Bạn có bao giờ nghĩ các thực phẩm giàu chất xơ có cần thiết cho người tập gym, thể hình không? Ít ăn chất xơ chắc chắn là 1 trong những sai lầm rất lớn với nhiều người, đặc biệt là những người mong muốn giảm cân hay dù là tăng cơ, giảm mỡ đi chăng nữa vì đây là 1 thành phần dưỡng chất quan trọng cho cơ thể chúng ta. Hãy cùng chuyên trang thực phẩm thể hình iFitness.vn tìm hiểu xem liệu thực phẩm nào chứa nhiều chất xơ nhất.
Chất xơ là gì? Chất xơ (còn gọi là xơ thực phẩm) là 1 phần thực phẩm thực vật cơ thể không thể tiêu hóa được. Có 2 loại chất xơ là hòa tan được và không thể hòa tan được trong nước.
Vai trò của chất xơ không hòa tan
- Giúp đại tiện tốt hơn, hạn chế táo bón
- Giải đọc cơ thể
- Giúp no nhanh, hỗ trợ giảm cân
- Giúp dạ dày khỏe mạnh
- Chống ung thư đại tràng
Vai trò của chất xơ hòa tan
- Giảm hấp thu chất béo, đường vào trong cơ thể
- Ổn định đường huyết
- Làm chậm cảm giác đói bụng
- Giảm cholesterol trong máu
- Giúp ruột khỏe mạnh
Danh sách các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân tốt nhất bạn cần phải chú ý
Chắc chắn bạn cũng để ý tới các chế độ thực đơn tập gym của rất nhiều người đều có đầy đủ rau xanh đúng không nào. Không chỉ cung cấp vitamin, khoáng chất quan trọng mà nó còn cung cấp cả chất xơ tốt cho cơ thể nữa. Hãy cùng tìm hiểu và bổ sung vào bữa ăn của bạn nhé.
1. Cà rốt
Đây là 1 món ăn rất giàu dinh dưỡng và đáng để bổ sung vào thực đơn của bạn đó. Bạn có thể ăn cà rốt sống hay luộc chín đều rất tốt nhé. Thường 1 củ cà rốt nhỏ cũng chứa tới 1.4gram xơ rồi. Đây cũng chính là 1 trong những thực phẩm giảm cân cực tốt đó.
Ngoài ra, cà rốt còn rất giàu hàm lượng vitamin K, B6, magie và beta-carotene, một chất chống oxy hóa cực mạnh, được chuyển hóa thành vitamin A khi hấp thụ vào cơ thể.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g cà rốt, chứa 2.8g chất xơ và cực kỳ ít calo. (1)
2. Bông cải xanh
Đây là 1 trong những thực phẩm giàu vitamin K, chất xơ. Đặc biệt, bông cải xanh còn giúp giảm viêm sưng trong khi tập nữa đó nhé. Đó là lý do vì sao dân tập tạ rất thích ăn súp lơ xanh đó. Bông cải xanh còn được mệnh danh là 1 trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên thế giới này.
Ngoài ra, nó còn chứa nhiều vitamin C, vitamin B các loại, kali, sắt và mangan, cũng như rất nhiều chất chống oxy hóa, các dưỡng chất chống ung thư. Bông cải xanh còn chứa hàm lượng protein tương đối cao, so với hầu hết các loại rau củ khác.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g bông cải xanh, chứa 2.6g chất xơ. (2)
3. Trái bơ
Hàm lượng chất xơ và chất béo tốt trong bơ rất cao, phù hợp cho người bị táo bón. Trong 1 trái bơ có khoảng 13gram xơ. Đặc biệt, nó có thể giúp bạn no nhanh và giảm béo khá tốt. Nếu bạn hỏi ăn gì giàu hàm lượng chất xơ tốt cho sức khỏe cũng như những người cần giảm béo, chắc chắn sẽ không thể bỏ qua trái bơ.
