Trong thế giới hiện đại ngày nay bất cứ thứ gì, tập luyện gì, ăn uống gì bạn đều có thể tra cứu một cách dễ dàng. Tuy nhiên trên internet có rất nhiều thông tin sai lệch. Đa số những lời khuyên đó không có căn cứ khoa học.
iFitness đã tổng hợp gần 70 tin đồn và lầm tưởng về tập luyện và dinh dưỡng để các bạn tham khảo.
TIN ĐỒN SAI LẦM VỀ ĂN UỐNG
1. Chất béo sẽ làm bạn bị mập
Nên nhớ, chất béo có 2 loại là chất béo tốt và xấu. Đúng, chất béo xấu không những làm bạn mập mà làm bạn bị bệnh. Hãy tránh xa. Nhưng chất béo tốt sẽ giúp chúng ta giảm mỡ.
2. Ăn nhiều trái cây sẽ giảm cân
Trái cây chứa khá nhiều carb, là năng lượng sạch và được cơ thể hấp thu khá nhanh. Nếu không cẩn thận, chính trái cây sẽ là thủ phạm ngăn cản việc giảm cân, GIẢM MỠ của mình
3. Chỉ cần ăn ít CALO hơn vận động sẽ ỐM!
Ví dụ, máy bạn cần XĂNG để chạy, bạn đổ NHỚT vào thì xem có chạy nổi không? đừng nói là đốt này kia. Cơ thể cũng vậy. Cơ thể vẫn cần năng lượng, nhưng CALO phải là calo sạch, nếu như ăn calo từ thực phẩm bẩn, dù ít bằng 1/2 cơ thể cần, bạn vẫn mập như thường, nếu cân nặng có giảm thì do cơ thể yếu và bị BỆNH!
4. Thực phẩm không béo là giúp giảm mỡ
Thực phẩm không béo vừa bị loại chất béo tốt, vừa bị xử lý để loại chất béo, đây là thực phẩm gỉ và cơ thể không cần sử dụng, có thể làm độc cơ thể.
5. Đường Kiêng Sẽ An Toàn và Giúp Giảm CÂn
Bạn nên nhớ, đường kiêng không phải là đường tự nhiên, trừ lá cỏ ngọt, còn đường từ cỏ ngọt cũng đã chế biến. Dù không có năng lượng nhưng hóa chất tạo ngọt sẽ ít nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe.
6. Lòng đỏ trứng nhiều cholesterol, chỉ ăn lòng trắng
Lòng đỏ trứng gà rất bổ, nhất là gà ta, cơ thể sử dụng tất cả lòng đỏ và trắng để xây dựng cơ thể, nếu bỏ đi lòng đỏ vừa hoang phí vừa mất chất, nên cứ ăn cả trứng nhé!
7. Nhịn ăn sáng sẽ giảm cân
Đây là suy nghĩ cực kỳ sai lầm, nếu muốn nhịn, hãy nhịn bữa tối. Và nên nhớ, khi bạn đang trong giai đoạn tăng cơ, thì đừng bao giờ để cơ thể bị đói.
8. Cắt hết tinh bột
OK, cắt hết tinh bột xấu và thay bằng tinh bột tốt, nếu thích hãy ăn một ít thôi nhưng đừng cắt. Cơ thể phải cần loại năng lượng này để hoạt động.
Bạn đã biết Tinh bột là gì? Vai trò của tinh bột trong khi tập gym, thể hình
9. Uống sữa tách béo
Bản thân sữa đã không tốt cho tiêu hóa và dinh dưỡng trong sữa cơ thể không dùng được. Mà uống sữa tách béo chế biến phức tạp thì thôi rồi, vô nghĩa mà còn hại cơ thể.
10. Ăn Bún để giảm cân
Bún là tinh bột xấu, vừa không giúp giảm mỡ, vừa không tối ưu cho cơ thể.
Bài viết liên quan
Ăn bún có béo không? Giảm cân bằng bún liệu có phải là sự thật?
Chắc chắn bạn đã từng nghe ai đó hỏi liệu ăn bún có béo không? Đây có lẽ là vấn đề đáng quan tâm của rất nhiều người, đặc biệt là các chị em tập gym hay các bạn mong muốn giảm cân nhưng chưa biết liệu các món ăn thường ngày có ảnh hưởng gì hay không. Hôm nay, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ bản chất của món ăn quen thuộc này nhé!
12. Ăn chế độ gluten free
Gluten là chất có trong hạt lúa mì hay bột mì lứt, sẽ có nhiều người dị ứng mới không ăn-chủ yếu là tây, nhưng nhiều người nghĩ cứ free là giảm cân nên mua ăn. Ăn vừa mắc vừa không có tác dụng và mất chất.
13. Ăn chay sẽ giảm cân
Sẽ giảm nếu như bạn ăn đúng, ăn chất lượng, còn không bạn sẽ bị mập và bị mập mỡ. Hoặc nhìn giảm cân nhưng người nhão.
14. GIẢM CÂN LÀ THÀNH CÔNG
Bạn nên nhớ, giảm cân đúng là phải giảm mỡ, giỏi hơn là tăng thêm cơ, nghĩa là giảm nhưng khối lượng lại tăng. Nên đừng vội mừng khi cân giảm, nhỡ đâu mất cơ mà lại tăng mỡ.
Bạn có cần tham khảo: Giải Mã Nguyên Lý Tăng Cơ Giảm Mỡ Một Cách Khoa Học
15. Ốm là khỏe
Ốm hay mập đều không khỏe nếu như cơ thể mình không hài hòa giữa mỡ, cơ, và săn chắc. Nhiều người ốm vì chỉ toàn xương bọc mỡ. Và có nhiều người to, nặng nhưng toàn cơ- cái này ai cũng muốn.
