Tập luyện với kettlebell (tạ chuông, tạ ấm) là một cách tuyệt vời để tận dụng tối đa thói quen tập thể dục tại nhà của bạn. Ở thời điểm hiện tại, hầu hết chúng ta sẽ ở nhà nhiều hơn để hạn chế việc lây lan coronavirus mới. Ở một số nơi sẽ phải thực hiện giãn cách xã hội vì tình hình dịch bệnh diễn biến phức tạp hơn. Đối với những ai trước đây thường đến phòng tập thể dục hoặc các lớp tập thể dục nhóm, họ sẽ phải sáng tạo hơn một chút nếu họ muốn tập luyện (Ví dụ như tập tim mạch tại nhà, tập các bài tập với tạ). Hay một cách khác là bạn có thể làm quen với kettlebell để đổi mới cho phần tập luyện của mình.
Thông thường, bạn chỉ cần một chiếc tạ kettlebell để tập và việc tập với loại tạ này là rất tiện lợi và cần ít không gian tập luyện, lý tưởng để tập tại nhà.
Khi bạn đã tậu được cho mình một chiếc tạ kettlebell, hãy bắt đầu tập để quen dần với nó. Ngay cả khi bạn trở về với thói quen sinh hoạt bình thường thì bạn vẫn có thể tận dụng kettlebell để tiếp tục tập luyện.
Bài tập sẽ kéo dài tổng cộng 20 phút (thời gian có thể nhiều hơn nếu nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các bài tập) và có thể giúp bạn tập toàn thân. Nếu chưa từng tập với kettlebell thì bạn nên bắt đầu tập nhẹ nhàng và chậm rãi, tập trung vào việc tập đúng tư thế.
Bài tập chú trọng vào việc tập luyện dựa trên các chuyển động tự nhiên hàng ngày của con người. Chỉ cần di chuyển với kettlebell liên tục trong vài phút mỗi lần đã đòi hỏi cả sức bền và sức mạnh của tim mạch. Bằng cách liên kết các động tác lại với nhau thành một bài tập ngắt quãng (như bài tập dưới đây), bạn có thể giữ cho nhịp tim của mình ở mức cao và tận dụng tối đa thời gian tập luyện ngắn.
Bạn sẽ nhận thấy rằng có một số động tác tập luyện vận dụng trọng lượng cơ thể được lồng vào chuỗi bài tập này. Mục đích của những động tác này là để giúp cho tay cầm, cẳng tay, trọng tâm và vai của bạn được nghỉ một chút sau khi tập với tạ.
Tham khảo thêm: 25 bài bodyweight cho từng nhóm cơ
Việc tập luyện cũng tập trung vào thời gian thay vì đếm số lần, vừa tập vừa bấm giờ sẽ giúp bạn dễ dàng tập trung vào chất lượng hơn là số lượng.
Đây là cách bài tập được thiết lập:
Chuỗi bài tập 1:
-
Kettle Swing/ Vung tạ – 30 giây
-
Plank cẳng tay – 30 giây
-
Nhảy Squat sang Reverse Lunge (trọng lượng cơ thể) – 30 giây
-
Tập ba lần.
Chuỗi bài tập 2:
-
Squat rồi giữ 3 giây – 30 giây
-
Push Press/ Đẩy ép – 30 giây
-
Thruster – 30 giây
-
Tập ba lần.
Chuỗi bài tập 3:
-
Dead Clean – 30 giây bên phải
-
Lateral Lunge/ Chùng chân sang bên – 30 giây bên phải
-
Bent-Over Row/ Cúi người kéo tạ – 30 giây bên phải
-
Dead Clean – 30 giây bên trái
-
Lateral Lunge/ Chùng chân sang bên – 30 giây bên trái
-
Bent-Over Row/ Cúi người kéo tạ – 30 giây bên trái
-
Tập hai lần.
Chuỗi bài tập 4:
-
Kneeling Halo With Twist/ Khuỵu chân vòng tạ qua đầu, kết hợp xoay người – 30 giây
-
Vòng quanh thế giới Lunge – 30 giây
-
Chống đẩy đi bộ – 30 giây
-
Tập ba lần.
Dành từ 30 giây đến hai phút để nghỉ giữa mỗi chuỗi bài tập
Dưới đây là cách thực hiện từng động tác:
1/ Kettlebell Swing/ Vung tạ – 30 giây
- Đứng hai chân rộng bằng vai, nắm chặt tay cầm của tạ bằng cả hai tay.
