Bạn có biết rằng pre-workout là một loại thực phẩm bổ sung được thiết kế để cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn? Bạn có thể đã nghe nói về những lợi ích của pre-workout như tăng năng lượng, tăng khả năng tập trung, tăng sức mạnh và tăng khối lượng cơ bắp. Nhưng đã bao giờ bạn tự hỏi tại sao một số sản phẩm pre-workout lại có tác dụng kéo dài trong một thời gian dài còn một số sản phẩm khác lại nhanh chóng mất tác dụng?
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến thời gian tác dụng của các sản phẩm bổ sung trước khi tập luyện này. Hai trong số đó quan trọng nhất là thành phần và liều lượng của sản phẩm.? Bạn không nên uống pre-workout quá sớm hoặc quá muộn trước khi tập luyện, vì nó có thể ảnh hưởng đến kết quả của bạn.
Trong bài viết này iFitness sẽ cùng các bạn đi tìm hiểu xem đâu là thời điểm tốt nhất và hiệu quả của Pre-Workout sẽ diễn ra trong bao lâu
I. Pre-workout hiệu quả kéo dài trong bao lâu?
Thời gian hiệu quả của pre-workout phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như thành phần, liều lượng, thói quen ăn uống và độ nhạy cơ thể của bạn. Một số thành phần phổ biến trong pre-workout là caffeine(để cung cấp năng lượng), creatine (giúp tăng năng lượng và sức mạnh), beta-alanine (làm giảm nguy cơ mỏi cơ), arginine, citrulline, L-arginine (có thể giúp tăng lưu lượng máu) và BCAA.
Mỗi thành phần này có một tác dụng khác nhau trên cơ thể của bạn, như tăng năng lượng, tăng sức mạnh, tăng khả năng chịu đựng, tăng lưu lượng máu và tăng tổng hợp protein. Tuy nhiên, mỗi thành phần này cũng có một thời gian hấp thu và bài tiết khác nhau trong cơ thể. Nếu bạn uống pre-workout quá sớm hoặc quá muộn trước khi tập luyện, bạn có thể không nhận được hiệu quả mong muốn hoặc gặp phải những tác dụng phụ không mong muốn.
Các sản phẩm chứa các thành phần có tác dụng kéo dài như caffeine, L-theanine, creatine hay beta-alanine thường có thời gian tác dụng lâu hơn so với các sản phẩm chỉ đơn thuần chứa đường, taurine hay L-carnitine.
Bạn có biết: Sự khác biệt giữa Pre-Workout và Thức uống năng lượng là gì?
Caffeine là thành phần phổ biến trong các sản phẩm pre-workout, có thể duy trì năng lượng cho cơ thể trong khoảng 3-6 giờ. Tương tự, L-theanine có tác dụng kéo dài khoảng 8 giờ, còn creatine có thể tăng cường hiệu suất tập luyện trong vòng 24-72 giờ
Mục tiêu là tính thời gian tiêu thụ chất bổ sung của bạn để tác dụng của nó đạt đến đỉnh điểm trong quá trình tập luyện của bạn. Bạn cần thời gian để mọi thứ được hấp thụ và để nó tìm được đường vào máu của bạn.
Vì vậy, bạn cần phải biết thời gian hiệu quả của từng thành phần trong pre-workout để uống chúng vào thời điểm thích hợp nhất. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:
-
Caffeine: là thành phần có tác dụng nhanh nhất trong pre-workout. Nó giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và sẵn sàng cho buổi tập chỉ sau 15-30 phút uống. Bạn nên uống pre-workout chứa caffeine vào khoảng 30-60 phút trước khi tập luyện để có được hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng caffeine có thể gây ra những tác dụng phụ như lo âu, rối loạn giấc ngủ, tim đập nhanh và giảm khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng khác. Bạn không nên uống pre-workout chứa caffeine vào buổi tối hoặc uống quá 400 mg caffeine mỗi ngày.
