Tập luyện với tạ ấm (hay còn gọi là tạ chuông) là một cách tuyệt vời để tận dụng tối đa thói quen tập thể dục tại nhà của bạn. Nếu bạn tò mò về tạ ấm nhưng chưa bao giờ chịu khó tập, bây giờ là thời điểm tuyệt vời để làm điều đó.
Trước hết, bạn có thể tập luyện hiệu quả với một chiếc tạ đơn, điều này rất phù hợp cho những ai có không gian nhỏ để tập thể dục
Khi bạn đã có tạ ẩm hay tạ chuông và quen với nó, bạn có thể chỉ muốn có nó rất lâu sau khi trở lại thói quen tập thể dục bình thường của mình vì chúng rất hữu ích. Ví dụ, mặc dù trong nhiều bài tập, tạ và tạ có thể hoán đổi cho nhau, nhưng tay cầm và quả bóng cho phép tạo ra chuyển động lắc lư mà tạ không thể khớp được. Khi bạn giữ quả tạ với quả bóng, cũng có một sự ổn định vì quả bóng muốn rơi theo cách này hay cách khác, và cơ thể bạn phải hoạt động để chống lại chuyển động đó..
Bài tập dưới đây sẽ mất khoảng 20 phút để hoàn thành (nhiều hơn nếu bạn chọn nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các mạch) và hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn. Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng tạ ấm trước đây, Lazoff khuyên bạn nên bắt đầu nhẹ nhàng và chậm rãi, tập trung vào hình thức phù hợp trước hết.
Đây là cách bài tập được thiết lập:
Circuit 1:
- Xoay tạ ấm – 30 giây
- Plank cẳng tay – 30 giây
- Nhảy Squat sang Reverse Lunge (trọng lượng cơ thể) – 30 giây
- Làm ba lần.
Circuit 2:
- Ngồi xổm với giữ 3 giây – 30 giây
- Push Press – 30 giây
- Thruster – 30 giây
- Làm ba lần.
Circuit 3:
- Dead Clean – 30 giây bên phải
- Lateral Lunge – 30 giây bên phải
- Bent-Over Row – 30 giây bên phải
- Dead Clean – 30 giây bên trái
- Lateral Lunge – 30 giây bên trái
- Bent-Over Row – 30 giây bên trái
- Làm hai lần.
Circuit 4:
- Kneeling Halo With Twist – 30 giây
- Around the World Lunge – 30 giây
- Chống đẩy đi bộ – 30 giây
- Làm ba lần.
- Nghỉ từ 30 giây đến hai phút giữa mỗi mạch.
Xoay tạ ấm – 30 giây
- Đứng hai chân rộng bằng vai, nắm chặt đầu tay cầm của tạ ấm bằng cả hai tay.
- Gập đầu gối một chút, sau đó xoay người về phía trước bằng hông để xoay tạ ấm giữa hai chân.
- Đứng lên lấy đà từ hông của bạn để xoay tạ đến ngang ngực.
- Tiếp tục trong 30 giây.
Plank cẳng tay – 30 giây
- Đứng bằng bốn chân với các ngón chân đặt trên sàn rộng bằng vai. Đặt cẳng tay thẳng trên sàn trước mặt với khuỷu tay ngay dưới vai.
- Giữ chặt cơ thể để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân.
Bóp đùi và mông. - Giữ cổ và cột sống của bạn ở vị trí thoải mái, trung tính. (Mẹo: Hãy thử hướng cằm về phía trước cơ thể khoảng 6 inch.)
Giữ trong 30 giây.
Jumb Squat sang Reverse Lunge – 30 giây
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Gập đầu gối của bạn và ngồi mông về phía sau, giữ cho ngực của bạn thẳng đứng.
- Nhảy lên không trung cao hết mức có thể và duỗi thẳng chân.
- Ngay trước khi tiếp đất, đưa chân trái ra sau và uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp thành tư thế chùng xuống, tạo với chân bạn hai góc 90 độ. Cố gắng sao cho đầu gối sau của bạn lơ lửng cách mặt đất khoảng 3 đến 6 inch.
- Nhảy thẳng lên không trung cao nhất có thể và duỗi thẳng chân. Khuỵu chân, đổi chân và hạ người sang một động tác khác ở bên kia.
- Nhảy trở lại, đưa hai chân rộng bằng vai và hạ lưng xuống thành tư thế ngồi xổm.
- Lặp lại động tác nhảy theo kiểu này — squat, lunge, lunge — trong 30 giây.
Squat giữ 3 giây – 30 giây
- Đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi chếch ra ngoài, nắm chặt hai bên tay cầm tạ ấm bằng cả hai tay ngang ngực.
- Cúi đầu gối và hông để hạ xuống trong tư thế ngồi xổm sâu, đưa mông xuống qua đầu gối.
- Dùng lực từ gót chân của bạn để trở lại trạng thái đứng.
- Tiếp tục trong 30 giây.
Push press – 30 giây
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt một quả tạ ấm, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay uốn cong sao cho trọng lượng nằm ngang ngực.
- Uốn cong đầu gối của bạn chỉ một vài cm, và khi bạn đứng lên, nhấn trọng lượng thẳng lên trên đầu.
- Đưa trọng lượng trở lại ngực, uốn cong đầu gối và lặp lại.
- Tiếp tục trong 30 giây.
Thruster – 30 giây
- Đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi chếch ra ngoài, nắm chặt hai bên tay cầm tạ ấm bằng cả hai tay ngang ngực.
- Cúi đầu gối và hông để hạ xuống trong tư thế ngồi xổm sâu, đưa mông xuống qua đầu gối.