- Gập đầu gối một chút, sau đó hơi hất người về phía trước bằng hông để vung tạ giữa hai chân.
- Đứng lên; lấy đà từ hông của bạn để xoay tạ đến tầm ngang ngực.
- Tập trong 30 giây.
2/ Plank cẳng tay – 30 giây
- Chống người xuống sàn bằng tay và chân với tay đặt rộng rộng bằng vai. Đặt cẳng tay thẳng trên sàn phía trước mặt với khuỷu tay vuông góc dưới vai.
- Giữ chặt core để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Ép đùi và mông.
- Giữ cổ và cột sống của bạn ở vị trí thoải mái, trung tính. (Mẹo: Hãy thử hướng cằm về phía trước cơ thể khoảng 6 inch ~ 15cm.)
- Giữ trong 30 giây.
Bạn có muốn xem thêm: 50 bài tập plank giảm mỡ, xây cơ bụng cực hot đơn giản
3/ Nhảy Squat sang Reverse Lunge – 30 giây
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Gập đầu gối của bạn và ngồi mông về phía sau, giữ cho ngực thẳng đứng.
- Nhảy lên không trung cao hết mức có thể và duỗi thẳng chân.
- Ngay trước khi tiếp đất, bước chân trái ra sau và gập đầu gối của bạn để hạ thấp thành tư thế lunge, tạo với chân bạn hai góc 90 độ. Cố gắng sao cho đầu gối sau của bạn lơ lửng cách mặt đất khoảng 3 đến 6 inch (7~15cm).
- Nhảy thẳng lên không trung càng cao càng tốt và duỗi thẳng chân. Khuỵu chân, đổi chân và hạ người tập như đã tập ở chân kia.
- Nhảy lên lại, đưa hai chân rộng bằng vai và hạ lưng xuống thành tư thế squat.
- Lặp lại động tác nhảy theo kiểu này — squat, lunge, lunge — trong 30 giây.
4/ Squat và giữ 3 giây – 30 giây
- Đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi chếch ra ngoài, nắm chặt hai bên tay cầm tạ bằng cả hai tay ngang ngực.
- Co gối và hông để hạ xuống trong tư thế squat sâu, hạ mông xuống qua đầu gối.
- Lấy lực từ gót chân để bạn trở lại tư thế đứng.
- Tập trong 30 giây.
5/ Push Press – Đẩy ép – 30 giây
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt một quả tạ ấm gần chuông, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay hơi co sao cho tạ nằm ngang ngực.
- Gập đầu gối của bạn chỉ một vài inch, và khi bạn đứng lên, đẩy tạ thẳng lên hướng trên đầu.
- Đưa tạ trở lại ngực, co đầu gối và lặp lại.
- Tập trong 30 giây.
6/ Thruster đẩy – 30 giây
- Đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi chếch ra ngoài, nắm chặt hai bên tay cầm tạ bằng cả hai tay, để ở hướng ngang ngực.
- Gập đầu gối và hông để hạ người xuống trong tư thế squat sâu, hạ mông xuống qua đầu gối.
- Lấy lực bắt đầu từ gót chân của bạn để trở lại trạng thái đứng. Khi bạn đứng lên, đẩy tạ ấm lên trên.
- Đưa tạ trở lại ngực theo chuyển động có kiểm soát.
- Tập trong 30 giây.
7/ Dead Clean – 30 giây
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt một quả tạ ở giữa hai bàn chân.
- Co đầu gối của bạn và hạ mông về phía sau khi bạn vươn người về phía trước, dùng một tay để nắm lấy tay cầm tạ. Nắm chặt bằng cách để lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài.
- Cố gắng đứng thẳng dứt khoát khi bạn kéo tạ lên ngang vai và xoay tạ bằng cổ tay, kết thúc bằng lòng bàn tay hướng vào trong.
- Hạ lưng xuống, đẩy mông ra phía sau và giữ cho lưng thẳng, đồng thời hạ tạ xuống sàn.
