Nếu bạn đang nỗ lực giảm cân và nhận thấy cân vẫn chưa nhúc nhích, có thể đã đến lúc xem xét lại các nguyên liệu bạn thường dự trữ trong nhà bếp của mình. Thực phẩm chế biến nhiều có thể gây khó khăn cho việc duy trì giảm cân ổn định, nhưng một số thực phẩm tốt nhất để giúp bạn giảm cân là những thực phẩm giàu chất xơ, mà nhiều người ngạc nhiên khi biết là một dạng carbohydrate. Thực phẩm dạng sợi thường ít calo hơn một cách tự nhiên, giúp bạn no sau bữa ăn và cũng điều chỉnh lượng đường trong máu. Nghiên cứu cho thấy rằng càng có nhiều chất xơ kết hợp vào thói quen hàng ngày của họ, thì chúng càng có nhiều khả năng chống lại “kho mỡ ở bụng”.
Ngay cả khi bạn áp dụng một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt với nhiều chất xơ, điều quan trọng là phải hiểu rằng không có một thành phần hoặc đồ uống nào bạn có thể tiêu thụ chỉ để làm giảm mỡ bụng. Bạn sẽ giảm cân (và giảm mỡ cơ thể một cách tự nhiên) bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, cùng với tập thể dục vừa phải. Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn có nhiều natri và các đồ có đường khác là điều quan trọng, cũng như duy trì đủ nước thường xuyên để hỗ trợ tiêu hóa và theo dõi nhanh nỗ lực giảm cân của bạn (bạn chắc chắn không muốn bị đầy hơi!). Khi nói đến việc ăn uống lành mạnh và giảm cân, những loại thực phẩm mạnh mẽ được các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký yêu thích này sẽ hỗ trợ bạn.
Thực hiện ngay: 10 bài tập giảm mỡ bụng cho người lười này có quá khó với bạn?
Thêm những thực phẩm này vào danh sách thực phẩm của bạn để giúp đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.
1. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng chứa 8 gam protein và tới 4 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần, làm cho nó trở thành một món ăn nhẹ lý tưởng giúp bạn no lâu và cảm thấy hài lòng (đặc biệt trong việc ổn định lượng đường huyết). Chỉ cần đảm bảo rằng bạn xem kỹ nhãn thành phần, chỉ nên bao gồm đậu phộng và muối (có thể một chút dầu, nhưng không cần xi-rô ngô có đường fructose cao hoặc các chất phụ gia!). Một đánh giá nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm nhấn mạnh thực tế rằng bơ đậu phộng có thể giúp mọi người cảm thấy hài lòng hơn so với các món ăn nhẹ khác.
2. Đậu gà
Chúng chứa đầy chất xơ và protein thực vật, cũng như các chất chống oxy hóa tăng cường miễn dịch và các khoáng chất chống đầy hơi. Đậu gà dễ dàng chế biến trong súp, món hầm, salad và các món ăn phụ. Thêm vào đó, bột đậu xanh là một lựa chọn thay thế làm bánh tuyệt vời để có được kết quả cuối cùng giàu chất dinh dưỡng và đầy đặn hơn.
3. Quả bí ngô
Với nhiều chất xơ hơn quinoa và nhiều kali hơn chuối, bí ngô nghiền nhuyễn là một trong những món cá cược tốt nhất cho mục đích ăn vặt và nấu nướng. Hãy thử món này vào lần tiếp theo khi bạn thèm đồ ngọt: thêm bí ngô xay nhuyễn vào sữa chua Hy Lạp không đường với quế và lê cắt nhỏ để có một món tráng miệng bổ dưỡng.
4. Đậu Hà Lan
Một cốc đậu Hà Lan chứa 8 gam protein và hàng tấn chất dinh dưỡng giúp giảm đầy hơi. Nó có gần như tất cả những gì bạn cần hàng ngày về vitamin C, cùng với magiê, kali và sắt – tất cả đều hỗ trợ cân bằng natri và đưa oxy đến các tế bào máu.