16. Tập thể dục khi bụng đói sẽ đốt mỡ
Sai lầm nhé, lúc tập, cơ thể đốt năng lượng từ cơ, nếu bạn không dự trữ năng lượng trong cơ để hoạt động tập thể dục thì bạn mất sức trước khi mỡ bị đốt, nên phải ăn năng lượng sạch trước buổi tập 1h nhé
Tham khảo ngay và luôn: 12 thực đơn bữa ăn sáng giảm cân, mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần
17. Tập xong nhịn ăn để mau giảm cân
SAi lầm tiếp. Tập xong ,bạn phải ăn một bữa ăn đầy đủ để cơ thể lấy lại năng lượng, và rồi trong lúc nghỉ ngơi sẽ bắt đầu lấy mỡ ra xài, quá trình đốt mỡ sẽ xảy ra.
18. Muốn TĂNG CÂN hãy ăn nhiều thứ mà người muốn giảm cân ăn
Ráng ăn ngọt, ăn béo, ăn nhiều tinh bột..ăn gì được là ăn. Bệnh chết bạn nhé. TĂng cân phải ăn thật kỹ càng
19. Tăng cân phải ăn nhiều
SAi lầm, ăn nhiều chỉ tổ làm độc cơ thể. Phải ăn chất lượng. Nhớ là ĂN CHẤT LƯỢNG nhé
20. Đói bụng, không dám ăn vì sợ mập
Thực ra khi cơ thể bạn bật tín hiệu đói có nghĩa là nó cần năng lượng. Nhưng các bạn phải phân biệt ĐÓI và THÈM ĂN. Nếu thèm ăn thì nên kiếm cách bỏ qua. Còn đói thì nên ăn. (Trừ nửa đêm bạn muốn giảm mỡ thì có thể bỏ qua). Khi đói bạn phải ăn, mà phải ăn thức ăn tốt. TRánh ăn bậy bạ là được.
21. Tính toán calo kỹ càng
Các bạn nên nhớ. KHÔNG PHẢI calo nào cũng giống với calo nào nhé. Calo từ cơm lứt, từ rau củ quả khác calo từ kẹo hay nước ngọt. Nên trước khi tính tới calo, phải tính tới chuyện bạn ăn món đó nó có tốt hay không.
Tùy vào mục đích tăng hay giảm cân mà bạn hãy chọn lượng calo hợp lý nhé
- Thực đơn 2500 calo: Lên menu chi tiết cho người tăng, giảm cân
- Thực đơn 3000 calo: Lợi ích, giúp tăng cân và chi tiết từng bữa
22. Tập thể dục ĐỂ ĐỐT NĂNG LƯỢNG.
Là một suy nghĩ CỰC KỲ sai lầm. Cơ thể chúng ta phải làm việc mệt mỏi để chiết xuất năng lượng từ thức ăn bậy bạ cho cơ thể. Mà các bạn phung phí năng lượng vậy sao? Các bạn tập để kích hoạt các cơ, kích hoạt trao đổi chất…từ đó cơ thể mới đi đốt mỡ. Nên các bạn phải chọn bài tập phù hợp, hiệu quả, thay vì cố xác chạy hay làm cái gì đó rồi tính là bao nhiêu calo bị đốt. VÔ NGHĨA!
23. Chỉ ăn thực phẩm nào tốt cho việc GIẢM CÂN.
Có nhiều bạn hay đi kiếm danh mục các loại thực phẩm tốt, bổ cho việc giảm cân, hay tốt cho sức khỏe rồi ĐÂM ĐẦU vào ăn. Có thể trong thời gian ngắn sẽ giảm vì cơ thể thiếu chất, nhưng lâu dài là KHÔNG TỐT nhé. Mình luôn dặn là phải ăn CẢ VŨ TRỤ THỰC PHẨM TỰ NHIÊN. Thực phẩm tự nhiên thì cái gì cũng có vị trí của nó, bạn ăn càng đa dạng thì cơ thể càng đủ chất và sẽ ĐẸP XUẤT SẮC.
25. Trái cây khô RẤT TỐT
So với trái cây tươi thì nên ăn trái cây tươi. Và trái cây khô rất nhiều calo từ carb, nếu không cẩn thận các bạn có thể bị MẬP MỠ nhé. Có thể ăn một ít, không quá 30gr một lần, và nên ăn trước khi tập hoặc sau khi tập. Đừng chỉ ăn vì ngon và ăn mất kiểm soát.
26. Yến mạch giúp GIẢM CÂN
Các bạn nên nhớ YẾN MẠCH chỉ là một nguồn tinh bột tốt. Nên nếu các bạn lạm dụng và cho chế độ ăn nhiều yến mạch thì dù có cắt calo đến cỡ nào thì MỠ THỪA vẫn còn nhiều nhé. Nên kết hợp nó trong một chế độ ăn toàn vẹn và đầy đủ.
27. Nước ngọt ZERO calo.
Dù không có calo từ đường nhưng vị ngọt được dùng đến từ hóa chất. Chưa kể nước ngọt sẽ kích thích quá trình hấp thu đường vào máu nhanh hơn. Nhất là khi kết hợp vào bữa ăn fastfood. Mà trong GIẢM MỠ thì phải giảm quá trình hấp thu đường, ăn thực phẩm chậm hay có chỉ số GI-hấp thu đường huyết thấp.
