Khi mà bạn ngồi 1 chỗ quá lâu trong một ngày, cơ mông của bạn có thể dần yếu đi, cơ đùi sau (hamstrings) và cơ gập hông (hip flexors) bị căng cứng. Do đó 5 bài tập dưới đây sẽ giúp cho cơ mông của bạn khỏe khoắn và tránh việc các cơ vùng hông bị tổn thương!
Để tối đa hóa hiệu quả của các bài tập mông, hãy thực hiện 5 bài tập dưới đây như một thói quen khi bạn tập thể dục, trước khi bắt đầu một buổi tập hay sau khi ngồi trong một thời gian dài.
1. GIÃN CƠ GẬP HÔNG VÀ CƠ THẮT LƯNG (Hip Flexor and Psoas Stretch)
Trước khi thực hiện các bài tập kích hoạt cơ mông, hãy giãn cơ hông và cơ thắt lưng của bạn trước tiên. Sử dụng động tác uốn cong hông một cách chậm rãi, điều này giúp cơ gập hông không bị căng cứng, đặc biệt là phần cơ thắt lưng.
CÁCH TẬP ĐÚNG
-
Bắt đầu với thư thế Lunges – đưa chân về phía trước và khuỵu gối và chân đầu gối chân sau chạm sàn
-
Đưa hông về trước và dùng lực nhấn xuống (vừa phải)
-
Có cảm giác thân, hông, đùi trong của bạn căng ra
-
Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây, lặp lại với chân kia
-
Bạn có thể điều chỉnh tư thế này tùy theo sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể, nhưng phải chắc chắn rằng đầu gối trước luôn hướng về phía trước và đầu gối sau nằm trước mắt cá chân
2. TƯ THẾ CÂY CẦU NHỎ (Bridge Exercise)
Tư thế cây cầu nhỏ này là tư thế giúp bạn dễ dàng đốt cháy cơ mông nhất. Hãy tập với các chuyển động nhỏ và chậm, bạn sẽ cảm nhận được cơ mông dần “thức dậy”
CÁCH TẬP ĐÚNG
-
Nằm ngửa, hai tay chống hai bên, cong gối, bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn, giữ cho hai bàn chân không cao qua đầu gối (ở phía dưới gối)
-
Siết chặt cơ bụng và cơ mông
-
Nâng hông lên cao sao cho tạo thành một đường thẳng (3 điểm bụng, đầu gối và vai thẳng hàng)
-
Cố gắng siết chặt bản thân, luôn duy trì trên một đường thẳng, giữ từ 20 đến 30 giây
Nếu hông của bạn chùng xuống, hãy hạ thấp người xuống sàn
Hãy chắc chắn rằng cơ mông được cứng và cơ đùi sau được thoải mái trong suốt quá trình tập
Bạn nên xác định đang thực hiện tư thế cây cầu nhỏ đúng, hãy thử trong vài giây ngắn để chắc chắn điều này, sau đó mới bắt đầu giữ bản thân trong thời gian lâu hơn.
Xem thêm: 10 bài tập tăng vòng 3 cho nữ giúp mông cong vút cực kỳ quyến rũ
3. MỞ RỘNG HÔNG (Quadruped Hip Extension)
Để “đánh thức” cơ mông của bạn, hãy tập các bài mở rộng hông, để phát huy hiệu quả của bài tập, bạn nên tập ở tư thế 4 chân (hai tay chống thẳng và gối chạm đất)
CÁCH TẬP ĐÚNG
-
Tư thế chuẩn bị là 2 tay chống thẳng và đầu gối chạm đất
-
Thắt chặt vùng cơ lõi (core) và siết cơ bụng để ổn định cột sống
-
Tập trung vào cơ mông bên trái, bạn có thể kiểm tra bằng cách đặt tay lên mông trái và chắc chắn nó đang co lại.
-
Từ từ nâng chân trái lên, đồng thời lưu ý đầu gối luôn để ở góc 90 độ
-
Đùi trái và phải song song với mặt đất
-
Từ từ hạ chân trái về vị trí ban đầu, lặp lại 10 reps mỗi bên
-
Để tăng cường độ tập của bài này, bạn có thể đặt một quả tạ phía sau gối/ tăng trọng lượng cho mắt cá chân (chân đưa lên) hoặc kết hợp với một dây đai
4. TƯ THẾ CẦU MỘT CHÂN (Single Leg Bridge Exercise)
Sau khi bạn đã tập thành thạo với tư thế cầu nhỏ, hãy bắt đầu chuyển sang cầu một chân.
CÁCH TẬP ĐÚNG
-
Nằm ngửa, co gối (bàn chân nằm bên dưới đầu gối)
-
Siết cơ bụng và cơ mông của bạn, từ từ nâng hông lên, tạo một đường thẳng với vai và đầu gối (như tư thế cây cầu nhỏ)
-
Từ từ nâng một chân lên, phải giữ hông của bạn không bị xéo (nó phải nằm thẳng). Nếu hông của bạn không được khỏe, hay bị chùng xuống và nghiên, hãy hạ chân xuống và thực hiện tư thế cầu hai chân cho đến khi bạn vững
-
Giữ yên trong 10 giây hoặc ít hơn, lặp lại với chân kia
Hãy chắc chắn rằng hông của bạn luôn thẳng, không bị nghiêng trong suốt bài tập. Tốt nhất là tập đúng trong thời gian ngắn hơn là tập lâu nhưng sai tư thế
Nếu bạn không thực hiện được tư thế này, hãy quay lại bài tập cầu nhỏ cho đến khi bạn đủ vững
Khi bạn đã vững, có thể thực hiện nâng 10 lần trước khi bạn đổi chân.
Ngoài tập luyện chăm chỉ bạn cũng cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng của mình nữa. Tham khảo bài viết Ăn gì để tăng vòng 3 nhanh chóng chỉ trong 1 tháng chị em có biết
5. NẰM NGHIÊNG VÀ ĐÁ CHÂN THEO PHƯƠNG THẲNG ĐỨNG (Side Lying Hip Abduction)
Các bài tập trên tập trung vào việc tác động cơ mông lớn, bài tập sau đây sẽ tác động đến cơ mông nhỡ.
CÁCH TẬP ĐÚNG
-
Trong khi nằm nghiêng, giữ cong hai gối và uốn cong phần hông 30 độ
-
Trong khi 1 bên gót chân và hông tiếp xúc với mặt sàn, hãy mở rộng đầu gối còn lại để tác động đến phần mông nhỡ (có vẻ khó hiểu nên bạn cần xem kỹ phần ảnh bên trên). Hãy thực hiện nhẹ nhàng và chậm rãi
-
Đặt tay của bạn lên phần mông nhỡ để chắc chắn rằng nó đang có sự tác động trong lúc bạn nâng lên và hạ xuống
-
Lặp lại động tác từ từ, chậm rãi từ 10 đến lần và đổi bên.
Nguồn: verywellfit.com
