Cơ tam đầu xếp hạng trong số các cơ được đánh giá thấp nhất trên cơ thể. Những người tập thể hình tập trung nhiều hơn vào bắp tay cao hơn, trong khi các vận động viên thể thao tập trung vào vai và lõi. Điều đó làm ảnh hưởng đến lợi ích của bạn, vì vậy đã đến lúc bạn bắt tay vào thực sự với máy móc, dây kháng lực và các bài tập cơ tam đầu chỉ với tạ.
Lợi ích của việc có cơ tam đầu khỏe
Cơ tam đầu hỗ trợ khớp khuỷu tay trong các chuyển động như ký tên và giơ tay. Các cơ bắp này cũng đóng vai trò quan trọng trong chuyển động chức năng cho thể thao và cuộc sống hàng ngày vì các cơ bắp này giúp duỗi cẳng tay ở khớp khuỷu tay, làm việc cùng với cơ lưng để mang cánh tay về phía cơ thể. Điều đó có nghĩa là nhiều chuyển động thể thao – vung gậy, vợt hoặc gậy, để kể một vài – phụ thuộc vào cơ tam đầu mạnh.
Những người bơi lội hiếm khi thực hiện bài tập triceps ở phòng gym nhưng có cơ tam đầu khủng khiếp từ việc duỗi cánh tay để kéo nước trong nhiều giờ liền. Để những người chơi bóng rổ có thể thực hiện một cú ném bóng hiệu quả, họ phải có sự duỗi khuỷu tay và theo sau hiệu quả, điều đó không xảy ra nếu không có cơ tam đầu mạnh mẽ và ổn định.
Cơ tam đầu yếu không chỉ là một trở ngại trong thể thao, mà còn là một trở ngại về thể chất. Viêm khớp khuỷu tay phần nào là do cơ tam đầu yếu, buộc các cánh tay phải bù đắp, gây ra các vết rách nhỏ của gân nối các cơ bắp ở phía ngoài khuỷu tay
Cách Làm Nóng Cơ và Duỗi Cơ Tam Đầu
Một bài tập triceps cụ thể sẽ tác động đến cả ba đầu cơ. Như bất kỳ bài tập nào, việc làm nóng cơ là rất quan trọng. Những động tác chỉ dùng trọng lượng cơ thể là một cách tuyệt vời để kích hoạt các cơ bắp để chúng sẵn sàng cho công việc thực sự.
Làm duỗi cơ tam đầu với một chiếc khăn, di chuyển qua một vài chaturanga, và một số duỗi cơ tam đầu sử dụng một dây kháng lực nhẹ (tất cả được minh họa bên dưới). Đây là những cách tuyệt vời để làm nóng cơ trước khi nắm lấy tạ.
Tin nhắn đã nhận. Đây là đoạn nội dung tiếp theo mà tôi viết cho bài viết: Cách Làm Nóng Cơ và Duỗi Cơ Tam Đầu Một bài tập triceps cụ thể sẽ tác động đến cả ba đầu cơ. Như bất kỳ bài tập nào, việc làm nóng cơ là rất quan trọng. Những động tác chỉ dùng trọng lượng cơ thể là một cách tuyệt vời để kích hoạt các cơ bắp để chúng sẵn sàng cho công việc thực sự. Làm duỗi cơ tam đầu với một chiếc khăn, di chuyển qua một vài chaturanga, và một số duỗi cơ tam đầu sử dụng một dây kháng lực nhẹ (tất cả được minh họa bên dưới). Đây là những cách tuyệt vời để làm nóng cơ trước khi nắm lấy tạ.
Cách Thực Hiện Bài Tập Triceps
Một bài tập tập trung vào một bộ phận cơ thể có thể bao gồm năm trong 15 bài tập triceps tốt nhất được mô tả bên dưới. Thực hiện 3 lần 12 đến 15 lần cho mỗi động tác. Vì các bài tập triceps thường là những chuyển động đẩy gần như duy nhất, điều này đòi hỏi phải nghỉ giữa các lần. Sử dụng mục tiêu của bạn để xác định thời gian nghỉ:
- Để xây dựng khối lượng cơ (còn gọi là siêu trợ): Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các lần.
- Để xây dựng sức mạnh thuần túy: Nghỉ 3 đến 5 phút giữa các lần. Cơ bắp và hệ thống thần kinh trung ương của bạn cần thời gian để phục hồi từ sự căng thẳng của việc nâng nặng.
