Phụ nữ sau khi sinh con phải đối diện với muôn vàn áp lực, nhất là với những mẹ mang thai và sinh con lần đầu. Trong đó, nỗi tự ti về ngoại hình là không hề nhỏ. Nhiều chị em thậm chí không dám soi gương vì thân hình xồ xề và vòng 2 bị tàn phá sau chuỗi ngày dài mang thai. Những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh này đã giúp nhiều mẹ bỉm sữa thoát khỏi body nặng nề, trở về thon thả như “thuở ban đầu”.
Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh cho mẹ bỉm sữa
Một trong những việc làm các chị em nôn nóng nhất sau khi sinh con chính là lấy lại vóc dáng và nhan sắc. Tuy nhiên việc này không hề đơn giản vì bạn không thể ăn kiêng nhiều và tập luyện nặng như người bình thường. Một phần là vì cơ thể còn đang yếu, một phần là vì bạn cần đảm bảo nguồn sữa cho con bú. Tuy nhiên nếu vận động vừa đủ và đúng cách, bạn không chỉ giảm được cân mà cơ thể cũng trở nên săn chắc hơn rất nhiều, đặc biệt là vòng 2 được cải thiện đáng kể.
Khi nào nên bắt đầu các bài tập giảm cân sau sinh?
Theo các chuyên gia, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 2 tháng trước khi bắt đầu ăn kiêng hay tập luyện. Đây là khoảng thời gian để cơ thể phục hồi, người mẹ không cần phải làm gì ngoài việc cho con bú mà vẫn có thể giảm cân. Bạn chỉ cần ăn uống điều độ, đủ chất và cố gắng ngủ nhiều để có sữa.
Sau thời gian này, tùy theo tình trạng cơ thể mà bạn có thể bắt đầu vận động, tập luyện trở lại. Mức độ hồi phục cơ thể của mỗi người là khác nhau nên bạn hãy chú ý lắng nghe cơ thể mình. Nếu cảm thấy có thể tập được rồi thì hãy tập.
Việc vận động vừa sức sau khi sinh còn giúp chị em phòng ngừa được nhiều bệnh hậu sản khác. Để hiểu rõ hơn về việc làm sao lấy lại vóc dáng nhanh và an toàn, chị em nên bấm vào xem bài viết cách giảm cân sau sinh như thế nào! Bài viết này sẽ hướng dẫn chị em chi tiết nhất về cách ăn ra sao, cách tập gì.
Bài tập giảm béo bụng sau sinh
Sau khi sinh thì nên tập gì? Muốn giảm mỡ thì không gì hiệu quả bằng cardio. Những bài tập chạy bộ ngoài trời, chạy bộ trên máy hoặc các bài toàn thân ở mức độ nhẹ sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng hiệu quả, từ đó giúp giảm đi lượng mỡ tích tụ toàn thân.
Hơn nữa, sau khi sinh cơ thể còn đang rất yếu. Những bài tập dạng cardio thế này sẽ củng cố lại hoạt động tim mạch của bạn, cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm thiểu các biểu hiện như chóng mặt, buồn nôn, mệt mỏi.
Tiếp theo là những bài tập cơ bụng để giúp vòng 2 săn chắc lại, không còn xồ xề. Về cơ bản, bạn có thể tập những bài tập bụng như bình thường. Mức độ tập luyện tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn. Nếu bạn thấy mình còn yếu thì nên tập nhẹ, nếu thấy mình khỏe hơn thì nâng dần mức độ.
Lưu ý: Khi lựa chọn những bài tập eo thon sau sinh, bạn nên tránh tập những bài crunch – gập bụng. Vì động tác này chủ yếu tác động lên phần cơ bụng bên ngoài. Bạn càng tập nhiều, lớp cơ này càng lớn và càng bị đẩy ra ngoài, lớp cơ bụng bên trong yếu và không thể kéo trở lại, gây nên tình trạng xổ bụng. Lúc này, việc lấy lại vòng eo thon gọn càng trở nên khó khăn hơn.
Sau đây là những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả mà bạn có thể tham khảo và thực hiện. Trước khi tập bạn hãy tập hít thở và khởi động khoảng 5-10 phút để làm nóng cơ thể.
1. Elbow Plank
Plank được mệnh danh là vua của những bài tập bụng, với khả năng đốt năng lượng cũng như làm săn chắc vòng 2 tốt nhất. Bạn chuẩn bị đồng hồ để tính thời gian plank, và đừng vội chán nản nếu không giữ được lâu như bình thường. Hãy kiên trì tập đến khi plank được lâu hơn.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm úp người, hai cẳng tay đặt lên mặt sàn, 2 cùi chỏ nằm ngay dưới 2 vai
- Bước 2: Nâng người lên khỏi sàn, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân
- Bước 3: Giữ yên tư thế này càng lâu càng tốt
2. Plank nhún hông
Đây là bài tập plank một bên giúp bạn có được vòng eo thon thả hơn, bụng phẳng hơn, săn chắc hơn. Nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng nếu làm đúng động tác, bạn cũng tốn khá nhiều sức lực, và kéo theo là đốt được nhiều calo là điều chắc chắn.
