Về cơ bản, bất cứ ai cũng có sẵn cơ bụng dưới dạng 6 múi. Tỉ lệ mỡ cao sẽ che mất các múi và ngược lại tỉ lệ mỡ thấp sẽ lộ múi rõ đặc biệt là khi bạn ở mức tỉ lệ mỡ 7%.
Theo ước tính trên một anh chàng tập gym với thể trạng trung bình có khoảng 15% chất béo trong cơ thể. Điều đó tốt trong mức lành mạnh, nhưng nó vẫn không khiến nhiều người phải ngoái đầu nhìn bạn. Để trông đẹp hơn như vậy, bạn cần đạt tỷ lệ mỡ dưới 10% và lý tưởng thấp nhất là 7%. Đó dường như là một con số kỳ diệu, tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể trở nên bé xíu, chừa chỗ cho cơ bắp cuồn cuộn đang hiện diện khiến người người ganh tị
Kế hoạch rất đơn giản: Sáu múi, 7%, Tám tuần. Trước tiên — hãy học cách tính lượng mỡ cơ thể của bạn tại bài viết này hoặc sử dụng công cụ tính của chúng tôi tại đây
Và thứ hai – bạn cần một kế hoạch giảm béo vững chắc để bổ sung vào chế độ ăn uống hoặc chương trình giảm mỡ ngay sau đây
KẾ HOẠCH
Nếu bạn đã tập thể dục và có một thân hình cân đối, có lẽ bạn đã đi được phân nửa chặng đường – dao động ở mức 15%. Chúng tôi sẽ đưa bạn qua nửa còn lại của cuộc hành trình này. (Nếu mỡ cơ thể của bạn hiện đang cao hơn, không sao! Chúng tôi không hứa bạn sẽ tăng lên mức 7% trong tám tuần, nhưng bạn có thể giảm con số của mình xuống một nửa.)
Chiến lược của chúng ta là tăng dần việc tập tạ và tập cardio đồng thời cắt giảm calo và carbs. Vài tuần cuối cùng sẽ rất khó khăn, nhưng hãy nhắc nhở bản thân rằng nó chỉ diễn ra trong một thời gian ngắn. Thực hiện theo kế hoạch ăn uống mà chúng tôi đã vạch ra trong tám tuần. Chúng tôi đã cung cấp cho bạn các thông số cho quá trình tập luyện, như·ng các bài tập, hiệp tập và số lần cụ thể là tùy thuộc vào bạn.
Vì dinh dưỡng là khía cạnh quan trọng nhất của việc giảm cân, bạn cần đạt được các con số dinh dưỡng đa lượng mà chúng tôi sẽ liệt kê dưới đây. Bạn có thể điều chỉnh khẩu phần ăn một chút để phù hợp với khẩu vị của mình, nhưng hãy cố gắng làm theo các ước lượng mà chúng tôi đã đề ra. Để giúp chế độ ăn uống của bạn trở nên thú vị hơn, chúng tôi đã cung cấp các công thức nấu ăn cho ba bữa ăn cheat-day mà không làm chệch hướng giảm cân của bạn. Hãy đồng hành cùng iFitness.vn trong 8 tuần nhé!