- Để xây dựng sức bền và hiệu quả: Nghỉ 50 đến 55 giây giữa các lần. Để xây dựng nhiều cơ bắp hơn, tăng cường điều kiện và hoàn thành bài tập của bạn trong thời gian ít hơn, hãy cắt giảm thời gian nghỉ của bạn từ năm đến 10 giây mỗi tuần trong phạm vi hợp lý mà không tăng trọng lượng. Nếu bạn nghỉ 60 giây giữa các lần một tuần, chỉ nghỉ 50-55 giây tuần sau.
Tập luyện cơ tam đầu được nhắm mục tiêu giúp trau dồi sức mạnh và tính thẩm mỹ cao hơn. Chúng cũng giúp ngăn ngừa chấn thương vì cơ tam đầu mạnh mẽ dẫn đến khớp khuỷu tay khỏe mạnh hơn. Thêm 15 động tác này để thấy sự khác biệt lớn trong cơ bắp của bạn.
15 Bài Tập Triceps Workout Hay Nhất Mọi Thời Đại
1. Căng cơ tam đầu
Động tác này giúp kéo căng cơ tam đầu của bạn trước khi tập luyện hoặc vào đầu ngày, và là thước đo tốt cho khả năng vận động của vai bạn. Bạn có thể sẽ thấy điều này dễ dàng hơn ở một bên so với bên kia. Không giống như nhiều động tác giãn cơ, bạn có thể tiến bộ tương đối nhanh về điều này nếu được thực hiện hàng ngày đến mức bạn có thể bỏ khăn hoặc dây thừng và dần dần nắm lấy tay ở cả hai bên (hình minh họa).
Cách thực hiện
- Đứng và đưa một tay ra sau cổ, khuỷu tay hướng lên, lòng bàn tay úp xuống.
- Đưa tay kia ra sau lưng, lòng bàn tay hướng ra ngoài và cố gắng nắm chặt các ngón tay. Nếu vai của bạn không linh hoạt, hãy giữ một sợi dây hoặc khăn tắm giữa hai tay và kéo khuỷu tay trên của bạn xuống.
- Giữ trong năm giây cho mỗi bên.
2. Chaturanga
Động tác yoga đặc trưng này thách thức bạn nâng đỡ toàn bộ cơ thể bằng cơ tam đầu.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank tiêu chuẩn, vai cao hơn cổ tay, cơ trung tâm và cơ mông tham gia.
- Hạ khuỷu tay của bạn xuống ngang vai, ghim chúng vào hai bên của bạn. Ngực, vai, cánh tay trên và khuỷu tay của bạn phải thẳng hàng.
- Đẩy trở lại tư thế plank.
3. Waiter’s Walk
Bước đi của người phục vụ thách thức không chỉ cơ tam đầu mà còn cả sự ổn định cốt lõi tổng thể của bạn. Giống như bài tập carry của nông dân, bạn sẽ sớm tăng khoảng cách và trọng lượng.
Cách thực hiện
- Giữ một quả tạ hoặc chuông ấm (từ dưới lên) bằng một tay ở độ cao ngang vai hoặc qua đầu (bắt đầu nhẹ hơn nếu ở trên cao).
- Giữ xương bả vai của bạn kéo ra sau và hạ xuống, đồng thời bắn cơ mông khi bạn đi bộ. Hãy nghĩ về việc giữ cho cổ tay của bạn thẳng, như thể bạn đang phục vụ bàn và cầm một cái khay.
- Đi bộ 10 thước và lùi 10 thước. Đổi tay và lặp lại
4. Close-grip Bench Press
Close-grip bench press, không giống như động tác bench press truyền thống, tập trung nhiều vào cơ tam đầu, đặc biệt là đầu bên và đầu giữa. Để tăng cường độ và thực sự tác động vào cơ tam đầu của bạn, hãy thêm các dây kháng lực hoặc dây xích vào các đầu của thanh tạ để tạo lực căng tối đa lên các cơ.
Cách thực hiện
- Nằm xuống trên một chiếc ghế phẳng và nắm lấy thanh đòn bằng ngón trỏ của bạn ở cạnh bên trong của thanh có khía (phần thô của thanh). Cong lưng để có khoảng trống giữa lưng dưới và băng ghế.
- Kéo thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ xuống ngang xương ức, gập khuỷu tay khoảng 45 độ sang hai bên.
- Khi thanh chạm vào cơ thể bạn, hãy ấn mạnh bàn chân xuống sàn và đẩy thanh trở lại.
- Trong hiệp cuối cùng của bạn, sử dụng một nửa trọng lượng và thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt để đốt cháy cơ tam đầu của bạn.
5. Band Triceps Pushdown
Cơ tam đầu kéo xuống nhắm vào đầu dài của cơ tam đầu. Bằng cách sử dụng dây đeo, bạn có thể có lực cản nhất quán trong suốt chuyển động tốt hơn.
