cậy).
Boron là một khoáng chất vi lượng dường như ảnh hưởng đến sự chuyển hóa testosterone trong cơ thể và có thể bảo vệ chống lại sự suy thoái testosterone (15).
Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung với hàm lượng boron cao có thể giúp tăng cường testosterone ở một số người, nhưng các kết quả nghiên cứu lại trái ngược nhau. Cần nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ về cách thức bổ sung boron tác động đến testosterone (Nguồn 16).
Mặc dù hiện tại người ta không khuyến khích dùng bổ sung boron để tăng testosterone, nhưng việc bổ sung các nguồn thực phẩm chứa khoáng chất này, như bơ, có thể giúp duy trì mức testosterone khỏe mạnh.
Xem thêm: 12 dấu hiệu báo hiệu của việc suy giảm Testosterone ở nam giới mà bạn không nên làm lơ
5. Trứng
Lòng đỏ trứng rất giàu chất béo lành mạnh, protein và selen, một loại khoáng chất hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể.
Theo một số nghiên cứu trong ống nghiệm và động vật, selen có thể giúp tăng cường sản xuất testosterone bằng cách kích hoạt một số con đường và sự biểu hiện của một số gen nhất định.
Ngoài ra, một số nghiên cứu ở người và động vật đã phát hiện ra rằng mức testosterone cao hơn ở những người có mức selen tối ưu trong máu (18).
Tuy nhiên, chúng tôi cần nghiên cứu thêm, đặc biệt là ở người, trước khi có thể đưa ra kết luận về tác dụng của selen đối với testosterone.
Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, vì vậy, thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn nếu chúng chưa phải là một phần của nó là một ý kiến hay, trừ khi bạn bị dị ứng trứng. Hãy nhớ rằng trứng nguyên quả bổ dưỡng hơn nhiều so với lòng trắng trứng thường, vì lòng đỏ chứa hầu hết các vi chất dinh dưỡng.
Bạn có biết Tập thể hình ăn bao nhiêu trứng một ngày để tăng cơ giảm mỡ?
6. Quả mọng, anh đào và lựu
Quả mọng, anh đào và lựu chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, có thể giúp bảo vệ các tế bào sản xuất testosterone khỏi bị hư hại và tăng sản xuất testosterone.
Một nghiên cứu cũ hơn trên chuột cho thấy bổ sung nước ép lựu giúp bảo vệ chống lại căng thẳng oxy hóa gây ra, tăng mức testosterone và giúp bảo vệ các tế bào Leydig (sản xuất testosterone) khỏi bị tổn thương.
Tuy nhiên, chúng ta cần nghiên cứu thêm ở người trước khi có thể kết luận liệu lựu hoặc nước ép của chúng có thể ảnh hưởng đến mức testosterone của bạn hay không.
Lựu, quả mọng và anh đào có thể bảo vệ chống lại chứng viêm do béo phì gây ra, có thể làm giảm mức testosterone.
Do đó, tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như những loại trái cây này có thể thúc đẩy sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe nội tiết tố.
7. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ như hàu và trai là nguồn cung cấp kẽm, selen và axit béo omega-3 tuyệt vời, tất cả đều có thể hỗ trợ mức testosterone tối ưu.
Do có vai trò quan trọng đối với sức khỏe sinh sản, thiếu kẽm có thể gây suy sinh dục.
Hơn nữa, bổ sung kẽm liều cao dường như có hiệu quả để điều trị suy sinh dục ở một số nam giới. Tuy nhiên, các chất bổ sung kẽm hiện không được khuyến khích như một phương pháp điều trị phổ biến cho chứng thiểu năng sinh dục.
Nhưng ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì mức testosterone tối ưu như kẽm, selen và chất béo omega-3 có thể hỗ trợ sức khỏe nội tiết tố.
