Nghỉ lễ nhiều ngày có thể dẫn đến ăn quá nhiều, ít vận động và tiêu thụ thực phẩm giàu calo. Chính vì vậy mà tăng cân là điều không thể tránh khỏi, và không phải ai cũng có thể giảm được số cân đã tăng.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tránh được việc tăng cân khi thực hiện 20 mẹo sau:
1. Vận động cùng gia đình và bạn bè
Thay vì ngồi nhà chỉ để ăn và xem TV như nhiều dịp lễ trước đây, bạn hãy thay đổi bằng cách ra ngoài tập thể dục cùng gia đình và bạn bè..
Không hoạt động có thể góp phần làm tăng cân, đặc biệt nếu đi kèm với việc ăn quá nhiều.
Cùng gia đình thực hiện một số hoạt động thể chất có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Một cuộc đi bộ ngắn hoặc một chuyến dã ngoại cùng gia đình không những có thể giúp bạn tập thói quen tốt, giảm ăn, mà còn giúp bạn gắn bó hơn với những người thân yêu nữa.
Bạn cũng có thể duy trì hoạt động trong kỳ nghỉ bằng cách đăng ký tham gia sự kiện thể dục hoặc các cuộc đua tại địa phương các cuộc đua đang mở trên website iRace.vn
2. Ăn nhẹ một cách khôn ngoan
Trong kỳ nghỉ, những món ăn nhẹ không tốt cho sức khỏe như bánh, mứt, và những đồ ăn vặt khác thường được bày biện sẵn trên bàn. Lúc buồn miệng, bạn có thể tự nhiên lấy ăn mà không cần suy nghĩ.
Để giải quyết vấn đề này, bạn có thể để đồ ăn khuất khỏi tầm nhìn. Tuy nhiên, chiến lược này sẽ không thể thực hiện nếu bạn đang ở tại nơi làm việc hoặc đang có mặt một bữa tiệc gia đình.
Cố gắng lưu tâm đến thói quen ăn vặt của bạn. Nếu bạn thấy mình đang ngấu nghiến chỉ vì có thức ăn xung quanh – chứ không phải vì bạn đói – tốt nhất bạn nên tránh ăn vặt hoàn toàn.
Tuy nhiên, nếu bạn đang đói và cần một bữa ăn nhẹ, hãy chọn thức ăn thực. Trái cây, rau, quả hạch và hạt là những món ăn nhẹ không chứa thêm đường hoặc chất béo không lành mạnh (cả hai đều có thể dẫn đến tăng cân).
Xem thêm: Top 11 thực phẩm giàu dinh dưỡng và phổ biến nhất tại Việt Nam
3. Xem kích thước phần ăn của bạn
Việc ăn nhiều ngày lễ là không thể tránh khỏi.
Những người ăn khẩu phần lớn hơn có xu hướng tăng cân dễ dàng hơn những người không ăn.
Cách tốt nhất để khắc phục điều này là kiểm soát kích thước khẩu phần hoặc sử dụng các đĩa nhỏ hơn.
Để xác định khẩu phần thích hợp, hãy đọc nhãn thực phẩm và khẩu phần khuyến nghị được liệt kê trong công thức nấu ăn. Nếu bạn không thể làm như vậy, hãy phán đoán đâu là khẩu phần phù hợp và lành mạnh cho mình để đảm bảo dung nạp một lượng thức ăn hợp lý.
Bạn có cần: Thực đơn 2500 calo: Lên menu chi tiết cho người tăng, giảm cân
4. Thực hành ăn uống có chánh niệm
Mọi người thường vội vã trong kỳ nghỉ lễ, điều này thường dẫn đến việc đa nhiệm trong bữa ăn.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn trong khi mất tập trung có nhiều khả năng ăn quá nhiều do họ không thể chú ý đến các tín hiệu no của cơ thể.
Để ngăn chặn điều này, hãy ăn uống một cách tỉnh táo và giảm thiểu vừa ăn vừa làm việc hay sử dụng các thiết bị điện tử.
Cố gắng nhai chậm và kỹ, điều này sẽ cho phép bạn nhận biết tốt hơn tín hiệu no của cơ thể và tiêu thụ ít calo hơn.
