Các bài tập Kettlebell giúp cho việc tập gym và tập luyện tại nhà của bạn tốt hơn theo cấp số nhân. Một công cụ thể dục tất cả trong một, được cho là đa dạng nhất so với bất kỳ thiết bị nào khác, tạ ấm hoàn hảo cho mọi vận động viên, bất kể trình độ kỹ năng.
Do thiết kế độc đáo, các động tác đẩy và kéo truyền thống có thể được thực hiện bằng cách cầm một quả tạ bằng tay cầm như khi bạn cầm một quả tạ trong các bài press và deadlifts. “Khoảng trống giữa tay cầm cho phép bạn thực hiện các bài tập có độ lặp lại cao giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo nhanh chóng.
Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay là người tập nâng cao, 20 bài tập tạ tay sau sẽ giúp nâng cao thể lực của bạn. Chọn bất kỳ bài tập nào trong số các bài tập này và chuyển qua chúng để có một buổi tập luyện hoàn chỉnh. Đảm bảo thay đổi các lựa chọn Hoặc thứ tự bài tập để liên tục giữ cho các cơ của bạn có thể đoán được. Đung đưa, đẩy và kéo. (Lưu ý: Một quả tạ 16kg là trọng lượng khởi đầu tốt cho nam giới.)
20 bài tập Kettlebell hay nhất mọi thời đại
1. Kettlebell Swing
Kettlebell Swing có những động tác khá giống với Squat cơ bản. Cách tập tạ tay này đòi hỏi sự vận động khá nhiều, từ lưng dưới, đùi, vai và hông. Trước hết chúng ta nên bắt đầu tập làm quen với động tác này bằng tay không, đứng hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
Lấy một quả tạ ấm và bắt đầu với nó ở giữa hai chân của bạn, sử dụng tay nắm bằng hai tay. Nhìn thẳng về phía trước. Giữ lưng cong ở lưng dưới, uốn cong hông về phía sau cho đến khi tạ ấm ở giữa và sau chân của bạn. Siết cơ mông để mở rộng hông và đẩy tạ lên.
Cánh tay của bạn không nên làm việc. Để tạ dồn xuống giữa hai chân khi bạn uốn cong hông và hơi cong đầu gối. Mở rộng hông và đầu gối của bạn để đảo ngược đà khi bạn ngay lập tức bắt đầu rep tiếp theo.
2. Kettlebell Clean
Bài tập Kettlebell Clean này tương tự với Swing, kích thích tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau, cơ mông, đùi trước, lưng trên và dưới, cơ tay và khả năng cầm nắm. Tuy nhiên, thay vì đu tạ ra ngoài, bạn sẽ kéo tạ lên và giữ yên ở trạng thái nghỉ.
Cách thực hiện
Ở vị trí nghỉ, tạ kettlebell sẽ tựa ở tư thế chữ V, tạo bởi cẳng tay và cơ bắp tay, đồng thời cùi chỏ tựa lên hôn, hay ít nhất hướng vào hông. Sau đó, đu tạ ngược lại giữa 2 chân và lặp lại.
3. Kettlebell Press
- Cầm tạ ấm lên vai của bạn.
- Nhớ mở rộng chân và hông, đồng thời xoay bàn tay để lòng bàn tay hướng vào trong.
- Từ vị trí này, hãy để mắt đến quả tạ ấm và ấn lên xuống cho đến khi thẳng tay và tạ ấm ngay trên đầu
- Hạ tạ ấm trở lại vai của bạn, giữ cho chuyển động được kiểm soát.
- Đảm bảo rằng cơ mông, cơ bụng của bạn được tập để tăng độ ổn định.
4. Kettlebell Push Press
Tập vai vớ One-Arm Kettlebell Push Press không chỉ giúp cho phần vai của bạn phát triển hơn, với việc sự dụng tạ Kettlebell bạn sẽ khiến cơ thể phải vận dụng nhiều sợi cơ hơn để có thể giúp cơ thể giữ thăng bằng khi tập. Việc sử dụng càng nhiều sợi cơ đồng nghĩa với việc cơ bắp càng được phát triển đấy.
