Trong giai đoạn dịch bệnh COVID-19 bùng nổ khắp mọi nơi trên toàn thế giới, lựa chọn các bài tập thể dục tại nhà là giải pháp phù hợp nhất, để giúp mọi người duy trì vóc dáng và đặc biệt nâng cao sức khỏe, giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng để PHÒNG CHỐNG virus SARS-CoV-2 (CORONA). Hôm nay, iFitness sẽ cùng các chuyên gia thể thao hàng đầu thiết kế cho các bạn 1 danh sách các cách tập thể dục thể thao ngay tại nhà cực kỳ phù hợp với mọi đối tượng, cũng như dễ dàng tập luyện.
Dịch bệnh COVID-19 đang bùng phát dữ dội lúc này, đặc biệt ở các thành phố lớn ở Việt Nam, các lệnh cấm và khuyến nghị KHÔNG tập trung nơi đông người đã được ban hành. Vậy cách để nâng cao sức khỏe, trong khi bạn không nên đi tới phòng gym hay chạy bộ trong công viên, nơi đông người như tp. Hồ Chí Minh, Hà Nội…, chính là tập luyện ngay tại nhà để đảm bảo an toàn cho chính bản thân và người xung quanh.
Hướng dẫn các bài tập thể dục tại nhà đơn giản, để PHÒNG CHỐNG VIRUS CORONA
Không ít người thường lo lắng là nên tập như thế nào cho hiệu quả khi ở nhà không có máy móc hay dụng cụ hỗ trợ như tại các phòng gym, hay ở các công viên. Đừng quá lo lắng, vì bạn sẽ chẳng cần tốn không gian hay dụng cụ chi nhiều đâu. Lịch tập thể dục ngay tại nhà dưới đây cũng chúng tôi sẽ được thiết kế để tối ưu nhất cho các hộ gia đình người Việt chúng ta.
Tất cả những gì bạn cần phải chuẩn bị:
- 1 tấm thảm tập Yoga
- 1 vài cục tạ tay (nếu có)
- Nhạc
Bài tập Bodyweight (KHÔNG dụng cụ)
Đây là nhóm các bài tập thể dục ngay tại nhà không cần dụng cụ gì cả. Các bài tập này phù hợp với tất cả mọi đối tượng, chỉ cần 1 khoảng không gian vừa phải, là bạn hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện rồi. Đặc biệt, iFitness cũng đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết tổng hợp rất nhiều bài tập bodyweight cho cả nam và nữ, cho bạn tham khảo thêm!
Cấp độ dễ
Dưới đây là 10 động tác bodyweight tập luyện toàn thân cho người mới bắt đầu. Hãy thực hiện theo hướng dẫn như sau:
- 2 hiệp/bài
- 10-15 lần/hiệp
- 1 phút nghỉ giữa các bài
- Thực hiện 2 vòng/10 bài
1. Bridge
Đây là nhóm động tác kích thích cơ toàn thân và vùng cơ lưng phía sau cơ thể, nhìn trông giống như 1 cây cầu. Động tác này được xem là cách để khởi động, làm nóng cơ thể khá hoàn hảo.
Hướng dẫn
- Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại, lòng bàn chân để trên sàn, hai tay duỗi thẳng 2 bên hông.
- Dùng lực bàn chân và gồng cơ toàn thân, nâng người lên khỏi sàn, cho tới khi nào hông duỗi thăng hoàn toàn, siết cứng cơ mông.
- Từ từ hạ xuống và lặp lại.
2. Chair Squat
Squat để tăng cường độ khỏe cho đôi chân, mông và cơ toàn thân của bạn. Đây là 1 động tác dễ, có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào, hay lúc nào cũng được. Chỉ cần đặt 1 ghế ngồi ngay phía sau để đảm bảo bạn tập đúng tư thế là được.
Hướng dẫn
- Đứng phía trước ghế, hai chân bằng vai, mũi chân hơi hướng ra 2 bên.
- Gập người ở hông và khuỵu gối xuống, hạ người về sau và hướng xuống, cho tới khi nào mông hơi chạm vào ghế phía sau, duỗi thẳng 2 tay ra phía trước.
- Dùng lực gót chân, đẩy người đứng dậy và quay trở lại vị trí ban đầu.
3. Knee Pushup
Đây là cách hít đất cho người mới bắt đầu tập, giúp bạn xây dựng dần sức mạnh của đôi tay, ngực, toàn thân, trước khi thực hiện được kỹ thuật của 1 động tác hít đất đúng tư thế.
Hướng dẫn
- Vào tư thế Plank cao, hai gối đặt trên sàn.
- Duy trì 1 đường thẳng từ đầu tới gối, khuỵu 2 cùi chỏ để hạ người xuống gần chạm sàn. Giữ 2 cùi chỏ gập lại 1 góc 45 độ.