Việc hít thở sâu vài lần trước khi bắt đầu ăn cũng có lợi cho bạn. Nó sẽ giúp bạn thư giãn và giúp bạn tập trung toàn bộ vào đĩa ăn thay vì danh sách việc cần làm.
Một số nghiên cứu cho thấy những người thực hành ăn uống có chánh niệm sẽ ít tăng cân hơn.
5. Ngủ nhiều
Tình trạng thiếu ngủ diễn ra khá phổ biến trong những ngày lễ có thể khiến bạn tăng cân.
Nguyên nhân là do những người thiếu ngủ thường đói nhiều hơn, tiêu thụ nhiều calo hơn và ít tập thể dục hơn.
Hạn chế ngủ có thể làm tăng mức hormone đói của bạn, cuối cùng dẫn đến nhu cầu tiêu thụ lượng calo cao hơn.
Ngoài ra, ngủ không đủ giấc cũng có thể dẫn đến trao đổi chất thấp. Đây là hậu quả từ những tháy đổi trong đồng hồ sinh học của bạn, làm ảnh hưởng các chức năng của cơ thể bạn.
Tham khảo: Lợi ích của giấc ngủ cho cơ bắp người tập gym cần phải hiểu rõ
6. Kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn
Với một số người, dịp nghỉ lễ có thể là lúc họ bị căng thẳng nhất trong năm.
Những người bị căng thẳng thường có mức cortisol cao, một loại hormone được tiết ra để phản ứng với căng thẳng. Mức cortisol cao mãn tính có thể gây tăng cân, vì chúng có liên quan đến lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Ngoài ra, bạn sẽ thèm ăn nhiều hơn khi bị căng thẳng.
Vì vậy, bạn cần phải kiểm soát mức độ căng thẳng nói chung, đặc biệt là khi nghỉ lễ, lúc bạn phải bận rộn chuẩn bị cho đêm giao thừa và bị bao quanh bởi các loại thực phẩm không lành mạnh trong những ngày sau đó.
Để giảm căng thẳng, bạn có thể lựa chọn tập các môn thể dục, thiền, yoga và hít thở sâu.
7. Giữ bữa ăn cân bằng với protein
Bữa ăn ngày lễ thường giàu carbs nhưng lại ít protein.
Trong các bữa ăn, bạn cần bổ sung đủ lượng protein cần thiết vì nó sẽ giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ duy trì cân nặng.
Trên thực tế, ăn protein trong bữa ăn có thể tự động làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách giảm cảm giác đói và thèm ăn.
Protein cũng có lợi cho việc kiểm soát cân nặng vì nó làm tăng sự trao đổi chất của bạn và giảm hormone gây thèm ăn (17 Nguồn tin cậy)
Để có những lợi ích này, bạn nên bao gồm ít nhất 1 ounce (25–30 gam) protein trong mỗi bữa ăn.
Các nguồn protein tốt bao gồm thịt, gia cầm, cá và một số thực phẩm thực vật như đậu và quinoa.
8. Tập trung vào chất xơ
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp tạo cảm giác no.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm giảm tổng lượng calo, điều này có thể giúp bạn ngăn ngừa tăng cân trong những ngày nghỉ.
Thật không may là nhiều loại thực phẩm phổ biến trong ngày lễ lại thiếu chất xơ. Cố gắng ăn các thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt.
Bạn đã biết hết 28 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho bất kỳ người tập gym nào
9. Cắt giảm việc nếm thức ăn khi nấu nướng
Nhiều người dành nhiều thời gian nấu nướng trong dịp lễ.
Thói quen nếm thức ăn khi nấu có thể dẫn đến tăng cân. Chỉ cần thử một miếng nhỏ của các món ăn trong nhiều lần cũng đủ khiến lượng calo tiêu thụ của bạn tăng lên.
Nếm món ăn khi nấu là quan trọng, đặc biệt nếu bạn đang nấu ăn cho người khác. Nếu cần nếm lấy vị thì một miếng nhỏ có lẽ đã là quá đủ.
Bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn không quá đói trong khi đang nấu ăn, vì lúc này bạn sẽ dễ dàng vừa nấu vừa ăn vì đang đói.
10. Mang một món ăn lành mạnh để ăn cùng mọi người
Bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều các loại thực phẩm béo, nhiều calo trong các bữa tiệc ngày lễ.
Tuy nhiên, bạn nên kiểm soát những gì bạn ăn. Một mẹo đơn giản là mang món ăn lành mạnh của riêng bạn để chia sẻ. Bằng cách này, bạn có thể đảm bảo rằng bạn sẽ có thứ gì đó để ăn phù hợp với mục tiêu giảm cân của mình.
11. Hạn chế ăn tráng miệng
Món tráng miệng có ở khắp mọi nơi trong ngày lễ này. Hậu quả là bạn sẽ nạp vào quá nhiều đường, dẫn đến tăng cân.
Thay vì ăn tất cả những thứ mà bạn thấy, hãy chỉ tập trung vào những món bạn yêu thích và bỏ qua những món còn lại.
Một mẹo khác là thưởng thức món tráng miệng mà bạn yêu thích, và ăn một cách từ tốn. Bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn và sẽ không ăn quá nhiều.
12. Hạn chế calo dạng lỏng
Trong những ngày này, rượu, soda và các loại đồ uống giàu calo khác là rất phổ biến.
Những đồ uống này chứa rất nhiều đường và calo rỗng có thể gây tăng cân.
Ngoài ra, uống rượu làm tăng cảm giác thèm ăn và cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến tăng cân.
Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình, tốt nhất bạn nên hạn chế uống đồ uống có hàm lượng calo cao.
13. Dùng đĩa nhỏ hơn
Những bữa tiệc tối và những bữa tiệc nhẹ là rất phổ biến trong ngày lễ.
Thông thường, mọi người có xu hướng ăn từ các đĩa lớn, dẫn đến việc ăn quá nhiều. Tuy nhiên, bạn có thể giới hạn lượng thức ăn của mình bằng cách ăn từ một đĩa nhỏ hơn
14. Sửa đổi công thức nấu ăn của bạn
Đồ ăn nấu tại nhà có hàm lượng calo cao là nguyên nhân chính gây tăng cân trong dịp lễ.
Tuy nhiên, bạn có thể giảm hàm lượng calo trong công thức nấu ăn theo nhiều cách như sau:
Nguyên liệu
Thay thế bơ bằng sốt táo, chuối nghiền hoặc bí ngô nghiền nhuyễn.
Thay vì đường, hãy sử dụng chất thay thế ít calo hơn như stevia, erythritol, hoặc xylitol hoặc đường ăn kiêng
Thêm trái cây tráng miệng thay vì bánh kẹo
Nấu nướng
Thêm hương vị món ăn với các loại thảo mộc và gia vị thay vì bơ.
Thay vào đó, hãy sử dụng các phương pháp nấu ăn như nướng, hấp hoặc nướng thay cho chiên.
Thay thế tách béo hay sữa béo bằng sữa ít béo
Thay thế pho mát kem, kem chua và mayo bằng sữa chua Hy Lạp.
Đồ uống
Thêm hương vị cho đồ uống bằng chất chiết xuất như vani, hạnh nhân và bạc hà thay vì bơ và đường.
Sử dụng nước có ga hoặc nước ép trái cây thay cho nước ngọt.
Thêm hương vị cho đồ uống bằng chanh hoặc chanh tươi vắt thay vì đường.
Quế cũng có thể thêm hương vị cho đồ uống tùy thích.
Trong đồ uống làm từ sữa, sử dụng sữa ít béo hoặc tách béo thay cho kem.
15. Tự cân thường xuyên
Các nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên theo dõi cân nặng sẽ duy trì hoặc giảm cân tốt hơn những người không tự cân. Vì vậy, việc theo dõi cân nặng sẽ giúp bạn bám sát mục tiêu giảm cân của mình hơn trong những ngày nghỉ.
Bạn có thể tự lên lịch theo dõi cân nặng cho mình hàng ngày hoặc mỗi tuần một lần tùy theo ý bạn.