- Tập trong 30 giây
Đọc thêm: 10 Bài Tập Đơn Giản Hàng Ngày Giúp Săn Chắc Toàn Bộ Cơ Thể
8/ Lunge chiều ngang – 30 giây
- Đứng hai chân gần với nhau, cầm một quả tạ ở tay phải và đặt ở vai phải của bạn. Tay cầm nên hướng sang trái và phần tròn hướng sang phải. Sử dụng tay trái của bạn để giữ phần tròn.
- Bước một bước dài sang bên phải bằng chân phải và co đầu gối phải, đẩy hông về phía sau để hạ thấp thành tư thế lunge chiều ngang.
- Giữ chân trái của bạn thẳng.
- Đẩy chân phải của bạn để trở lại tư thế đứng.
- Tập trong 30 giây.
9 /Bent-Over Row – 30 giây
- Giữ tạ bằng một tay. Bước chân đối diện về phía trước, gập đầu gối của bạn thành một động tác lunge. Đặt cánh tay của bạn trên đùi trước và xoay người về phía trước bằng hông để thân của bạn nghiêng so với phía sàn và giữ lưng của bạn thẳng.
- Giữ cơ thể ở vị trí này, nâng tạ lên ngang ngực, giữ cho khuỷu tay của bạn gần với bên hông.
- Trong một chuyển động có kiểm soát, hạ quả tạ trở lại vị trí bắt đầu.
- Tập trong 30 giây.
10/ Kneeling Halo With Twist – 30 giây
- Quỳ trên sàn. Giữ tạ ngang ngực bằng cả hai tay, nắm chặt bên hông tay cầm với bóng hướng lên trần nhà.
- Nâng quả bóng lên ngang tầm mắt và từ từ vòng qua đầu bạn về bên trái. Khi quả tạ đến vị trí sau đầu bạn, tay cầm nên hướng lên trên; trở lại vị trí bóng hướng lên khi bạn kết thúc một vòng quay.
- Khi tạ quay lại vị trí phía trước cơ thể, hãy tiếp tục di chuyển cho đến khi trọng lượng xuống ngang hông. Đồng thời, sử dụng cơ lườn để vặn thân theo cùng một hướng.
- Vặn người về phía trước và xoay vòng tạ ra sau đầu theo hướng ngược lại.
- Tập trong 30 giây.
11/ Around the World Lunge — 30 seconds
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Cầm tạ bằng cả hai tay với tay ở vị trí tay cầm, bóng hướng lên trần nhà.
- Bước ra sau bằng chân phải và uốn cong cả hai đầu gối thành góc 90 độ để hạ xuống thành tư thế lunge ngược. Từ từ để đầu gối sau của bạn đặt trên sàn.
- Đưa chân trái của bạn ra sau vào cùng tư thế, sao cho bạn quỳ trên cả hai chân.
- Bước về phía trước bằng chân phải và khi bạn đứng lên, đưa chân trái lên cũng chiều chân phải. Bạn nên kết thúc động tác ở tư thế đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
- Lặp lại động tác, và bắt đầu bằng chân trái.
- Liên tục đổi chân 30 giây.
12/ Chống đẩy đi bộ – 30 giây
- Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt trên sàn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
- Giữ cơ thể thành một đường dài, gập cánh tay và hạ người xuống càng gần sàn càng tốt. Khuỷu tay của bạn phải ở một góc 45 độ so với thân của bạn.
- Đẩy tay lên lại để bắt đầu.
- Đi hai bàn tay lại gần nhau sao cho rộng bằng vai, cổ tay đặt ngay dưới vai.
- Xoay khuỷu tay của bạn để chúng hướng về phía sau bạn.
- Giữ cơ thể thành một đường dài, gập cánh tay và hạ người xuống càng gần sàn càng tốt. Giữ cánh tay của bạn gần với thân khi bạn thực hiện động tác.
- Đẩy tay lên để bắt đầu.
- Đi tay hướng ra ngoài và lặp lại, xen kẽ giữa chống đẩy tay nắm rộng và chống đẩy tay nắm gần.
- Tập trong 30 giây.
Trên đây là 20 phút tập luyện toàn thân tại nhà với tạ chuông có thể giúp bạn kiểm tra cả tim mạch và sức mạnh bằng bài tập ngắt quãng nhanh và mạnh. Bạn cũng đừng quên bổ sung thêm các chất dinh dưỡng thể thao để nâng cao hiệu quả tập luyện sớm đạt được thân hình mong ước.
Nguồn và hình Self.com