Mẹo chuyên nghiệp: Cách cầm vợt thuận tay sẽ tạo lực tốt hơn cho phần đầu ở giữa thường bị bỏ quên, vì vậy hãy thay đổi cách cầm vợt của bạn để phát triển ba chiều.
Cách thực hiện
- Gắn một dải kháng lực vào một vật chắc chắn trên cao và nắm lấy mỗi bên của vòng lặp, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ chặt khuỷu tay của bạn vào hai bên, mở rộng cánh tay của bạn xuống.
- Hãy thực sự nghĩ đến việc co cơ tam đầu của bạn lại và tạo ra sự kết nối giữa tâm trí và cơ bắp để đạt được mức độ tương tác tối đa.
Lưu ý: Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy bằng dây kháng lực hoặc ròng rọc cáp. Nếu sử dụng máy, hãy gắn một thanh thẳng, phần đính kèm hình chữ V hoặc dây cơ tam đầu. Khi bạn thực hiện chuyển động, hãy ấn xuống bằng lòng bàn tay, thay vì sử dụng các ngón tay của bạn để tạo ra một cái kẹp chết người. Bạn sẽ biết mình đã thành thạo kỹ thuật này khi thậm chí không cần phải quấn các ngón tay quanh phần đính kèm. Bạn sẽ có thể xử lý nhiều trọng lượng hơn theo cách này. Quá tải càng lớn, lợi ích của bạn càng lớn.
Bài liên quan: 7 Bài Tập Không Dùng Tạ Tốt Nhất Cho Triceps (cơ tam đầu) Của Bạn
6. Pullover
Đây không chỉ là một bài tập cơ tam đầu hiệu quả, Pullover với quả tạ còn cải thiện sức mạnh và sự phối hợp giữa cơ tam đầu và cơ lưng trên của bạn. Nó cũng hoạt động với cơ xô và rất tốt trong việc củng cố cốt lõi của bạn.
Cách thực hiện:
- Giữ thanh tạ trên đầu bằng một tay cầm rộng bằng vai và nằm ngửa trên sàn. Bạn cũng có thể nhờ một đối tác đưa thanh tạ cho bạn.
- Đẩy thanh qua đầu, sau đó vươn người qua đầu, hơi cong khuỷu tay.
- Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy cơ xô căng ra, sau đó kéo thanh tạ về phía ngực, đồng thời uốn cong cơ tam đầu khi bạn di chuyển. Tập trung tâm trí vào cơ tam đầu và bạn sẽ cảm thấy chúng tham gia nhiều hơn trong suốt bài tập.
7. Skull Crusher (Triceps Extension)
Bài tập nâng tạ nằm ngửa kéo tay sau đầu giúp phát triển cơ tam đầu cánh tay một cách toàn diện và cân bằng, giúp khắc phục sự chênh lệch cơ giữa hai cánh tay. Bạn có thể thay đổi độ nghiêng và hạ thấp của ghế để tập trung vào ba nhánh của cơ tam đầu.
- Skull crushers trên ghế bằng: Tay vuông góc với thân thể, vì vậy cả hai nhánh dài và ngang của cơ tam đầu đều được kích hoạt, thậm chí có sự tham gia của nhánh giữa.
- Skull crushers trên ghế nghiêng: Với tay hướng lên trên, có sự nhấn mạnh hơn vào nhánh dài của cơ tam đầu.
- Skull crushers trên ghế hạ thấp: Vì tay di chuyển xuống phía hai bên của thân thể, giống như bài tập kéo thanh trước ngực, điều này làm tăng áp lực lên nhánh ngang của cơ tam đầu với sự hỗ trợ của nhánh giữa ở phần cao nhất của chuyển động.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế bằng, cầm hai quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nâng quả tạ lên trên ngực, để bắt đầu. Để cho tay chuyển dần về phía sau cho đến khi quả tạ ở trên mặt.
- Giữ nguyên góc của cánh tay trên, uốn khuỷu tay và hạ quả tạ sau đầu.
- Duỗi khuỷu tay, giữ nguyên góc của cánh tay trên, để quay lại vị trí ban đầu.
8. Tate Press
Bài tập tate press là một trong những động tác tốt nhất để tập nhánh ngang của cơ tam đầu. Góc không theo quy tắc của động tác cũng giúp thêm sự đa dạng cho bài tập.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên ghế bằng, cầm một quả tạ ở mỗi tay, cánh tay duỗi thẳng trên ngực, lòng bàn tay hướng về phía chân.
- Hướng khuỷu tay ra ngoài và uốn chúng để hạ quả tạ gần sát ngực, sao cho chúng giống hình chữ L.
- Duỗi khuỷu tay để quay lại vị trí ban đầu.