- Lái xe qua gót chân của bạn để trở lại trạng thái đứng. Khi bạn đứng lên, nhấn tạ ấm lên trên.
- Đưa trọng lượng trở lại ngực theo chuyển động có kiểm soát.
- Tiếp tục trong 30 giây.
Dead Clean – 30 giây
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt một quả tạ ấm ở giữa hai bàn chân.
- Cong đầu gối của bạn và ngồi mông về phía sau khi bạn vươn người về phía trước bằng một tay để nắm lấy sừng. Nắm chặt nó để lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài.
- Hãy đứng thẳng khi bạn kéo tạ lên ngang vai và xoay tạ bằng cổ tay, kết thúc bằng lòng bàn tay hướng vào trong.
- Hạ lưng xuống, đẩy mông ra phía sau và giữ cho lưng phẳng, đồng thời hạ tạ xuống sàn.
- Tiếp tục trong 30 giây và đổi bên
Lateral Lunge – 30 giây
- Đứng bằng hai chân với nhau, cầm một quả tạ ấm ở tay phải và đặt ở vị trí vai phải của bạn.
- Bước một bước dài sang bên phải bằng chân phải và uốn cong đầu gối phải, đẩy hông về phía sau để hạ thấp thành tư thế nghiêng người.
- Giữ chân trái của bạn thẳng.
- Đẩy chân phải của bạn để trở lại tư thế đứng.
- Tiếp tục trong 30 giây.
Bent-Over Row – 30 giây
- Giữ tạ bằng một tay. Bước chân đối diện về phía trước, uốn cong đầu gối của bạn thành một động tác nông. Đặt cánh tay của bạn trên đùi trước và xoay người về phía trước bằng hông để thân của bạn nghiêng về phía sàn và lưng của bạn bằng phẳng.
- Giữ cơ thể ở vị trí này, nâng tạ lên ngang ngực, giữ cho khuỷu tay của bạn gần với bên hông.
- Trong một chuyển động có kiểm soát, hạ quả tạ trở lại vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục trong 30 giây.
Kneeling Halo With Twist – 30 giây
- Quỳ trên sàn. Giữ một quả tạ ấm ngang ngực bằng cả hai tay, nắm chặt nó bằng sừng với bóng hướng lên trần nhà.
- Nâng quả bóng lên ngang tầm mắt và từ từ vòng qua đầu bạn về bên trái.
- Khi quả tạ đặt sau đầu bạn, nó sẽ nổi lên; trở lại vị trí đỡ bóng khi bạn kết thúc một vòng quay.
- Khi trọng lượng lại đến phía trước cơ thể, hãy tiếp tục di chuyển cho đến khi trọng lượng xuống ngang hông. Đồng thời, sử dụng xiên để vặn thân theo cùng một hướng.
- Vặn người về phía trước và xoay vòng tạ ra sau đầu theo hướng ngược lại.
- Tiếp tục trong 30 giây.
Around the World Lunge – 30 giây
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Cầm tạ bằng cả hai tay bên tay cầm, bóng hướng lên trần nhà.
- Bước ra sau bằng chân phải và uốn cong cả hai đầu gối thành góc 90 độ để hạ xuống thành tư thế chùng chân ngược. Từ từ để đầu gối sau của bạn đặt trên sàn.
- Đưa chân trái của bạn ra sau để chạm vào nó, sao cho bạn quỳ trên cả hai chân.
- Bước về phía trước bằng chân phải và khi bạn đứng lên, đưa chân trái của bạn chạm bên phải. Bạn nên kết thúc việc đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
- Lặp lại động tác, thay vào đó bắt đầu bằng chân trái.
- Tiếp tục xen kẽ các chân bắt đầu trong 30 giây.
Walking Push-Up – 30 giây
- Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt trên sàn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
- Giữ cơ thể thành một đường dài, uốn cong cánh tay và hạ người xuống càng gần sàn càng tốt. Khuỷu tay của bạn phải ở một góc 45 độ so với thân của bạn.
- Đẩy lùi để bắt đầu.
- Đi hai bàn tay lại gần nhau sao cho rộng bằng vai, cổ tay đặt ngay dưới vai.
- Xoay khuỷu tay của bạn để chúng hướng về phía sau bạn.
- Giữ cơ thể thành một đường dài, uốn cong cánh tay và hạ người xuống càng gần sàn càng tốt. Giữ cánh tay của bạn gần với thân khi bạn thực hiện động tác.
- Đẩy lùi để bắt đầu.
- Đưa tay ra sau và lặp lại, xen kẽ giữa chống đẩy tay nắm rộng và chống đẩy tay nắm gần.
- Tiếp tục trong 30 giây.
Trên đây là 20 phút với các bài tập tạ ấm giúp bạn vận động toàn cơ thể. Nếu chưa quen bạn có thể tập từ từ để quen dần với các động tác Khi bạn đã quen với nó, bạn có thể chỉ muốn có nó rất lâu sau khi trở lại thói quen tập thể dục bình thường của mình vì chúng rất hữu ích. Ví dụ, mặc dù trong nhiều bài tập, tạ và tạ có thể hoán đổi cho nhau, nhưng tay cầm và quả chuông cho phép tạo ra chuyển động lắc lư mà tạ không thể làm được. Khi bạn giữ quả tạ với quả chuông, cũng có một sự ổn định vì quả tạ chuông muốn rơi theo cách này hay cách khác, và cơ thể bạn phải hoạt động để chống lại chuyển động đó.
Nguồn: SELF.com