28. Nước ép rất tốt
Nếu bỏ qua mục đích giảm mỡ, thì bạn có thể du di uống nước ép nếu thích. Nhưng cũng đừng uống quá nhiều và lạm dụng quá. Vì nước ép, nhất là từ trái cây đã mất đi một phần chất sơ rất tốt. Nên nếu uống nước ép thì ép rau để uống, bổ sung vitamin và khoáng chất. Nhưng không thể uống nước ép thay nước
29. UỐNG NHIỀU NƯỚC sẽ giảm cân.
Nhắc lại là hễ cứ đụng tới từ NHIỀU là các bạn nên vạch ra giới hạn nhiều là thế nào nhé. Đừng ép cơ thể uống nước quá sức cũng không tốt. Nước phải uống đúng. Uống cách bữa ăn tầm 1h-30’. Không uống nước trong lúc ăn…nếu muốn thì hớp nhẹ. Không uống them nước khi đã ăn no. TRước khi đi ngủ không cần phải uống nước. Sáng dậy có thể uống 1 ly nước ấm, thích thì pha chanh, mật ong. Mà không thích thì cũng không ép nhé. Đừng để cơ thể bị thiếu nước là được. Nên uống nước lành lạnh tầm 20-30C thì có thể hỗ trợ việc giảm mỡ.
Cái gì cũng phải có nguyên tắc cả nhé cả nhà ơi: Cách uống nước giảm cân: Lịch uống và nguyên tắc giảm béo nhờ nước
30. Thực phẩm LOW CHOLESTEROL HAY LOW FAT là tốt
Tất cả chỉ là đánh lừa và về một góc độ tốt thì nó không tốt. Vì nếu như Low cholesterol thì cái bánh toàn tinh bột ít cholesterol là đúng rồi….mà lại nhiều tinh bột…nói chung là các bạn đừng bận tâm đến những sản phẩm LÀM MÀU như vậy, cứ chọn thực phẩm tự nhiên.
31. Các loại bánh protein GIÚP giảm cân.
Các bạn nên nhớ, chỉ cần cho bột protein vô bánh thì bánh ấy trở thành bánh protein, thường các loại bánh ấy sẽ rất cao năng lượng, và có thể là bánh nên carb cũng cao, để ý lượng đường nữa nhé. Nếu giảm cân, giảm mỡ mình khuyên không nên ăn. Nếu tập gym thì muốn bổ sung năng lượng nhanh thì có thể ăn!
32. GIẢM CÂN là chỉ ăn đồ luộc
Thực ra các bạn tự làm khó mình thôi. Chứ muốn giảm mỡ, giảm cân thì cứ ăn bình thường, vẫn có thể xào, hay lâu lâu ăn đồ chiên áp chảo, một tháng ăn 1 lần đồ chiên xù…nhưng phải để ý nguyên vật liệu, dầu chiên…và nhớ là cũng nên ăn đồ rau sống nữa ha.
33. BÁNH MÌ LỨT, cái gì có từ lứt là TỐT
Thực ra là tốt so với bánh mì trắng, và là lựa chọn khi thèm bánh mình hay muốn thay đổi khẩu vị thôi. Vì bánh mì lứt nhiều khi không hoàn toàn xài 100% bột lứt, cùng với việc đã chế biến, bảo quản nên không còn tự nhiên, việc hấp thu đường cũng nhanh hơn củ khoai lang hay chén cơm lứt.
35. Củ Quả Sấy
Vì thực ra tất cả đều chưa lượng carb cao, mà không biết khi sấy người ta dùng dầu chiên hay gì nữa…mà ăn những thứ này rất dễ ghiền và dư năng lượng là cái chắc. Nên thèm khoai tây hay khoai lang chips thì rang tự làm, dùng dầu tốt, đút lò, ăn rất ít mỗi lần thôi ha.
36. TẬP BỤNG sẽ giảm mỡ bụng
Mọi người cũng biết, mỡ sẽ giảm toàn thân chứ ko giảm chỗ mình tập. Bụng là chỗ giảm cuối cùng, nhất là nữ thì ở hông. Nên muốn giảm mỡ bụng thì phải ăn đúng, tập các cơ lớn như cơ đùi, cơ lưng, ngực.vai…và tập ít chỗ bụng thôi, ít ít cho đủ săn lại. Nên ưu tiên phần nào trước, phần nào sau.
37. CARDIO nhiều sẽ đốt mỡ.
Các bạn nên chọn kiểu HIIT thì việc đốt mỡ diễn ra sau khi tập và khi nghỉ ngơi nếu kết hợp ăn uống nhé, còn chỉ tập đều đều hay chạy bộ đều đều thì nó chỉ đốt năng lượng và sau 30’, năng lượng dự trữ hết thì mới từ từ lấy từ mỡ, mà lúc này cơ thể cũng mệt rồi nên chuyển hóa chậm và bạn cũng muốn nghỉ tập. Tốt nhất là chọn cách tập vào cơ, nâng tạ, tầm 20’ thật hiệu quả là OK
38. Chỉ ăn 1 bữa cho mau giảm cân.
Nếu muốn nhịn thì bạn có thể nhịn BỮA TỐI, nhưng chỉ áp dụng cho bạn nào nhiều mỡ và ưu tiên giảm mỡ trước thôi nhé, còn nếu bạn vừa muốn giảm mỡ, vừa muốn tang cơ thì phải áp dụng quy tắc tập và ăn gì trước, sau khi tập
39. ĂN CÀNG NHIỀU RAU CÀNG TỐT
Thực ra nhiều ở đây là nhiều so với tinh bột và thịt thà, chứ không phải lúc nào các bạn cũng có thể quất nguyên 1 rổ rau, vì nhiều quá thì các bạn lại thiếu những chất khác. Nên chọn khẩu phần 50% rau, và khi ăn dù nhiều rau cũng đừng ăn quá no, phải ráng nhai thật kỹ. Nhiều rau quá lại làm dạ dày hoạt động mệt xíu. Cũng tội!
