Một trong những lợi ích của việc rèn luyện thể thao là giúp chúng ta quan tâm hơn đến sức khỏe bản thân qua dinh dưỡng hằng ngày. Nếu bạn là một runner thì không thể bỏ qua những thực phẩm tốt cho người chạy bộ. Vào lần tới khi đi chợ hoặc siêu thị, đừng quên bỏ vào giỏ những món này nhé.
Những thực phẩm tốt cho người chạy bộ nên có trong bếp của các runners
Để chạy tốt và hoàn thành tốt những cuộc đua thì tập luyện thôi là chưa đủ. Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cũng góp phần không nhỏ giúp bạn cải thiện tốc độ và hiệu suất chạy của bạn. Không những thế, chúng còn giảm nguy cơ chấn thương và bảo đảm sức khỏe cho bạn. Người chạy bộ nên ăn gì? Ghi lại danh sách dưới đây vào sổ tay của bạn nhé.
1. Chuối
Nếu bạn cần một nguồn carbs dồi dào để kéo lại năng lượng cho buổi tập chạy buổi chiều thì chuối là một lựa chọn không thể hợp lý hơn. Chuối chứa một lượng kali (khoảng 400mg). Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn chạy đường dài hoặc chạy dưới thời tiết nóng, đổ nhiều mồ hôi dẫn đến mất nhiều khoáng chất có giá trị. Hãy bù đắp lại những gì đã mất bằng một trái chuối nhé. Cũng giống như nhiều loại khoáng chất khác như natri, magie và clo, kali giúp bù đắp hàm lượng mất đi và làm giảm huyết áp máu.
2. Yến mạch
Bột yến mạch sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng của bạn trước khi chạy bộ. Yến mạch bổ sung một lượng carbs đáng kể đi kèm nhiều chất xơ. Tinh bột trong yến mạch có chỉ số GI thấp nên không làm lượng đường trong máu tăng nhanh, mà cung cấp và duy trì năng lượng trong một thời gian dài, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Đó là lý do vì sao yến mạch được xếp vào danh sách các món ăn gì cho người chạy bộ tốt!
3. Bơ đậu phộng
Hãy chọn mua bơ đậu phộng nguyên chất, không có thêm các chất phụ gia như đường, muối hay dầu. Loại bơ này là một nguồn vitamin E dồi dào – chất chống oxy hóa hiệu quả nhất trong các loại vitamin. Ngoài ra, bơ đậu phộng còn cung cấp một lượng chất béo đáng kể, chủ yếu là các chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, giúp giảm mức cholesterol có hại trong máu.
Đồng thời nó còn góp phần tăng cường hệ miễn dịch, đẩy nhanh quá trình phục hồi sau chạy và ngăn ngừa chấn thương. Món ăn này cũng là một nguồn protein hoàn hảo giúp phát triển cơ bắp. Và quan trọng hơn, phết một miếng bơ đậu phộng lên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thì ngon không còn gì để nói, rất thích hợp cho một bữa ăn nhẹ.
4. Bông súp lơ xanh
Loại rau xanh này chứa đầy vitamin C, có tác dụng ngăn ngừa và giảm đau cơ sau khi tập luyện cường độ cao. Nó còn “khuyến mãi” thêm cho bạn nhiều canxi, axit folic và vitamin K củng cố xương thêm chắc khỏe. Những lý do này đã đủ để súp lơ xanh xuất hiện trong danh sách thức ăn cho người chạy bộ chưa nhỉ?
5. Sữa chua
Sữa chua là một sự kết hợp hoàn hảo của carbohydrate và protein, chứa một hàm lượng lớn các axit amin thiết yếu (những loại axit amin cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải được bổ sung từ thức ăn). Thời điểm nạp sữa chua tốt nhất là ngay sau khi chạy để đẩy nhanh quá trình phục hồi, giúp bảo vệ cơ bắp. Canxi có trong sữa chua cũng “chăm sóc” cho xương bạn thêm chắc khỏe. Các men vi sinh thì lại có nhiệm vụ cải thiện hoạt động của đường ruột.
6. Chocolate đen
Chocolate đen là loại có ít nhất 70% thành phần là ca cao sẽ khiến bạn không phải mang cảm giác tội lỗi như khi ăn những loại bánh kẹo khác. Nó góp phần làm giảm huyết áp và cholesterol. Một chất gọi là flavanol có trong những thanh chocolate còn có tác dụng giúp giảm viêm. Nếu bạn chưa biết thì ăn món kẹo này còn giúp cải thiện tâm lý nữa nhé. Nhâm nhi một ít chocolate cùng với một số loại hạt rất hợp cho những buổi chiều uể oải.