Tham khảo: Bật mí 40 thực đơn Eat Clean giúp đánh bay mỡ thừa siêu hiệu quả
TUẦN THỨ NHẤT:
DINH DƯỠNG
Vào những ngày luyện tập hãy ăn:
- Bữa 1: 1 phần Frittata trứng*
- Bữa 2: 170 g (nấu chín) cá rô phi, hoặc bất kỳ loại cá trắng có nhiều nạc nào mà bạn thích; 1/2 chén yến mạch (cân yến mạch chưa qua chế biến)
- Bữa 3: 170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh, 1/2 chén cơm gạo lứt (nấu chín)
- Bữa 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 cốc cream of rice (cân khi chưa chế biến), 1 muỗng canh bơ hạnh nhân*
- Trong quá trình tập luyện: 90g carbs từ Cyclic-Dextrin Carbs, 40g casein hydrolysate, pha trong 1.500ml nước
- Bữa 5 (Sau buổi tập): 2 Bánh pancake nhân Yam-Táo-Hạnh nhân**
- Bữa 6: 170g (nấu chín) cá tuyết, hoặc bất kỳ loại cá chứa nhiều nạc nào; 1 chén rau; 1 khẩu phần Protein Berry Crisp
TỔNG CỘNG: 3.652 calo, 311g protein, 233g carbs, 164g chất béo
* Frittata hiểu đơn giản nhất là món ăn có trứng, nghĩa là bạn có thể nấu bất kỳ nguyên liệu nào với trứng, có thể chỉ với rau củ hoặc thịt, khoai tây, nấm…
** Trộn bơ hạt vào cốc cream of rice. Ăn khoảng một giờ trước khi tập luyện
*** Bởi vì bạn đã bổ sung nhiều dinh dưỡng trong quá trình tập luyện của mình, bạn không cần phải vội vàng ăn bữa ăn này. Hãy dành thời gian và tận hưởng nó
Vào những ngày off không luyện tập, hãy ăn:
- Bữa 1: 6 quả trứng nguyên quả, 1/2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất, 1 chén rau bina, 28g quả bơ
- Bữa 2: 50g whey isolate, 2 muỗng canh bơ hạnh nhân, 2 lát bánh mì nướng ezekiel, 1/2 muỗng canh bơ organic
- Bữa 3: 170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh, 8 oz (nấu chín) khoai lang
- Bữa 4: 170g cá rô phi (nấu chín), 1 chén quả berries, 2 lát bánh mì nướng nguyên cám, 1/2 muỗng canh bơ organic
- Bữa 5: 170g (nấu chín) thịt gà, 8 oz (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau
- Bữa 6: 170g (nấu chín) thịt gà, 8 oz (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau
TỔNG CỘNG: 2.881 calo, 277g protein, 252 carbs, 85g chất béo
TẬP LUYỆN
Hãy tập luyện bốn ngày mỗi tuần, chia nhỏ kế hoạch của bạn như sau: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay
CARDIO
Thực hiện 45 phút đi bộ nhanh 6 ngày/tuần khi thức dậy. (Không tập cardio vào ngày tập chân.) Sử dụng hỗn hợp 10g BCAAs lắc với nước và uống dần trong suốt buổi tập.
Lưu ngay: 66 bài tập cardio đốt mỡ thừa, giảm cân siêu nhanh
TUẦN THỨ HAI:
DINH DƯỠNG
Vào những ngày luyện tập, hãy ăn:
- Bữa 1: 1 phần Frittata trứng
- Bữa 2: 170g (nấu chín) cá rô phi, hoặc bất kỳ loại cá nhiều nạc bạn thích
- Bữa 3: 170 (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh, 1/2 chén cơm gạo lứt (nấu chín)
- Bữa 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 cốc cream of rice (cân khi chưa chế biến); 1 muỗng canh bơ hạnh nhân *
- Trong quá trình tập luyện: 90g carbs từ highly branched cyclic dextrin, 40g casein hydrolysate, pha trong 1.500ml nước
- Bữa 5: (Sau buổi tập): 2 Bánh pancake nhân Yam-Táo-Hạnh nhân **
- Bữa 6: 170g (nấu chín) cá tuyết, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào; 1 chén rau; 1 khẩu phần Protein Berry Crisp
TỔNG SỐ: 3.497 calo, 306g protein, 206g carbs, 161g chất béo
* Trộn bơ hạt vào cream of rice (ngũ cốc kem gạo). Ăn khoảng một giờ trước khi tập luyện
** Bởi vì bạn đã bổ sung nhiều dinh dưỡng trong quá trình tập luyện của mình, bạn không cần phải vội vàng ăn bữa ăn này. Hãy dành thời gian và tận hưởng nó
Vào những ngày OFF, hãy ăn:
- Bữa 1: 6 quả trứng nguyên quả, 1/2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất, 1 chén rau bina, 1 oz quả bơ
- Bữa 2: 50g whey isolate, 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
- Bữa 3: 170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh, 8 oz (nấu chín) khoai lang
- Bữa 4: 170g cá rô phi (nấu chín), 1 chén quả berries, 2 lát bánh mì nướng ezekiel, 1/2 muỗng canh bơ organic
- Bữa 5: 170g (nấu chín) thịt gà, 226g (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau
- Bữa 6: 170g (nấu chín) thịt gà, 226g (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau
TỔNG SỐ: 2.682 calo, 271g protein, 224g carbs, 78g chất béo
TẬP LUYỆN
Tập luyện 4 ngày/tuần, chia nhỏ kế hoạch của bạn thành: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay.