40. HẠT KHÔ BÉO QUÁ, DỄ MẬP
Trong chế độ ăn giảm cân, bắt buộc bạn phải bổ sung hạt khô các loại. Và nên ăn đúng bằng cách chia nhỏ ra ăn nhiều lần, không ăn dồn một lúc, ăn nhiều loại hạt khác nhau, vừa dùng hạt khô làm món ăn vặt, vừa cho vô món chính như trong salad hay ăn với cơm.
41. NHỊN ĂN để mau giảm cân.
ĐÂY LÀ CÁCH MÀ cái gì bạn cũng bị giảm hết, cân giảm, mỡ giảm, cơ giảm và nhiều khi sức khỏe giảm, tinh thần giảm. Bạn nên nhớ là bạn nhịn vì điều gì???với mục đích gì nhé! Mà đã quyết định thì phải thật sự cẩn trọng và theo dõi cơ thể mình mỗi ngày, mỗi lúc. Nếu người không khỏe, có bệnh về tim hay huyết áp thì không nên tí nào.
42. DETOX ĐỂ GIẢM MỠ
Detox là một liệu trình để thanh lọc cơ thể. VÀ VIỆC thanh lọc cơ thể mục đích của nó khác hoàn toàn với mục đích giảm mỡ, giảm cân. CÓ THỂ trong quá trình thanh lọc bạn sẽ giảm cân, nhưng một mặt nào đó, nếu sau khi thanh lọc bạn ăn bậy bạ thì sẽ tang cân trở lại. Nên chọn chương trình DETOX có chất lượng và được tư vấn kỹ càng.
43. THỰC PHẨM CHẾ BIẾN SẴN GIÚP GIẢM CÂN.
Đó là những thực phẩm giúp bạn giảm nhưng vì họ cắt calo. Tạo sự an tâm cho bạn là nó tốt. Mà khi bạn nghĩ nó tốt bạn lại lạm dụng thì không tốt chút nào. Các bạn nên nhớ thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều nguy cơ đến sức khỏe, nên phải cân trọng.
44. ĂN CÀNG NHIỀU THỊT thì càng giúp giảm cân.
PHẢI CÔNG NHẬN là protein và chất béo là trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân, giảm mỡ, và tốt hợn tinh bột, nhưng phải biết sử dụng một mức độ vừa phải, kết hợp với chế độ nhiều rau xanh để trung hòa tính acid của thịt gây ra, cùng với việc lựa chọn nguồn gốc thịt thà cũng nên để ý, rất quan trọng.
45. TĂNG CÂN NHANH thì ăn nhiều vào
ĂN NHIỀU là cách làm độc cơ thể một cách nhanh nhất. Nên việc ăn nhiều lên cần phải có thời gian để cơ thể thích nghi. Nên các bạn muốn TĂNG CÂN trước khi tang khẩu phần cần phải thay đổi thực phẩm chất lượng, ăn theo quy tắc ăn đúng. Ăn nhai kỹ, kết hợp tập luyện rồi dựa vào tình hình cơ thể mà tăng khẩu phần từ từ.
46. LÀM THEO MENU GIẢM CÂN
Các bạn nên nhớ, mỗi cơ thể là một vũ trụ có thể trạng, thói quen ăn uống và sở thích khác nhau, nên việc bắt chước một menu nào đó để giảm cân là rất KHÔNG TỐT nhé. Bạn phải dự vào chính cơ thể mình, thay đổi thực phẩm tốt xung quanh mình, điều chỉnh khẩu phần, lượng ăn, món ăn thì mới bền vững.
47. NGHE THEO NHỮNG NGƯỜI KHÁC
Nhất là những người mà cơ thể của họ không giống mình, cơ thể họ to sẵn rồi, đẹp sẵn rồi, chế độ họ đang ăn là hợp với chế độ cơ thể đó. Cơ thể mình là một cơ thể đang trong giai đoạn điều trị nên khác. HỌC HỎI những người chia sẻ một cách khách quan và đặt vị trí mình vào người cần nghe thực sự, thì mới đúng. Như chef Long chẳng hạn.
49. Càng lớn tuổi thì không cần TẬP THỂ DỤC nhiều!
Thực ra sau 30 tuổi cơ thể người, nhất là phụ nữ sẽ không tự sinh lượng cơ ra được nữa, và cứ thể mỗi 10 năm sẽ mất đi tầm 3kg cơ, và cùng với đó mỡ sẽ tăng lên. Nên càng lớn tuổi mỡ thừa càng nhiều.
50. ĂN ĐÚNG MÀ CÂN NẶNG KHÔNG ĐỔI LÀ THẤT BẠI
Thực ra nếu các bạn thực sự làm đúng, tập đúng mà không giảm cân, xem lại là có thể do tăng cơ, giảm mỡ bằng nhau. Nhưng nếu không, nhất là ở người quá béo phì hoặc lớn tuổi cần đi kiểm tra sức khoẻ và xét nghiệm hóc môn xem có bị rồi loạn về chuyển hóa hay không, và sẽ có can thiệp từ bác sĩ chuyên môn.
20 LẦM TƯỞNG SAI LẦM VỀ TẬP LUYỆN
Lầm tưởng 1: Nếu tôi tập tạ, tôi sẽ trở nên đồ sộ thô kệch
Nếu bạn đặt 1 kg chất béo bên cạnh 1kg thịt, bạn sẽ nhận nhận thấy bên thịt nhỏ hơn dù cùng trọng lượng. Điều này có nghĩa là nếu bạn có tỉ trọng cơ bắp nhiều hơn trong cơ thể, “không gian” trong cơ thể (hay nói cách khác là độ to của cơ thể bạn) sẽ càng ít.