-
Creatine: là thành phần có tác dụng kéo dài nhất trong pre-workout. Nó giúp bạn tăng sức mạnh, khối lượng cơ bắp và khả năng phục hồi cơ bắp. Creatine có thể hấp thu vào cơ bắp trong vòng 1-2 giờ sau khi uống và duy trì hiệu quả trong nhiều ngày. Bạn nên uống pre-workout chứa creatine vào khoảng 1-2 giờ trước khi tập luyện để có được hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng creatine có thể gây ra những tác dụng phụ như tăng cân, phù nề và giảm khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng khác. Bạn không nên uống pre-workout chứa creatine vào buổi sáng hoặc uống quá 5 g creatine mỗi ngày.
-
L-arginine là một thành phần khác thường có trong các chất bổ sung trước khi tập luyện và nó dường như có tác dụng đối với hầu hết mọi người khoảng 60 đến 90 phút sau khi họ uống. Thời gian bán hủy của L-arginine (tức là khi hiệu quả của nó bắt đầu giảm) là từ 30 đến 120 phút kể từ khi nó bắt đầu hoạt động, tùy thuộc vào lượng bạn uống và phản ứng của cơ thể bạn với nó.
-
Beta-alanine: là thành phần có tác dụng trung bình trong pre-workout. Nó giúp bạn tăng khả năng chịu đựng, giảm mệt mỏi và tăng tổng sản lượng tập luyện. Beta-alanine có thể hấp thu vào cơ thể trong vòng 30-60 phút sau khi uống và duy trì hiệu quả trong vài giờ. Bạn nên uống pre-workout chứa beta-alanine vào khoảng 30-60 phút trước khi tập luyện để có được hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng beta-alanine có thể gây ra những tác dụng phụ như cảm giác nóng rát, ngứa và kích ứng da. Bạn không nên uống pre-workout chứa beta-alanine vào buổi trưa hoặc uống quá 6 g beta-alanine mỗi ngày.
-
Arginine, citrulline và BCAA: là các thành phần có tác dụng chậm nhất trong pre-workout. Chúng giúp bạn tăng lưu lượng máu, cung cấp oxy và dinh dưỡng cho cơ bắp, kích thích tổng hợp protein và giảm đau cơ. Arginine, citrulline và BCAA có thể hấp thu vào cơ thể trong vòng 1-2 giờ sau khi uống và duy trì hiệu quả trong 4-6 giờ. Bạn nên uống pre-workout chứa arginine, citrulline và BCAA vào khoảng 1-2 giờ trước khi tập luyện để có được hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng arginine, citrulline và BCAA có thể gây ra những tác dụng phụ như tiêu chảy, buồn nôn và giảm khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng khác. Bạn không nên uống pre-workout chứa arginine, citrulline và BCAA vào buổi chiều hoặc uống quá 10 g arginine, 8 g citrulline và 20 g BCAA mỗi ngày.
“Dành cho bản thân khoảng một tiếng đến một tiếng rưỡi trước khi tập luyện sẽ là lý tưởng nhất.”
II. Bạn nên dùng bao nhiêu Pre-Workout khi tập luyện?
Liều lượng cũng đóng vai trò quan trọng. Một liều lượng cao hơn của các thành phần chính sẽ kéo dài thời gian tác dụng của sản phẩm. Tuy nhiên, liều lượng quá cao cũng có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn. Vì vậy, bạn nên lựa chọn một sản phẩm có hàm lượng vừa đủ thành phần chính để có hiệu quả tập luyện tốt cũng như an toàn cho sức khỏe.
Với các chất bổ sung Pre-Workout dạng bột, các thương hiệu thường khuyên bạn nên hòa tan khoảng 10 gam (mà bạn thường có thể đo bằng một muỗng đi kèm) trong khoảng 250 đến 300ml nước. Với các loại gel tăng lực và đồ uống pha sẵn, bạn có thể bỏ qua bước pha chế đó.
Nếu bạn có kế hoạch tập luyện dài hạn, thì việc uống thêm một liều pre-workout trong quá trình tập cũng không sao. Bạn nên cố gắng uống liều pre-workout thứ hai cho bài tập luyện kéo dài hơn ở đầu hoặc giữa buổi tập để có thể tăng cường sức mạnh sau đó. Việc uống pre-workout trong suốt quá trình tập luyện dài cũng không ảnh hưởng gì đến sức khỏe của bạn.