CARDIO
Tăng thời lượng đi bộ lên 50 phút. Sử dụng 10g BCAAs lắc với nước và uống dần trong suốt buổi tập
Tham khảo: 8 bài tập tăng cơ giảm mỡ toàn thân tại nhà hiệu quả cho nam, nữ
TUẦN THỨ BA:
DINH DƯỠNG
Vào những ngày tập luyện, hãy ăn:
- Bữa 1: 1 phần Frittata trứng
- Bữa 2: 170g (nấu chín) cá rô phi, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào
- Bữa 3: 170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
- Bữa 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 cốc cream of rice (cân khi chưa chế biến); 1 muỗng canh bơ hạnh nhân
- Trong quá trình tập luyện: 90g carbs từ Cyclic-Dextrin Carbs, 40g casein hydrolysate, pha trong 1.500ml nước
- Bữa 5 (Sau tập): 2 bánh pancake Yam-Táo-Hạnh nhân
- Bữa 6: 170g (nấu chín) cá tuyết, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào; 1 chén rau; 1 khẩu phần Protein Berry Crisp
TỔNG CỘNG: 3.389 calo, 303g protein, 183g carbs, 160g chất béo
Vào những ngày OFF, hãy ăn:
Bữa 1: 6 quả trứng nguyên quả, 1/2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất, 1 chén rau bina, 1 oz quả bơ
Bữa 2: 50g whey isolate, 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
Bữa 3: 170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh, 4 oz (nấu chín) khoai lang
Bữa 4:170g cá rô phi (nấu chín), 1 chén quả berries, 2 lát bánh mì nướng Ezekiel, 1/2 muỗng canh bơ organic
Bữa 5: 170g (nấu chín) thịt gà, 8 oz (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau
Bữa 6: 170g (nấu chín) thịt gà, 8 oz (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau
TỔNG CỘNG: 2.566 calo, 270g protein, 196g carbs, 78g chất béo
TẬP LUYỆN
Tập luyện 5 ngày/tuần, chia nhỏ thành: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay và thêm một ngày cho chân. Ngày thứ hai sẽ nhẹ hơn ngày đầu tiên – sử dụng ít trọng lượng tạ hơn và thực hiện nhiều hiệp hơn (ví dụ: 12 lần/ hiệp trở lên). Đây được gọi là “ngày bơm”
Tham khảo : Lịch tập gym 5 ngày trong tuần dành cho nữ để có được cơ thể săn chắc và khỏe mạnh
CARDIO
Thực hiện 50 phút đi bộ nhanh 5 ngày/tuần khi thức dậy. (Không tập cardio vào cả 2 ngày tập chân) Sử dụng 10g BCAAs lắc với nước và uống dần trong suốt buổi tập
TUẦN THỨ TƯ:
DINH DƯỠNG
Ngày luyện tập:
- Bữa 1: 1 phần Frittata trứng
- Bữa 2: 170g (nấu chín) cá rô phi, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào
- Bữa 3: 170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
- Bữa 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 cốc cream of rice (cân khi chưa chế biến); 1 muỗng canh bơ hạnh nhân
- Trong quá trình tập luyện: 90g carbs từ highly branched cyclic dextrin, 40g casein hydrolysate, pha trong 1.500ml nướcu tập): 2 bánh pancake Yam-Táo-Hạnh nhân
- Bữa 6: 170g (nấu chín) cá tuyết, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào; 1 chén rau; 1 khẩu phần Protein Berry Crisp
>> TỔNG CỘNG: 3.389 calo, 303g protein, 183g carbs, 160g chất béo
Bữa 5 (Sa
Vào những ngày OFF, hãy ăn:
- Bữa 1: 6 quả trứng nguyên quả, ½ muỗng canh dầu dừa nguyên chất, 1 chén rau bina, 1 oz quả bơ
- Bữa 2: 50g whey isolate, 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
- Bữa 3: 170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
- Bữa 4: 170g cá rô phi (nấu chín), 1 chén quả berries, 2 lát bánh mì nướng Ezekiel, ½ muỗng canh bơ organic
- Bữa 5: 170g (nấu chín) thịt gà, 1 chén rau
- Bữa 6: 170g (nấu chín) thịt gà, 4 oz (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau
>> TỔNG CỘNG: 2.102 calo, 266g protein, 84g carbs, 78g chất béo
TẬP LUYỆN
Tập luyện 5 ngày/tuần, chia nhỏ thành: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay và thêm một ngày cho chân
CARDIO