Nhiều người -cả nam lẫn nữ- nghĩ rằng tập tạ sẽ làm cho bạn trông hầm hố thô kệch giống như một người tập thể hình chuyên nghiệp. Điều đó cũng giống như nói rằng việc bạn học chuyên lý sẽ biến bạn thành Einstein.
Đừng lo nhé, vì để “bị đồ sộ” cỡ như Lý Đức hay Phạm Văn Mách thì lượng thực phẩm và thời khóa biểu cần thiết đòi hỏi thời gian phải tập trung “toàn thời gian full time” dữ lắm thậm chí còn phải thêm thực phẩm chức năng hỗ trợ.
Vì vậy, khi tập tăng cơ giảm mỡ hàng ngày bán thời gian như hầu hết mọi dân văn phòng, bạn sẽ chỉ cảm nhận thấy thân hình mình gọn gàng và sự trao đổi chất của cơ thể ngày càng tăng cường mà thôi.
Hoang tưởng 2: Chỉ cần miễn là có vận động, thì tôi sẽ đốt cháy được lượng mỡ béo dư thừa
Nếu bạn đang đi bộ bằng tốc độ của một con ốc sên với mục tiêu là để đốt cháy chất béo dư thừa, điều này sẽ không xảy ra.
Các bài tập tăng nhịp tim (chạy bộ, đạp xe, bơi lội,…)tốt nhất nên tối thiểu 40 phút và tập từ 3 – 5 lần/tuần với nhịp tim trong vùng phù hợp với bạn. Thông thường, nhịp tim khi tập nên bằng 50% – 85% nhịp tim tối đa. Ví dụ như mình đây, nam giới, 34 tuổi, cao 1m8, nặng 76kg, nhịp tim tối ưu nên duy trì khi tập cardio là 124/phút, nhịp tim tối đa là 165/phút.
Cơ thể của mỗi người mỗi khác và có phản hồi khác nhau trong quá trình tập luyện, hãy đeo một thiết bị theo dõi nhịp tim với các thông số đầu vào như tuổi, cân nặng và mức độ luyện tập, đây là cách chính xác và hiệu quả nhất để xác định số đo nhịp tim tối ưu phù hợp với bạn.
Đeo máy theo dõi nhịp tim cũng là cách giúp bạn cảm thấy thoải mái tự do hơn khi tập luyện ngoài trời nếu không thích tập trong phòng kín, máy lạnh.
Lầm tưởng 3: Luyện tập vào buổi sáng là hiệu quả nhất!
Bạn có phải là vận động viên chuyên nghiệp luyện tập 2 lần/ngày?
Nếu không, thời gian tập không quan trọng! Điều cần làm là xác định khoảng thời gian tập phù hợp để bạn có thể thực hiện hằng ngày, chứ không phải là tranh thủ tập khi con ngủ hay đang rảnh rỗi.
Trên thực tế, hãy lắng nghe cơ thể của bạn để biết khi nào tập luyện tốt nhất sẽ giúp bạn chọn được thời gian tập vào buổi sáng, chiều hay tối để tối ưu sức khỏe cho mình.
Năng lượng và thái độ là chìa khóa để việc tập luyện trở nên tuyệt vời hơn. Do vậy, hãy tập cách xác định được đồng hồ sinh học của bạn và cố gắng tập luyện khi bạn cảm thấy khỏe mạnh năng động, tràn đầy sinh lực nhất.
Ví như mình đây, khá uể oải vào buổi sáng nhưng lại rất nhanh nhẹn vào buối tối.
Lầm tưởng 4: Phải tập luyện tối thiểu 1 tiếng thì mới có hiệu quả
Không cần phải như vậy! Tất cả đều phụ thuộc vào loại hình tập luyện của bạn.
Nếu bạn đang tập luyện bài tập cường độ cao cách quãng, bạn có thể hoàn thành tất cả các mục tiêu trong vòng 15 – 20 phút – hoặc ít hơn. Các bài tập Tabata (8 bài tập trong 20 giây và nghỉ 10 giây) chỉ mất có 4 phút, trong khi bài tập thể dục aerobic và các bài tập hô hấp cần nhiều thời gian hơn.
Vì vậy, bạn không phải chỉ quan tâm đến thời gian tập luyện. Quan trọng hơn đó là bạn đang tập luyện bài tập gì, mức độ gắng sức của bạn đến đâu và cấu trúc tổng thể của kế hoạch tập luyện.
Lầm tưởng 5: Nữ chỉ nên dùng loại tạ 3 pound (1.5kg)
Đây là lời khuyên vô trách nhiệm mà bạn sẽ nghe đâu đó! Các nghiên cứu đã cho thấy độ nặng tạ là một chìa khóa để phòng ngừa loãng xương, tạo ra các khối cơ nạc, nâng cao tỷ lệ trao đổi chất của bạn và tạo ra sức mạnh.
Làm sao mà bạn có thể có được cái bụng phẳng, cái lưng ong hay một đôi chân thon dài miên man chỉ với quả tạ nặng 3 pound (1.5kg) đây ?
Hạn chế thực hiện các bài tập sử dụng tạ nặng thực ra là bạn đang suy diễn và tự giới hạn mình đấy. Và điều này không chỉ giới hạn cho phụ nữ – mà còn dành cho cả những người đàn ông: hãy tập những quả tạ nặng và tự đẩy bằng chính sức lực của mình!
Lầm tưởng 6 về ăn uống và tập luyện: Không nên ăn tinh bột
Ăn các thức ăn không có tinh bột sẽ làm cho bạn dễ tức giận và thiếu năng lượng. Nếu đây quả thực là mục tiêu, bạn đang đi đúng hướng!