Trái bơ rất giàu hàm lượng vitamin C, kali, magie, vitamin E và vitamin B các loại. Ngoài ra, chúng còn chứa rất nhiều ích lợi cho sức khỏe.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g bơ, chứa 6.7g chất xơ. (3)
4. Trái lê
Một loại trái rất thơm ngon và nhiều nước. Tuy nhiên, điều mà chúng tôi muốn hướng tới chính là hàm lượng xơ rất cao, được coi là thần dược trị táo bón đó. Bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình, đặc biệt là các bữa phụ, ít nhất 1-2 bữa với lê mỗi tuần nhé!
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g lê, chứa 3.1g chất xơ. (4)
5. Yến mạch
Bạn cũng biết rằng đây là 1 trong những loại thực phẩm giàu protein và chất xơ nhất đáng để bạn bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của mình. Đây còn là loại tinh bột chậm giúp bạn no lâu, giảm đi việc ăn vặt, giảm cân đó.
Yến mạch còn là 1 trong những loại thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên thế giới. Chúng chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cực lớn. Chúng còn chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cực mạnh, được gọi là oat beta-glucan, mang lại nhiều hiệu quả lên lượng đường máu và hàm lượng cholesterol. (5)
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g yến mạch, chứa 10.6g chất xơ.
6. Chuối
Trong chuối không chỉ chứa protein mà còn rất nhiều chất xơ giúp chữa bệnh táo bón rất tốt. Đặc biệt, chuối thì có quanh năm, lại rất rẻ và có ở mọi nơi nên bạn hãy ăn đều nhé. Chuối còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác, bao gồm vitamin C, B6 và kali. Một trái chuối xanh hay chưa chín còn chứa hàm lượng lớn kháng tinh bột, một loại carbs không tiêu hóa được, có chức năng giống như chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g chuối, chứa 2.6g chất xơ.
7. Cam
Nếu bạn hỏi tôi, chất xơ có trong thực phẩm nào quen thuộc không thì cam là lựa chọn rất hoàn hảo. Không chỉ chứa nhiều xơ hơn cả chuối, lên tới 5gram/trái. Cam còn chứa rất nhiều vitamin C giúp bạn khỏe mạnh và tăng cường sức khỏe.
8. Rau chân vịt
Đây là 1 loại rau có rất nhiều vitamin K, giúp ích rất nhiều cho người bị táo bón đó. Giờ thì bạn cũng hiểu vì sao người nước ngoài luôn ưu tiên ăn các loại rau bó xôi này.
9. Bí đỏ
Chỉ 1 miếng bí đỏ cũng có tới 6gram xơ rồi. Ngoài ra, bí đỏ cũng chứa rất nhiều vitamin C, tăng cường hệ miễn dịch.
10. Gạo lứt
Chỉ 1 chén gạo lứt có chứa tới rất nhiều chất xơ, gấp đôi cả gạo trắng. Đó là lý do vì sao nó được xếp vào danh sách các thức ăn giảm cân, chữa bệnh đó.
11. Trái vả
Đây là 1 món ăn rất thơm ngon ở vùng Tây Bắc mà chúng tôi từng thử. Đặc biệt, nó có rất nhiều chất xơ, nhiều calo. Bạn hoàn toàn có thể biến nó thành 1 bữa ăn nhẹ, giàu năng lượng.
12. Các loại đậu
Đậu có rất nhiều xơ, vừa chứa cả xơ hòa tan và xơ không hòa tan. Bạn có thể chọn mua đậu tươi hoặc đông lạnh đều được, và thêm chúng vào các món ăn, từ hầm, súp đến salad.
13. Quả sấy khô
Các loại quả sấy khô như mận khô, nho, mơ khô… đều chứa rất nhiều chất xơ tuyệt vời. Tuy nhiên nếu bạn sợ tăng cân thì hãy chọn những loại ít ngọt và không đường phụ gia nhé.
