Bạn có thể tập luyện mà không cần đến những quả tạ, thanh tạ cồng kềnh, những cỗ máy phức tạp? Hãy làm quen với một dụng cụ siêu nhỏ gọn và tiện ích – dây TRX. Chỉ một sợi dây, và bạn có thể tập được ở nhà, ở gym, ngoài công viên, tập thân trên hay thân dưới đều được. Đừng bỏ lỡ những bài tập dây TRX cực thú vị này nhé.
Tìm hiểu về dây TRX và những tác dụng của nó
Dây TRX là một trong những thiết bị thể dục hot nhất trong vài năm qua, thường luôn được các PT hoặc các trung tâm thể hình trang bị cho người tập.
Tập TRX là gì?
Tập TRX là từ viết tắt của Total-Body Resistance Exercise (bài tập kháng lực toàn thân), được phát minh bởi một cựu lính Hải quân Hoa Kỳ. TRX sử dụng sử dụng 2 “tài nguyên” rất đơn giản: trọng lực và trọng lượng cơ thể của chính người tập.
Đây là một phương pháp tập luyện khá mới nhưng đang được ưa chuộng hàng đầu hiện nay trên toàn thế giới, được ca ngợi là “phương pháp tập luyện toàn thân số 1”.
Dây TRX là gì?
Dây TRX là một sợi dây có 2 tay cầm, phần còn lại gắn trên trần nhà hoặc một điểm cố định nào đó trên cao. Tùy thuộc vào bài tập mà bạn sẽ sử dụng chân hoặc tay để giữ đầu dây.
Nhìn chung, một phần cơ thể bạn sẽ treo lơ lửng trên không, phần còn lại vẫn chạm sàn. Tuy theo tư thế và độ nghiêng của cơ thể mà bạn sẽ phải tự điều chỉnh để dịch chuyển trọng tâm cơ thể trong lúc tập.
Lợi ích của dây TRX?
Tập với dây TRX có lợi gì hơn so với các tập luyện thông thường với tay không hay với tạ? Những lí do sau đây sẽ khiến bạn muốn sở hữu một bộ dây ngay lập tức.
1. Giải pháp tập luyện toàn thân nhanh chóng, hiệu quả
Như chính cái tên của mình, TRX tập trung rèn luyện sức mạnh toàn thân, xây dựng sức mạnh, sự cân bằng, linh hoạt, khả năng phối hợp, sự ổn định của phần core và các khớp. Nó ép các cơ của bạn hoạt động tối đa, tăng cơ đều và toàn diện.
Do đó, dù mục đích của bạn là giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ hay cải thiện sức mạnh, sức bền, thì các bài tập với dây TRX đều có thể đáp ứng.
2. Xây dựng phần core rắn chắc
Sở hữu phần core khỏe mạnh còn có ý nghĩa hơn nhiều so với cơ bụng 6 múi hay 8 múi. Nếu bạn muốn cải thiện khả năng quan sát, cảm nhận và di chuyển, hãy tập trung rèn luyện phần core.
Đó là lí do vì sao bất kì bài tập sử dụng dây TRX nào cũng yêu cầu bạn phải củng cố cơ bụng, cơ liên sườn và cơ lưng dưới để bạn có thể tận dụng trọng lượng cơ thể mình làm lực kháng.
3. Thích hợp với mọi cấp độ tập luyện
Dù bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay một “tay mơ” mới vào “ngành” thì đều có thể sử dụng thiết bị này để tập được vô số bài. Vì bạn chỉ cần điều chỉnh vị trí cơ thể để tăng hoặc giảm lực kháng. Bạn cũng có thể dễ dàng kiểm soát và tự quyết định độ khó của bài tập.
Đồng thời, TRX là một phương pháp khá an toàn, ít rủi ro và chấn thương, phù hợp với cả người chưa có nhiều kinh nghiệm.