Nếu không thì đừng theo chế độ “Không ăn tinh bột” mà hãy nghiên cứu: “Ăn loại tinh bột nào và thời gian?”
Các loại tinh bột đề kháng như: ngũ cốc nguyên cám, các loại rau đậu, bắp, khoai lang… là những thực phẩm tốt chứa tinh bột mà bạn có thể ăn thường xuyên mà không cần lo lắng về việc tăng cân.
Về thời gian, tránh ăn buổi tối để tránh năng lượng thừa tích tụ. (Đọc thêm Ngay sau khi tập gym không nên ăn gì để đảm bảo phục hồi cơ tốt?)
Lầm tưởng 7: Khi đang bị thương, tôi không nên tập luyện
Điều này phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương. Ví dụ như nếu bạn bị chấn thương cột sống, chấn thương đầu hoặc bị nội thương, bác sĩ sẽ xác định khi nào bạn có thể luyện tập trở lại.
Tuy nhiên, nếu đó là một chấn thương nhỏ (bong gân, rách cơ,…), bạn có thể thực hiện các bài tập xung quanh ngoài vùng chấn thương. Chấn thương có thể làm bạn kém vui nhưng các bài tập thể dục sẽ giải phóng endorphins – chất sẽ cải thiện tâm trạng và giúp bạn thêm phấn khởi. Vì vậy, tập các bài tập thể dục sẽ tốt hơn là không làm gì cả.
Lầm tưởng 8: Tập luyện 1 ngày 1 tuần sẽ tốt hơn là không tập luyện gì
Nếu bạn có một chế độ tập luyện nhất quán, và thỉnh thoảng khi trong một tuần bạn chỉ luyện tập một lần thì đây không phải là một vấn đề lớn.
Tuy nhiên, nếu điều này cứ lặp đi lặp lại lâu dài, thực sự là một tai hại. Thoạt nghe thì thật khó tin điều này, nhưng đó là sự thật.
Chìa khóa để giảm cân và giữ trọng lượng của bạn trong tầm kiểm soát là sự kết hợp của việc tập luyện hăng say và đều đặn.
Một lần nữa, thời gian của các bài tập sẽ phụ thuộc vào loại bài và cường độ hoạt động. Để mất một pound cân nặng trong 1 tuần, bạn cần phải tập để đốt cháy 3.500 calo trong 1 tuần. Một quá trình tập luyện đều đặn, lựa chọn thực phẩm tốt và uống nước đầy đủ sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả nhanh hơn mà không làm yếu cơ bắp do bởi ăn kiêng.
Nếu bạn chưa biết tập như thế nào tham khảo ngay: Cách chia lịch tập gym: Hướng dẫn chi tiết cho người mới đi tập
Lầm tưởng 9: Siêng năng thanh lọc độc tố cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn
Kinh nghiệm của tôi với khi thực hiện các phương pháp thanh lọc cơ thể loại bỏ độc tố đó là sức khỏe suy yếu, dễ cáu giận và lượng calo, vitamin và khoáng chất sụt giảm 1 cách nghiêm trọng.
Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng thận và gan là 2 bộ phận đủ để phá vỡ các độc tố trong cơ thể. Việc kết hợp nhiều thức uống thanh lọc hay chế độ ăn chay thải độc chỉ nên thực hiện với quãng cách ít nhất 3 tháng nếu không sẽ gây ảnh hưởng không tốt như trên
Lầm tưởng 10: Không cần HLV hướng dẫn, tôi có thể tự tập
Nhiều người chủ quan tự ý sử dụng các thiết bị hoặc áp dụng các chế độ tập luyện thiếu cơ sở đã gây ra chấn thương hoặc tác dụng ngược không đáng có, ví dụ như không mang giày khi chạy, đẩy tạ quá nặng khi chưa làm nóng người, sử dụng thiết bị không phù hợp cân nặng hoặc động tác sai qui trình…. ).
Nếu bạn không đủ điều kiện để có huấn luyện viên, hãy sử dụng Internet hoặc sách vở để tìm các chương trình tập luyện cụ thể phù hợp với giới tính của bạn. Có nhiều ứng dụng trên IPhone, IPad và trên tạp chí sẽ là những nguồn cung cấp thông tin hữu ích để theo dõi miễn phí.
Hãy sử dụng một nguồn có uy tín để tham khảo thông tin, và cũng chẳng có gì thấy xấu hổ khi luôn mang theo những tờ giấy hướng dẫn hoặc các ứng dụng trên điện thoại về cách thực hiện các bài tập ở phòng tập.
Đôi khi bạn sẽ gặp khó khăn khi sử dụng các thiết bị tập, vì vậy hãy yêu cầu giúp đỡ để tìm hiểu cách thức điều chỉnh thiết bị thích hợp. Bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn khi trở lại phòng tập thể dục nếu bạn nắm bắt được những gì bạn đang làm và biết cách làm thế nào để “tối ưu hóa” chúng. Và quan trọng hơn hết đó là: Bạn sẽ thấy việc luyện tập mau chóng đạt kết quả hơn và ít có khả năng bị chấn thương hơn.
Lầm tưởng 11: Đàn ông và phụ nữ không thể tập luyện cùng nhau
Cùng tập luyện các bài tập sử dụng toàn bộ hoặc 1 phần cơ thể hoặc các bài tập về nhịp tim sẽ rất tuyệt vời và hiệu quả! Bạn chỉ cần điều chỉnh trọng lượng cho phù hợp chứ không cần điều chỉnh bài tập.
Thực tế, phụ nữ có thể hưởng lợi từ các bài tập “nam tính” như thụt dầu hay nâng tạ đứng lên ngồi xuống, và nam giới có thể hưởng lợi từ các bài tập có phần “nữ tính” như yoga và uốn dẻo.