5. Cá ngừ
Nó không tốt hơn bất kỳ chất béo lành mạnh nào trong loài cá này khi nói đến protein thịnh soạn, cùng với cá hồi và cá mòi. Chúng chứa đầy omega-3 và protein nạc, giúp bạn no vào bữa ăn và tránh các cuộc tấn công lén lút vào bữa ăn nhẹ sau đó vào ban ngày hoặc ban đêm.
6. Cá hồi
Các axit béo không bão hòa đa cộng với khoáng chất trong cá hồi làm cho nó trở thành một lựa chọn bữa tối lý tưởng. Vitamin D được tìm thấy trong mỗi miếng phi lê trước đây đã được liên kết trong nghiên cứu minh họa rằng nó có thể hỗ trợ quản lý cân nặng ở những người thừa cân. Bạn cũng sẽ nhận được 25% lượng vitamin B6 hàng ngày, có thể giúp điều chỉnh tâm trạng và căng thẳng.
7. Khoai tây
Tin hay không thì tùy bạn, nhưng khoai tây chiên (vâng, thực sự!) Là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, có thể giúp kiểm soát chứng đầy hơi và cân bằng natri. Chúng cũng giàu chất xơ, có nghĩa là khoai tây có thể là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng – miễn là chúng không được phục vụ theo cách chiên của Pháp.
8. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô cung cấp rất nhiều kẽm giúp tăng cường miễn dịch, nhưng quan trọng hơn, là một nguồn chất xơ đáng kể (một món ăn nhẹ khá no!). Với khoảng 7 gam protein cho mỗi khẩu phần ăn nhẹ, đậu pepitas là một bổ sung tuyệt vời cho hầu hết các chế độ ăn kiêng.
Đọc thêm: Bật mí 14 món ăn giảm cân ngày Tết bạn cần cho vào tủ lạnh ngay
9. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất
Thực phẩm lên men như miso, tempeh và dưa cải bắp chứa probiotics, hay còn gọi là vi khuẩn thân thiện giúp tăng cường miễn dịch, điều chỉnh chức năng đường ruột và loại bỏ chứng đầy hơi. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất không đường cũng có thể cung cấp lợi ích probiotic. Chọn những loại có từ năm chủng vi khuẩn trở lên trong mỗi khẩu phần 177ml.
10. Kefir
Giống như sữa chua, kefir là một sản phẩm phụ của nhật ký nuôi cấy, nhưng nó giống một loại đồ uống có vị kem, thú vị và có độ sệt như sinh tố. Nó chứa đầy men vi sinh để giúp điều chỉnh đường ruột khỏe mạnh và có thể là một lựa chọn đặc biệt thông minh nếu bạn cảm thấy đầy hơi, vì táo bón có thể đóng một vai trò rất lớn ở đó. Nó cũng rất giàu protein tự nhiên, vì vậy hãy thử thêm một chút nước vào ly sinh tố buổi sáng của bạn.
Chắc ai đó sẽ cần: Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg mà vẫn ngon lành, đủ chất
11. Dưa cải bắp
Nó có nhiều trong các hộ gia đình, dưa cải bắp có thể là thực phẩm lên men đầu tiên bạn từng gặp – và nó nên có một chỗ giữa các loại gia vị khác trong phòng đựng thức ăn của bạn. Bởi vì nó được lên men, có những lợi ích probiotic liên quan đến dưa cải bắp; hầu hết, giống như các loại rau khác, nó chứa ít calo nhưng giàu chất xơ. Hãy thử thêm nó vào món salad hoặc bánh sandwich, stat!
12. Yến mạch
Probiotics cho bạn vi khuẩn hữu ích cho hệ thống tiêu hóa của bạn, nhưng prebiotics trong yến mạch nuôi các vi khuẩn tốt đã sống ở đó, giúp nó sinh sôi nảy nở. Thêm vào đó, có một lượng lớn chất xơ trong bột yến mạch, một loại yến mạch phổ biến: Chỉ một nửa cốc có 4 gam, giúp bạn no cho đến giờ ăn trưa.
