Để có 1 kế hoạch tập luyện phù hợp và đạt mục tiêu đề ra, bạn cần phải xác định rõ tạng người trong thể hình, gym của mình là gì. Vậy bạn có bao giờ nghe ai đó nói mình tạng người Ecto, Endo hay Meso chưa? Chắc chắn bạn cũng từng khá phân vân khi thấy nhiều người chẳng cần tập gì nhiều nhưng người vẫn đẹp. Hãy cùng iFitness tìm hiểu ngay cách tập luyện cho từng tạng người như thế nào cho hiệu quả!
Bạn có bao giờ tự nghĩ tập kiểu gì mà cơ bắp lên nhanh thế? Hay sao tập hoài mà chẳng lên cân? Vì sao tập quá chừng mà xuống mỡ chậm? Ngoài chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và tập luyện thì còn 1 vấn đề nữa bạn cần chú ý chính là tạng người hay còn gọi là cơ địa của mỗi người.
Vậy tạng người là gì? Tạng người là thể trạng gầy béo của 1 người, được dùng để miêu tả cơ thể họ. Tạng người hay Body type là do gen quyết định, không có cách nào thay đổi được.
Cách phân biệt tạng người trong thể hình và cách tập gym cho từng loại
Nhìn chung, có 3 tạng người chính. Một số người có tạng người gầy, một số khác lại nặng to. Mật độ và cấu trúc xương của chúng ta khác nhau, vì thế những đặc tính khác như khối lượng cơ bắp, mỡ bụng và tốc độ trao đổi chất cũng khác. Khi nói tới việc cải thiện hình thể, chúng ta càng hiểu rõ những đặc tính gen của cơ thể hơn, chúng ta càng dễ cải thiện vóc dáng hơn.
Trong những năm 1940, nhà tâm lý W. H. Sheldon đã phát triển 1 hệ thống phân chia con người thành 3 nhóm hình thể cơ bản. Mặc dù không phải ai cũng có thể phân chia vừa y vào từng loại, nhưng hiểu rõ những loại này có thể giúp bạn tự chia được lịch tập tối ưu nhất cho gen của bạn.
1. Tạng người Ectomorph (gầy)
Bạn có biết những người này dưỡng như có thể ăn tất cả những gì họ muốn, bất kể khi nào họ muốn và KHÔNG bao giờ tăng 1 lạng? Đó chắc chắn là tạng ectomorph. Họ thường khá gầy, săn chắc; đây là 1 ưu điểm tuyệt vời. Khi họ cố gắng cải thiện hình thể của mình, nhược điểm là họ sẽ rất khó để tăng khối lượng cơ nạc.
Một số người nghĩ rằng những người tạng ectomorph đều cao và gầy. Nhiều người gầy không phải là tạng ectomorph, nhưng chỉ riêng chiều cao thì không phải là 1 yếu tố quyết định. Hơn nữa, tạng người còn lệ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cấu trúc xương, mật độ xương và hệ trao đổi chất. Ví dụ, tạng ectomorph thường có vai hẹp và hông hẹp, nhẹ xương và tốc độ trao đổi chất nhanh. Cổ tay, gối và mắt cá chân thường nhỏ hơn mức trung bình.
Xem thêm: Thực đơn ăn uống cho tạng người ectomorph
Đặc điểm
- Người gầy, mỏng và cao
- Ngực mỏng, vai nhỏ, mông nhỏ, xương nhỏ
- Chân tay dài
- Rất khó tăng cân, tăng cơ dù ăn rất nhiều
- Cơ bắp không nổi rõ
- Lượng mỡ cơ thể thấp (dù không tập hay ăn kiêng)
- Tốc độ trao đổi chất rất nhanh
Những người thuộc tạng này thường tập luyện theo hướng Fitness như Zyzz, Frank Zane.
2. Tạng người Mesomorph (cơ bắp)
Chắc chắn, chỉ có những người ‘ăn ở tốt’ mới có được hình thể này. Nhiều vận động viên thể hình tuyệt vời nhất trong lịch sử, bao gồm Sergio Oliva, Lee Haney, Dorian Yates và Ronnie Coleman là những ví dụ hoàn hảo nhất cho nhóm người may mắn này.
Cấu trúc xương của họ, với xương vai rộng và hông hẹp, hình thành thân người chữ V tự nhiên. Các khớp xương của họ vừa đủ to để trợ giúp khối lượng cơ nạc lớn, nhưng vừa đủ nhó để tạo thành tỉ lệ hoàn hảo giữa khối lượng cơ nạc và khớp xương.