Đàn ông và phụ nữ có ngưỡng sức mạnh khác nhau nhưng không nên nghĩ điều này là một cản trở. Việc có thêm một người bạn cùng luyện tập, cũng sẽ là động lực bạn cần để đến phòng gym.
Lầm tưởng 12: Chỉ có các bài tập nhịp tim mới là quan trọng, bỏ qua các bài tập về lực
Cơ thể sẽ dần bị thoái hóa và chảy xệ khi chúng ta già đi, và các bài tập liên quan đến lực (nâng hạ, chống đẩy tạ,….) sẽ giúp chúng ta đứng thẳng, các cơ được liên kết và mạnh mẽ.
Nâng lực của đôi chân, tăng sức chịu đựng của khung xương chậu, và giữ cho không bị còng lưng là những mục tiêu tối thượng trong việc ngăn ngừa cơ thể bị thoái hóa khi chúng ta già đi. Các bài tập về trọng lượng sẽ tăng cường cơ gân và dây chằng cũng như tạo ra mật độ xương tốt.
Các bài tập về tim mặc dù giúp tăng mật độ xương và giữ trái tim khỏe mạnh, nhưng chúng không giúp cho cơ thể của bạn tăng sự liên kết và tăng cường cơ bắp. Do đó, hãy cân bằng các bài luyện tập và chắc chắn rằng các bài tập về trọng lượng và các bài tập về tim luôn song hành cùng nhau.
Dành cho các bạn quan tâm tới các bài tập tim mạch : 66 bài tập cardio đốt mỡ thừa, giảm cân siêu nhanh
Lầm tưởng 13: Tập tạ tay Kettlebells là trào lưu mời tuyệt vời cho tất cả mọi người !
Kettlebells về cơ bản được sử dụng để tập luyện trong chương trình nâng tạ Olympic và gần đây được nhiều quan điểm đánh giá ví von là ông vua của các bài tập vì tính hiệu quả và toàn diện.
Tuy nhiên nếu bạn không có nền tảng với các loại hình luyện tập này, nó có thể xảy ra chấn thương nghiêm trọng. Tiếp cận một cách từ từ là chìa khóa để tập luyện kettlebells, và hãy sử dụng trọng lượng một cách chính xác theo mức độ của bạn.
Kettlebells là một phương pháp tuyệt vời cho các bài tập về tim và các bài tập về sức mạnh; tuy nhiên, nếu trước đây bạn chưa từng tập luyện các bài tập về tạ hoặc chưa có bất kỳ chấn thương nào, sẽ hiệu quả hơn nếu bạn tập trung vào việc bồi dưỡng sức mạnh của mình bằng các bài tập về tạ và cơ cốt lõi (như cơ tay, vai, ngực, bụng,….).
Khi bạn cảm thấy lực cơ bắp của cơ thể mình mạnh mẽ hơn và có sự liên kết toàn thân, hãy tham vấn một huấn luyện viên hoặc một lớp học bài bản để có chương trình bắt đầu tập tạ tay thích hợp.
Lầm tưởng 14: Tôi nên tập luyện chính xác như những người nổi tiếng mà tôi yêu thích bởi vì tôi muốn có thân hình giống họ
Trừ khi bạn là một người sinh đôi giống hệt người nổi tiếng, còn không bạn sẽ không bao giờ có được một vóc dáng giống nhau. Việc luôn cố gắng để trông giống một người nào khác là vô ích.
Ví dụ thực tế: bản thân mình tập ngực lên rất dễ, nhô cao và nở nang, tuy nhiên phần bắp tay lại có cảm giác yếu, trông nhỏ mất cân đối so với cơ thể. Còn trường hợp anh bạn mình, cũng tập rất hăng say nhưng lại chẳng lên được gì !
Hãy cố gắng dùng năng lượng vào việc hoàn thiện vóc dáng cơ thể và các cơ YẾU CỦA BẠN. Bạn phải tập luyện những điểm yếu của cơ thể mình và đạt được những mục tiêu cả về hình dáng thẩm mỹ và chất lượn.
Việc ganh tỵ sẽ chẳng giúp ích được gì cho bạn ngoài việc tạo ra các năng lượng tiêu cực. Tuy nhiên, cảm hứng là một yếu tố quan trọng để truyền động lực và kích thích đam mê tập luyện.
Vì vậy, việc bạn tham khảo cách tập luyện của các vận động viên hoặc siêu sao không phải là vấn đề, chỉ cần đảm bảo mục tiêu cá nhân của chính bạn là phù hợp.
Lầm tưởng thứ 15: Tập luyện khi bụng đói là cách đốt cháy calo được nhiều nhất.
Đây có thể không phải là sự thật, nhưng nhịp “sinh học” của bạn có thể “đọc” được bạn có ăn hay chưa. Nếu bạn có một giờ nghỉ ngơi trước khi tập thể dục, tôi cho rằng sẽ tốt hơn khi bạn nên có một bữa ăn nhỏ. Nếu bạn đã có một bữa ăn lớn, nên đợi khoảng 2-3 giờ trước khi tập luyện để lượng calo được đốt cháy nhiều nhất và có được năng lượng cần thiết từ thức ăn.
Một lần nữa, hãy xem xét loại hình tập luyện mà bạn sẽ thực hiện (tập tạ hay tập chạy) và ăn với lượng năng lượng cần thiết, xác định thời gian bạn thức dậy và khi nào bạn sẽ bắt đầu các bài tập luyện.
Lầm tưởng 16: Loại và chất lượng giày tập không quan trọng !