16. Sử dụng hệ thống bạn thân
Nhiều người ghi nhận là đã giảm cân thành công hơn khi họ có một ai đó cùng tham gia giảm cân với họ.
Nếu có thể, bạn hãy tìm một người bạn có cùng mục tiêu về cân nặng để có thể giúp bạn có động lực và trách nhiệm hơn trong việc giảm cân vào ngày lễ. Đó có thể là bạn bè, người trong gia đình và đồng nghiệp của bạn.
Ăn gì không béo? 27 thực phẩm ăn không lo tăng cân bạn cần biết
17. Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm ngày lễ đã qua chế biến chẳng hạn như khoai tây nghiền đóng hộp và đồ nhồi là những thực phẩm mà bạn nên tránh. Tuy những thực phẩm này có thể được bày ra nhanh chóng và dễ dàng nhưng chúng thường chứa rất nhiều đường và chất béo không lành mạnh, gây ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Để ngăn ngừa tăng cân, hãy chọn thực phẩm tươi và bạn nên chủ động tự nấu thức ăn cho mình.
Như vậy, bạn có thể theo sát chế độ ăn uống và duy trì cân nặng của mình.
18. Lên kế hoạch trước
Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn ngăn ngừa tăng cân trong kỳ nghỉ.
Nếu bạn có tiệc theo lịch, hãy hỏi về những món ăn sẽ được phục vụ hoặc bạn có thể mang theo món ăn của riêng bạn. Hãy xác định trước là bạn sẽ ăn gì và ăn bao nhiêu.
Bạn nên tự sưu tầm cho mình danh sách các công thức nấu ăn lành mạnh cho ngày lễ để bạn không bị cạn ý tưởng khi cần mang một món ăn đến một bữa tiệc nào đó.
iFitness Tiết lộ cho bạn 10 thói quen buổi sáng giúp giảm cân cực kỳ hữu ích
19. Bỏ qua lần ăn thứ 2
Bữa ăn ngày lễ đôi khi được phục vụ theo kiểu buffet, với nhiều món và bạn cũng có thể ăn tùy thích. Khi ăn hết một đĩa, bạn sẽ ăn thêm đĩa thứ 2, hoặc thậm chí là đĩa thứ 3. Do đó, để kiểm soát lượng thức ăn nạp vào, tốt nhất là bạn chỉ ăn đúng một lần rồi thôi.
20. Tự đưa ra giới hạn cho mình
Trong kỳ nghỉ lễ, nhiều người có tâm lý “Tôi sẽ bắt đầu vào ngày mai” sẽ kéo dài thói quen không lành mạn.
Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc kiểm soát cân nặng của mình, bạn nên vạch ra ranh giới rõ ràng. Cụ thể là bạn phải đặt ra giới hạn cho bản thân và bám sát mục tiêu về lượng thức ăn mà bạn sẽ nạp vào. Bạn có thể nói không với một số loại thực phẩm và thói quen không phù hợp với mục tiêu của mình.
Điều quan trọng cần lưu ý là bạn có thể lệch ra khỏi kế hoạch này một vài lần.
Đây là lúc mà mọi người thường từ bỏ mục tiêu đã đặt ra của họ. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên tiếp tục và đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn vào lần ăn tiếp theo.
Kết luận
Mặc dù việc duy trì mục tiêu cân nặng có thể khiến bạn nản lòng trong kỳ nghỉ lễ, nhưng nhiều mẹo và thủ thuật có thể giúp bạn khỏe mạnh, vui vẻ và có ý thức về cân nặng hơn trong thời gian này của năm.
Ngoài việc chú ý đến những lời khuyên chung về chế độ ăn kiêng, hãy đảm bảo rằng bạn có tập thể dục nhiều và hạn chế ăn những món ăn vặt trong kỳ nghỉ.
Nếu bạn thực sự nghiêm túc về mục tiêu cân nặng của mình, bạn có thể thấy rằng mình không chỉ ngăn ngừa được việc tăng cân mà thậm chí còn giảm được cân trong mùa lễ này.
Nguồn: healthline.com