Cách thực hiện
- Chuẩn bị 1 tạ Kettlebell và nâng nó lên cao ngang vai, cổ tay hướng tới trước, lưu ý sử dụng mức tạ vừa phải thôi nếu mới bắt đầu nhé.
- Đứng thẳng không nghiêng qua trái hay qua phải, 2 chân rộng bằng vai.
- Nhún 2 chân xuống và dồn lực vào gót chân đẩy người đứng thẳng lên đồng thời đẩy mạnh tay giữ tạ thẳng lên trần nhà.
- Hạ tay xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Sau đó đổi bên.
- Khi xuống hít vào, khi lên thì thở ra.
- Để thực hiện khó hơn, bạn có thể hướng phần đít tạ hướng lên trần nhà nhé.
5. Kettlebell Jerk
Đây là 1 trong những bài tập đẩy kettlebell khủng nhất. Bạn sẽ nâng tạ qua đầu để thử thách sức mạnh của chân và tay.
Cách thực hện: Bắt đầu ở vị trí nghỉ. Bây giờ nhún xuống 1 tí để tạo lực cho chân, sau đó bắt đầu đẩy tạ qua đầu. Tiếp tục cho tới khi nào hai chân duỗi thẳng hoàn toàn, khóa chặt cùi chỏ. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
6. Kettlebell Snatch
Snatch là 1 biến thể tiếp tới của động tác Swing. Đây là 1 động tác toàn thân người, tập trung vào lưng, mông, đùi sau và vai.
Cách thực hiện:
Đu tạ qua đầu, kết thúc khi 2 chân đứng thẳng hoàn toàn, tay duỗi thẳng qua đầu, song song với đầu, tạ kettlebell tựa lên mặt sau của cẳng tay. Mục tiêu là để thực hiện động tác hoàn hảo nhất, vì vậy kettlebell sẽ tiếp xúc với mặt sau của cẳng tay ở đỉnh của động tác Swing khi bạn duỗi thẳng cùi chỏ, để tránh không đập vào cẳng tay. Lưu ý, không được cong lưng khi thực hiện.
Đối với động tác giật tạ đôi, hãy đặt hai quả tạ sau chân của bạn. Khuỵu gối và ngồi lại để nhặt chúng, mỗi tay cầm một chiếc. Đung đưa chúng vào giữa hai chân của bạn một cách mạnh mẽ, sau đó đảo ngược hướng, lái qua hông để khóa chúng trên đầu trong một chuyển động nhanh. (Chọn hai KB nhẹ hơn để có một cú đúp.)
7. Kettlebell Front Squat
Mang hai quả tạ ấm ngang vai. Đảm bảo lái xe qua hông và xoay bàn tay / cổ tay để lòng bàn tay hướng vào trong. Nhìn thẳng về phía trước, ngồi xổm càng thấp càng tốt, đẩy đầu gối ra ngoài. Tạm dừng ở cuối chuyển động, giữ cho ngực của bạn hướng lên và thân của bạn thẳng. Tăng trở lại bằng cách lái xe qua gót chân của bạn.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit nhắm tới mục đích luyện tập thể dục cơ bắp cụ thể với thiết kế di động, dễ dàng lắp ráp và cất giữ đơn giản có thể theo bạn đi khắp mọi nơi từ văn phòng, nhà riêng cho tới những chuyến du lịch hoặc công tác.
8. Kettlebell Hike Swing to Deadlift
Đứng hai chân rộng bằng hông, đặt tạ ấm một bàn chân trước mũi chân để bắt đầu. Lấy tạ ấm, nâng tạ trở lại giữa hai chân của bạn (A), vung lên cho đến khi nó song song với mặt (B), sau đó đưa nó trở lại mặt đất. Nhảy chân về phía trước, sau đó thực hiện deadlift. Đưa tạ trở lại mặt đất và nhảy trở lại trong 1 lần.