Bài liên quan: Cẩm Nang Từ A -Z Các Thực Phẩm Dành Cho Người Chơi Thể Thao
Các cách khác để tăng cường testosterone
Thay đổi chế độ ăn uống tăng cường sức khỏe có thể giúp giảm testosterone, nhưng không chữa được chứng suy sinh dục. Bác sĩ phải xác nhận rằng bạn có testosterone thấp thông qua khám sức khỏe và xét nghiệm máu.
Nếu bạn được chẩn đoán với T thấp, bạn có thể được chỉ định thay thế testosterone, chẳng hạn như
- viên nén hoặc viên thuốc
- miếng dán da
- gel bôi
- thuốc tiêm
Những loại thuốc này có thể đi kèm với nguy cơ tác dụng phụ nghiêm trọng, vì vậy hãy đảm bảo bạn thảo luận với bác sĩ trước khi dùng.
Ngoài ra, hãy cân nhắc điều chỉnh chế độ ăn uống để tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn, không chỉ để điều trị T. thấp.
Các yếu tố như trọng lượng cơ thể và các lựa chọn lối sống nhất định cũng có thể ảnh hưởng đến mức testosterone.
Ví dụ, những người đàn ông bị béo phì có nhiều khả năng bị suy sinh dục hơn những người đàn ông có cân nặng vừa phải.
Do đó, duy trì một trọng lượng hợp lý là rất quan trọng đối với sức khỏe nội tiết tố.
Hoạt động thể chất nhiều hơn, bỏ thuốc lá nếu bạn hút thuốc và cắt giảm việc sử dụng rượu cũng có thể giúp nam giới có testosterone thấp cải thiện tình trạng testosterone của họ.
Các câu hỏi thường gặp
Phần này bao gồm các yếu tố có thể ảnh hưởng đến mức testosterone và các triệu chứng bạn có thể gặp khi T thấp.
Các triệu chứng của mức testosterone thấp là gì?
Các triệu chứng của testosterone thấp bao gồm (3 Nguồn đáng tin cậy, Nguồn tin 28, Nguồn tin cậy 29):
- giảm cương cứng tự phát
- giảm ham muốn tình dục
- giảm kích thước tinh hoàn
- giảm khối lượng xương và cơ
- rụng lông trên cơ thể
- sự mệt mỏi
- yếu đuối
- ra mồ hôi
Hãy nhớ rằng các triệu chứng liên quan đến testosterone thấp là không đặc hiệu và trùng lặp với các triệu chứng của các tình trạng sức khỏe có thể nghiêm trọng khác.
Bạn không nên tự chẩn đoán testosterone thấp. Nếu bạn nghi ngờ rằng bạn có thể có testosterone thấp, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được kiểm tra thích hợp.
Uống rượu có thể ảnh hưởng đến mức testosterone không?
Đúng. Nghiên cứu cho thấy việc sử dụng rượu và ma túy có hại có thể ảnh hưởng đến nồng độ hormone giới tính, bao gồm cả việc giảm testosterone.
Trên thực tế, lạm dụng rượu và ma túy được công nhận là nguyên nhân có khả năng hồi phục của suy sinh dục (27 Nguồn tin cậy).
Nếu bạn hiện đang gặp khó khăn với việc sử dụng chất kích thích, hãy biết rằng có nhiều cách để được trợ giúp. Truy cập trang web của Cơ quan Quản lý Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần và Lạm dụng Chất gây nghiện để biết thêm thông tin về cách điều trị và hỗ trợ.
Lời kết
Chế độ ăn uống và lối sống ảnh hưởng đến sức khỏe nội tiết tố và có thể ảnh hưởng đến mức độ testosterone.
Bổ sung thực phẩm giàu chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì mức testosterone tối ưu như vitamin D, magiê, kẽm và chất chống oxy hóa flavonoid có thể giúp hỗ trợ sức khỏe nội tiết tố.
Tuy nhiên, nếu bạn có testosterone thấp hoặc nghi ngờ rằng bạn đang có các triệu chứng của testosterone thấp, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được tư vấn về cách kiểm tra và điều trị phù hợp.
