Bạn có bao giờ cảm giác vì sao mình thường giảm cân nhưng không thấy hiệu quả hay không? Đó có thể là do bạn đã phạm phải 1 trong số các sai lầm khi giảm cân khá phổ biến rồi đó. Các chuyên gia từ shop thực phẩm thể thao iFitness sẽ giúp bạn hiểu rõ những lỗi sai phổ biến trong quá trình giảm béo.
Về cơ bản thì chắc chắn bạn đọc bài viết nguyên tắc giảm cân cũng hiểu rõ, muốn giảm cân nặng, chỉ cần giảm lượng calo hấp thụ và tăng lượng calo tiêu thụ bằng đường tập luyện là xong. Tuy nhiên, mọi việc khó hơn nhiều. Lý do đơn giản là vì chúng ta thường phạm phải quá nhiều lỗi trong quá trình ăn kiêng, sinh hoạt… khiến cho quá trình đốt mỡ bị tắt nghẽn.
Cập nhật các sai lầm khi giảm cân phổ biến nhất nhiều người hay mắc phải
Giảm cân đối với nhiều người thường khá là khó khăn. Thỉnh thoảng, bạn cảm giác là mình đang làm đúng hướng, nhưng vẫn không thấy có gì tiến triển cả. Có khả năng cao là bạn đang tự cản trở quá trình giảm béo, do nghe theo những lời khuyên sai hướng hay lỗi thời. Vậy thì những thông tin dưới đây là cái bạn thật sự đang cần!
1. Chỉ tập trung vào những con số trên cân
Khá là phổ biến khi bạn cảm giác mình giảm cân quá chậm, mặc dù đã ăn kiêng rất nghiêm ngặt. Tuy nhiên, những con số hiện trên bàn cân chỉ là 1 cách để đánh giá sự thay đổi về cân nặng. Cân nặng bị ảnh hưởng từ rất nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cả sự tăng giảm của nước bên trong cơ thể và lượng thức ăn tích trữ bên trong cơ thể bạn.
Thật vậy, cân nặng có thể tăng lên hay giảm xuống khoảng 1.8kg trong suốt 1 ngày, tùy thuộc vào lượng thức ăn và nước uống bạn đã nạp vào cơ thể trong ngày hôm đó. Ngoài ra, hàm lượng estrogen gia tăng và những thay đổi hocmon khác trong cơ thể phụ nữ có thể gây tích nước nhiều hơn. Tuy nhiên, điều này lại vô tình thể hiện lên cân nặng của bạn trên bàn cân. (1)
Nếu những con số trên bàn cân không chịu dịch chuyển, có thể bạn đang giảm mỡ rất tốt, nhưng vẫn còn tích nước trong người. May mắn là bạn vẫn có thể thực hiện 1 số phương pháp giảm nước tích tụ trong cơ thể.
Ngoài ra, nếu bạn đang đi tập tạ, bạn có thể đang tăng cơ và giảm mỡ. Khi đó, mặc quần áo vào sẽ thấy rộng hơn, đặc biệt là quanh vòng eo, bất chấp cho cây kim trên bàn cân không dịch chuyển. Đo vòng eo của bạn bằng dây và chụp toàn thân mỗi tháng vài tấm sẽ giúp bạn biết mình có đang giảm mỡ hay không, thậm chí là cây kim bàn cân không nhúc nhích quá nhiều.
Nói tóm lại: Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng tới cây kim trên bàn cân, bao gồm nước trong cơ thể, khối lượng cơ bắp và cả trọng lượng của những thức ăn chưa tiêu hóa hết. Bạn có thể đang giảm mỡ cơ thể, thậm chí là cây kim bàn cân không thay đổi gì nhiều cả.
2. Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo
Để giảm cân, chắc chắn sẽ cần thâm hụt đi lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Điều này có nghĩa là bạn cần phải đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn nạp vào. Trong nhiều năm, mọi người luôn tin rằng giảm 3500kcal mỗi tuần sẽ giúp giảm 0.5kg mỡ. Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng lượng thâm hụt calo cần để giảm cân sẽ khác nhau cho mỗi người.