9. Overhead Squat
Cầm tạ ấm bằng một tay. Cổ tay của bạn phải hướng về phía trước khi bạn khóa tạ ấm trên đầu. Bây giờ, nhìn thẳng về phía trước, uốn cong đầu gối của bạn và bắt đầu hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm khi bạn mở rộng cánh tay còn lại và đưa tay ra ngoài (điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng). Bạn cũng có thể cầm tạ bằng cả hai tay trên đầu. Đảm bảo đầu và ngực của bạn giữ nguyên khi bạn hạ xuống, sau đó tạm dừng ở phần cuối của chuyển động trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu, lái qua gót chân của bạn.
Xem thêm: 20 Phút Tập Luyện Toàn Thân Với Tạ Chuông
9. Alternating Halo to Lateral Lunge
Đứng với hai bàn chân gần hơn rộng bằng hông, đầu gối mềm, căng cơ, đặt ngược một quả tạ ấm lên trên xương ức để bắt đầu. Nâng tạ bằng cách xoay nó ngược chiều kim đồng hồ quanh đầu và để nó nằm yên trên xương ức. Sau đó lao sang phải, hông ngồi về phía gót chân trái và mở rộng chân phải; ấn qua chân phải và trở về tư thế đứng trong 1 lần.
11. Turkish Getup
Nằm ngửa, nắm lấy tạ bằng tay trái, đồng thời nâng và khóa cánh tay của bạn. Gập đầu gối trái của bạn và giữ cho chân phải của bạn thẳng trên mặt đất. Sau đó, đẩy chân trái của bạn ra, lăn vào hông phải và lên khuỷu tay phải của bạn. Đẩy tay phải lên và đưa lưng lên khỏi mặt đất. Tiếp theo, luồn chân phải của bạn trở lại tư thế quỳ. Cánh tay của bạn vẫn nên bị khóa. Từ tư thế quỳ này, hãy hít thở sâu, siết chặt cơ thể và cúi người về tư thế đứng. Đảo ngược quá trình để quay trở lại vị trí bắt đầu.
12. Chống đẩy Kettlebell
Đặt hai quả tạ trên mặt đất. Đảm bảo rằng chúng sẽ không trượt trên bề mặt; đặt một chiếc khăn bên dưới hoặc đặt trên một tấm chiếu. Giữ chúng cách nhau rộng bằng vai; về cơ bản, bạn muốn chúng có cùng khoảng cách như khi bạn thực hiện động tác chống đẩy thông thường.
Bài liên quan: Hít đất có tác dụng gì? Chống đẩy có làm tăng cơ bắp nhanh không?
13. Swing to Rack to Snatch
Đứng với hai chân rộng bằng vai, đặt một quả tạ ấm giữa hai bàn chân để bắt đầu. Nắm lấy tạ bằng tay phải, bản lề hông và chuông xoay về phía sau (A) và thực hiện động tác xoay người bằng một tay. Ngay lập tức thực hiện một cú xoay người khác, nhưng khi nó ở độ cao ngang vai, hãy bắt tạ tay ở vị trí giá đỡ phía trước. Thả chuông, xoay bản lề lại, lắc lư lần thứ ba và ở trên cùng, bắt nó qua đầu sao cho cánh tay thẳng lên và cổ tay hướng ra ngoài (B). Thả tạ về vị trí giá trước, sau đó cách sàn 1 lần. Đổi bên.
14. Kettlebell Jump Squats
Giữ tạ bằng cả hai tay, đặt một trong hai tay ở vị trí đế tiếp xúc với tay cầm (hay còn gọi là sừng). Hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm, sau đó nhảy khỏi ngón chân. Tiếp đất nhẹ nhàng trở lại tư thế ngồi xổm, đảm bảo không đặt quá nhiều lực lên đầu gối.
