Chắc chắn rằng những gì bạn ăn sẽ hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi của bạn. Nhưng lựa chọn thực phẩm của bạn cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, một điều đặc biệt quan trọng trong bối cảnh đại dịch toàn cầu.
Ăn thực phẩm có nhiều loại vitamin và khoáng chất cùng với ngủ đủ giấc, tập thể dục thường xuyên và mức độ căng thẳng thấp có thể giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật theo nhiều chuyên gia trên thế giới chia sẻ.
Rau xanh là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và hóa chất thực vật tuyệt vời. “[Cả hai] đều có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa trong tế bào và giữ cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Vì rau thường là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và chúng cũng rất giàu prebiotics.
Prebiotics hoạt động như thức ăn cho các chế phẩm sinh học hỗ trợ hệ thống miễn dịch và đường tiêu hóa khỏe mạnh. Có một đường ruột khỏe mạnh là điều quan trọng để có một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Bạn có đang ngủ ngon không? Uống đủ nước? Tập thể dục thường xuyên? Chăm sóc bản thân để giảm căng thẳng? Ăn ngon? Đây là tất cả các yếu tố rất lớn ảnh hưởng đến mức độ khỏe mạnh của hệ thống miễn dịch của bạn.
Có một số loại rau nổi bật cung cấp một số lợi ích tăng cường miễn dịch toàn diện. Dưới đây là năm loại rau củ mà các chuyên gia dinh dưỡng và y tế khuyên bạn nên thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nếu muốn có một hệ miễn dịch khỏe mạnh
1. Ớt chuông
Ớt chuông không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào mà còn chứa rất nhiều vitamin C. Một chén ớt chuông cắt nhỏ cung cấp 190 mg, cao hơn gấp ba lần lượng khuyến nghị hàng ngày. Hogan nói, vitamin C được biết đến với những lợi ích miễn dịch như hỗ trợ chức năng tế bào trong cả hệ thống miễn dịch bẩm sinh và thích ứng.
Chế biến: Cắt một quả ớt chuông (bất kỳ màu nào!) Và xào với thịt gà, cơm và các loại rau khác như bông cải xanh. Hoặc cắt thành những ngọn giáo và nhúng vào nước sốt hoặc món hummus làm từ sữa chua yêu thích của bạn để tăng cường protein và canxi.
2. Tỏi
Tỏi rất giàu chất dinh dưỡng. Theo nghiên cứu, trong 100g tỏi có chứa 6,36g protein, 33g carbohydrates, 150g calo và các dưỡng chất như vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B6), sắt, canxi, kali, mangan, magie, photpho,…
Tỏi còn là một chất chống oxy hóa mạnh nhờ hàm lượng allicin của nó. Chỉ một củ tỏi là đủ để giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn — và bạn cũng không cần phải ăn sống. Tỏi không mất đi các lợi ích miễn dịch của nó khi được nấu chín.
Chế biến: Xào, nấu, phi tỏi bất cứ thứ gì mà bạn thích vì tính ứng dụng của tỏi trong bữa ăn hàng ngày là rất đa dạng.
3. Măng tây
Măng tây có hàm lượng inulin khá cao, một loại prebiotic. Măng tây cũng cung cấp kali, và mặc dù không phải là chất tăng cường hệ miễn dịch, nhưng nó rất cần thiết cho sức khỏe cơ bắp. Một khẩu phần măng tây là khoảng sáu ngọn vừa.
Chế biến: Nướng măng tay với một ít dầu, muối và hạt tiêu và dùng với các món nướng yêu thích của bạn. Măng tây cũng rất tuyệt khi dùng món salad rau xanh với một ít nước chanh.
Xem thêm: Top 11 thực phẩm giàu dinh dưỡng và phổ biến nhất tại Việt Nam
4. Rau củ có màu xanh lá đậm
Rau xanh là thực phẩm rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, ít calo. Rau xanh có thể giúp kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim. Ngoài ra, rau xanh còn rất tốt cho chức năng của não bộ và làm chậm lại chứng suy giảm trí nhớ ở người già.
Các loại rau lá xanh có thể kể đến như: Cải xoăn, rau bina, rau collards và bông cải xanh rất giàu chất dinh dưỡng có lợi cho não như: Vitamin K, lutein, folate và beta carotene. Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật này giúp làm chậm sự suy giảm nhận thức.
Bên cạnh đó rau xanh là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, và vitamin C và E. Vitamin E hòa tan trong chất béo là một trong những chất chống oxy hóa mạnh. Các nhà nghiên cứu đang nghiên cứu xem liệu rau xanh có thể giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn các bệnh mãn tính liên quan đến các gốc tự do gây tổn thương tế bào hay không, theo Viện Y tế Quốc gia.
Chế biến: Bạn có thể trộn rau xanh trong món salad theo cách truyền thống, hoặc áp chảo và trộn thành món trứng tráng chay hoặc xào. Một ý tưởng khác: Nướng khoai tây chiên cải xoăn với một ít dầu, nước chanh, muối, tiêu và ớt bột để có một món ăn vặt giòn, bổ dưỡng.