7. Mì ống từ ngũ cốc nguyên cám
Không phải tự nhiên mà người ta thường tổ chức những bữa tiệc mì ống (pasta) vào đêm trước một cuộc đua marathon. Bữa ăn giàu carbs này sẽ đáp ứng nhu cầu glycogen của bạn, dự trữ và cung cấp năng lượng trong cuộc đua. Khi mua mì ống hoặc bánh mì, hãy chọn loại làm từ ngũ cốc nguyên hạt vì loại này giúp bạn no lâu hơn và được bổ sung thêm vitamin B. Những loại vi chất này cực kỳ thiết yếu để xây dựng cơ bắp và cải thiện khả năng chịu đựng, cũng như hiệu suất tập luyện.
8. Cà phê
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một tách cà phê sẽ giúp bạn tăng cường độ tập luyện. Caffeine kích thích bạn chạy nhanh hơn. Điều quan trọng là bạn phải uống cà phê đen, không thêm đường hay sữa. Nhiều người vẫn nghĩ rằng cà phê làm mất nước cơ thể nhưng điều này không đúng.
Cà phê chỉ làm tăng lượng nước tiểu của bạn, nghĩa là bạn phải đi vệ sinh nhiều lần hơn, và điều này thì không tốt lắm nếu bạn tham gia một cuộc đua marathon đúng không? Một lưu ý khác là nếu trước giờ bạn không quen uống cà phê đen thì trước cuộc đua cũng không nên dùng nhé.
9. Khoai tây
Cũng như chuối, khoai tây cũng là một thực phẩm tốt cho người chạy bộ vì cung cấp nguồn kali giá trị. Nó còn cung cấp một lượng khủng calo (110 calo trong 1 củ khoai tây) và carbohydrate. Vitamin C có tác dụng chống oxy hóa tăng khả năng phục hồi giữa các buổi tập, vitamin B6 thì tham gia quá trình trao đổi các axit amin và protein giúp cơ bắp phát triển.
Bạn có biết rằng, ăn 1 củ khoai lang lớn có thể bù đắp hầu hết hàm lượng vitamin A cần mỗi ngày. Vitamin này hoạt động như là chất chống oxy hóa, cải thiện thị giác, tăng cường sức mạnh các mô tế bào xương và đẩy mạnh sức khỏe của hệ thống miễn dịch.
10. Hạnh nhân
Các runners nên ăn 1 nắm hạnh nhân nhỏ ít nhất 3-5 lần mỗi tuần. Các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân là một nguồn vitamin E tuyệt vời cùng khả năng chống oxy hóa. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra lời khuyên là nên ăn hạt mỗi tuần để giảm mức lưu thông cholesterol, đặc biệt là loại LDL gây tác động mạch.
Người chạy bộ nếu muốn có một trái tim khỏe mạnh thì đừng bỏ qua hạnh nhân. Dạng vitamin E được tìm thấy trong hạt hạnh nhân, được gọi là gamma-tocopherol (1 dạng thường không tìm thấy trong các dòng sản phẩm bổ sung dinh dưỡng), có thể giúp chống lại các tế bào gây ung thư.
Bạn có thể thử ăn kèm hạnh nhân với các món rau salad, xay sinh tố hoặc ăn kèm với các loại trái cây khô, vừa ngon, vừa giàu dinh dưỡng, năng lượng thiết yếu. Ngoài ra, bạn có thể băm nhỏ hạnh nhân ra và rắc đều lên bề mặt bánh mì sandwich.
11. Trứng
Một quả trứng đáp ứng khoảng 10% nhu cầu protein hằng ngày của bạn. Protein trong trứng tương đối hoàn chỉnh, chứa nhiều axit amin quan trọng mà cơ bắp bạn cần để phục hồi và phát triển sau quá trình luyện tập. Trứng tăng cường thêm Omega-3, một loại chất béo lành mạnh cho sức khỏe.
Ngoài ra, chỉ cần ăn trứng, bạn cũng có thể dễ dàng hấp thụ tới 30% hàm lượng vitamin K mỗi ngày, đóng vai trò thiết yếu cho sức khỏe xương khớp. Trứng chứa hàm lượng choline cao, một loại dưỡng chất cực tốt cho não bộ, giúp ích rất nhiều cho trí nhớ, và hợp chất leutin cần thiết để cải thiện sức khỏe của đôi mắt. Hãy chọn lựa các loại trứng giúp cải thiện hàm lượng omega-3, nhằm gia tăng hàm lượng hấp thụ chất béo lành mạnh.
