Cơ tứ đầu nằm ở nửa trên của chân và ở phía trước đùi, đây là cơ bắp to khỏe đi từ đầu gối đến thắt lưng. Khi tập luyện quá sức phần cơ này có thể bị đau nhức, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Để tránh bị ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và công việc, áp dụng các động tác kéo giãn cơ tứ đầu sẽ giúp ích giảm bớt áp lực và đau mỏi. Bạn có thể thử các động tác này tại văn phòng, tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục.
Vì vậy, chúng ta hãy bắt đầu. Dưới đây là 9 bài tập giãn cơ hiệu quả nhất để giúp bạn giảm đau cơ sau khi tập luyện mệt mỏi.
1. Lying Side Quad Stretch
Các bài kéo giãn cơ tứ đầu tốt nhất là những bài không chỉ tập trung vào cơ tứ đầu mà còn cho tất cả các khía cạnh của chân bạn, từ hông đến đùi, đến bàn chân. Động tác duỗi thẳng cơ tứ phía khi nằm rất tốt cho những người bị đau đầu gối, cũng như những người thích ngả lưng hơn là đứng lên.
- Nằm ở tư thế úp mặt, tựa đầu vào tay trái. Ngoài ra, bạn có thể nằm nghiêng để thực hiện động tác kéo căng này.
- Sau một vài giây, kéo chân phải của bạn về phía mông và uốn cong đầu gối trái của bạn để ổn định bản thân.
- Giữ chặt mắt cá chân của bạn và giữ nguyên tư thế trong 30 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
- Đổi bên, kéo chân trái về phía sau và uốn cong đầu gối phải.
2. Easy Quad Stretch
Có thể thực hiện động tác duỗi thẳng cơ tứ phía dễ dàng ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào, nhưng cần giữ thăng bằng hơn một chút so với động tác duỗi nằm vừa được thực hiện. Đây là một trong những động tác phổ biến nhất mà bạn sẽ thấy mọi người làm và có thể dễ dàng thực hiện tại văn phòng để khiến ngày làm việc của bạn trở nên tuyệt vời. Để đạt được độ căng này, hãy thực hiện các bước sau:
- Đứng thẳng trên một chân. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy sử dụng một bức tường, một chiếc ghế hoặc một người đồng nghiệp để giữ thăng bằng cho bạn.
- Dùng tay phải nắm lấy bàn chân phải và kéo về phía mông.. Đảm bảo bạn duy trì ngực thẳng đứng. Giữ sự tập trung của bạn để đạt được mức kéo dài tốt từ quad này và cảm thấy hiệu quả hàng ngày mang lại lợi ích vào ngày hôm sau.
- Giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây, sau đó lặp lại, chuyển từ chân trái sang chân phải.
3. Kneeling Quad Stretch
Một hình thức kéo giãn cơ tứ phía hơi khác, tư thế này sẽ giúp thả lỏng các cơ ngay phía trên khớp gối, tăng khả năng vận động và ngăn ngừa đau đầu gối.
Sự căng giãn này là lý tưởng nếu bạn đang mang thai hoặc người cao tuổi vì áp lực và sự cân bằng cần thiết đối với phần còn lại của cơ thể. Bạn có thể sử dụng đệm mềm hoặc gối dưới đầu gối nếu thấy sàn nhà không thoải mái.
- Bắt đầu kéo căng ở tư thế ngửa người cao, với chân trái của bạn về phía trước.
- Cẩn thận hạ đầu gối phải của bạn xuống sàn và dành một chút thời gian để tìm lại thăng bằng.
- Khi bạn đã sẵn sàng, hãy quay lại bằng cánh tay phải và nắm lấy mắt cá chân hoặc ngón chân của bạn, tùy thuộc vào điều gì dễ dàng nhất.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, giữ cơ thể ổn định. Đẩy thêm một chút nữa để duỗi cơ hông.
- Dần dần trở lại vị trí bắt đầu và chuyển từ chân trái sang chân phải.
4. Pigeon Twist
Tư thế kéo căng của tư thế yoga này khó hơn những tư thế khác mà chúng tôi đã từng trải qua, nhưng tuyệt vời để kéo giãn các tư thế và mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn và ít đau hơn khi tập luyện trong suốt cả ngày bận rộn của bạn.
Để đạt được độ giãn bốn góc này, hãy thực hiện các bước sau:
- Bắt đầu ở tư thế quay mặt xuống. Đưa đầu gối phải về phía trước giữa hai tay tạo thành tư thế chim bồ câu.
- Đặt tay phải của bạn bên cạnh cằm phải, sau đó uốn cong đầu gối trái của bạn.
- Sử dụng tay trái của bạn, vươn tới bàn chân trái và nhẹ nhàng ấn đế bàn chân trái theo hướng hông trái của bạn.
- Đặt chân phải của bạn lên trên bàn chân trái và hơi xoay người sang bên trái. Vòng tay trái vòng ra sau lưng như trong hình trên. Nếu có thể, hãy nắm lấy đùi trên bên phải của bạn nằm ở phía trước hông của bạn.
- Dùng tay ấn vào cơ thể, đi sâu hơn vào vòng xoắn. Giữ nguyên trong khoảng 5 nhịp thở trước khi thả tay ra và duỗi thẳng chân trái.
- Vặn người về phía bên phải và đặt lòng bàn tay vào hai bên đầu gối phải.
