Cardio luôn được biết đến với tác dụng làm tiêu hao mỡ thừa, tăng khả năng tim mạch và tăng cường hệ bài tiết qua việc hoạt hoá tuyến mồ hôi. Dù biết cardio tốt cho cơ thể là thế, nhưng với những người đam mê thể hình, đây không phải lựa chọn “ưa thích” khi các bài tập này có khả năng tiêu hao sức lực và đặc biệt là làm mất cơ bắp một cách nhanh chóng.
Với kinh nghiệm từ những năm hoạt động và làm việc trong lĩnh vực thể hình, Chris Hinshaw – vận động viên của Reebok, nhà sáng lập nên Aerobic Capacity tại Cookeville, Tennessee đã có rất nhiều dịp “bén duyên” với những nhà vô địch giải CrossFit như Mat Fraser hay Rich Froning. Trong nỗ lực huấn luyện làm nên tên tuổi của những “Người đàn ông có thể hình đẹp nhất thế giới”, Chris Hinshaw đã nắm được bí quyết tập cardio mà không làm tiêu hao cơ bắp. Dưới đây là 5 lưu ý ông đưa ra để các “tín đồ” thể hình có thể yên tâm tập cardio và có một chiến lược tập luyện hiệu quả nhất.
1. Xen kẽ các bài tập khác nhau trong tuần
Đừng chỉ tập trung vào cardio, ngay cả khi bạn đang mong muốn nhanh chóng có được vóc dáng trong mơ của mình. Theo huấn luyện viên Hinshaw, người tập nên chia đều thời gian tập luyện cho những bài tập khác nhau, mỗi bài chỉ nên được lặp lại từ hai đến ba ngày trong một tuần. Các bài tập rèn luyện sức khoẻ đều đem lại những lợi ích khác nhau dù là cardio hay nâng tạ, vì vậy, giả dụ nếu như thời gian biểu hiện tại của bạn chỉ dành hoàn toàn cho chạy bộ, bạn nên sớm có sự điều chỉnh để tránh hệ luỵ về lâu dài – đó chính là việc tiêu hao cơ bắp. Huấn luyện viên Hinshaw không phủ nhận lợi ích của chạy bộ, tuy nhiên ông cũng chia sẻ, chạy bộ chỉ cho phép một phần các cơ bắp được rèn luyện. Hãy thử làm mới các buổi tập cardio của bạn bằng các bài tập cường độ cao (HIIT) hoặc vài vòng bơi dưới nước.
2. Các bài tập chạy bộ vẫn là cần thiết
Đừng để những điều được nói trong lời khuyên đầu tiên ngăn bạn hoàn toàn khỏi việc tiếp tục chạy bộ – hãy đảm bảo chất lượng của những buổi rèn luyện cơ bắp bằng cách thêm chạy bộ vào một trong số những bài tập cardio của bạn. Theo huấn luyện viên Hinshaw, thể lực của bạn sẽ được tăng cường khi chạy. “Với chèo thuyền, đạp xe hay bơi lội, cơ thể của bạn đều được các dụng cụ hay làn nước trợ giúp. Chạy bộ giúp tăng cường thể lực là vì khi chạy, bạn đang tạo được nguồn năng lượng riêng cho cơ thể mà không cần bất cứ sự hỗ trợ hay nâng đỡ nào” – ông chia sẻ.
3. Cardio trong lúc đói? Không chắc đã là một ý tưởng hay
Cardio buổi sáng (fasted cardio) hoặc cardio trong lúc đói được biết đến như cách tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa, tuy nhiên, điểm cẩn lưu ý ở đây là một khi đã đốt hết mỡ, cơ thể sẽ tự động chuyển sang đốt cơ bắp của bạn. Về lâu dài, việc này sẽ ngăn cản những cố gắng trở nên “cường tráng” hơn của bạn, vì thế, huấn luyện viên Hinshaw gợi ý nạp năng lượng cho cơ thể trước khi tập luyện bằng cách ăn nhẹ trước khi tập nếu như bạn tập buổi sáng hoặc chuyển các bài tập cardio xuống chiều tối.
4. Thay đổi nhịp độ khi tập luyện
Bạn có thể tập nhiều loại bài tập cardio, nhưng đừng chỉ thực hiện chúng với một mức độ không đổi, nhất là khi bạn mong muốn tất cả các mô cơ của bạn được hoàn thiện đồng đều nhất có thể. Huấn luyện viên Hinshaw chia sẻ: “Cơ thể con người có một khả năng thích nghi phi thường, vì vậy, nếu bạn chỉ tập luyện ở một cường độ duy nhất, cơ thể của bạn sẽ dần quen với điều đó. Việc này dẫn đến các cơ bắp không có cơ hội được phát triển nữa.”
Để có một phương án tập lên cơ, giảm mỡ thừa hiệu quả, với cardio, hãy trở nên sáng tạo và linh hoạt hơn. Nếu như bạn chạy bộ hai lần một tuần, hãy chạy lần đầu theo cách truyền thống; với lần còn lại, bạn có thể thêm chút thay đổi bằng cách chạy với cự ly dài hơn nhưng ở nhịp độ chậm hơn. Nếu như bạn thích rèn luyện cơ thể bằng cách đạp xe, hãy kết hợp những đoạn đường đạp bình thường và đạp xe nước rút. Hơn hết, việc chọn cách tập cardio thích hợp là vô cùng quan trọng, vì vậy, để giảm thiểu tối đa việc sụt cân không mong muốn, bên cạnh cardio, bạn nên có những bài tập luyện với tạ để tăng cường cơ bắp và bổ sung đầy đủ chất đạm trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
5. Các bài tập dưới đây có thể giúp bạn!
Với những người mong muốn “trùng tu” lại cơ thể nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu, huấn luyện viên Hinshaw đã gợi ý các bài tập đơn giản dưới đây xoay quanh bộ môn thể dục phổ biến nhất – chạy bộ.
Bắt đầu ngày tập luyện đầu tiên bằng 10 phút chạy bộ, trong đó, sau mỗi một phút đi bộ nhanh, hãy dành ra 5 giây để chạy nước rút rồi sau đó trở về với nhịp độ đi bộ nhanh ban đầu. Với ngày tiếp theo, hãy thử “đổi gió” bằng việc tập các bài chạy đường dài như chạy 10km hoặc half marathon (khoảng 20km). Ngày cuối cùng là ngày dành cho “cường độ cao” – hãy chia 15-25 phút chạy bộ ra làm 4 phần work-to-rest, không kể 1 phút khởi động. Ví dụ, với mỗi một phần work-to-rest, bạn có thể xen kẽ các bài tập chạy nước rút và đi bộ nhanh.
Chia sẻ về các bài tập mình đã gợi ý, huấn luyện viên Chris Hinshaw nói: “Các bài tập cường độ cao sẽ giúp phát triển các mô cơ co rút nhanh, tuy nhiên sẽ làm bạn nhanh mất sức. Trong khi đó, các bài tập cường độ thấp sẽ tập trung vào các mô cơ co rút chậm và giúp bạn phục hồi sức khoẻ”. Huấn luyện viên cũng khẳng định, bằng phương pháp này, người tập đang tập luyện một cách cân bằng cho cả hai nhóm cơ. Cardio nay đã không còn là mối lo ngại với những “tín đồ” thể hình, bởi với phương pháp của huẩn luyện viên Hinshaw, người tập vừa có thể nhận được những lợi ích sức khoẻ mà các bài tập này đem lại, vừa không lo các khối cơ dày công khổ luyện của mình bị mất đi.
Theo Elle