- Đẩy ngược lại vị trí ban đầu.
4. Stationary Lunge
Động tác này tấn công vào vùng cơ đùi trước, sau và cơ mông.
Hướng dẫn
- Đứng hai chân dạng rộng, chân phải ở phía trước. Bàn chân phải đặt cố định trên sàn, mũi bàn chân trái đặt trên sàn.
- Khuỵu gối và nhún xuống, dừng lại khi đùi phải song song với sàn.
- Đẩy ngược người đứng dậy bằng lực bàn chân phải, để quay trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, đổi chân.
5. Plank to Downward Dog
Động tác này để kiểm tra vùng thân người trên, đặc biệt là cơ vai.
Hướng dẫn
- Vào tư thế Plank cao, hai tay chống xuống sàn, ngay dưới 2 vai, hai bàn chân đặt hơi sát vào nhau.
- Gồng cứng cơ toàn thân, hai tay, chân giữ cố định. Đẩy hông lên cao và hạ xuống, vào tư thế Chó Cúi Đầu. Thân người bạn sẽ tạo thành 1 hình tam giác với mặt sàn. Giữ đầu ở vị trí trung tâm. Mắt nhìn về phía 2 chân.
- Giữ yên trong 1 giây, sau đó quay trở lại tư thế Plank. Lặp lại.
6. Straight-Leg Donkey Kick
Tăng cơ mông với bài tập Donkey Kicks là 1 trong những nhóm động tác yêu thích của những ai muốn gia tăng vòng 3 của mình.
Hướng dẫn
- Vào tư thế 4 chân, hai tay dưới 2 vai, hai gối dưới hông.
- Giữ lưng thẳng, đẩy chân phải thẳng ra phía sau.
- Mũi chân gập lại, hướng thẳng xuống sàn. Giữ hông cố định. Siết cứng cơ mông ở đỉnh.
- Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân kia.
7. Bird Dog
Động tác toàn thân người này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng, tư thế Bird Dog rất phù hợp với cấp độ dễ cho những người mới bắt đầu làm quen với tập luyện ngay tại nhà của mình.
Hướng dẫn
- Vào tư thế 4 chân, đảm bảo 2 tay ở ngay dưới 2 vai, hai gối ở dưới hông.
- Giữ đầu cổ cố định, đồng thời duỗi thẳng tay trái và chân phải. Giữ hông cố định. Dừng lại ở đỉnh trong 2 giây.
- Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho tay phải và chân trái.
8. Forearm Plank
Động tác này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và tác động trực diện vào cơ bụng của bạn.
Hướng dẫn
- Vào tư thế Plank trên cẳng tay. Thân người tạo thành 1 đường thẳng, từ đầu tới chân.
- Đảm bảo hông và lưng dưới không bị xà xuống sàn. Giữ yên tư thế này trong 30-60 giây.
9. Side-Lying Hip Abduction
Cơ hông đóng vai trò rất quan trọng trong hầu hết các động tác và hoạt động thường ngày, nên bạn cần phải gia tăng ‘thể lực’ cho vùng này. Động tác này đặc biệt cần thiết cho những ai thường xuyên phải ngồi suốt cả ngày dài.
Hướng dẫn
- Nằm nghiêng 1 bên người, chân trái dưới, chân phải trên, hai chân duỗi thẳng.
- Nâng chân phải lên, giữ người cố định.
- Hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại.
10. Bicycle Crunch
Đây là 1 trong những động tác cực tốt để đốt cháy calo dư thừa, cũng như tăng cường cơ bụng, giúp eo thon, bụng chắc khỏe.
Hướng dẫn
- Nằm ngửa lưng trên sàn, đưa 2 chân lên cao. Gập cùi chỏ và đặt 2 tay ra sau đầu.
- Gập người lên và đưa cùi chỏ phải chạm vào gối trái, duỗi thẳng chân phải.
- Hạ người xuống vừa phải, gập chân phải và duỗi thẳng chân trái, sau đó kéo cùi chỏ trái chạm vào gối phải.
- Lặp lại.
Cấp độ trung bình
Nếu bạn đã hoàn thành dễ dàng cấp độ cơ bản, chắc chắn bạn sẽ cần phải tiến lên 1 cấp độ khó hơn, nhưng cũng ở mức vừa phải. Hướng dẫn tập luyện theo các bước dưới đây:
- 2 hiệp/bài
- 10-15 lần/hiệp
- Nghỉ 1 phút giữa các bài
- Điểm khó ở đây là thực hiện 1 phút 1 bài
- Thực hiện 2 vòng cho tất cả các bài
1. Single-Leg Bridge
Đây là 1 trong những bài tập thể dục tại nhà khá khó cho nhiều người, nên bạn cần thực hiện đúng những gì video hướng dẫn nhé. Động tác sẽ kích thích vùng cơ bụng, lưng, mông và chân phát triển rất nhiều.
