Bột protein là một cách nhanh chóng để giúp đảm bảo rằng cơ thể bạn được nuôi dưỡng và phát triển. Mọi người sử dụng chúng vì nhiều lý do – để giảm cân, cải thiện hiệu suất thể thao, xây dựng khối lượng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
Nhưng hãy nhìn xung quanh và các lựa chọn bột protein là vô tận. Vì vậy, làm thế nào để bạn biết loại nào là tốt nhất cho các mục tiêu sức khỏe cá nhân của bạn?
Điều quan trọng là phải biết sự khác biệt giữa các loại bột protein có sẵn cũng như cách chúng kết hợp với các nguồn protein thực phẩm toàn phần, chuyên gia dinh dưỡng Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD cho biết.
Thực phẩm toàn phần so với bột protein
Bạn có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể cho dù bạn uống sữa lắc hay chỉ ăn thực phẩm nguyên chất. Tuy nhiên, chúng không cung cấp dinh dưỡng như nhau.
Điều bạn có thể thấy ngạc nhiên là sữa lắc thường chứa ít chất dinh dưỡng hơn thực phẩm nguyên hạt. Vì lý do đó, sữa lắc có thể giúp bạn giảm cân, nhưng thực phẩm nguyên hạt có thể mang lại một lượng dinh dưỡng lớn hơn.
Các loại protein và cách sử dụng
Whey protein là một trong những loại protein được sử dụng phổ biến nhất và tốt nhất để sử dụng hàng ngày. Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu và dễ tiêu hóa. Nó giúp tăng cường năng lượng và có thể giảm mức độ căng thẳng.
Whey Isolate và Concentrates đều tốt để sử dụng sau khi tập luyện.
Có thể bạn sẽ cần tham khảo thêm: So sánh Whey Isolate và Whey Concentrate, loại nào tốt cho cơ hơn?
Protein đậu nành là một lựa chọn phổ biến khác. Nó giúp giảm lượng cholesterol cao và có thể làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh đối với một số phụ nữ. Nó cũng có thể giúp chống loãng xương bằng cách giúp xây dựng khối lượng xương.
Các loại protein khác bao gồm:
- Protein trứng, được giải phóng chậm hơn whey, có thể được uống suốt cả ngày.
- Protein trong sữa giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch và tăng cường sự phát triển của cơ bắp.
- Protein từ gạo lứt, có nguồn gốc 100% từ thực vật, là một lựa chọn tốt cho người ăn chay hoặc những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Nó cũng không chứa gluten.
- Protein đậu rất dễ tiêu hóa, ít gây dị ứng và kinh tế.
- Protein cây gai dầu cũng có nguồn gốc 100% từ thực vật. Đây là một nguồn axit béo omega-3 dồi dào.
Chọn loại Protein phù hợp với nhu cầu của bạn
Dưới đây là một số nguyên tắc chung, dựa trên kết quả mà bạn đang tìm kiếm:
Xây dựng cơ bắp – Để phát triển cơ bắp, hãy chọn bột protein có giá trị sinh học cao (giá trị đo lường mức độ cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng protein). Whey protein và whey cô lập là lựa chọn tốt nhất của bạn.
Giảm cân – Để giảm cân, hãy chọn đồ uống không có thêm đường hoặc dextrins / maltodextrins (chất tạo ngọt làm từ tinh bột). Đừng chọn những loại có thêm axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) vì chúng giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tăng cân.
Ăn chay hoặc thuần chay – Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, không nên chọn các loại thức uống chứa protein làm từ sữa (như whey, protein từ sữa); thay vào đó sử dụng 100% protein thực vật – đậu nành, hạt đậu, cây gai dầu.
Giảm đường khi mắc bệnh tiểu đường – Bệnh nhân bị tiểu đường nên chọn các loại bột protein không thêm đường (không chọn bột protein có đường được liệt kê là một trong ba thành phần đầu tiên). Tốt nhất là bạn nên tìm loại thức uống có hàm lượng carbohydrate thấp (5-15 gam mỗi khẩu phần).
Hạn chế chất đạm đối với bệnh thận – Những người bị bệnh thận không thể dung nạp nhiều chất đạm cùng một lúc. Nên dùng các loại bột có hàm lượng protein thấp hơn (10 đến 15 gam mỗi khẩu phần).
Tránh các vấn đề về đường tiêu hóa – Bệnh nhân bị hội chứng ruột kích thích hoặc không dung nạp lactose nên chọn các loại bột không chứa đường lactose, chất làm ngọt nhân tạo hoặc dextrins / maltodextrins. Nếu bạn bị dị ứng hoặc nhạy cảm với gluten, đừng chọn bột có chứa gluten.
Phù hợp với túi tiền của bạn – Để tiết kiệm tiền, hãy mua các loại bột protein concentrates thay vì sữa lắc uống liền pha sẵn, đắt hơn vì chúng tiện lợi.
Bạn đã biết Whey Protein là gì? Cách phân loại và tác dụng cần lưu ý gì về sữa Whey
Khai thác tối đa bột protein của bạn
Để phục hồi sau khi tập thể dục, một vận động viên hoặc người tập nặng nên tiêu thụ protein trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Đó là khi cơ của bạn phản ứng nhanh nhất với việc sử dụng protein cho quá trình sửa chữa và tăng trưởng.
Để kiểm soát cân nặng, tốt nhất bạn nên tiêu thụ nguồn cung cấp protein ổn định trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để giúp bạn no lâu.
Mặc dù không có con số kỳ diệu nào cho việc tiêu thụ bao nhiêu protein cùng một lúc, nhưng tốt nhất là bạn nên đặt mục tiêu ít nhất 3 ounce hoặc 20 gam protein mỗi bữa.
Tăng hương vị cho món sữa lắc protein của bạn
Mỗi loại bột protein có một hương vị riêng, tùy thuộc vào thành phần và nguồn protein. “Rất nhiều công ty sử dụng chất độn hoặc chất điều vị do các nhà khoa học thực phẩm thiết kế để tạo ra hương vị ngoài vani, sô cô la và dâu tây tiêu chuẩn”.
Để cải thiện hương vị của món sữa lắc bạn làm, hãy trộn bột protein của bạn với sữa hoặc một chất thay thế như là sữa (thay vì nước) để tạo ra một kết cấu giống như sữa lắc kem hơn.
Tạo chất tăng hương vị của riêng bạn bằng cách trộn một phần trái cây hoặc thậm chí một thìa bơ đậu phộng.
Tham khảo ngay và luôn bài viết 48 cách pha Whey Protein thơm ngon, chứa nhiều protein cho gymer