Bàn chân của bạn là nền tảng cho mọi di chuyển mà bạn thực hiện. Việc lựa chọn đôi giày không phù hợp có thể là nguyên nhân của chứng đau mắt cá chân, đầu gối và đau hông, cùng với vòm chân và/hoặc đau chân.
Mang giày không chính xác cũng có thể làm giảm hiệu quả và kết quả đạt được trong quá trình tập luyện của.
Ôm khít vòm chân, không gian để vừa vặn các ngón chân, các đệm mắt cá chân ổn định chính là những yếu tố quan trọng trong việc lựa chọn giày một đôi giày phù hợp cho bàn chân và các bài tập thể thao của bạn. Những chuyên gia thể dục tại một số cửa hàng giày chuyên dụng sẽ phân tích dáng đi (xem bạn bước đi với đôi giày của bạn như thế nào) và giúp bạn chọn được một giày chính xác cho các nhu cầu về bảo vệ bàn chân của bạn.
Lầm tưởng 17: Chỉ có chạy bộ mới giúp giảm cân
Chạy bộ là bài tập thể dục tuyệt vời cho tim mạch, thế nhưng, chưa chắc phù hợp với mọi người.
Tin tốt là bất kì bài tập nào khác giúp tăng nhịp tim một cách đều đặn đều có thể giảm cân.
Nếu bạn thích các bài tập về tim nhưng không thích chạy, hãy thử chọn các bài tập trong những tùy chọn sau, chúng giúp các khớp của bạn ít bị áp lực hơn: Nhảy tâng tâng trên tấm bạt nhảy, bơi lội, đánh bốc, đạp xe đạp hoặc sử dụng máy đạp guồng chân (giả lập chạy).
Nếu bạn quan tâm tới chạy bộ đừng ngừng ngại tham gia IRACE – CỘNG ĐỒNG NHỮNG NGƯỜI YÊU CHẠY BỘ ĐÔNG NHẤT VIỆT NAM với hơn 200.000 thành viên bạn nhé
Lầm tưởng 18: Cảm giác đau sau khi luyện tập là dấu hiệu của bài tập thể dục có tác dụng tốt
Dấu hiệu của một bài thể dục tốt không phải là việc đau nhức. Bạn cần theo dõi và phân biệt vị trí đau nhức thật cẩn thận như sau:
Đau nhức cơ ở những vùng cơ cụ thể như ngực, bắp chân, bắp tay và giảm dần trong vài ngày cho thấy rằng bạn đã tập luyện tốt và đúng cách.
Thế nhưng, cảm giác đau ở cổ, lưng dưới, hoặc các khớp nối nào lại là một dấu hiệu cho thấy các tư thế tập của bạn đã sai, trọng lượng của các quả tạ mà bạn luyện tập quá nặng hoặc bạn đã thực hiện các động tác lặp đi lặp lại quá nhiều lần.
Hãy rà soát bài tập luyện nào gây ra sự đau nhức để không lặp lại các “thảm họa” tương tự nhé, kẻo bà xã lại than phiền đấy
Sai lầm thứ 19: Mọi người chỉ tập và theo dõi những phần cơ thể thấy được qua gương
Đây gọi là “hội chứng tập luyện mang tính tự sướng”. Hầu hết mọi người chỉ tập luyện chú trọng những phần cơ thể bản thân có thể nhìn thấy và theo dõi được qua gương vì nghĩ đó cũng là những gì người khác sẽ quan sát họ. Nhưng họ quên mất rằng bề ngoài cơ thể còn được đánh giá từ đằng sau và từ nhìn nghiêng.
Vì vậy bạn cũng cần phải luyện tập những bài tập cho những phần cơ thể ở phía sau. Bao gồm các bộ phận như lưng, đùi sau, lưng vai, mông và bắp vế. Nếu không sẽ làm cho cơ thể mất cân đối nghiêm trọng – cả về mặt thẩm mỹ và sinh học.
Đối với nam giới, điển hình mọi người thường quá đà vào các bài tập cơ ngực, vai trước, bắp chuột, bụng 6 múi và đùi trước.
Điều này có thể gây ra các vấn đề mất cân bằng về vóc dáng và tư thế như khòm lưng, vai gồ ghề nhìn thô hoặc đau cổ, đau vai.
Cách tốt nhất để có một cơ thể cân đối là kết hợp cân bằng các bài tập luyện bao gồm cả đẩy và kéo (push and pull) các nhóm cơ trong quá trình tập luyện, hãy đọc hướng dẫn ở những máy tập Gym, chúng đều có hướng dẫn cho cả 2 loại tập này.
Lầm tưởng thứ 20 về ăn uống và tập luyện: Chất béo sẽ làm bạn mập lên
Có rất nhiều nghiên cứu khá ngạc nhiên tìm hiểu về tác động tích cực mà chất béo tạo ra cho cơ thể. Chúng hỗ trợ tim mạch, tái tạo tế bào, cải thiện hệ miễn dịch và thần kinh.
Ví dụ: mỡ cá chứa nhiều omega 3 rất tốt cho cơ thể, có thể ăn mà không sợ béo phì như mỡ thịt heo.
Chúng còn giúp cơ thể duy trì vóc dáng cơ thể săn chắc và giúp đốt cháy năng lượng đúng cách.
Chức năng chính của EFAs (Essential Fatty Acid – Axít béo thiết yếu) là sản xuất hóc môn giúp kiểm soát các chức năng của cơ thể như khả năng đông máu, khả năng tái tạo tế bào (các vết thương sẽ mau lành hơn), nhịp tim, huyết áp, và hỗ trợ chức năng miễn dịch bằng cách điều chỉnh tình trạng viêm, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Vì vậy đừng nghĩ rằng chất béo chỉ có hại.(Xem thêm:18 thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe của tất cả mọi người)
Nguồn tổng hợp