Bạn có thể cảm thấy là mình không ăn quá nhiều calo đâu. Tuy nhiên, thật ra hầu hết chúng ta đều có xu hướng đánh giá thấp và không ghi chép lại những gì chúng ta đã ăn trong 1 ngày. Trong 1 nghiên cứu trong 2 tuần, 10 người bị béo phì đã nói rằng họ ăn 1000kcal/ngày. Thế nhưng, thực nghiệm trong phóng thí nghiệm đã cho thấy thật ra họ ăn tới 2000kcal/ngày. (2)
Bạn có thể đang ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh, nhưng lại chứa quá nhiều calo, chẳng hạn như các loại hạt và phô mai. Chìa khóa ở đây chính là chú ý tới khẩu phần ăn. Mặc khác, cắt giảm lượng calo nạp vào quá nhiều cũng có thể gây ra tác dụng ngược.
Nhiều nghiên cứu về chế độ ăn kiêng rất ít calo, cung cấp
Nói tóm lại: Ăn quá nhiều calo có thể khiến bạn không giảm cân được. Ngược lại, nếu ăn quá ít calo có thể khiến bạn rơi vào tình trạng quá đói và làm quá trình trao đổi chất diễn ra chậm, cũng như làm mất cơ bắp.
3. Không tập luyện hoặc tập quá nhiều
Trong suốt quá trình giảm cân, chắc chắn bạn sẽ giảm đi không ít khối lượng cơ và mỡ, mặc dù lượng này phụ thuộc vào 1 vài yếu tố. Nếu bạn không tập luyện gì cả trong khi đang hạn chế lượng calo, bạn sẽ giảm nhiều khối lượng cơ bắp và quá trình trao đổi chất cũng chậm lại.
Trái ngược lại, tập luyện giúp hạn chế tối đa việc bạn mất cơ, thúc đẩy quá trình giảm mỡ và ngăn không cho quá trình trao đổi chất chậm lại. Bạn càng có nhiều cơ bắp, việc giảm cân sẽ càng diễn ra dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, tập luyện quá mức có thể gây ra nhiều vấn đề. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện quá nhiều không thể duy trì được trong thời gian dài đối với hầu hết mọi người và có thể gây căng thẳng. Ngoài ra, điều này sẽ làm suy giảm đi quá trình sản sinh ra adrenal hocmon – loại hocmon kiểu soát sự căng thẳng.
Cố gắng ép cơ thể đốt cháy nhiều calo bằng cách tập luyện quá sức thường không mang lại hiệu quả cũng như không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nâng tạ và tập cardio vài lần/tuần là 1 kế hoạch tập luyện lý tưởng để duy trì tốc độ trao đổi chất trong suốt quá trình giảm cân.
Nói tóm lại: Không tập luyện sẽ làm mất cơ bắp và làm chậm đi quá trình trao đổi chất. Trái ngược lại, tập luyện quá nhiều có thể không hiệu quả và lành mạnh, thậm chí còn khiến căng thẳng hơn rất nhiều.
4. Không tập tạ
Luyện tập tạ đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng tập tạ là 1 trong những phương pháp tập luyện hiệu quả nhất để tăng cơ và tăng cường quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, nó còn giúp người săn chắc hơn và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ bụng. (3)
Thật vậy, đánh giá trên 15 nghiên cứu với 700 người đã tìm thấy được rằng phương pháp giảm cân tốt nhất chính là kết hợp giữa tập gym và tập cardio.
Nói tóm lại: Tập tạ hay tập sức bền sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, tăng cơ và giúp giảm mỡ.
5. Chọn thức ăn ít béo hay thức ăn ăn kiêng
Những loại thức ăn ăn kiêng hay thức ăn ít béo chế biến sẵn thường được coi là lựa chọn lý tưởng cho người cần giảm cân, nhưng thật ra nó có thể gây ra hiệu quả ngược. Nhiều loại thức ăn này thường chứa nhiều đường để cải thiện vị giác.
Ví dụ, 245g sữa chua hương trái cây, ít béo có thể chứa 47g đường (gần 12 muỗng). Thay vì giúp bạn no bụng nhanh chóng, các sản phẩm ít béo này thường khiến bạn đói bụng nhiều hơn và làm bạn thấy mình cần ăn nhiều hơn. Thay vì ăn các loại thức ăn ít béo hay thực phẩm ăn kiêng, hãy chọn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và ít chế biến sẵn, chẳng hạn như đọc bài viết thực phẩm cho người cần giảm béo.
Nói tóm lại: Các loại thực phẩm ăn kiêng hay thức ăn ít béo rất giàu đường và có thể khiến bạn đói bụng, cần phải ăn nhiều calo hơn.