Nếu bạn lấy cặp đùi trước to khủng của Coleman và đặt chứng lên hình thể của 1 người đàn ông có hông và gối to, họ sẽ trông rất xấu, chứ không đẹp gì. Tuy nhiên, với hông hẹp và khớp gối nhỏ của Coleman, hai cặp đùi trước này trông giống như của 1 superman. Tiếp đó, chính là hệ trao đổi chất hoàn hảo, giúp những người thuộc tạng người này dễ dàng tăng cơ, chứ không tăng mỡ.
Đặc điểm
- Dáng người cơ bắp tự nhiên, thể thao, khỏe mạnh, ít mỡ
- Vai rộng, ngực rộng, eo nhỏ, chân lớn
- Trao đổi chất nhanh
- Tăng cơ giảm mỡ rất dễ
- Khung xương từ trung bình tới lớn
- Tăng mỡ nhanh hơn tạng Ecto
Những người có tạng người lý tưởng này thương đi theo hướng thể hình chuyên nghiệp: Arnold, Dennis Wolf…
Xem thêm: Cách tập luyện và ăn uống cho tạng người Mesomorphs
3. Tạng người Endomorph (béo)
Những người thuộc tạng Endomorph thường có cấu trúc xương nặng hơn và thân hình vuông, với eo rộng và hông lớn. Các khớp xương của họ thường dày hơn và hệ trao đổi chất của họ cũng chậm hơn.
Không giống với tạng ectomorph, tạng người endomorph thường không gặp vấn đề gì để tăng cân nặng. Vấn đề của họ là loại bỏ nó đi! Nếu những người có hình thể này muốn săn chắc hơn, họ phải rất siêng năng trong việc ăn uống và tập cardio nhiều hơn.
Đặc điểm
- Thân hình tròn
- Tăng mỡ nhanh hơn tăng cơ (mỡ tăng rất nhanh, cơ tăng vừa)
- Vai rất lớn, hông cao, rộng (dáng người kiểu trái lê)
- Tốc độ trao đổi chất chậm
- Tăng cơ luôn đi kèm tăng mỡ
- Khung xương từ trung bình tới lớn
- Đa số hình dáng béo và không cao
- Giảm cân, giảm mỡ rất chậm
Ví dụ điển hình cho tạng người này là Jay Cutler và Kai Greene.
Xem thêm: Cách tập luyện và ăn uống cho tạng người Endomorphs
Hầu hết mọi người đều là pha trộn giữa 2 tạng người, chỉ có 1 số rất ít thuộc 1 tạng người riêng biệt.
Có 2 dạng ‘lai tạp’ chính là: Ecto-Meso và Endo-Meso
- Ecto-Meso: Là tạng người rất dễ tăng cơ hơn Ecto. Trao đổi chất nhanh giúp ăn nhiều hơn mà không tăng mỡ.
- Endo-Meso: Là tạng người có tốc độ trao đổi chất trung bình. Cơ bắp và mỡ dễ tăng bằng nhau, tùy vào chế độ ăn uống.
Phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng cho từng tạng người trong thể hình
Đối với chế độ dinh dưỡng và tập luyện, bạn cần tuân thủ thật đúng để có được thân hình đẹp.
1. Cách tập luyện cho tạng người Ectomorph
Ectomorph thường có tốc độ trao đổi chất cao hơn, với cơ thể hoạt động giống như 1 lò lửa đang đốt cháy calo điên cuồng. Nếu đó là bạn, hãy cẩn trọng không tập luyện quá nhiều và đảm bảo bạn có đủ thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi.
Nếu bạn cố gắng tập luyện 2 tiếng mỗi ngày, 6 ngày mỗi tuần, khả năng cao là bạn đã tập luyện quá nhiều và cần nhiều thời gian để nghỉ ngơi hơn trong tuần. Nhiều người thấy tập tạ vào thứ 2, 3, 5, 6 là hợp lý nhất.
Các buổi tập luyện của bạn nên ngắn và tập trung vào chất lượng, chứ không phải tập trung kéo dài thời gian tập. Hãy giới hạn thời gian tập luyện tối đa trong từng buổi tập là 1 tiếng. Hãy tập trung vào những bài tập cơ bản, nhiều nhóm cơ và những set tập khoảng từ 8-10 lần.
Bỏ qua những kỹ thuật dropset, superset hay số lần lặp nhiều, cũng như những kỹ thuật cường độ cao khác. Chúng chỉ khiến cho bạn khó hồi phục cơ thể hơn trước khi tiến tới buổi tập tiếp theo. Hãy hạn chế những hoạt động thể chất ngoại khóa và tập trung nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt.
