Việc tăng cường sức mạnh cơ bắp không chỉ cải thiện kích thước, khối lượng cơ mà còn mang lại nhiều lợi ích trong thành tích thể thao và sức khỏe tổng thể. Vậy làm thế nào để tập luyện nâng cao sức mạnh một cách hiệu quả và an toàn?
Sức mạnh cơ bắp là gì?
Sức mạnh cơ bắp là khả năng di chuyển và nâng đỡ của bạn. Nó được đo lường bằng số lực bạn có thể tác động và trọng lượng của vật bạn có thể nâng trong một khoảng thời gian ngắn. Sức mạnh cơ bắp giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và thúc đẩy hoạt động thể thao. Khi bạn tập luyện, các sợi cơ bị xé ra và cơ thể bắt đầu quy trình sửa chữa tự nhiên bằng cách tái tạo liên kết với các sợi cơ mới.
Dần dần, khi các sợi cơ mới thay thế, chúng dày lên và làm bó cơ to ra. Điều này đồng nghĩa với việc nâng cao sức mạnh cơ bắp để bạn thực hiện các động tác và hoạt động cần sức lực mà không bị mệt mỏi.
Bạn có thắc mắc [Bật mí] 13 mẹo tăng cơ bắp thiết yếu dành cho người tập thể hình
4 lợi ích khi tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp
1. Bảo vệ sức khỏe xương và khối lượng cơ
Từ 30 tuổi, chúng ta bắt đầu mất từ 3 đến 5% khối lượng cơ mỗi năm do quá trình lão hóa. Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2017 trên Tạp chí Nghiên cứu Xương và Khoáng chất, chỉ cần tập luyện sức bền và các bài tập cơ bắp 2 lần/tuần (mỗi lần 30 phút, bạn có thể cải thiện hiệu suất chức năng cũng như mật độ, cấu trúc và sức mạnh của xương. Bên cạnh đó, các hoạt động tăng cường sức mạnh cũng giúp duy trì hoặc tăng khối lượng cơ.
2. Giúp giảm cân
Các nghiên cứu khoa học về tập thể dục cho rằng tập luyện sức mạnh hữu ích cho việc giảm cân, giúp tăng cường trao đổi chất.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì vào tháng 11 năm 2017 đã so sánh giữa những người ăn kiêng không tập thể dục, ăn kiêng chỉ tập thể dục nhịp điệu và ăn kiêng nhưng thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh 4 lần/tuần trong 18 tháng. Kết quả cho thấy những người ăn kiêng và thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp giảm được nhiều chất béo nhất so với 2 nhóm còn lại.
3. Có lợi cho sức khỏe tim mạch
Cùng với tập thể dục nhịp điệu, các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng giúp cải thiện huyết áp. Bạn hãy thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp 1 lần/tuần cộng với 150 phút hoạt động với cường độ vừa phải hàng tuần để giúp ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim.
4. Tăng sức bền cho các hoạt động hàng ngày
Mất cơ do lão hóa tự nhiên khiến các khớp đau nhức, tăng nguy cơ chấn thương và giảm sức bền của cơ thể. Càng lớn tuổi, khối lượng cơ biến mất càng nhanh, đồng nghĩa với việc những hoạt động đơn giản có thể sẽ trở nên khó khăn hơn. Tập luyện sức mạnh có thể giúp bạn tăng sức bền, khỏe mạnh hơn và cải thiện hiệu suất hoạt động hàng ngày.
5 bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp tại nhà
Tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp là loại hình tập luyện không cần phải đầu tư quá nhiều vào thiết bị. Bạn có thể chuẩn bị một vài thứ sau đây để bắt đầu thói quen tập luyện tại nhà:
- Một tấm thảm tập thể dục
- Bộ tạ (Nếu không có điều kiện mua tạ, bạn vẫn có thể sử dụng chai nước, bao cát hoặc đồ hộp để thay thế)
- Dây kháng lực
- Sách và video hướng dẫn tập luyện uy tín, khoa học
Dưới đây 5 bài tập gợi ý để tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp. Các chuyên gia về hoạt động thể chất cũng khuyến nghị, những bài tập tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính bao gồm: chân, hông, lưng, ngực, bụng, vai và cánh tay cần được thực hiện ít nhất 2 lần/tuần. Một hiệp tập thường từ 8 đến 12 lần, thực hiện từ 2 đến 3 hiệp.