- Bước chân phải của bạn ra sau, vào tư thế chó quay mặt xuống trong một nhịp thở hoàn chỉnh. Bây giờ đưa đầu gối trái của bạn về phía trước ở giữa hai tay của bạn. Thu người và lặp lại cho bên còn lại.
5/ The Frog Pose
Nếu bạn đang muốn kéo dài cơ mông và đùi, thì đây có thể là tư thế kéo căng tuyệt vời dành cho bạn. Nó cũng sẽ giúp kéo dài cánh tay, ngực và bả vai của bạn.
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp, chống khuỷu tay lên.
- Gập cả hai đầu gối và vươn người ra sau để giữ chân. Bạn sẽ cảm thấy căng ở thời điểm này. Nếu bạn thiếu khả năng vận động để thực hiện việc này ngay bây giờ, hãy dùng khăn để lấp đầy khoảng trống.
- Điều chỉnh các ngón tay của bạn hướng giống với ngón chân, sau đó cẩn thận nhấc khuỷu tay lên để hướng lên trần nhà.
- Đẩy ngực lên cao hết mức có thể.
- Ngừng hoàn toàn tư thế nếu bạn cảm thấy đau ở hông hoặc đầu gối.
- Ở đây trong năm nhịp thở, sau đó thư giãn.
6. Nâng chân thẳng
Trong trường hợp đầu gối của bạn bị đau sau khi tập luyện, hãy bắt đầu với động tác kéo căng cơ đơn giản cho cơ tứ đầu. Nâng chân thẳng sẽ ít hoặc không gây căng thẳng cho đầu gối của bạn.
Để đạt được khoảng cách này, hãy thực hiện các bước sau:
- Nằm trên sàn với lưng trên bất kỳ bề mặt phẳng nào khác. Một tấm thảm tập gym hoặc yoga sẽ giúp bạn thoải mái hơn
- Gập một đầu gối và đặt đầu gối còn lại thẳng và phẳng trên sàn.
- Giữ chân còn lại của bạn uốn cong trên sàn, nâng chân phẳng bằng chiều cao của đầu gối uốn cong của bạn.
- Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần trong ba hiệp để đạt hiệu quả cao nhất và để cảm thấy tuyệt vời vào ngày hôm sau.
7. Hamstring Curls
Hamstrings là các cơ nằm dọc theo phần cuối phía sau của đùi, vì vậy phía bên kia của tứ thân. Trong khi uốn cong gân kheo chủ yếu làm căng cơ đó, nó cũng kích hoạt cơ tứ đầu. Hai con chim, một hòn đá!
Đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên bụng của bạn.
- Đưa gót chân lên từ từ và càng gần hông sau càng tốt. Giữ vị trí này.
- Thực hiện ba bộ 15.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi đứng lên, đồng thời giữ ghế và nâng từng chân lên. Trong trường hợp bạn thấy điều này quá dễ dàng, tại sao không thêm một quả nặng lên mắt cá chân của bạn, tăng dần trọng lượng từ một đến năm cân.
8. Prone Straight Leg Raises
Động tác nâng chân thẳng nằm sấp tính đến rất nhiều yếu tố đối với các động tác duỗi thẳng cơ tứ mà chúng ta đã đề cập cho đến nay. Bạn cũng sẽ cần một chút linh hoạt để thực hiện việc này một cách hiệu quả và cảm nhận được những lợi ích.
Để đạt được độ giãn bốn góc này, hãy thực hiện các bước sau:
- Nằm sấp xuống và giữ cho hai chân duỗi thẳng.
- Siết cơ ở gân kheo của cả hai chân, nâng một chân về phía trần nhà.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây. Hạ chân vừa nhấc xuống và lặp lại.
- Thực hiện 10 đến 15 lần nâng, sau đó đổi bên cho chân còn lại. Bạn có thể thêm nhiều trọng lượng mắt cá chân hơn trong khi tăng cường sức mạnh.
- Hãy nhớ rằng bạn không được cảm thấy đau lưng trong khoảng thời gian này. Trong trường hợp bạn làm vậy, hãy cân nhắc giới hạn độ cao bạn nhấc chân lên hoặc quay trở lại một trong các động tác kéo giãn cơ tứ đầu khác được bảo hiểm.
9. Wall Squats
Wall squats là động tác kéo căng cơ tứ phía nâng cao giúp kích hoạt rất nhiều cơ bắp khác.
Để đạt được độ giãn bốn góc này, hãy thực hiện các bước sau:
- Giữ chân trên sàn và cách nhau ngang vai, đứng dựa lưng vào tường.
- Từ từ uốn cong đầu gối, giữ cho xương chậu và lưng dựa vào tường.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây. Không cúi quá thấp. Trong trường hợp bạn cảm thấy khó chịu hoặc có áp lực ở đầu gối, hãy cân nhắc giảm động tác gập người và giảm bớt áp lực khi duỗi gối.
- Lặp lại động tác này 3-5 lần, cố gắng giữ tư thế ngồi thêm vài giây mỗi lần.
Các bài tập kéo giãn cơ sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương. Chúng làm cho toàn bộ cơ thể dẻo dai hơn, hạn chế những chấn thương co rút căng cơ hay rách cơ. Ngoài ra, những bài tập kéo giãn đúng và đủ sẽ giúp dây chằng và gân quanh các khớp vững chắc hơn, làm giảm nguy cơ bong gân, rách gân, trật khớp. Vì vậy đừng quên bổ sung các bài tập giãn cơ tứ đầu trên vào buổi tập của bạn nhé.