Thực hiện 50 phút đi bộ nhanh 5 ngày/tuần khi thức dậy. (Không tập cardio vào ngày tập chân và lưng) Sử dụng 10g BCAAs lắc với nước và uống dần trong suốt buổi tập
Lộ diện phương pháp đi bộ giảm cân dành cho người béo khó gầy
TUẦN THỨ NĂM:
DINH DƯỠNG
Vào những ngày tập luyện hãy ăn:
- Bữa 1: 1 phần Frittata trứng
- Bữa 2: 6 oz (nấu chín) cá rô phi, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào
- Bữa 3: 6 oz (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
- Bữa 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 cốc cream of rice (cân khi chưa chế biến); 1 muỗng canh bơ hạnh nhân
- Trong quá trình tập luyện: 90g carbs từ highly branched cyclic dextrin, 40g casein hydrolysate, pha trong 1.500ml nước
- Bữa 5 (Sau tập): 2 bánh pancake Yam-Táo-Hạnh nhân
- Bữa 6: 170g (nấu chín) cá tuyết, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào; 1 chén rau; 1 khẩu phần Protein Berry Crisp
TỔNG CỘNG: 3.389 calo, 303g protein, 183g carbs, 160g chất béo
Vào những ngày OFF, hãy ăn:
- Bữa 1: 6 quả trứng nguyên quả, 1/2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất, 1 chén rau bina, 1 oz quả bơ
- Bữa 2: 50g whey isolate, 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
- Bữa 3: 170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
- Bữa 4: 170g cá rô phi (nấu chín), 1 chén quả berries, 2 lát bánh mì nướng Ezekiel, 1/2 muỗng canh bơ organic
- Bữa 5: 170g (nấu chín) thịt gà, 4 oz (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau
- Bữa 6: 170g (nấu chín) thịt gà, 8 oz (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau
TỔNG CỘNG: 2.334 calo, 268g protein, 140 carbs, 78g chất béo
TẬP LUYỆN
Tập thể dục 6 ngày/tuần, chia nhỏ thành: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay, một ngày bổ sung cho chân và một ngày bổ sung cho lưng. Thực hiện ngày tập lưng thứ 2 với khối lượng tạ nhiều hơn và ít trọng lượng hơn trong ngày chân thứ hai
Lưu về ngay: Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết nhất cho mọi cấp độ
CARDIO
Thực hiện 50 phút đi bộ nhanh 4 ngày/tuần khi thức dậy. (Không tập cardio vào ngày tập chân nặng, ngày lưng nặng, hoặc ngày tập ngực và vai.) Sử dụng 10g BCAAs lắc với nước và uống dần trong suốt buổi tập
TUẦN THỨ SÁU:
DINH DƯỠNG
Vào những ngày luyện tập, hãy ăn:
- Bữa 1: 1 phần Frittata trứng
- Bữa 2: 170g (nấu chín) cá rô phi, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào
- Bữa 3: 170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
- Bữa 4 =(Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 cốc cream of rice (cân khi chưa chế biến); 1 muỗng canh bơ hạnh nhân
- Trong quá trình tập luyện: 90g carbs từ highly branched cyclic dextrin, 40g casein hydrolysate, pha trong 1.500ml nước
- Bữa 5: (Sau buổi tập): 2 bánh pancake nhân Yam-Táo-Hạnh nhân
- Bữa 6: 170g (nấu chín) cá tuyết, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào; 1 chén rau; 1 phần ăn Protein Berry Crisp
TỔNG CỘNG: 3.389 calo, 303g protein, 183g carbs, 160g chất béo
Vào những ngày OFF, hãy ăn:
- Bữa 1: 6 quả trứng nguyên quả, 1/2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất, 1 chén rau bina, 1 oz quả bơ
- Bữa 2: 50g whey isolate, 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
- Bữa 3: 170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
- Bữa 4: 170g cá rô phi (nấu chín), 1 chén quả berries, 2 lát bánh mì nướng Ezekiel, 1/2 muỗng canh bơ organic
- Bữa 5: 170g (nấu chín) thịt gà, 4 oz (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau
- Bữa 6: 170g (nấu chín) thịt gà, 4 oz (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau
TỔNG CỘNG: 2.218 calo, 267g protein, 112g carbs, 78g chất béo
TẬP LUYỆN