6. Đánh giá quá cao lượng calo cơ thể đốt chất trong khi tập luyện
Nhiều người tin rằng tập luyện sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất. Mặc dù tập luyện sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất tới 1 mức nào đó, nhưng nó có thể ít hơn mức bạn nghĩ lắm đó. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh cả người bình thường và người thừa cân thường có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo cơ thể đốt cháy trong suốt quá trình tập luyện, thường là tới 1 số quá lớn.
Trong 1 nghiên cứu, mọi người đốt cháy khoảng 200-300 calo trong 1 buổi tập. Tuy nhiên, khi được hỏi, họ nói họ đã đốt cháy >800kcal. Kết quả, họ càng ăn nhiều hơn. Điều này nói lên rằng, tập luyện vẫn đóng vai trò quan trọng với sức khỏe và có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, nó không đốt cháy nhiều calo tới mức như bạn nghĩ. (4)
Nói tóm lại: Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh mọi người thường có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo họ đốt được trong khi tập.
7. Không ăn đủ protein
Ăn đủ lượng protein rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Thật vậy, protein được chứng có thể giúp giảm cân trong vài ngày. Nó có thể giúp giảm chứng thèm ăn, tăng cảm giác no bụng, giảm lượng calo hấp thụ, tăng cường quá trình trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ nạc trong suốt quá trình giảm cân. (5)
Trong 1 nghiên cứu trong 12 ngày, những người tham gia thực nghiệm đã ăn 1 chế độ ăn khoảng 30% lượng calo từ protein. Kết quả là họ thường ăn ít hơn 575kcal mỗi ngày so với khi họ ăn 15% lượng calo từ protein.
Một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh được rằng các chế độ ăn nhiều calo, chứa khoảng 0.6-0.8g protein cho mỗi 1.2-1.6g/kg, có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn và giúp cơ thể săn chắc hơn. Để tối ưu việc giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn đều chứa rất nhiều thực phẩm tự nhiên giàu hàm lượng protein.
Nói tóm lại: Việc ăn nhiều thực phẩm giàu protein sẽ giúp giảm cân, bằng cách cắt giảm cơn thèm ăn, tăng cường được cảm giác no bụng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
8. Không ăn đủ chất xơ
Một chế độ ăn kiêng ít chất xơ sẽ mang lại nhiều hiệu quả to lớn cho việc giảm cân. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh chất xơ hòa tan giúp giảm cơn đói bụng bằng cách hình thành 1 loại gel giữ nước. Loại gel này di chuyển chậm chạp trong đường tiêu hóa, giúp bạn luôn cảm giác no bụng.
Các nghiên cứu khoa học đã khuyến nghị rằng tất cả các loại chất xơ đều giúp ích cho việc giảm cân. Tuy nhiên, 1 vài nghiên cứu khoa học đã chứng minh được rằng chất xơ hòa tan giúp giảm cơn đói bụng và lượng calo hấp thụ so với các loại chất xơ khác.
Nói tóm lại: Ăn đủ chất xơ có thể giúp giảm cơn thèm ăn, bằng cách làm no bụng và bạn sẽ ăn ít hơn. Ngoài ra, nó có thể giúp bạn hấp thụ ít calo hơn các loại thực phẩm khác.
9. Ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn low-carb
Chế độ ăn kiêng keto hay chế độ ăn kiêng low-carb thường khá hiệu quả khi giảm cân. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh được rằng họ có xu hướng giảm cơn đói bụng. Điều này thường khiến cho cơ thể ăn ít calo lại.
Nhiều chế độ ăn keto và low-carb thường cho phép ăn vô giới hạn chất béo. Tuy nhiên, vấn đề là 1 vài người thường không ngừng ăn được. Kết quả là họ thường ăn quá nhiều calo tới mức không thể đạt được việc thâm hụt calo.
Nói tóm lại: Mặc dù chế độ ăn low-carb và keto giúp giảm cơn đói bụng và lượng calo hấp thụ, thì ăn quá nhiều chất béo sẽ làm chậm hay ngăn cản quá trình giảm cân.