13. Hạnh nhân
Hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó, quả hồ trăn – tại GH, chúng tôi là các loại hạt về các loại hạt! Đặc biệt, hạnh nhân là một nguồn protein mạnh mẽ, và nhiều nghiên cứu khác nhau đã liên kết việc tăng tiêu thụ hạnh nhân với việc giảm cholesterol LDL (loại “có hại”). Đặc biệt, tuy nhiên, thường xuyên ăn vặt với hạnh nhân có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn do tác dụng của nó đối với quá trình trao đổi chất siêu nạp theo tạp chí Journal of Research in Medical Sciences.
14. Quả óc chó
Một siêu sao bổ dưỡng khác, quả óc chó rất giàu chất béo không bão hòa đơn – chúng là một món ăn nhẹ cực kỳ tốt cho tim mạch so với các món mang đi khác như khoai tây chiên hoặc bánh quy. Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng quả óc chó, đặc biệt, giúp hạn chế cảm giác thèm ăn mà bạn có thể từng trải qua giữa các bữa ăn trong quá khứ.
15. Hạt dẻ còn vỏ
Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao hạt dẻ cười đôi khi được bán trong vỏ của chúng? Tin hay không thì tùy bạn, nhưng hạt dẻ còn vỏ là một ví dụ điển hình về một món ăn nhẹ bổ dưỡng có thể khiến bạn ăn chậm lại và tập trung vào những gì bạn đang ăn do bạn còn phải bận tách vỏ của chúng. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Appetite cho thấy rằng quá trình tách vỏ của hạt dẻ cười báo hiệu cho những người ăn kiêng ăn chậm lại – chính những chiếc vỏ này như một lời nhắc nhở về việc họ đã ăn bao nhiêu.
16. Quả việt quất
Quả việt quất thực sự chứa nhiều chất xơ (4 gam trong một cốc) nhưng cũng chứa một lượng đáng kể chất chống oxy hóa trong một món ăn ngon ngọt. Quả việt quất cũng chứa ít đường hơn hầu hết các loại trái cây khác – chúng là một lựa chọn thỏa mãn, ngọt ngào, lành mạnh vào bữa ăn nhẹ hoặc để tráng miệng.
17. Quả mâm xôi
So với các loại quả mọng khác, quả mâm xôi có lượng chất xơ đặc biệt cao. Chúng là một bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng đã cân bằng, cho dù đó là ngũ cốc, bột yến mạch, sữa chua, hoặc thậm chí là một ly sinh tố nhanh (làm cho cảm giác ngon miệng hơn rất nhiều!).
Bạn đã biết: Có không cách giảm cân 1 tuần 6kg? 11 thực đơn giảm cân lành mạnh
18. Dầu ô liu
Các loại dầu có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu nguyên chất tạo ra cảm giác “no” và giúp bạn thon gọn toàn diện. Dầu ô liu siêu nguyên chất cũng có tác dụng giảm viêm do chất chống oxy hóa, đặc biệt là oleocanthal, được cho là có tác dụng tương tự đối với cơ thể như ibuprofen khi tiêu thụ thường xuyên. Mặc dù vậy, hãy bỏ qua những món ăn bị chiên ngập dầu! Đồ ăn vặt chiên có liên quan đến tăng cân, vì vậy tốt hơn hết bạn chỉ nên thưởng thức chúng một lần trong chốc lát.
19. Trứng
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng trứng chứa ít calo và giàu các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống, có thể giúp giảm cân theo thời gian. Bữa sáng giàu protein, bao gồm trứng tráng và thịt bò xào rau củ, có thể khá no suốt cả ngày; nhưng ngay cả một quả trứng luộc chín trên món salad vào bữa trưa cũng có thể giúp bạn no cho đến bữa tối.
20. Đậu
Đậu là thực phẩm chủ yếu của nhiều món ăn chay vì chúng chứa nhiều protein thực vật, cũng như khoáng chất và một số vitamin B. Chúng cũng là một nguồn chất xơ hòa tan đáng kể, giúp cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để chế biến một bữa ăn làm từ đậu, giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong cả ngày.