4. Có thể tập được ở bất kì đâu
Bạn muốn tập luyện nhưng lại bị hạn chế về thời gian và không gian? Dây TRX sẽ là giải pháp hoàn hảo. Bạn có thể tập tại nhà hoặc mang theo đến gym để không mất thời gian chờ đợi máy tập hay lo ngại vấn đề vệ sinh.
Dây cũng rất nhỏ gọn, có thể gấp lại và mang theo bất kì đâu, trong những chuyến đi du lịch hoặc công tác của bạn chẳng hạn.
Xem thêm: 33 loại thực phẩm tự nhiên giúp tăng cơ giảm mỡ
Hướng dẫn 37 bài tập dây TRX cho mọi nhóm cơ
Chỉ với một sợi dây và tập được cả trăm bài tập, đủ mọi nhóm cơ, thay thế được cho tạ và máy móc, tính ra chi phí là quá rẻ đúng không nào. Chúng ta sẽ chia ra thành các bài tập dây TRX cho thân trên, thân dưới, toàn thân và phần core.
Số lần tập:
- Các bài tập sức bền: Mỗi bài 2 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây, nghỉ 30 giây giữa các hiệp
- Các bài biến tốc: Thực hiện 1 lần cả chuỗi bài với cường độ cao nhất có thể
- Các bài 1 bên cơ thể: 8-10 lần cho mỗi bên
Bài tập TRX cho thân trên
1. TRX pushup
- Nhóm cơ: Vai, ngực, tay
- Mức độ: Dễ
Thực hiện
- Bước 1: Móc 2 chân qua 2 đầu của dây TRX, mũi chân hướng xuống sàn, tựa cơ thể lên 2 lòng bàn tay, thân người tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Siết phần core, gập khuỷu tay, hạ ngực xuống đến khi gần chạm sàn.
- Bước 3: Dùng lực của ngực và vai đẩy ngược người lên.
2. TRX chest press
- Nhóm cơ: Tay, ngực
- Mức độ: Dễ
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay giữ 2 đầu dây, mở rộng 2 cánh tay trước mặt và để cao ngang vai, hơi nghiêng người về phía trước.
- Bước 2: Gập khuỷu tay và ngả người về phía trước, kéo ngực về gần phía tay cầm
- Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay và đưa người về vị trí ban đầu, cảm nhận cơ ngực và cánh tay.
3. TRX Inverted Rows
- Nhóm cơ: Tay trước và cơ xô
- Mức độ: Dễ
Thực hiện
- Bước 1: Mỗi tay nắm lấy 1 tay cầm, lòng bàn tay hướng xuống.
- Bước 2: Ngả người ra sau tùy khả năng của bạn, giữ cho thân người thẳng, siết cơ bụng và cơ mông, hít sâu vào và thở ra khi bạn gập khuỷu tay và kéo người lên, siết bả vai.
- Bước 3: Duỗi tay trở về vị trí cũ và lặp lại
4. TRX Kneeling triceps press
- Nhóm cơ: Cơ tay sau
- Mức độ: Dễ
Thực hiện
- Bước 1: Quỳ gối, 2 tay giữ 2 đầu dây, đưa tay trước mặt mở rộng ngang vai.
- Bước 2: Gập khuỷu tay để đưa người về phía trước, cho đến khi 2 bàn tay cao ngang tai, cảm nhận cơ tay sau.
- Bước 3: Duỗi tay đẩy người trở lại vị trí cũ.
5. TRX Low row
- Nhóm cơ: Lưng, bụng, vai, tay trước
- Mức độ: Dễ
Thực hiện
- Bước 1: Nắm 2 tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau
- Bước 2: Duỗi thẳng tay, nghiêng người về phía sau, dồn trọng lượng lên gót chân, cơ thể tạo thành một đường chéo.
- Bước 3: Siết chặt bả vai và phần core, gập khuỷu tay để kéo thân mình lên về vị trí ban đầu.
6. TRX Single-arm row
- Nhóm cơ: Lưng, bụng, vai, tay trước
- Mức độ: Khó
Thực hiện
- Thực hiện tương tự như bài tập Low Row ở trên nhưng chỉ với 1 tay mà không bị mất tư thế chuẩn. Cơ của bạn cũng sẽ có cảm giác nóng rát.
