Nếu bạn muốn bắt đầu tập tạ cho đẹp dáng thì bạn có thể bắt đầu tập thể hình ngay bây giờ. Tuy nhiên bạn sẽ không thấy ngay sự thay đổi. Bạn nên tập chậm dần đến khi có thể tập nhanh. Nguyên nhân là vì cơ bắp của bạn cần thời gian để phát triển. Tập luyện như vậy đồng nghĩa với việc bạn cần có sự kiên nhẫn. Bạn nên tuân thủ các bài tập và chế độ ăn uống khoa học. Đến cuối lịch trình tập luyện, bạn sẽ có thể có được kết quả mong muốn.
1. Tập tạ tự do
Khi bước vào phòng tập, bạn sẽ thấy ngay những máy tập sang chảnh và bóng bẩy. Đừng vội vàng! Những chiếc máy này sẽ không thể giúp bạn xây dựng một nền tảng cơ bắp vững chắc. Để xây dựng cơ bắp, bạn nên tập tạ tay và tạ đòn. Đây là những hình thức tập tạ phù hợp với người mới bắt đầu.
Xem thêm: Cách tập gym tại nhà hiệu quả tiết kiệm tối đa thời gian, chi phí
2. Thực hiện các bài tập tổng hợp
Bạn có thể tập theo các bài tập tham khảo từ các loại tạp chí hay video tập gym. Tuy nhiên, trước khi tập theo, bạn nên biết tập các bài tập cơ bản. Bạn không nên bỏ qua các bài tập như squat, deadlift, tập tạ trên ghế dài và tập vai quân sự.
3.Tập theo một chương trình tập luyện cụ thể
Bạn không thể chỉ đến phòng tập thể dục và tập loạn xạ. Bạn cần có một thói quen nghiêm ngặt và tập theo nó một cách chặt chẽ. |Bạn có thể hỏi các PT để được tập các bài tập hiệu quả hơn với tình trạng thể lực của bạn. Các bài tập yêu cầu cần có số hiệp và số lần lặp lại mỗi hiệp. Khi đến phòng tập gym, bạn cần biết chính xác mình sẽ tập gì trong buổi tập đó.
4. Đừng tập luyện mỗi ngày
Một chương trình tập hiệu quả sẽ là 3 hoặc 4 bài tập mỗi tuần. Là người mới bắt đầu, bạn không cần phải tập nhiều hơn. Hãy dành những ngày khác trong tuần để nghỉ ngơi và hồi phục.
Đọc thêm: Lợi ích của tập gym khiến bạn bất ngờ không đi tập không được
5. Rèn luyện từng nhóm cơ mỗi tuần
Tập gym nhiều ngày cũng không làm tăng kích thước cơ của bạn. Tuy vậy, tập quá ít bài tập cũng không tốt cho bạn. Bạn cần tập từng nhóm cơ ít nhất một lần mỗi tuần.
6. Tập đúng tư thế của mỗi bài tập
Khi tập tạ, bạn sẽ tò mò muốn biết mình nâng được tạ nặng bao nhiêu. Tuy nhiên, bạn nên kìm hãm cám dỗ này lại. Thay vào đó, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tìm hiểu tư thế tập đúng của mỗi bài tập.
7. Tăng dần trọng lượng tạ
Sau khi bạn đã tập đúng tư thế, bạn cần bắt đầu tăng dần trọng lượng tạ. Theo dõi mức tạ nâng trong mỗi bài tập và tăng nhẹ sau mỗi 2 tuần. Bạn sẽ cảm nhận mình khỏe dần lên và cơ bắp của bạn cũng vậy.
8. An toàn trên hết
Khi bạn đã nâng được tạ nặng, hãy sử dụng đai an toàn để bảo vệ lưng dưới. Đây là cách mà bạn có thể ngăn chặn các chấn thương lưng trong tương lai.
9. Bổ sung Protein
Protein cần thiết để xây dựng cơ bắp. Nó có trong thịt gà, cá, trứng, sữa, các sản phẩm từ sữa và một số loại hạt và rau quả. Mức khuyến nghị là 1 gam protein / mỗi pound (0,454 kg) trọng lượng cơ thể để có kết quả tốt nhất. Nếu không thể ăn mỗi ngày, hãy bổ sung bằng các loại whey.
10. Tăng calo tiêu thụ
Để xây dựng cơ bắp, bạn cần ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Sử dụng máy tính calo để tìm ra BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) của bạn và điều chỉnh chỉ số này tùy theo mức độ hoạt động của bạn. Nếu bạn có một công việc ít vận động, bạn sẽ cần ít calo hơn. Ngược lại, nếu bạn rất năng động, bạn sẽ cần nhiều hơn.
11. Ăn nhiều bữa hơn
Ăn 4-5 bữa mỗi ngày, mỗi bữa cách nhau 3-4 giờ. Tránh để đói!
12. Tránh đồ ăn vặt
Đúng là bạn muốn tăng cân, nhưng bạn muốn trọng lượng đó là khối lượng cơ chứ không phải chất béo! Hãy ăn protein nạc, carbs phức hợp và chất béo lành mạnh. Bạn cần tránh xa đồ ăn vặt, nhiều đồ ngọt và đồ ăn béo. Thời điểm duy nhất bạn nên tiêu thụ carbohydrate là ngay sau khi tập luyện.
13. Ăn Trái cây và Rau quả.
Bên cạnh protein, carbs và chất béo, cơ thể bạn cũng cần vitamin và khoáng chất. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả mỗi ngày!
14. Nghỉ ngơi và phục hồi
Cơ bắp của bạn không phát triển khi bạn tập luyện nhưng phát triển khi bạn ngủ. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm (khoảng 8-9 tiếng).
15. Hành động như một vận động viên.
Cố gắng có một lối sống lành mạnh và tránh càng nhiều càng tốt hút thuốc, rượu và các chất khác.