21. Đậu lăng
Những miếng thịt ít protein có nguồn gốc thực vật tốt này tạo thành các món súp tuyệt vời hoặc các món bổ sung salad để làm cho bữa ăn trở nên bổ dưỡng hơn rất nhiều. Chất xơ và tinh bột kháng trong đậu lăng có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn giữa các bữa ăn.
Tìm hiểu Low Carb là gì? Cẩm nang chế độ ăn Low Carb cho người mới bắt đầu
22. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc được đánh giá cao khi nói đến việc giảm cân, nhưng đó là vì ngũ cốc tinh chế (đọc: thực phẩm chế biến!) Có liên quan đến vòng eo rộng hơn. Tuy nhiên, 100% ngũ cốc nguyên hạt là những siêu sao giúp tăng cân vì chúng chứa nhiều khoáng chất và cân bằng lượng natri hấp thụ trong suốt cả ngày. Bám sát vào các chất bổ sung cho tủ đựng thức ăn như gạo lứt và bánh canh để có những lợi ích lớn nhất
23. Hạt diêm mạch
Một loại ngũ cốc nguyên hạt đáng chú ý để nạp vào là quinoa, cực kỳ giàu chất xơ, nhưng quan trọng hơn, nó là một loại protein hoàn chỉnh trong chế độ ăn uống – có nghĩa là nó chứa một lượng tất cả các axit amin thiết yếu. Nó không hoàn toàn làm gián đoạn lượng đường trong máu do chỉ số đường huyết thấp. Nói chung: Quinoa là thực phẩm cần phải thêm vào bất kỳ nhà bếp nào để thúc đẩy quá trình quản lý cân nặng bền vững.
24. Cải bó xôi
Thực phẩm đốt cháy mỡ bụng – Rau xanh (Rau bina, Arugula, Romaine)
Omega-3 có nguồn gốc thực vật nằm trong bất kỳ kế hoạch ăn uống lành mạnh nào, nhưng các loại rau lá xanh như rau bina đặc biệt hữu ích cho việc săn chắc. Cải bó xôi chứa nhiều khoáng chất như kali, có thể giúp bù đắp tác dụng gây đầy hơi của natri.
25. Cải xoăn
Một loại lá xanh khác, cải xoăn hầu như không có chất béo và một cốc chứa khoảng 30 calo, cùng với lượng lớn vitamin A, K, C, B6, canxi, kali và magiê, trong số những loại khác. Cho dù đó là món salad hay xào như một món phụ cho bữa tối, cải xoăn là món ăn không cần bàn cãi đối với những ai đang cố gắng loại bỏ mỡ bụng cứng đầu.
26. Rau họ cải
Súp lơ siêu thực phẩm
Chất xơ đồng nghĩa với các loại rau giòn mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng thực phẩm nào: bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels và su hào. Được chế biến đơn giản bằng cách áp chảo hoặc nướng trên chảo, những loại rau này có hàm lượng calo thấp; và chúng giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng thực vật, bao gồm một loạt các khoáng chất và vitamin (từ canxi đến kẽm!) có thể thiếu ở những nơi khác trong chế độ ăn uống của bạn.
27. Bơ
Tin tốt cho những người yêu thích loại trái cây này. Một nghiên cứu năm 2013 đã liên kết việc ăn bơ thường xuyên để giảm vòng eo và chỉ số BMI. Hơn nữa, chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch và làm no, giảm cảm giác thèm ăn thực phẩm chế biến sau này.
28. Chuối
Chứa đầy kali và magiê, chuối bù đắp tình trạng đầy hơi gây ra thực phẩm chế biến mặn và đóng gói trong prebiotics có nguồn gốc thực vật, “nuôi” vi khuẩn tốt của bạn. Ăn nhẹ mỗi ngày với một thìa bơ hạt, hoặc cắt lát nó vào ngũ cốc buổi sáng của bạn.