Chắc ai đó sẽ cần: 28 loại thực phẩm giảm cân nhanh cho người mập dễ kiếm ở quanh ta
5. Bông cải xanh
Khi bạn ăn bông cải xanh (súp lơ xanh), bạn đang nhận được hàng chục, thậm chí hàng trăm siêu chất dinh dưỡng hỗ trợ cho sức khỏe cơ thể.
Bông cải xanh là một nguồn thực vật giàu chất chống oxy hóa và vitamin C. Nó cũng cung cấp kali, sắt và canxi. Theo một nghiên cứu năm 2014, bông cải xanh có tác dụng chống viêm. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng tác dụng chống oxy hóa của chất sulforaphane trong bông cải xanh giúp làm giảm các dấu hiệu viêm trong các xét nghiệm tại phòng thí nghiệm.
Do đó, họ kết luận rằng các chất dinh dưỡng trong bông cải xanh có thể giúp chống lại triệu chứng viêm nhiễm. Trong một nghiên cứu năm 2018, 40 người khỏe mạnh bị thừa cân tiêu thụ 30g mầm bông cải xanh mỗi ngày trong 10 tuần. Vào cuối thời gian nghiên cứu, những người tham gia có mức độ viêm thấp hơn đáng kể.
Chế biến: Chìa khóa để có được “sức mạnh” của bông cải xanh là đun nấu nó càng ít càng tốt. Hấp chín được xem là cách tốt nhất để bảo toàn được dưỡng chất của loại rau này.
Ướp dầu ô liu, rắc muối và tiêu, nướng trong lò khoảng 15 phút ở nhiệt độ 400 độ. Bạn sẽ có được những miếng bông cải xanh có thể bung ra hoàn toàn giòn (nhưng không bị cháy), tốt cho sức khỏe và ngon miệng. Hay đơn giản là bạn có thể xào hoặc nấu canh đều rất ngon.
Bài liên quan: 15 thực phẩm tăng sức đề kháng, miễn dịch giúp phòng chống virus
Những biện pháp khác giúp tăng cường sức đề kháng
Bên cạnh mối quan tâm ăn uống bổ sung dinh dưỡng để tăng sức đề kháng, bạn cũng cần thay đổi/duy trì lối sống lành mạnh thông qua những bài tập thể dục, thói quen ăn uống tăng cường sức đề kháng.
Ca hát là liệu pháp giúp giảm căng thẳng cho hệ miễn dịch
- Uống nhiều nước (trung bình 40ml nước cho mỗi kg cân nặng trong 1 ngày)
- Ăn chín uống sôi
Trong giai đoạn dịch bệnh căng thẳng, thực hiện ăn chín uống sôi sẽ ngăn chặn sự xâm nhập của vi khuẩn gây nên các bệnh về đường ruột như rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy… Từ đó giảm áp lực cho hệ tiêu hóa, tập trung vào việc hấp thụ chất dinh dưỡng, tạo máu đi nuôi các tế bào và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
- Tập thể dục
Cũng giống như ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất thường xuyên góp phần tạo nên sức khỏe tổng thể tốt, từ đó tạo ra một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tập thể dục thúc đẩy lưu thông máu hiệu quả, giữ cho các tế bào của hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ 20 phút tập thể dục vừa phải đã kích thích hệ thống miễn dịch, do đó, tạo ra phản ứng tế bào chống viêm. Điều này có ý nghĩa đáng khích lệ với những người mắc các bệnh mãn tính – bao gồm viêm khớp và đau cơ xơ hóa – và béo phì.
- Ra ngoài dưới ánh sáng mặt trời
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ánh sáng mặt trời cung cấp năng lượng cho các tế bào T chống nhiễm trùng, góp phần tăng cường khả năng miễn dịch. Cụ thể, ánh sáng xanh dương có trong tia nắng mặt trời khiến tế bào T di chuyển nhanh hơn, điều này có thể giúp chúng đến vị trí nhiễm trùng và phản ứng nhanh hơn.
- Sống lành mạnh
Duy trì thời gian làm việc, nghỉ ngơi hợp lý, giảm căng thẳng cũng có thể giúp hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch bình thường. Bạn cũng có thể giải tỏa căng thẳng bằng cách ca hát khoảng 1 giờ mỗi ngày được cho là có tác dụng giảm căng thẳng. Hoạt động này còn giúp cải thiện tâm trạng và tăng mức độ protein miễn dịch ở những người bị ung thư và người chăm sóc họ. Các kết quả nghiên cứu cũng chứng minh rằng ca hát có thể giúp giảm sự ức chế liên quan đến căng thẳng của hệ thống miễn dịch.
Nguồn tổng hợp:
- The 5 Best Vegetables to Eat for a Strong Immune System – Runner – Runnersworld.com
- 18 thực phẩm tăng đề kháng – Tamanhhospital.vn