1. Squat với tạ đòn đặt trước ngực
Giữ tạ ở phía trước mặt, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Đòn tạ phải để ở vị trí ngang vai, không tì vào cổ, giữ ngực và lưng thẳng rồi tiếp đó thực hiện squat một cách từ từ, nhớ siết cơ bụng và thẳng lưng.
2. Deadlift với tạ đòn
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay giữ tạ ở vị trí ngang hông. Hai chân hơi khuỵu, phần xô phải hướng ra sau, chậm rãi hạ tạ xuống, giữ lưng thẳng và siết mông. Giữ đòn tạ sát với cơ thể, xuống tạ sâu xuống, đẩy hông về phía trước và về lại tư thế đầu.
Hướng dẫn tập Deadlift chi tiết để giúp bạn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất
3. Đẩy tạ đòn trên ghế nằm ngang
Nằm xuống ghế, mắt song song với đòn tạ dài, đặt hai tay rộng bằng vai đặt lên đòn tạ. Dần dần nâng tạ bằng cách cố định và giữ hai tay thẳng, tiếp đó hạ đòn tạ xuống giữa ngực và nâng lên vị trí ban đầu, hai tay thẳng đều.
4. Ngồi thẳng nâng tạ đơn
Chọn loại ghế ngồi có điểm tựa hoặc ghế có hỗ trợ giúp lưng thẳng. Nhấc 2 tạ đơn và nâng chúng lên vị trí cao hơn vai, cổ tay và lòng bàn tay hướng về phía trước mặt, cẳng tay vuông góc với bả vai. Sau đó, nâng hai tạ đơn lên cao hơn đầu và quay về vị trí bắt đầu.
5. Kéo tạ tay
Sử dụng 1 quả tạ khoảng 9 kg và một chiếc ghế. Cánh tay trái duỗi thẳng, bàn tay trái đặt lên ghế, đặt chân trái lên ghế, chân phải đứng thẳng trên mặt đất, tay phải cầm tạ. Co vai, căng cơ bụng, nâng tạ lên gần với cơ thể. Sau đó, hạ thấp tạ một cách từ từ và đổi bên.
Lưu ý để tập luyện sức mạnh an toàn và hiệu quả
Để xây dựng sức mạnh và cải thiện kích thước cơ bắp, hãy thực hiện các bài tập khiến cơ bắp phải hoạt động nhiều hơn bình thường. Bạn cần tuân theo quy tắc chia ngày hoạt động các nhóm cơ để chúng có thời gian hồi phục ít nhất 48 giờ. Bởi tập luyện sức mạnh sẽ gây ra những vết rách nhỏ trong mô cơ. Điều này không có hại và rất quan trọng để giúp các sợi cơ phát triển mạnh hơn, chắc hơn.
Ví dụ nếu thứ 2 đã tập cơ đùi thì thứ 3 hãy tập cơ bụng, sau đó bạn có thể quay lại cơ đùi vào ngày thứ 5. Ngoài ra, đừng quên dành 1 đến 2 ngày trong tuần nghỉ ngơi hoàn toàn để các nhóm cơ phục hồi. Bên cạnh đó, trong quá trình tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp, hãy bổ sung lượng protein tiêu chuẩn là 2 gram/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Một buổi tập luyện cho người mới bắt đầu chỉ mất khoảng 20 phút, hãy nâng cao độ khó bài tập một cách từ từ để tránh bị chấn thương. Bạn cũng phải chú ý đến nhịp thở trong lúc tập luyện. Thở ra khi bạn nâng, đẩy hoặc kéo tạ và hít vào khi thả lỏng. Lưu ý luôn luôn khởi động, làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập và thực hiện các động tác giãn cơ khi kết thúc bài. Các bài tập tăng cường sức mạnh điều quan trọng là phải sử dụng đúng kỹ thuật thay vì chú ý đến thành tích.
Bổ sung dinh dưỡng cho cơ bắp
Bên cạnh tập luyện thì dinh dưỡng cũng nắm giữ vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp. Mỗi ngày bạn nên tiêu thụ khoảng 2 đến 3,1g protein cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể và chia đề chúng vào các bữa ăn trong ngày. Hãy ưu tiên nạp protein từ thực vật bởi việc nạp protein từ động vật sẽ khiến bạn phải tiêu thụ thêm các chất béo xấu và cholesterol. Đừng quên tăng lượng chất xơ từ rau, củ, quả, các loại đậu, cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và thức ăn chứa đường trong khẩu phần dinh dưỡng mỗi ngày.