29. Cà phê và Trà
Cà phê có chứa caffein giữ cho mọi thứ di chuyển qua đường tiêu hóa. Uống khoảng 8 đến 16 ounce java cùng một lúc mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì lịch trình. Hơn nữa, một cốc Joe thường xuyên có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn tốt hơn, theo nghiên cứu trước đây. Chỉ cần nhớ: Cà phê của bạn càng nhỏ càng tốt. Cà phê trộn đường có thể dẫn đến tăng cân do chứa nhiều đường và chất làm ngọt tổng hợp.
30. Cà chua
Cà chua, nấm, cà rốt, dưa chuột và các thực phẩm chủ lực khác của salad đều giúp bạn giữ nước do hàm lượng H2O cao. Lượng nước bổ sung đó có thể bù đắp lượng chất lỏng giữ lại do lượng muối dư thừa gây ra.
Xem thêm: GM diet là gì? Thực đơn General Motor Diet giảm 6kg/tuần ra sao?
31. Măng tây
Là một loại rau chứa đầy prebiotic, măng tây là một bổ sung tuyệt vời cho súp, mì ống và trứng tráng, hoặc được phục vụ như một món ăn phụ. Để có thêm lợi ích đánh bay chướng bụng, hãy thử ghép các thanh măng tây với các món ăn giòn khác và nhúng vào hummus.
Tìm ngay: 28 loại thực phẩm ít calo dành cho người sợ béo muốn giảm cân
32. Trái cây có múi
Kali trong cam quýt giúp chống đầy hơi trong khi chất chống oxy hóa chống lại chứng viêm, có liên quan đến việc tích trữ mỡ bụng. Vì một phần quan trọng của việc đánh bại chứng phồng là quá trình hydrat hóa thích hợp, thêm cam quýt vào nước của bạn có thể giúp những người không uống nước có thể nhấm nháp và cuối cùng là thon gọn!
33. Hành tây
Bạn đã biết rằng các chất allium như tỏi, hành tây, tỏi tây, hành lá và hẹ tây bổ sung nhiều hương vị, nhưng chúng cũng cung cấp rất nhiều chất xơ prebiotic. Chế biến chúng thành các món mặn, như trứng tráng và salad lành mạnh.
34. Khoai lang
Khoai lang, bí bơ và các loại rau màu cam tốt cho sức khỏe khác có hàm lượng calo thấp hơn và chứa đầy đủ kali và beta-carotene. Đặc tính giàu khoáng chất và đầy đủ chất xơ của chúng khiến chúng trở thành một trong những ngôi sao nổi tiếng.
35. Các loại thảo mộc và gia vị
Hương vị thực phẩm với các loại thảo mộc và gia vị bất cứ khi nào bạn có thể. Nó sẽ khuyến khích bạn cắt giảm các mặt hàng chủ lực có hàm lượng natri cao và tránh dùng máy lắc muối, một tác nhân chính gây đầy hơi. Thêm vào đó, nhiều loại có tác dụng lợi tiểu nhẹ, giúp bạn thải nước thừa ra ngoài. Chúng tôi yêu thích húng quế, ngò, hương thảo, xô thơm, ngải giấm, bạc hà, rau oregano, và ớt đen và ớt đỏ.
Trên đây iFitness.vn đã chỉa sẻ cho bạn 35 thực phẩm Giúp Bạn Giảm Béo Bụng nên có trong gian bếp của bạn. Ngoài ra Tết là dịp gia đình sum vầy ăn uống cùng nhau vì thế mục tiêu giảm cân trong ngày tết của bạn sẽ khó mà có thể thực hiện được, thay vào đó mục tiêu giữ nguyên cân nặng có vẻ sẽ dễ dàng thưc hiện hơn. Bạn có thể kết hợp các thực phẩm giảm béo trên cũng với một số loại thực phẩm ngăn ngừa tích tụ mỡ như Viên Uống Ngăn Mỡ Tích Tụ Nutrex Lipo-6 CLA chẳng hạn kết hợp với các bài tập luyện tăng cơ giảm mỡ tại nhà để đạt được hiệu quả tốt nhất.