14. Bông Atiso
Có lẽ bạn sẽ bất ngờ khi biết bông Atiso cũng là một thực phẩm có nhiều chất xơ. Chỉ cần một bông Atisô thôi cũng đã có đến hơn 10g chất xơ. Chúng thường được dùng để chế biến món ăn trong các nhà hàng, vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g táo, chứa 8.6g chất xơ.
15. Trái mâm xôi
Những loại quả mọng là thứ trái cây tốt nhất vào mùa hè. Mỗi cup (123g) quả mâm xôi sẽ cung cấp cho bạn đến 8g chất xơ, tương đương với 32% nhu cầu hằng ngày. Đừng quên thêm mâm xôi vào những bữa phụ lành mạnh của bạn. Mâm xôi rất giàu dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe và có mùi vị tuyệt vời. Chúng chứa rất nhiều vitamin C, mangan và chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g táo, chứa 6.5g chất xơ.
16. Hạt lanh
Hạt lanh rất nhỏ bé, thường được thêm vào các món tráng miệng, ăn vặt như sinh tố, sữa chua, cháo yến mạch hay bánh nướng. Tuy nhỏ nhưng lợi hại, chỉ với 1 muỗng canh hạt lanh thôi bạn đã có thêm 3g chất xơ.
17. Bắp (ngô)
Ngô nguyên hạt chứa khá nhiều chất xơ. Một bịch bỏng ngô (bắp rang) mà bạn thường ăn trong rạp phim (khoảng 112g) đã chứa đến 16g chất xơ, chiếm một phần lớn trong nhu cầu hằng ngày.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g táo, chứa 14.5g chất xơ.
18. Đậu bắp
Chất xơ là thành phần dinh dưỡng nổi bật của đậu bắp. 100g đậu bắp chứa khoảng 2.6g chất xơ. Bạn nên ăn đậu bắp không chỉ vì nó là một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất mà còn vì nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như giảm cholesterol, cải thiện đường huyết…
19. Bông cải trắng
100g bông cải trắng sẽ thêm vào bữa ăn của bạn 2.5g chất xơ hỗ trợ tích cực cho hoạt động của hệ tiêu hóa. Nó còn là một nguồn vitamin C dồi dào, thực hiện tốt nhiệm vụ chống oxy hóa.
20. Khoai tây
Khoai tây thường bị mang tiếng xấu là không tốt cho sức khỏe và vóc dáng, nhưng đó chỉ là khi bạn ăn món khoai tây chiên béo ngậy mà thôi. Khoai tây thực ra khá lành mạnh, nhiều chất xơ, kali, vitamin C và vitamin B6.
21. Khoai lang
Một củ khoai lang sẽ nạp thêm cho bạn 3.8g chất xơ, thích hợp với những bạn đang ăn kiêng vì nó duy trì cảm giác no lâu. Bên cạnh đó khoai lang còn bổ sung lượng vitamin A gấp 4 lần nhu cầu hằng ngày.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100gram đậu gà, có chứa khoảng 2.5gram.
22. Đậu gà
Đậu gà là món ăn đã được sử dụng trên thế giới hơn 7.500 năm, là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, protein, vitamin B và nhiều khoáng chất như kẽm, photpho, sắt. Nó xuất hiện trong rất nhiều những thực đơn ăn kiêng lành mạnh.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100gram đậu gà, có chứa khoảng 7.6gram.
23. Quả óc chó
Quả óc chó cũng được xem là một loại thực phẩm vàng nhờ giàu chất xơ, chất béo tốt cho tim mạch cùng nhiều chất chống oxy, ngừa bệnh tim mạch và ung thư.
24. Hạt hạnh nhân
Trong 100g hạnh nhân đã có đến 12.5g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Ăn hạnh nhân trong các bữa chính và bữa phụ giúp cải thiện hoạt động tiêu hóa và tiết chế lượng đường trong máu.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g dâu tây, chứa 12.5g chất xơ.