9. Underhand Kickback
Bài tập đẩy tạ sau lưng có thể là động tác quen thuộc nhất cho cơ tam đầu. Sử dụng cách cầm tạ ngược giúp ngăn chặn xu hướng vung tay và sử dụng đà, tập trung hơn vào cơ tam đầu. Bạn cũng có thể làm bài tập này với một máy kéo cáp đôi bằng cách cầm một cáp ở mỗi tay. Các cáp giữ cho lực căng liên tục trong suốt cả bộ.
Cách thực hiện
- Đứng cầm một quả tạ ở mỗi tay. Ngả thân trước ở hông để hạ thân trên xuống cho đến khi nó gần song song với sàn. Quay lòng bàn tay ra ngoài, khuỷu tay hơi cong.
- Giữ cánh tay trên sát với hai bên thân khi bạn duỗi khuỷu tay cho đến khi cánh tay song song với thân trên.
- Đảo ngược chuyển động để quay lại vị trí ban đầu.
10. One-arm Overhead Triceps Extension
Động tác này đánh vào cả ba đầu của cơ tam đầu, nhưng với cánh tay ở trên cao, nó đặc biệt hiệu quả khi tác động vào đầu dài.
Cách thực hiện
- Giữ một quả tạ và giơ cánh tay ra sau đầu với khuỷu tay cong.
- Mở rộng khuỷu tay của bạn để hướng thẳng cánh tay qua đầu.
11. Bài tập Dip
Bài tập này đơn giản nhưng rất thử thách, giúp tăng cường cơ tam đầu trong khi cũng làm việc cơ ngực, vai và lưng.
Cách thực hiện:
- Nếu có thanh Dip, bạn sử dụng hai tay giữ hai thanh và duỗi chân ra phía trước (như hình).
- Hạ cơ thể xuống cho đến khi cánh tay trên song song với sàn nhưng không quá thấp.
- Duỗi khuỷu tay để lên.
12. Bài tập kéo dây cáp trên đầu cho cơ tam đầu
James Michelfelder
Bài tập này giúp duỗi cơ và tăng lưu lượng máu cho cơ tam đầu. Bạn nên kéo dây cáp thật xa phía sau đầu để có được hiệu quả tốt nhất và kích hoạt phần dài của cơ tam đầu.
Cách thực hiện:
- Đặt phần gắn dây cáp ở vị trí thấp hoặc cao, sau đó quay lưng lại với máy và cầm dây cáp phía sau đầu.
- Nhanh chóng duỗi khuỷu tay lên trên đầu nếu dây cáp ở vị trí thấp và ra phía trước mắt nếu dây cáp ở vị trí cao.
- Mất ba giây để hạ trọng lượng xuống và giữ vị trí dưới hai giây. Giữ vị trí cuối của mỗi lần tập trong 15 giây ở vị trí căng (khuỷu tay cong).
13. Bài tập hít đất tay nhỏ
Giống như bài tập nâng ngực tay nhỏ, bài tập hít đất tay nhỏ nhấn mạnh vào cơ tam đầu, đặc biệt là phần bên và phần giữa.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế hít đất với hai tay trong khoảng cách hẹp hơn vai.
- Giữ nguyên vị trí của cơ lõi, hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó hít lên.
- Để có bài tập nâng cao, bạn có thể sử dụng dây chun để tăng kháng lực bằng cách quấn dây chun xung quanh lưng và giữ một đầu dây ở mỗi tay.
14. Bài tập hít đất kim cương
Đây là một bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể rất hiệu quả cho cơ tam đầu, đặc biệt là phần bên.
Cách thực hiện:
- Để thực hiện bài tập hít đất kim cương, bạn vào tư thế hít đất với hai tay gần nhau sao cho ngón trỏ và ngón cái của hai bàn tay chạm nhau và tạo thành hình kim cương.
- Giữ nguyên vị trí của cơ lõi và thân người song song với sàn, hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Dùng hai tay để đẩy lên và quay lại vị trí ban đầu.
15. Suspension Trainer Triceps Extension
Bài tập này tác động lên cả ba phần của cơ tam đầu, đặc biệt là phần bên, đồng thời cũng là một bài tập ổn định vai khó khăn.
Cách thực hiện:
- Kéo dài dây treo và đứng dưới điểm neo của dây treo.
- Đưa trọng lượng cơ thể về phía trước và gập khuỷu tay để bạn cảm nhận được sự căng của cơ tam đầu. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về nhau phía sau đầu.
- Giữ thẳng cơ thể và co bụng, duỗi khuỷu tay, xoay lòng bàn tay sao cho chúng hướng xuống ở vị trí duỗi.