Tập thể dục 7 ngày/tuần, chia nhỏ thành: chân, ngực và vai , lưng, cánh tay, một ngày bổ sung cho chân, một ngày bổ sung lưng và một ngày bổ sung ngực và vai (thực hiện theo cùng một kiểu mô tả trong tuần trước)
CARDIO
Thực hiện 50 phút đi bộ nhanh 4 ngày/tuần khi thức dậy. (Không tập cardio vào ngày chân nặng, ngày nặng vai và ngực, ngày lưng nặng.) Sử dụng 10g BCAAs lắc với nước và uống dần trong suốt buổi tập
TUẦN THỨ BẢY:
DINH DƯỠNG
Vào những ngày tập, hãy ăn:
- Bữa 1 : 1 phần Frittata trứng
- Bữa 2 : 6 oz (nấu chín) cá rô phi, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào
- Bữa 3 : 6 oz (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
- Bữa 4 (Pre-Workout) : 50g whey isolate; 1/4 cốc cream of rice (cân khi chưa chế biến); 1 muỗng canh bơ hạnh nhân
- Trong quá trình tập luyện : 90g carbs từ highly branched cyclic dextrin, 40g casein hydrolysate, pha trong 1.500ml nước
- Bữa 5 (Sau tập) : 2 bánh pancake Yam-Táo-Hạnh nhân
- Bữa 6 : 170g (nấu chín) cá tuyết, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào; 1 chén rau; 1 khẩu phần Protein Berry Crisp
TỔNG CỘNG: 3.389 calo, 303g protein, 183g carbs, 160g chất béo
Ngày OFF, hãy ăn
- Bữa 1 : 6 quả trứng nguyên quả, 1/2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất, 1 chén rau bina, 1 oz quả bơ
- Bữa 2 : 50g whey isolate, 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
- Bữa 3 : 6 oz (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
- Bữa 4 : 6 oz cá rô phi (nấu chín), 1 chén quả berries, 2 lát bánh mì nướng Ezekiel, 1/2 muỗng canh bơ organic
- Bữa 5 : 6 oz (nấu chín) thịt gà, 1 chén rau
- Bữa 6 : 6 oz (nấu chín) thịt gà, 4 oz (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau
TỔNG CỘNG: 2.102 calo, 266g protein, 84g carbs, 78g chất béo
TẬP LUYỆN
Tập luyện 7 ngày tuần, chia nhỏ thành: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay, một ngày bổ sung cho chân, một ngày lưng và một ngày bổ sung cho ngực và vai
CARDIO
Thực hiện 50 phút đi bộ nhanh 3 ngày/tuần. (Chỉ tập cardio vào những ngày bơm) Sử dụng 10g BCAAs lắc với nước và uống trong suốt buổi tập
TUẦN THỨ TÁM:
DINH DƯỠNG
Vào những ngày tập, hãy ăn:
- Bữa 1 : 1 phần Frittata trứng
- Bữa 2 : 170g (nấu chín) cá rô phi, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào
- Bữa 3 : 170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
- Bữa 4 (Pre-Workout) : 50g whey isolate; 1/4 cốc cream of rice (cân khi chưa chế biến); 1 muỗng canh bơ hạnh nhân
- Trong quá trình tập luyện : 90g carbs từ highly branched cyclic dextrin, 40g casein hydrolysate, pha trong 1.500ml nước
- Bữa 5 (Sau tập) : 2 bánh pancake Yam-Táo-Hạnh nhân
- Bữa 6 : 170g (nấu chín) cá tuyết, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào; 1 chén rau; 1 khẩu phần Protein Berry Crisp
TỔNG CỘNG: 3.389 calo, 303g protein, 183g carbs, 160g chất béo
Ngày OFF, hãy ăn
- Bữa 1: 6 quả trứng nguyên quả, 1/2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất, 1 chén rau bina, 1 oz quả bơ
- Bữa 2: 50g whey isolate, 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
- Bữa 3:170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
- Bữa 4: 170g cá rô phi (nấu chín), 1 chén quả berries
- Bữa 5: 170g (nấu chín) thịt gà, 1 chén rau
- Bữa 6:170g (nấu chín) thịt gà, 113g (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau
TỔNG CỘNG: 1.903 calo, 260g protein, 56g carbs, 71g chất béo
TẬP LUYỆN
Tập luyện 7 ngày/tuần, chia nhỏ thành: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay, một ngày bổ sung cho chân, một ngày lưng và một ngày bổ sung cho ngực và vai
CARDIO
Thực hiện 55 phút đi bộ nhanh 3 ngày/tuần. (Chỉ tập cardio vào những ngày bơm)
Bài viết được Minh Hậu đóng góp cho iFitness.vn (Nguồn: Mensjournal.com)