25. Dâu tây
Dâu là 1 món ăn cực ngon. Ngoài ra, chúng còn là 1 giải pháp lành mạnh hơn bất kỳ loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe nào khác. Dâu được xem là 1 trong những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn cần ăn, chứa rất nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa cực mạnh khác.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g dâu tây, chứa 2g chất xơ và rất ít calo.
26. Táo
Táo là 1 trong những loại trái cây ngon nhất mà hầu hết mọi người đều thích ăn. Không chỉ giàu hàm lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu, táo còn chứa rất nhiều chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g táo, chứa 2.4g chất xơ.
27. Cải Brussels
Cải Brussels là 1 loại rau cực tốt cho sức khỏe, cũng cùng họ với bông cải xanh. Loại cải này chứa hàm lượng lớn vitamin K, kali, vitamin B và các chất chống oxy hóa, giúp kháng lại các tế bào ung thư. Ngoài ra, xét về nhóm thức ăn nào chứa nhiều hàm lượng chất xơ, chắc chắn không thể nào bỏ qua cải kale, cải bó xôi và cà chua.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g táo, chứa 2.6g chất xơ.
28. Củ cải đỏ
Củ cải đỏ là 1 loại rau củ cực kỳ phổ biến và được mọi người, đặc biệt là các bà nội trợ yêu thích vì nấu lên rất ngon, mà lại chứa nhiều dưỡng chất quan trọng, chẳng hạn như vitamin B, sắt, đồng, mangan và kali. Củ cải đỏ còn chứa NO3, được khoa học chứng minh giúp kiểm soát huyết áp máu và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Hàm lượng chất xơ: Trong 100g củ cải đỏ, chứa 2.8g chất xơ.
Cách bổ sung chất xơ vào bữa ăn hằng ngày của bạn
Theo ước tính trung bình, phụ nữ cần được cung cấp khoảng 25g chất xơ mỗi ngày, còn nam giới là khoảng 38g. Tuy nhiên, không phải ai cũng đáp ứng được con số này trong chế độ ăn uống, dẫn đến thiếu hụt chất xơ.
Sau khi đã xác định và lựa chọn được ăn gì có nhiều chất xơ từ danh sách gợi ý ở phần trên, vấn đề tiếp theo là đưa chúng vào bữa ăn như thế nào cho hợp lý.
1. Lập kế hoạch bổ sung chất xơ
Sau khi đọc về tầm quan trọng của chất xơ, bạn cũng đừng nôn nóng quá mà vội vã thêm thật nhiều chất xơ vào bữa ăn. Việc tăng đột ngột hàm lượng chất xơ sẽ khiến cơ thể không kịp thích ứng, dẫn đến một số vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, đầy bụng, đau bụng, táo bón…
Hãy tính toán lượng chất xơ hiện tại của bạn, và tăng thêm 5g mỗi ngày cho đến khi đạt được mức tiêu chuẩn.
2. Ăn 3-5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày
Ngũ cốc nguyên hạt trải qua ít quá trình tinh chế nên còn bảo toàn được một lượng lớn chất xơ. Mỗi ngày bạn nên ăn 3-5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt 100%, mỗi khẩu phần là 30g, nên thêm vào các bữa ăn chính và phụ. Những loại ngũ cốc mà bạn có thể lựa chọn là yến mạch, gạo lứt, bắp ngô, hạt kê, hạt diêm mạch…
3. Đa dạng nguồn protein
Người tập thể hình luôn phải chịu “áp lực” bổ sung protein cho cơ thể. Bên cạnh protein nguồn gốc động vật (như thịt, cá, trứng, sữa) vẫn còn những loại thực phẩm protein giàu chất xơ, chẳng hạn như các loại đậu và rau xanh. Vậy sao không kết hợp “một công đôi việc”, đa dạng hóa nguồn protein từ động và thực vật để tăng cường thêm chất xơ?