Đọc thêm: Pre Workout là gì? Tác dụng của Pre Workout dành cho người tập gym
Đối với những Gymer mới chưa có kinh nghiệm hoặc mới lần đầu sử dụng Pre-Workout? Các chuyên gia khuyến nghị hãy bắt đầu từ từ vì các loại Pre-Workout có khả năng gây khó chịu cho dạ dày hoặc khiến bạn cảm thấy bồn chồn.
Là người mới bạn sẽ muốn bắt đầu với một nửa liều lượng ghi trên nhãn. Vì vậy, nếu trước khi tập luyện yêu cầu một khẩu phần đầy bột, hãy bắt đầu với một nửa muỗng. Nếu bạn cảm thấy không có vấn đề với liều lượng đó, bạn có thể duy trì mức độ tập luyện trước đó. Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể sử dụng nhiều liều lượng hơn, bạn có thể bắt đầu tăng khẩu phần của mình cho đến khi đủ liều lượng.
Nhìn chung, bạn có thể sẽ cần thử nghiệm một chút với các chất bổ sung trước khi tập luyện để tìm ra loại phù hợp với mình (và loại nào ngon nhất).Thực sự có thể phải thử và sai, và việc tìm ra một nhãn hiệu được dạ dày của bạn dung nạp tốt và giúp đạt được sức mạnh vượt trội mà bạn đang tìm kiếm”.
III. Tác dụng phụ của việc sử dụng pre-workout với liều lượng cao
Sử dụng các sản phẩm bổ sung pre-workout với liều lượng cao có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn:
- Khó ngủ và mất ngủ: Caffeine và các thành phần khác trong pre-workout như L-theanine có thể kích thích hệ thống thần kinh và làm tăng nhịp tim, dẫn đến khó ngủ. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn tập luyện vào buổi tối và dùng pre-workout gần giờ đi ngủ.
- Đau đầu và chóng mặt: Một số thành phần trong pre-workout có thể gây ra các phản ứng như đau đầu, chóng mặt hay đau bụng ở một số người. Triệu chứng này thường xảy ra khi cơ thể bạn không dung nạp tốt với liều lượng cao của các chất kích thích như caffeine.
- Nhịp tim nhanh và huyết áp cao: Caffeine và một số thành phần trong pre-workout có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp. Điều này có thể gây ra cảm giác khó chịu và nguy hiểm đối với một số người, đặc biệt là những người có vấn đề về tim mạch.
- Ảo giác và lo lắng: Quá liều các chất kích thích như caffeine có thể gây ra các phản ứng như ảo giác, lo lắng hay hoang tưởng ở một số người.
- Mất nước và cân bằng điện giải: Một số thành phần trong pre-workout có tác dụng lợi tiểu, có thể gây mất nước và rối loạn cân bằng điện giải nếu không bổ sung đầy đủ nước và điện giải.
Nhìn chung, để tránh các tác dụng phụ trên, bạn nên tuân thủ liều lượng khuyến nghị trên bao bì sản phẩm, uống đủ nước, nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc. Ngoài ra, tránh dùng pre-workout trước khi đi ngủ ít nhất 6 giờ.
Lời kết
Tóm lại, pre-workout là một loại thực phẩm bổ sung hữu ích cho việc tập luyện của bạn. Tuy nhiên, bạn cũng cần biết rõ về thời gian hiệu quả của từng thành phần trong pre-workout để sử dụng chúng một cách an toàn và hiệu quả nhất. Bạn nên uống pre-workout theo liều lượng và thời gian được khuyến cáo trên nhãn sản phẩm hoặc theo sự chỉ dẫn của bác sĩ hoặc huấn luyện viên của bạn.
Bạn cũng nên kết hợp pre-workout với một chế độ ăn uống cân bằng và một kế hoạch tập luyện phù hợp để đạt được những mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về pre-workout và các sản phẩm khác để hỗ trợ tập luyện hãy truy cập website của iFitness để được tư vấn và đặt hàng nhanh chóng. Tại iFitness.vn luôn cam kết cung cấp cho bạn những sản phẩm chất lượng cao, an toàn và hiệu quả với giá cả hợp lý. Hãy liên hệ với chúng tôi ngay hôm nay để được hưởng những ưu đãi đặc biệt.