7. TRX Three-way row
- Nhóm cơ: Lưng, bụng, vai, tay trước
- Mức độ: Trung bình
Thực hiện
- Động tác này bao gồm 3 cách cầm dây khác nhau khi bạn nghiêng người về sau: Lòng bàn tay hướng lên, hướng vào nhau và hướng xuống. Với mỗi kiểu bạn tập khoảng 3 lần.
8. TRX Alligator
- Nhóm cơ: Vai, lưng, liên sườn
- Mức độ: Trung bình
Thực hiện
- Bước 1: 2 tay nắm 2 đầu dây, lòng bàn tay hướng xuống, nghiêng người ra sau đến khi cơ thể tạo thành một đường chéo và kéo căng dây TRX.
- Bước 2: Đưa tay phải lên cao, tay trái xuống thấp đồng thời kéo người lên, cánh tay thẳng.
- Bước 3: Ngả người về vị trí cũ, 2 tay ngay nhau trước mặt, lặp lại và đổi vị trí 2 tay.
9. TRX Triceps extension
- Nhóm cơ: Tay sau
- Mức độ: Dễ
Thực hiện
- Bước 1: Nắm 2 đầu dây, lòng bàn tay hướng xuống, tay ngang vai song song trước mặt, người hơi nghiêng về trước.
- Bước 2: Gập khuỷu tay để ngả người ra trước, đến khi tay nằm sau đầu.
- Bước 3: Kéo người trở lại vị trí ban đầu.
10. TRX Atomic pushup
- Nhóm cơ: Ngực, vai, cánh tay, bụng
- Mức độ: Khó
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế như khi hít đất, bàn tay chống sàn, 2 chân treo trên dây TRX, mũi chân hơi chạm sàn, người tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Hạ xuống hít đất 1 cái.
- Bước 3: Khi bạn nâng người lên trở lại, kéo đầu gối về phía khuỷu tay, cho phép 2 chân tách ra, giữ như vậy trong vài giây rồi trở về vị trí bắt đầu.
11. TRX Chest fly
- Nhóm cơ: Ngực, cánh tay
- Mức độ: Khó
Thực hiện
- Bước 1: Nắm 2 tay cầm, mở rộng cánh tay, đặt tay cao ngang vai, nghiêng người về phía trước để cơ thể tạo thành một đường chéo.
- Bước 2: Vừa kiểm soát được chuyển động, vừa dang 2 tay ra thành hình chữ T (nhưng giữ khuỷu tay cong) và hạ ngực xuống gần sàn hơn.
- Bước 3: Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu.
12. TRX Biceps curl
- Nhóm cơ: Bụng, cánh tay
- Mức độ: Trung bình
Thực hiện
- Bước 1: Nắm lấy 2 đầu dây, lòng bàn tay hướng lên, điều chỉnh tư thế sao cho cánh tay duỗi thẳng, người ngả ra sau và dây đeo được kéo căng.
- Bước 2: Gập khuỷu tay và kéo người thẳng lên cho đến khi 2 bàn tay nằm 2 bên thái dương.
- Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu.
13. TRX Pushup with pike
- Nhóm cơ: Ngực, vai, cánh tay, bụng
- Mức độ: Trung bình
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế hít đất, 2 tay chống sàn, 2 chân móc vào dây TRX, người tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Hạ xuống hít đất 1 cái rồi nâng người lên.
- Bước 3: Nâng hông lên để tạo thành hình chữ V ngược, cảm nhận lực cơ bụng, chân thẳng trong sốt các chuyển động.
Bài tập sử dụng dây TRX cho thân dưới
14. TRX Lunge
- Nhóm cơ: Chân, bụng
- Mức độ: Dễ
Thực hiện
- Bước 1: Móc chân trái vào cả 2 đầu dây, chân phải đặt vững cố định trên sàn.
