Càng có tuổi cơ thể càng kéo theo nhiều thay đổi khó khăn hơn. Đó là lý do tại sao phát triển chế độ dinh dưỡng phù hợp và tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để đảm bảo cơ thể của bạn luôn cường tráng, khỏe mạnh và phù hợp.
Khi bạn già đi, bạn tự nhiên mất đi khối lượng cơ, chức năng và sức mạnh, được gọi là chứng suy nhược cơ. Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, đây là nguyên nhân chính và là nguyên nhân gây ra khuyết tật ở những người lớn tuổi. Giảm cân có thể làm tăng nguy cơ bị ngã và khiến bạn dễ bị thương hơn. Ngoài ra, theo tuổi tác, mật độ xương của bạn suy giảm và các khớp của bạn trở nên cứng hơn. Tất cả những điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe mãn tính như béo phì, tiểu đường loại 2, loãng xương và bệnh tim.
Không cần phải nói, bạn bắt buộc phải làm mọi thứ trong khả năng của mình để duy trì sức khỏe, xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc của bạn và duy trì sự độc lập. Đọc để tìm hiểu tất cả về thói quen tập thể dục để làm chậm quá trình lão hóa cơ bắp sau 40 tuổi.
1. Bắt đầu đào tạo sức mạnh càng sớm càng tốt.
Nếu bạn chưa nghe lời khuyên vàng này, thì việc rèn luyện sức bền là rất cần thiết để đưa vào chế độ tập luyện khi bạn lớn tuổi. Theo nghiên cứu bạn sẽ mất từ 3% đến 5% khối lượng cơ nạc mỗi thập kỷ sau khi bước sang tuổi 30, vì vậy, bạn phải làm mọi cách để duy trì và xây dựng nó.
Theo Viện Quốc gia về Lão hóa, Tập luyện sức bền rất quan trọng vì nó hỗ trợ xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, bất kể bạn bao nhiêu tuổi. Thực hiện các bài tập sức mạnh cũng có thể giúp xương chắc khỏe, quản lý cân nặng hợp lý và nâng cao chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn
Khi nói đến mức độ bạn nên nâng, nhiều người lớn tuổi mắc sai lầm phổ biến là chỉ tập trung vào việc nâng mức tạ nhẹ. Mặc dù có những lợi ích khi nâng tạ nhẹ hơn, chẳng hạn như cải thiện sức bền sức chịu đựng của bạn, nhưng bạn cần có đủ sức đề kháng để tiếp tục xây dựng và duy trì cơ bắp của mình. Các chuyên gia khuyên bạn nên chọn một mức tạ mà nó có thách thức trong vùng đại diện 6 đến 8 cho các động tác tổng hợp của bạn.
Đừng ngại nâng những mức tạ nặng hơn trước đây. Đây là chìa khóa để phát triển cơ bắp khỏe mạnh, đặc biệt là khi bạn già đi và Hãy luôn tập trung vào hình thức phù hợp trong toàn bộ bài tập.
Trước tiên hãy bắt đầu mọi thứ mà không cần đến tạ và dần dần thêm chúng vào thói quen của bạn khi bạn cảm thấy thoải mái với hình thể của mình.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn sẽ thấy hữu ích khi làm việc cùng với một huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ sắp xếp một thói quen tập luyện hiệu quả để đạt được mục tiêu cá nhân của bạn, đạt được hình thức phù hợp và học cách sử dụng các thiết bị tập thể dục khác nhau.
2. Nỗ lực trong tất cả các bài tập.
Để tối đa hóa việc tăng cơ của bạn, điều quan trọng là bạn phải nâng tạ ở các phạm vi đại diện khác nhau. Các cơ phản ứng với các lần tập khác nhau, đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải tập đủ các cơ và thu nhận tất cả các sợi cơ.
Ví dụ: số lần thực hiện cao hơn rất tốt cho pecs, trong khi số lần thực hiện thấp hơn sẽ tốt cho cơ tam đầu của bạn. Hamstrings hoạt động tốt với rep thấp hơn, trong khi quads nên hoạt động ở rep cao hơn. Các bài tập nhịp điệu nên được thực hiện thông qua số đại diện cao, tuy nhiên, phần cơ phía trước có thể được tập với số đại diện thấp hơn. Và cuối cùng, tập bắp tay của bạn với các đại diện trung gian.
Khi bắt đầu tập luyện bạn nên thực hiện 6 đến 8 lần trong các bài tập chính, sau đó chuyển sang 8 đến 12 lần với các động tác khác của bạn. Kết thúc với 12 đến 15 lần lặp lại hoặc nhiều hơn trong lần nâng cuối cùng của bạn trong ngày.