10. Ăn quá thường xuyên, thậm chí bạn không đói bụng
Trong nhiều năm, lời khuyên là cứ mỗi tiếng thì ăn 1 lần để giúp giảm cơn đói bụng và giúp quá trình trao đổi chất hoạt động mạnh hơn. Không may là, điều này có thể khiến cơ thể ăn quá nhiều calo trong suốt cả ngày. Ngoài ra, bạn sẽ không bao giờ cảm thấy no bụng.
Trong 1 nghiên cứu, lượng đường máu và cơn đói bụng sẽ giảm đi trong khi tỉ lệ trao đổi chất và càm giác đói bụng sẽ tăng cao ở nam giới, những người thường ăn 3 bữa so với 14 bữa trong 36 tiếng.
Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng mọi người bỏ bữa sáng, họ thường ăn nhiều calo hơn vào bữa trưa. Đừng bao giờ để cơ thể quá đói, thay vào đó hãy ăn các bữa ăn phụ sẽ tốt hơn.
11. Có mục tiêu rõ ràng
Giảm cân và có sức khỏe tốt chắc chắn sẽ giúp bạn tràn đầy động lực. Tuy nhiên, nếu không có mục tiêu rõ ràng, chắc chắn bạn sẽ gặp rất nhiều vấn đề. Các nhà nghiên cứu đã phân tích các dữ liệu từ 1 số chương trình giảm cân. Họ báo cáo rằng những chị em phụ nữ béo phì hay thừa cân thường từ bỏ chương trình này chỉ sau khoảng 6-12 tháng.
Hãy điều chỉnh lại những mục tiêu của bạn, để trông thực tế hơn, chẳng hạn cắt giảm 10% trọng lượng cơ thể trong 1 năm. Điều này có thể khiến bạn đôi chút thất vọng và tăng khả năng thành công của bạn.
Nói tóm lại: Những mục tiêu không thực tế có thể dẫn tới sự nóng vội và dễ từ bỏ. Hãy đặt mục tiêu khiêm tốn 1 tí, để gia tăng khả năng giảm cân thành công.
12. Không theo dõi những bị bạn ăn
Ăn các thực phẩm ít calo, giàu dưỡng chất là 1 cách giảm cân cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, bạn có thể đang ăn nhiều calo hơn mức bạn cần để giảm cân. Thêm vào đó, bạn không nạp đủ lượng protein, chất xơ, carb và chất béo để giúp ích cho quá trình giảm cân.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng theo dõi những gi bạn ăn sẽ giúp bạn có được 1 bức tranh tổng quan nhất về lượng calo bạn nạp mỗi ngày và dưỡng chất hấp thụ.
13. Uống quá nhiều đồ uống có đường
Nhiều người cắt giảm các loại nước uống giải khát và các loại đồ uống có đường khác ra khỏi chế độ ăn của họ để giảm cân. Tuy nhiên, uống các loại nước ép trái cây không phải là ý kiến hay. Thậm chí, 100% nước ép trái cây đều chứa đường và có thể gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe, cân nặng, tương tự như những gì gây ra bởi các loại nước uống có đường.
Ví dụ, 320g nước ép táo không đường chứa 36g đường. Thậm chí, lượng đường này còn cao hơn trong cả 1 lon coca.
Sau 1 buổi tập đầy mệt mỏi, nhiều người thường có thói quen chọn 1 loại nước uống để giải khát. Điều này cũng không có vấn đề gì nếu bạn không chọn mấy loại nước như nước ngọt, sinh tố ngọt… Chỉ 1 ly Starbucks thôi cũng chứa tới 60g đường rồi đó. Còn các loại nước ngọt có ga thì khỏi cần phải nói.
Chưa kể, thường bạn uống nước ngọt có ga là khả năng bạn sẽ rất thèm ăn. Do đó, sau khi tập, tốt nhất bạn hãy uống ngay 1 ly sữa bổ sung Whey nhé. Không thì uống nước. Còn nếu bạn muốn biết vì sao sau khi tập nên uống Whey, hãy đọc kỹ bài viết cách phục hồi cơ sau tập gym.
14. Không đọc nhãn thành phần dinh dưỡng trên sản phẩm
Không đọc các nhãn thành phần dinh dưỡng có thể sẽ khiến bạn ăn nhiều calo không mong muốn cũng như các thành phần không tốt cho sức khỏe. Không may là nhiều sản phẩm thường dán nhãn là lành mạnh, nhưng thật ra là không có gì tốt cả. Để có thể hiểu được rõ bản chất của sản phẩm mình tính mua, bạn nên nhìn kỹ vào bảng thành phần dinh dưỡng.