Bạn cũng không cần quá lo lắng về lượng cholesterol khi ăn trứng. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng người ăn trứng có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn những người không ăn.
12. Khoai lang
Một củ khoai lang với 100 calo đã đáp ứng hơn 250% nhu cầu hằng ngày của cơ thể về vitamin A dưới dạng beta-carotene – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Khoai lang còn là một nguồn vitamin C, kali, sắt và mangan. Nhiều người chạy bộ gặp vấn đề khi bổ sung đủ hàm lượng mangan và đồng mỗi ngày, vì 2 loại khoáng chất này cực kỳ quan trọng cho các chức năng của cơ bắp.
Nhiều vận động viên chạy bộ không đáp ứng đủ yêu cầu về lượng mangan cần thiết nên cơ bắp không khỏe mạnh và hiệu suất tập luyện bị giảm đi. Khoai lang luộc hay nướng đều rất ngon và dễ nhâm nhi.
13. Ngũ cốc nguyên hạt
Hãy bỏ qua những loại ngũ cốc tinh chế hoặc được tẩm ướp đầy đường. Thay vào đó, hãy ưu tiên lựa chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt với ít nhất 5g chất xơ và 8g protein. Chất xơ giúp là giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Quan trọng nhất là nó hỗ trợ chức năng ruột, giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn khiến bạn không gặp những “sự cố” không mong muốn trong lúc đang thi chạy. Ngũ cốc thích hợp nhất cho bữa sáng, nhưng dùng cho bữa ăn phục hồi sau tập cũng không tệ chút nào.
14. Cam
Bạn hay bị đau cơ sau những bài tập khó như chạy xuống dốc? Nếu bạn không chịu ăn cam thì đừng trách tại sao. Cam cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin C mỗi ngày. Chất chống oxy hóa này giúp bạn đương đầu với các bài tập nặng mà không sợ đau cơ.
Sức mạnh chống oxy hóa đến từ hợp chất hesperidin trong lớp vỏ của trái cam. Hesperidin còn được chứng minh là có khả năng giảm cholesterol và huyết áp cao.
15. Đậu đen
Đậu đen mang đến cho bạn nhiều protein, chất xơ (phần lớn là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol), folate cũng như các chất chống oxy hóa. Ngoài ra, cũng như nhiều loại đậu khác, đậu đen có chỉ số đường huyết (GI) khá thấp nên được giải phóng chậm vào cơ thể. Thực phẩm có GI thấp có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và tăng hiệu suất tập luyện nhờ giải phóng năng lượng ổn định.
16. Salad rau xanh
Người chạy bộ nên ăn gì để bổ sung đa dạng dưỡng chất nhất? Thay vì chỉ chọn một loại rau duy nhất, hãy kết hợp nhiều loại rau củ vào món salad ngon miệng của bạn. Mỗi loại rau sẽ mang lại một giá trị dinh dưỡng khác nhau, giúp ngăn ngừa nhiều chứng bệnh, tăng khả năng chống oxy hóa, ngăn ngừa tổn thương sau những bài tập nặng và khó. Nước sốt từ dầu oliu sẽ vừa ngon vừa thân thiện với sức khỏe.
17. Cá hồi
Cá hồi được mệnh danh là vua của những món cá. Bên cạnh nhận được một lượng protein chất lượng cao, bạn còn có thêm nhiều chất béo Omega-3 khi ăn cá hồi. Đây là chất béo thiết yếu giúp cân bằng phản ứng viêm cơ thể. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người bị bệnh hen suyễn đã cải thiện khả năng tập thể dục sau 3 tuần bổ sung dầu cá.
18. Thịt gà
Các vận động viên chạy bộ cần bổ sung thêm 50-75% hàm lượng protein mỗi ngày, so với những người không chạy bộ, nhằm tái tạo việc xây dựng các mô cơ bắp, cũng như rút ngắn thời gian phục hồi sau những buổi tập đầy căng thẳng. Không chỉ cung cấp hàm lượng chất đạm lớn, thịt gà còn chứa selen, giúp bảo vệ các mô tế bào cơ bắp khỏi tác động của gốc tự do, có thể xảy ra trong suốt thời gian tập luyện, và niacin, một loại vitamin B giúp kiểm soát tốc độ đốt mỡ trong suốt buổi chạy bộ.
Ngoài những thực phẩm tốt cho người chạy bộ trên đây, luôn bổ sung đầy đủ nước chắc là điều không cần phải nhắc nữa đúng không? Chúc các runners luôn trong trạng thái sung sức nhất để hoàn thành những đường chạy của mình.