15. Bài tập tạ tay một chân Kettlebell Romanian Deadlifts
Giữ tạ bằng tay cầm trong khi bạn đứng trên một chân (cùng phía với tay cầm tạ của bạn). Chân tự do của bạn phải hơi cong khi bạn thực hiện deadlift cứng chân, uốn cong bằng hông khi bạn mở rộng chân nâng cao ra phía sau. Giữ chuyển động chậm và được kiểm soát để giữ thăng bằng (bạn không nên sử dụng động lượng). Tiếp tục hạ tạ xuống cho đến khi ngực song song với mặt đất, sau đó trở lại tư thế thẳng đứng và đổi bên.
16. Suitcase Split Squat
Bắt đầu ở vị trí cao nhất của tư thế squat tách đôi, chân trái ở phía trước, cầm tạ ấm trong tay phải. Giữ cho cốt lõi khỏe và vai trở lại, thực hiện các hiệp và từ từ hạ thấp đầu gối của lưng xuống đất, sau đó bật lên trong 1 lần. Thực hiện 10 lần ở bên trái, sau đó đổi bên.
17. Goblet Squat
Giữ một quả tạ ấm bên cạnh sừng (nơi một trong hai phần của tay cầm tiếp xúc với đế). Giữ tạ tay gần ngực và khuỷu tay hướng xuống, hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Đẩy đầu gối của bạn ra ngoài và cho phép khuỷu tay của bạn cọ vào mặt trong của đầu gối. Trở lại vị trí đứng.
Tham khảo thêm: Dụng cụ thể thao tập luyện tại nhà cần trang bị những gì?
18. Alternating Reverse Lunges With Halo
Giữ một quả tạ ấm úp ngược sừng để bắt đầu. Bước lùi bằng chân trái thành động tác lộn ngược. Gõ đầu gối xuống đất, trở lại tư thế đứng và xoay tạ ấm ngược chiều kim đồng hồ. Lặp lại ở bên phải, xoay quả tạ ấm theo chiều kim đồng hồ, trong 1 lần.
19. Renegade Rows
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với một quả tạ ấm dưới mỗi tay, giữ vào tay cầm để hỗ trợ trọng lượng của bạn. Bàn chân của bạn phải có tư thế rộng hơn bình thường để giữ thăng bằng. Đẩy một quả tạ xuống sàn trong khi bạn đẩy quả còn lại về phía ngực. Bạn sẽ cảm thấy vai của mình đang co lại và khuỷu tay của bạn co lại khi tạ đến vị trí trên cùng, gần với bên hông của bạn. Hạ tạ ấm xuống, sau đó bắt đầu đưa tạ đối diện lên thành một hàng.
20. Cối xay gió Kettlebell
Bắt đầu bằng cách lau tạ ấm đến ngực của bạn (phần dưới cùng của tạ phải nằm bên ngoài cẳng tay của bạn). Bây giờ, nhấn, nhấn hoặc giật nhẹ tạ ấm để đưa nó lên cao. Khóa cánh tay của bạn để tạ ấm thẳng hàng với cổ tay, vai và hông của bạn, do đó các cơ chính ở lưng của bạn đang hỗ trợ trọng lượng.
Nếu bạn cầm tạ ấm ở tay phải, hãy đặt bàn chân của bạn cách xa tạ (trái), giữ thẳng chân sau (chân phải) và hướng phần hông ra ngoài. Bắt đầu vuốt bàn tay trống xuống bên trong chân trái của bạn. Hít vào, đồng thời gập cơ thể sang bên và hơi về phía trước (đẩy hông sau ra ngoài).
Cố gắng chạm các ngón tay của bàn tay trái còn trống của bạn xuống đất. Thở ra và đứng thẳng — luôn luôn để mắt đến quả tạ. Khi bạn cảm thấy thoải mái với phạm vi chuyển động (chạm các ngón tay xuống sàn), hãy thực hiện thao tác chạm lòng bàn tay xuống sàn.