4. Mỗi bữa ăn nên có ít nhất 1 loại rau/củ/quả
Ngoài khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt, hãy nhớ thêm ít nhất 1 loại rau hoặc củ quả vào mỗi bữa ăn. Đừng chỉ biết đến các loại thịt cá. Có rất nhiều món rau củ đã được liệt kê ở trên cho bạn lựa chọn.
5. Ăn củ quả còn nguyên vỏ
Không loại bỏ phần vỏ của các loại củ quả sẽ giúp bạn tăng thêm lượng chất xơ được nạp. Bạn có thể ăn táo còn nguyên vỏ, hoặc không gọt vỏ khoai tây khi làm khoai nướng hay khoai nghiền. Tất nhiên bạn nên lựa chọn thực phẩm “sạch” trong các cửa hàng, siêu thị để đảm bảo không có thuốc trừ sâu hay hóa chất khác.
6. Bữa sáng với ngũ cốc lành mạnh
Một bữa sáng giàu chất xơ sẽ khiến bạn giảm được “gánh nặng” về nhu cầu chất xơ trong ngày. Ngũ cốc nguyên cám là một sự lựa chọn hợp lý. Nếu thích bạn có thể trộn thêm vài thìa ngũ cốc tinh chế yêu thích với ngũ cốc nguyên cám. Bữa sáng cũng phải đủ protein và carbs để cơ thể không bị tăng hay giảm đường huyết và không bị đói.
7. Đưa chất xơ vào các bữa ăn nhẹ
Ăn vặt không xấu, nó chỉ xấu khi bạn nạp những món quá nhiều calo, đường hay chất béo xấu như bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa. Vậy hãy tập thói quen ăn vặt lành mạnh, trong đó không thể thiếu những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân như các loại quả sấy khô (tất nhiên là hạn chế đường phụ gia nhé), các loại hạt, trái cây và các loại sinh tố, sữa chua thêm quả khô và hạt lanh…
8. Xay trái cây chung với Whey Protein
Whey Protein là một thức uống đã quá quen thuộc đối với người tập gym. Để tăng thêm mùi vị cho món sữa này, đồng thời gia tăng lượng chất xơ cần thiết, bạn có thể xay trái cây chung với sữa Whey bằng máy xay sinh tố, thêm một ít sữa tách béo, sữa chua và đá viên nếu thích. Quả mọng như mâm xôi là “ứng viên” sáng giá nhất. Nhưng ngoài ra bạn có thể chọn bất cứ loại trái nào có chất xơ mà mình yêu thích.
Một số loại Whey Protein hiện nay cũng đã bổ sung một lượng chất xơ khá cao, nên nếu bạn lười pha xay chế biến thì có thể lựa chọn các loại Whey này. Ngoài ra, bạn nên chọn mua Whey Gold ON 5lbs để bổ sung chất đạm dễ dàng hơn.
9. Bổ sung chất xơ bằng thực phẩm chức năng
Hiện nay có một số loại thực phẩm chức năng giúp cung cấp chất xơ dưới dạng viên nang, bột, dầu… Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn vẫn nên bổ sung chất xơ chủ yếu qua thức ăn tự nhiên, và nếu muốn dùng thêm loại thực phẩm chức năng này thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
10. Uống đủ nước mỗi ngày
Điều cuối cùng nhưng cũng là quan trọng nhất: Hãy uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Nước không chứa chất xơ, nhưng nếu bạn tiêu thụ 25-38g chất xơ mỗi ngày mà không uống đủ nước thì sẽ gây ra tình trạng táo bón. Thiếu nước cũng khiến cho chất xơ không hoạt động và hấp thụ tốt nhất.
Dựa trên những cách bổ sung chất xơ cùng danh sách những thực phẩm giàu chất xơ này, hãy thiết kế cho mình một chế độ ăn uống thật khoa học để có sức khỏe tốt nhé.
