Có rất nhiều trường hợp những người không hoàn toàn hài lòng với ngoại hình của họ. Một trong những bộ phận trên cơ thể mà anh chị em chúng ta thường chú ý nhất là vùng bụng.
Hầu hết thời gian chúng ta không tập luyện cho vùng bụng đó bởi vì nhiều người chưa biết cách tập đúng hoặc nghỉ rằng để có được cơ bụng 6 múi chúng ta cần phải đến phòng tập gym và tốn nhiều công sức thời gian cho nó
Mọi thứ đều như vậy, không phải ai cũng có đủ thời gian rảnh rỗi để tập luyện, vì vậy iFitness muốn chia sẻ một bảng các bài tập tác động tích cực đến vùng bụng bạn có thể hoàn thành ngay tại nhà, không cần tạ hay máy móc và hoàn thành chỉ trong thời gian rất ngắn.
Các động tác cũng tác động đến từng bộ phận trên bụng của bạn để đạt được kết quả nhanh chóng và có thể nhìn thấy được. Đối với mỗi động tác, làm 8-10 lần để đạt hiệu quả tốt. Lặp lại toàn bộ chuỗi động tác 2-3 lần mỗi ngày và bạn sẽ thấy hiệu quả rất tích cực trong việc giảm béo bụng.
1/ Gập bụng khi đứng (khuỷu tay chạm đầu gối):
- Đứng với hai chân rộng bằng eo và mở rộng cánh tay phải của bạn về phía bầu trời.
- Khi bạn nâng đầu gối phải, hạ khuỷu tay phải xuống cho đến khi cả hai bên chạm nhau ở một khoảng cách trung gian.
- Khi chúng đã chạm vào, chúng ta sẽ quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Để hoàn thành bài tập chúng ta sẽ lặp lại bài tập 10 lần mỗi bên.
2/ Gập chéo đứng (khuỷu ta chạm đầu gối)
- Đứng với chân rộng bằng eo và hai tay duỗi thẳng trên đầu.
- Khi bạn nâng đầu gối phải lên, đồng thời hạ cả hai tay về phía đầu gối phải cho đến khi khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
- Khi hạ chân xuống sàn thì lại giơ 2 tay lên cao.
- Sau đó lặp lại với chân bên kia là kết thúc 1 lần tập.
3/ Chuyển động sang 2 bên của phần trên cơ thể
- Đứng thẳng với hai bàn chân dang rộng để phần thân dưới được ổn định hơn.
- Giữ yên phần thân dưới của bạn, nâng cánh tay phải của bạn cao ngang vai với khuỷu tay hướng về phía bên phải và đưa thân trên của bạn về cùng một bên.
- Khi hạ tay trái xuống, duỗi ra thì nâng tay phải lên ngang vai.
- Lặp lại liên tục như vậy 10 lần mỗi bên.
4/ Chuyển động xoay toàn bộ eo
- Đứng với hai bàn chân sát vào nhau và đầu gối của bạn uốn cong, đồng thời nâng cao cả hai cánh tay qua đầu, giữ cho khuỷu tay của bạn uốn cong.
- Giữ tư thế thả lỏng ở cả chân và tay, xoay hông và cánh tay từ từ theo chiều kim đồng hồ cho đến khi trở lại điểm xuất phát.
- Hoàn thành 10 lần xoay theo chiều kim đồng hồ và 10 lần khác ngược chiều kim đồng hồ.
5/ Nâng chân chạm gót ở tư thế cây cầu
- Ngồi trên thảm, hai tay đặt sau lưng hướng ra ngoài và bàn chân đặt một bàn chân trước mông.
- Dùng tay và chân ấn xuống đất để nâng mông lên khỏi mặt đất.
- Duỗi chân trái thẳng ra, uốn cong bàn chân và nâng nó lên khỏi mặt đất.
- Đung đưa chân trái sau đó đưa lên cao, đồng thời nhấc tay phải lên và chạm vào chân trái.
- Sau khi thực hiện xong, đặt tay phải của bạn trở lại mặt đất và đưa chân trái trở lại vị trí cũ nhưng không chạm đất. Tới dây là hoàn thành 1 lần..
- Bạn có thể thực hiện 10 lần mỗi bên riêng biệt sau đó đổi bên
6/ Tư thế Plank kết hợp xoay hông
- Bắt đầu với tư thế Plank úp mặt xuống đất với khuỷu tay và các ngón chân chống vuông góc trên sàn, cơ thể tạo thành đường thẳng.
- Co các cơ trên cơ thể khi bạn hạ thấp hông cho đến khi chạm đất.
- Khi hông đã chạm đất, đưa nó trở lại độ cao ban đầu đồng thời vặn thắt lưng sáng bên phải
- – Quay trở lại tư thế Plank, kết thúc 1 lần tập.
- – Làm 10 lần như vậy thì lặp lại ở bên kia.
7/ Side Plank với tay chạm mũi chân
- Quỳ xuống với đầu gối, tay bên phải chống trên sàn, ngón chân của bàn chân trái chạm mặt sàn. Tay trái đưa qua đầu về phía trước sao cho tay trái, thân và chân trái tạo thành đường thẳng.
- Đưa chân trái về phía trước sao cho chân thẳng hêt sức có thể và đưa tay trái về phía ngực để chạm vào các ngón chân trái.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và kết thúc 1 lần tập.
- Hoàn thành 10 lần như vậy thì đổi bên.
Xem thêm: 50 bài tập plank giảm mỡ, xây cơ bụng cực hot đơn giản và nâng cao
8/ Side Plank chạm khuỷu tay với đầu gối
- Khuỵu gối phải và chống bàn tay phải trên mặt đất (giống như trong bài tập trước).
- Tay trái giơ thẳng lên cao và đặt lòng bàn chân trái trước mặt bạn sao cho chân của bạn ở một góc vuông với mặt đất.
- Co các cơ cốt lõi của bạn khi bạn hạ thấp khuỷu tay trái và nhấc chân trái của bạn sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối chân trái.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần và thực hiện 10 lần cho mỗi bên.
Lưu ý ở đây chúng ta không được tập cơ bụng quá 3 ngày/tuần và liên tiếp. Trước khi kết thúc, chúng tôi muốn nói rằng, để giảm mỡ bụng được bạn cần ăn đúng và tập đúng nhé. Mọi thứ cần kế hoạch và sự kiên trì.
Nguồn và hình ảnh: Euroresidentes.com