Cuối cùng, nếu bạn thuộc tạng người ectomorph và muốn cải thiện hình thể của mình, hãy tránh xa những buổi tập cardio kéo dài, vì chúng có thể làm rách rất nhiều mô tế bào cơ bắp và đốt cháy rất nhiều calo. Nếu bạn thích tập cardio, hãy giới hạn thời gian tập chỉ vài phút để làm nóng người trong ngày tập chân. Hãy tập trung tiết kiệm năng lượng, nhờ đó bạn có thể gia tăng, chứ không giảm đi, khối lượng cơ nạc.
Tập luyện
- Ngắn và cường độ cao
- Tập các nhóm cơ lớn
Dinh dưỡng
- Ăn nhiều đồ ăn giàu năng lượng để dư calo và tăng cân.
- Ăn nhiều lần trong ngày 5-6 lần với các nhóm thực phẩm tăng cân.
- Uống thêm sữa tăng cân cho người gầy.
- Đặc biệt, hãy uống thêm các thực phẩm bổ sung BCAA từ các thương hiệu uy tín để chống dị hóa cơ.
Đừng quên tham khảo thêm một số phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, tiện lợi có thể tập mọi lúc mọi nơi giúp thân hình cân đối khỏe mạnh hơn.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác…
2. Cách tập luyện cho tạng người Mesomorph
Nếu may mắn hay gần đạt được trạng thái của tạng người mesomorph, thì dù bạn tập luyện kiểu nào đi chăng nữa, miễn là kiên trì và nỗ lực, chắc chắn bạn sẽ đạt được những kết quả vô cùng khả quan. Bạn có thể luyện tập lâu hơn và tác động vào nhiều nhóm cơ thường xuyên hơn 2 tạng người còn lại và giúp tăng cơ hiệu quả hơn.
Dù là tạng người mesomorph hay gần như thế, lột trình tập luyện của bạn có thể nên dài hơn 1 tí, khoảng 60-90p mỗi buổi tập và kết hợp giữa các bài đơn và đa nhóm cơ, với số lần tập có thể thấp hoặc cao đều mang lại những hiệu quả tích cực.
Tập luyện
- Kết hợp tập Cardio và tập nặng
Dinh dưỡng
- Ăn vừa phải để tránh tăng quá nhiều mỡ
3. Cách tập luyện cho tạng người Endomorph
Vì có tốc độ trao đổi chất chậm, nên tạng người này thường nhận rất nhiều lợi ích từ cường độ và mật độ tập luyện. Thậm chí là nhận được lợi ích từ việc tập cardio nhiều hơn rất nhiều so với 2 tạng người trong thể hình còn lại.
Khi endomorph tập trung tập tạ nặng, họ thường có xu hướng tăng mỡ nhiều hơn. Nếu bạn thấy điều này hoàn toàn ổn, hãy tập luyện như 1 lực sĩ, với ít lần lặp hơn và nhiều thời gian nghỉ giữa các hiệp tập. Tuy nhiên, nếu bạn muốn ít mỡ cơ thể hơn, hãy rút ngắn thời gian nghỉ giữa hiệp và liên tục tập đều.
Giai đoạn đầu tiên luôn đốt cháy rất nhiều calo, do đó bạn nên tận dụng những kỹ thuật tập superset, dropset… Không nhất thiết phải tập điên cuồng với nhiều reps hơn, nhưng hãy cố gắng tập ở khoảng 10-12 lần lặp cho thân người trên, và khoảng 12-20 lần lặp cho những bài tập thân người dưới.
Những người tạng endomorph có thể và nên thực hiện đủ các loại bài tập đơn và đa nhóm cơ. Squat và Deadlift giúp kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn những bài tập như Leg Extensions hay Cable Cross-overs. Vào những ngày không tập tạ, hãy tập thể thao ngoài trời hay tập cardio chăm chỉ.
Tập luyện
- Luôn tập Cardio và tập tạ
Dinh dưỡng
- Hạn chế thức ăn từ carbs và fat
Khi đã biết mình thuộc tạng người trong thể hình nào, câu chuyện tiếp theo là đừng ngồi đó mà than thở nữa. Vì dù bạn có than tới chết cũng chẳng thay đổi được. Thay vào đó, hãy chịu khó tập luyện nhé.
Đặc biệt, nếu bạn đang muốn tìm 1 chương trình tập phù hợp với người Việt, hãy đọc ngay bài viết lịch tập gym trong tuần. Ngoài ra, chúng tôi cũng đã chuẩn bị 1 bài viết sẵn sàng về thực đơn dành cho người cần giảm cân nhé.
Video tập ngực