- Bước 2: Hạ người xuống thành tư thế lunge, kéo dài chân trái ra sau, giữ đầu gối cong.
- Bước 3: Nâng người trở về vị trí ban đầu, sau khi hoàn thành các lượt tập của chân trái thì thực hiện tương tự cho chân còn lại.
15. TRX Squat
- Nhóm cơ: Bụng, đùi trước, mông, đùi sau
- Mức độ: Dễ
Thực hiện
- Bước 1: Giữ 2 tay cầm, người hơi nghiêng về sau để kéo căng dây
- Bước 2: Hạ hông xuống tạo thành tư thế squat, mông đưa xuống càng sâu càng tốt nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Đẩy người lên trở về vị trí ban đầu.
16. TRX Hamstring pull-in
- Nhóm cơ: Đùi trong, mông, hông
- Mức độ: Trung bình
Thực hiện
- Bước 1: Đặt gót chân vào tay cầm của dây TRX, ấn xuống để cố định chúng.
- Bước 2: Siết core, nâng hông lên khỏi sàn, kéo 2 chân về phía hông và kiểm soát chuyển động.
- Bước 3: Duỗi thẳng chân để trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
17. TRX Single-leg hamstring pull-in
- Nhóm cơ: Đùi trong, mông, hông
- Mức độ: Trung bình – khó
Thực hiện
- Bước 1: Đặt 2 chân vào 2 tay cầm, ấn xuống để cố định.
- Bước 2: Siết core, nâng hông lên khỏi sàn.
- Bước 3: Lần lượt kéo từng chân về phía hông.
18. TRX Curtsy lunge
- Nhóm cơ: Đùi trước, mông, bắp chân
- Mức độ: Trung bình
Thực hiện
- Bước 1: Giữ 2 tay cầm TRX ở trước thân người, gập khuỷu tay, người đứng thẳng.
- Bước 2: Hạ người xuống theo phương thẳng đứng, đồng thời đưa chân phải ra sau, vượt quá chân trái.
- Bước 3: Nâng người trở lại vị trí ban đầu.
19. TRX Lateral lunge
- Nhóm cơ: Mông, đùi sau, đùi trước
- Mức độ: Dễ
Thực hiện
- Bước 1: Đứng xoay 1 bên người về phía dây TRX, tay trái cầm dây.
- Bước 2: Bước 1 bước lớn và hạ người sang bên phải, khuỵu gối.
- Bước 3: Đẩy người lên trở về tư thế cũ, hết hiệp tập thì đổi bên.
20. TRX Curtsy lunge to lateral lunge
- Nhóm cơ: Đùi trước, mông, bắp chân, đùi sau
- Mức độ: Khó
Thực hiện
- Bước 1: Giữ 2 đầu dây TRX, hạ người và bước chân trái ra sau qua bên phải.
- Bước 2: Nâng người lên đồng thời bước 1 bước lớn qua trái và hạ người sang trái.
- Bước 3: Nâng người lên và lặp lại.
Bài tập toàn thân với dây TRX
21. Reverse mountain climber
- Nhóm cơ: Tay sau, bụng, hông, đùi trước, đùi sau
- Mức độ: Trung bình
Thực hiện
- Bước 1: Ngồi và móc 2 gót chân vào 2 đầu dây TRX, chống tay ra phía sau, các ngón tay hướng về phía bàn chân.
- Bước 2: Nâng người lên khỏi sàn, giữ khuỷu tay cong nhẹ.
- Bước 3: Kéo gối phải về phía ngực, duỗi ra trở về tư thế ban đầu và lặp lại với gối trái. Cố gắng làm nhanh nhất có thể mà không để bị mất tư thế chuẩn.
22. TRX Suspended plank with abduction
- Nhóm cơ: Bụng, hông, vai, liên sườn
- Mức độ: Trung bình
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank, 2 tay chống sàn, 2 chân móc vào dây TRX, người tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Siết core, tách 2 chân ra rộng nhất có thể mà không làm mất tư thế chuẩn.