Thực hiện
- Bước 1: Tạo tư thế plank cơ bản
- Bước 2: Nghiêng người sang 1 bên cho 2 chân chồng lên nhau, 1 cẳng tay đặt xuống sàn, tay kia chống hông
- Bước 3: Từ từ nâng hông lên và hạ hông xuống sao cho không chạm sàn
- Bước 4: Thực hiện 15 lần
3. Plank siêu nhân
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau khi sinh ở tư thế plank cao này phối hợp cử động của toàn bộ cơ thể. Cố gắng giữ thăng bằng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Thực hiện
- Bước 1: Tạo tư thế plank cao, 2 tay và 2 mũi chân chống xuống sàn
- Bước 2: Đưa tay phải lên về phía trước, duỗi chân trái và nâng cao về phía sau sao cho tạo thành 1 đường thẳng từ ngón tay phải đến mũi chân trái
- Bước 3: Làm tương tự cho bên còn lại, thực hiện 20 lần
4. Nằm nghiêng chân
Đây là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà sau sinh được nhiều chị em áp dụng do động tác tương đối đơn giản mà hiệu quả lại cao. Hãy cố duỗi thẳng chân khi tập để các cơ được tác động nhiều hơn
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay dang ra 2 bên, lòng bàn tay ngửa lên hoặc úp xuống đều được, 2 chân duỗi thẳng, khép vào nhau và giơ lên cao cho vuông góc với thân người
- Bước 2: Nghiêng 2 chân sang trái hết mức có thể, quay ngược lại và nghiêng sang phải
- Bước 3: Lặp lại 20 lần cho mỗi bên
5. Horse Stance
Để bài tập giảm mỡ bụng cho bà mẹ sau sinh này có hiệu quả, bạn chú ý giữ thăng bằng và giữ cho thân người cố định thì mới tác động được đến lớp cơ trọng tâm ở bên trong. Lớp cơ này sẽ kéo cơ bên ngoài vào khiến vòng 2 của bạn gọn gàng trở lại.
Thực hiện
- Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn, 2 bàn tay nằm dưới 2 vai, gối chống xuống đất tạo thành góc vuông
- Bước 2: Duỗi chân phải ra ngoài, đưa tay trái lên cao, từ ngón tay trái đến mũi chân phải tạo thành 1 đường thẳng
- Bước 3: Co tay trái và chân phải lại gần nhau, duỗi ra
- Bước 4: Lặp lại 8 lần và làm tương tự cho bên kia
6. Tư thế rùa biển
Tư thế này khá đơn giản nhưng cũng không dễ để bạn giữ được lâu. Đây là bài tập đốt cháy năng lượng tương đối khá, giúp bạn nhanh chóng cải thiện thân hình xồ xề sau kì sinh nở.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, tay duỗi thẳng về phía trước
- Bước 2: Nâng cao đầu, ngực, đưa tay về phía sau
- Bước 3: Giữ yên vài giây rồi trở về tư thế ban đầu, lặp lại 5-7 lần
7. Tư thế chiến binh
Nếu đã chán những động tác nằm thì bạn hãy đổi gió với tư thế chiến binh. Động tác này sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân, tập trung vào 2 bên hông, giúp cơ thể săn chắc và có những đường cong rõ nét hơn.
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân mở rộng hơn vai
- Bước 2: Chân trái nghiêng sang bên trái, chân phải khuỵu gối, tay trái đưa lên cao, uốn cong cơ thể về bên phải
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và đổi bên
Bạn nên duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày, xen kẽ cardio và tập bụng. Nên bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần cường độ nếu thấy cơ thể vẫn còn tiếp tục được. Không nên tập đến kiệt sức và luôn bổ sung đủ nước khi tập luyện. Bạn cũng nên sử dụng áo ngực thể thao để tránh ngực bị tổn thương khi vận động.
Ngoài ra, khi chị em đã dứt sữa cho bé, chị em hoàn toàn có thể sử dụng thêm các viên uống hỗ trợ đốt mỡ giảm cân. Đây không phải là thuốc nên chị em cứ yên tâm mà dùng nhé! Trong đó, nhiều người mua Lipo 6 Black nhất.
Bên cạnh những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh, một chế độ ăn kiêng khoa học sẽ giúp việc giảm béo của bạn nhanh chóng đạt kết quả hơn. Bạn chỉ cần hạn chế tinh bột, chất béo xấu và tăng cường protein, vitamin cùng chất xơ, không nên kiêng quá mức làm ảnh hưởng đến nguồn sữa của bé.