2. Squat
Nếu như ở cấp độ dễ, bạn có 1 chiếc ghế ở phía sau để giữ thăng bằng, giúp bạn tập đúng kỹ thuật, thì ở cấp độ này, bạn sẽ tự tập mà không có ghế.
3. Pushup
Động tác hít đất đúng kỹ thuật chắc chắn sẽ khó hơn so với động tác biến thể, với gối ở trên sàn. Nếu bạn chưa hiểu rõ về kỹ thuật này, hãy đọc ngay bài viết hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới nhé!
4. Walking Lunge
Thay vì chỉ đúng thực hiện động tác Lunge tại chỗ, bạn sẽ tăng độ khó hơn 1 tí bằng cách thực hiện động tác bổ sung là đi. Hãy xem đúng video hướng dẫn để thực hiện cho đúng kỹ thuật nhé!
5. Pike Pushups
Gia tăng độ khó cho bài hít đất, bằng cách đẩy người lên cao, sẽ tập trung vào vùng cơ vai nhiều hơn. Ngoài ra, động tác này còn kích thích lên sức mạnh của cơ tay, giúp giữ thăng bằng cho thân người.
6. Get-up Squat
Get-up Squats là cách tuyệt vời để giúp cơ chân và mông luôn bị dồn ép dưới áp lực, nhằm đốt mỡ thừa và xây dựng cơ. Hãy làm theo đúng video hướng dẫn, để phát huy hết hiệu quả mà bài tập này mang lại.
7. Superman
Động tác này sẽ tác động vào vùng lưng dưới và toàn bộ vùng thân người dưới của bạn, tương tự như tư thế siêu anh hùng bay. Hãy thực hiện chậm, để cảm nhận được hết những ích lợi mà động tác này mang lại.
8. Plank with Alternating Leg Lift
Một lần nữa, chúng ta sẽ bổ sung thêm 1 biến thể cho động tác Plank, giúp bạn tăng độ khó lên, khó giữ thăng bằng hơn và đòi hỏi các vùng cơ trên toàn thân người phải hoạt động tối đa để trợ giúp 4 chi.
9. Kneeling Side Plank with Hip Abduction
Bài tập này sẽ vận dụng sức mạnh toàn thân người, giúp cơ thể giữ thăng bằng.
10. Dead Bug
Động tác này nhằm kích thích các bó cơ toàn thân người phát triển tối đa.
Cấp độ nâng cao
Khi bạn cảm thấy các động tác ở cấp độ 2 quá dễ với mình, hãy chuyển ngay sang cấp độ nâng cao, để gia tăng độ khó lên việc tập luyện của mình.
1. Bridge with Leg Extended
2. Overhead squat
3. One-legged pushup
4. Jumping lunges
Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, đặc biệt là thành phần đạm (protein) trong bữa ăn hằng ngày, thông qua thịt, cá, trứng, sữa. Nếu không có đủ thời gian và điều kiện để nạp đủ bạn có thể bỏ sung Whey Protein – Chỉ với 1 muỗng có thể bổ sung từ 20 – 27g protein hấp thụ nhanh. Bổ sung ngay sau khi tập là thời điểm tốt nhất giúp bạn phục hồi và phát triển cơ hiệu quả và nâng cao sức khoẻ tổng quan.
5. Elevated pike pushups
6. Get-up squat with jump
7. Advanced Bird Dog
8. One-leg or one-arm plank
9. Side plank with hip abduction
10. Hollow hold to jackknife
Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm các bài tập gym ngay tại nhà, để kích thích các bó cơ phát triển đều, đẹp hơn, đặc biệt là với những bạn nào thường xuyên đi tập gym, thể thao mỗi ngày, nhưng hiện nay phải ở nhà vì dịch bệnh COVID-19 đang lan tràn khắp nơi.
Chú ý, ngoài việc tập luyện mỗi ngày, bạn cần phải tập trung ăn uống đầy đủ dưỡng chất, để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và sức đề kháng tốt trong mùa dịch bệnh này. iFitness khuyên bạn đọc ngay bài viết nên ăn gì để tăng cường sức đề kháng và nên mua viên uống vitamin tổng hợp, để bổ sung các chất vi lượng thiết yếu cho cơ thể khỏe mạnh, chống lại virus CORONA.
Trên đây là tất cả các bài tập thể dục tại nhà phổ biến, đơn giản, phù hợp với tất cả mọi đối tượng, cấp độ. Còn đợi gì mà không tập luyện ngay đi nào và bổ sung đủ chất vi lượng, để phòng chống dịch COVID-19.
Nguồn tham khảo
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01370.2011
- https://www.askmen.com/sports/bodybuilding_250/264_create-an-effective-home-workout-program.html