- Bước 3: Dừng lại vài giây và trở lại tư thế ban đầu.
23. TRX Squat and fly
- Nhóm cơ: Đùi trước, mông, bắp chân, đùi sau, hông, bụng, vai
- Mức độ: Trung bình
Thực hiện
- Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai, giữ 2 đầu dây TRX trước mặt.
- Bước 2: Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, tay đưa trước mặt.
- Bước 3: Đẩy người lên, đứng thẳng, dang rộng tay lên cao tạo thành hình chữ V.
24. TRX Knee drive (sprinter start)
- Nhóm cơ: Đùi trước, bắp chân, mông, đùi ngoài, đùi sau, lưng dưới, bụng
- Mức độ: Trung bình – khó
Thực hiện
- Bước 1: Đứng quay lưng lại điểm neo dây, nắm tay cầm trước ngực, kẹp dây dưới cánh tay, nghiêng người về phía trước để kéo căng dây, dồn trọng lượng lên ức bàn chân.
- Bước 2: Khuỵu gối trái và bước chân phải ra sau.
- Bước 3: Đá chân phải lên trước cho đến khi đùi phải song song với sàn, dừng lại và quay về vị trí ban đầu.
25. TRX Glute bridge
- Nhóm cơ: Mông, đùi sau, lưng
- Mức độ: Dễ
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa, móc 2 gót chân vào 2 đầu dây TRX, điều chỉnh tư thế để chân tạo thành góc 90 độ, dang rộng tay ra 2 bên.
- Bước 2: Nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi phần thân trên tạo thành một đường chéo.
- Bước 3: Hạ lưng trở về vị trí bắt đầu.
26. TRX Mountain climber
- Nhóm cơ: Bụng, mông, đùi trước, đùi sau, vai, ngực, lưng trên
- Mức độ: Trung bình
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank, tay chống sàn, 2 chân móc vào dây, thân người tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Lần lượt kéo gối trái và gối phải về phía ngực.
- Bước 3: Lặp lại và tăng tốc mà không làm mất kiểm soát chuyển động.
27. TRX Single-leg burpee
- Nhóm cơ: Vai, ngực, cánh tay, bụng, mông, chân
- Mức độ: Khó
Thực hiện
- Bước 1: Điều chỉnh dây TRX để nó cao đến giữa bắp chân bạn, đặt chân phải vào dây, hạ người xuống tạo thành tư thế plank, tay chống sàn, người tạo thành một đường thẳng, giữ chân trái tự do treo lơ lửng bên cạnh chân phải.
- Bước 2: Hạ người xuống hít đất 1 cái rồi đẩy lên.
- Bước 3: Khi bạn đang nâng người lên, kéo chân trái về phía ngực, chống sàn để đỡ người đứng dậy.
28. TRX Single-leg squat
- Nhóm cơ: Bụng, mông, chân, cánh tay
- Mức độ: Trung bình – khó
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng, giữ 2 tay cầm ngang thắt lưng, gập khuỷu tay, nhấc chân trái lên khỏi sàn.
- Bước 2: Hạ người xuống tạo thành tư thế squat trên chân phải, tay duỗi thẳng trước mặt ngang tầm mắt.
- Bước 3: Đẩy người lên trở về vị trí ban đầu.
29. TRX Spiderman pushup
- Nhóm cơ: Ngực, tay sau, liên sườn, đùi trước, lưng dưới, vai, lõi
- Mức độ: Khó
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank, 2 tay chống sàn, chân phải đặt vào đầu dây, chân trái treo lơ lửng cạnh chân phải, người tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Hạ người xuống hít đất đồng thời kéo gối trái về phía khuỷu tay trái, mũi chân chạm sàn.
- Bước 3: Nâng người, nâng chân trở về tư thế cũ.
30. TRX Squat and row
- Nhóm cơ: Mông, đùi sau, đùi trước, lưng trên
- Mức độ: Trung bình
Thực hiện
- Bước 1: Giữ dây TRX bằng 2 tay trước thắt lưng, gập khuỷu tay, lùi lại, duỗi cánh tay để tay ngang tầm mắt.