3. Luân phiên các bài tập theo định kỳ.
Sự đa dạng là gia vị của cuộc sống, và câu nói này đúng khi nói đến chế độ tập luyện. Bạn nên sử dụng cùng số lần nâng để bạn có thể tập trung vào việc nâng nặng hơn, thực hiện nhiều lần hơn hoặc cả hai. Tuy nhiên, tôi khuyên bạn nên luân phiên các bài tập khác nhau sau mỗi 8 đến 12 tuần để thử thách cơ thể. Điều này sẽ cung cấp cho cơ của bạn sự kích thích mới để tuyển thêm các sợi cơ. Bạn có thể thực hiện các bài tập tương tự và thay đổi cách bạn thực hiện chúng.
Ví dụ: bạn có thể chuyển từ máy ép phẳng sang máy ép ghế nghiêng hoặc sử dụng dây cáp để thực hiện các động tác uốn tóc thay vì dùng tạ.
4. Kết hợp đào tạo sức mạnh và plyometrics.
Khi bạn già đi, bạn sẽ không chỉ mất đi khối lượng cơ nạc mà còn cả sức mạnh và tốc độ. Nếu bạn chỉ tập luyện sức mạnh, tôi khuyên bạn nên bao gồm các bài tập sức mạnh và plyometric khi bắt đầu tập luyện. Đó là một cách tuyệt vời để khởi động và kích thích hệ thống thần kinh để giúp bạn thu nạp nhiều sợi cơ hơn. Dưới đây là hai ví dụ về các bài tập về công suất và plyometric mà bạn có thể làm:
Bóng đập MEDICINE BALL: Với khoảng cách hai chân của bạn rộng bằng vai, nắm lấy một quả bóng đập jumbo. Nâng cao qua đầu, sau đó đập banh xuống sàn đồng thời gập cơ bụng thật mạnh khi bạn kết thúc. Ngồi xổm với tư thế thẳng lưng để nhặt bóng lên trước khi thực hiện một động tác khác. Hoàn thành 8 đến 10 đại diện.
Jump Squats: Bắt đầu Jump Squats của bạn bằng cách đặt hai chân của bạn cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Giữ chặt cơ thể, đồng thời hất cánh tay và hông ra sau. Vung tay về phía trước và nhảy lên cao nhất có thể. Tiếp đất nhẹ nhàng với tư thế một nửa ngồi xổm trước khi nhảy trở lại. Hoàn thành 8 đến 10 đại diện.
Đọc thêm: 3 Cấp độ Bài tập Plyometric giúp đốt cháy calo tại nhà và cải thiện cơ bắp toàn thân
5. Thực hiện HIIT.
Một trong những thói quen tập thể dục tốt nhất khác để làm chậm quá trình lão hóa cơ và cải thiện thể lực của bạn là kết hợp tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) vào thói quen của bạn. Bên cạnh việc mất sức mạnh và tốc độ, VO2 tối đa của bạn cũng giảm theo tuổi tác. HIIT có nhiều lợi ích, chẳng hạn như cải thiện tim mạch, sức khỏe tim mạch và tăng cơ. Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện ít nhất một buổi HIIT mỗi tuần để cải thiện thể lực kỵ khí của bạn.
Lưu ý: Đôi Điều Lưu Ý Cho Người Trung Niên Khi Bắt Đầu Tập Thể Thao
6. Đảm bảo ăn đủ protein mỗi ngày.
Protein rất quan trọng khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp bất kể ở độ tuổi nào. Các axit amin (tạo nên protein) hỗ trợ phục hồi và bảo tồn mô cơ. Sau khi kết thúc một buổi tập đổ mồ hôi, protein là một phần chính của quá trình phục hồi, vì cơ bắp của bạn chỉ bị rách một chút khi tập luyện
Vì vậy hãy luôn cập nhật về lượng protein hàng ngày và bạn nên nạp đủ protein mỗi ngày.
Lượng protein cần thiết tối thiểu hàng ngày là 0,8 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn đang xây dựng cơ bắp, bạn sẽ muốn tiêu thụ nhiều protein hơn mức này. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn cố gắng xây dựng cơ bắp khi bạn già đi. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ và làm chậm quá trình lão hóa cơ, hãy đặt mục tiêu ăn từ 1,2 đến 1,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Tham khảo thêm: 13 cách tăng protein nạp vào cơ thể cực kỳ dễ dàng và hiệu quả