Hiện tại, có rất nhiều thực phẩm được dán nhãn là tốt cho sức khỏe con người, nhưng thật ra tốt hay không phải tùy thuộc vào nhu cầu.
Nếu đang ăn kiêng, bạn cần phải tránh xa đường, hạn chế tinh bột. Tuy nhiên, các nhà sản xuất vô tình hay cố ý không ghi thẳng là đường mà viết tên hóa học của đường như fructose, sucrose… Nhiều người thường không biết và hậu quả là thất bại.
Một nhầm lẫn mà tới 90% người Việt đều sai chính là thông tin dinh dưỡng trên bao bì là cho toàn bộ sản phẩm. Thật ra đó là chia ra cho số lần dùng. Do đó, hãy tập thói quen đọc hiểu. Thường thì bạn sẽ chú ý tới 1 số thông số như calories, serving (liều dùng), protein, carbs và fat.
15. Không ăn các loại thực phẩm tự nhiên, nguyên chất
Một trong những điều tệ hại nhất chính là bạn đang giảm cân mà lại ăn rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Nhiều nghiên cứu trên người và động vật đã khuyến nghị rằng các loại thực phẩm chế biến sẵn là yếu tố chủ chốt gây béo phì.
16. Phụ thuộc vào người khác quá nhiều
Có phải bạn cứ suốt ngày chăm chăm xem các cô nàng gymer nữ hay bạn nào có body đẹp ăn uống, tập luyện như thế nào rồi vào xin thực đơn…? Đó chính là những sai lầm khi giảm mỡ bạn cần bỏ ngay.
Mỗi người có cơ địa riêng, có người dễ lên cơ, có người khó tăng cân. Có người giảm béo dễ, có người thì hít không khí cũng béo… Bạn nên đọc bài 3 tạng người trong gym nhé. Điều bạn cần ở đây chính là phương pháp để thực hiện, chứ không phải 1 công thức.
17. Chỉ chạy bộ
Không thể phủ nhận rằng chạy bộ, đạp xe hay các bài liên quan tới Cardio thực sự là 1 cách lý tưởng để đốt cháy calo. Tuy nhiên, cũng vì lý do này mà nhiều người chỉ chăm chăm vào máy chạy bộ mà rất ngại tập tạ.
Đây là 1 quan niệm sai lầm. Việc tập tạ không chỉ giúp kích thích tăng cơ, mà còn giúp tiêu hóa tốt hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất. Bạn có muốn mình chỉ tập trung đốt mỡ, sau đó người như cây que không? Hay bạn muốn 1 vóc dáng săn chắc?
18. Bỏ bữa
Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi giảm cân chính là nhịn ăn. Điều này tưởng chừng rất tốt vì sẽ làm giảm đi lượng calo. Khi bỏ bữa, hệ trao đổi chất sẽ làm việc chậm lại, tức là thức ăn khó chuyển hóa thành năng lượng sẽ tích trữ thành mỡ. Chưa kể, bạn sẽ có xu hướng ăn vặt để giảm đói. Nói chung là không có lợi.
19. Loại bỏ hoàn toàn chất béo
Như bạn đã biết rồi đó, chất béo không phải là nguyên nhân khiến bạn béo lên. Thậm chí chất béo còn giúp bảo vệ cơ thể. Tuy nhiên, điều quan trọng ở đây là bạn phải biết chọn. Điều này có nghĩa là thay vì chọn các loại thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ xấu, hãy chọn các loại thực phẩm tốt.
20. Ngủ không đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng cho sức khỏe nếu như bạn không muốn suốt ngày mệt mỏi và ăn liên tục. Mỗi ngày bạn nên ngủ ít nhất 8 tiếng, tốt nhất là 11h tối đi ngủ. 10h trở đi chính là thời điểm cơ thể bắt đầu đi vào quá trình thải độc tố, thanh lọc cơ thể. Cứ thức thêm 1 tiếng là bạn đã ép cơ thể không thể thực hiện đúng chức năng của mình.
Ngoài ra, để hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả hơn, bạn nên kết hợp giữa chế độ ăn, tập và mua Lipo 6.
Đó là toàn bộ những sai lầm khi giảm cân bạn cần biết. Điều quan trọng là bạn cần phải biết để tranh và áp dụng chế độ ăn, tập phù hợp.