- Bước 2: Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, dùng dây để giữ thăng bằng.
- Bước 3: Đẩy người lên vị trí ban đầu, gập khuỷu tay để kéo ngực lại gần lòng bàn tay rồi lại trở về vị trí cũ.
31. TRX Burpee to scorpion
- Nhóm cơ: Vai, ngực, cánh tay, mông, chân, liên sườn
- Mức độ: Khó
Thực hiện
- Bước 1: Móc chân phải vào dây, chân trái treo lơ lửng bên cạnh chân phải.
- Bước 2: Hạ xuống hít đất 1 lần, nâng người lên ở tư thế plank, đưa chân trái lần lượt xuống dưới và lên trên.
- Bước 3: Chống chân trái xuống sàn và nâng người đứng thẳng dậy.
Bài tập với dây TRX cho phần core
32. TRX Suspended plank
- Nhóm cơ: Bụng. liên sườn, vai
- Mức độ: Dễ
Thực hiện
- Bước 1: Đeo 2 chân vào đầu dây, mũi chân hướng xuống dưới.
- Bước 2: Vào tư thế plank với cẳng tay tì trên sàn, người tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Cố gắng giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.
33. TRX Pendulum swings
- Nhóm cơ: Bụng, liên sườn
- Mức độ: Trung bình
Thực hiện
- Bước 1: Đeo 2 chân vào 2 đầu dây, mũi chân hướng xuống, 2 tay chống sàn tạo tư thế plank.
- Bước 2: Giữ 2 chân với nhau trong suốt chuyển động, hất chân sang trái, gập và kéo gối trái về phía khuỷu tay trái.
- Bước 3: Làm tương tự với bên phải và lặp lại.
34. TRX Torso rotation
- Nhóm cơ: Bụng, liên sườn
- Mức độ: Trung bình
Thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng, điểm neo dây ở bên trái, cầm dây bằng cả 2 tay cao ngang đầu.
- Bước 2: Ngả người sao cho mặt hướng về phía điểm neo dây, chân phải làm trọng tâm.
- Bước 3: Kéo người lên trở về vị trí cũ.
35. TRX Side plank
- Nhóm cơ: Liên sườn
- Mức độ: Dễ
Thực hiện
- Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái, đặt cả 2 chân trong đầu dây, tựa cẳng tay trái xuống sàn, nâng người tạo thành tư thế plank, tay còn lại chống hông.
- Bước 2: Giữ ở tư thế này càng lâu càng tốt. Bạn cũng có thể lần lượt nâng và hạ hông để tạo thành một biến thế khác.
36. TRX Atomic pike (suspended pike)
- Nhóm cơ: Vai, bụng
- Mức độ: Trung bình
Thực hiện
- Bước 1: Đặt 2 chân vào đầu dây, mũi chân hướng xuống, tay chống sàn, nâng người tạo thành tư thế plank.
- Bước 2: Giữ chân và cánh tay thẳng, siết core, nâng hông lên cao tạo thành hình chữ V đảo ngược.
- Bước 3: Hạ hông trở về tư thế cũ.
37. TRX Crunch and curl
- Nhóm cơ: Tay trước, bụng
- Mức độ: Dễ
Thực hiện
- Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 tay nắm lấy 2 đầu dây, nằm ngửa xuống, gập đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, 2 tay duỗi thẳng trước mặt.
- Bước 2: Siết core và nâng vai lên khỏi sàn, đồng thời kéo bàn tay về phía vai.
- Bước 3: Hạ người xuống trở về vị trí ban đầu.
Trên đây là tổng hợp và hướng dẫn chi tiết các bài tập dây TRX đủ mọi cấp độ. Hãy tậu nhanh cho mình một sợi dây chất lượng, bền để triển khai được tất cả những bài tập này nhé. Đẹp chỉ với một sợi dây là có thật.
Nguồn tham khảo
1. https://en.wikipedia.org/wiki/TRX_System
