Chạy bộ là một trong những môn thể dục, thể thao phổ biến nhất hiện nay. Có người chạy bộ để nâng cao sức khỏe, có người chạy để giữ gìn vóc dáng, cũng có người chạy để làm cho tinh thần phấn chấn hơn. Nếu bạn cũng là một người yêu thích hoặc đang làm quen với bộ môn này, đừng để mắc phải những sai lầm khi chạy bộ này.
Càng tập càng hại người nếu phạm phải những sai lầm khi chạy bộ này
Nhìn bên ngoài, chạy bộ trông khá đơn giản và phù hợp với rất nhiều đối tượng. Bạn không cần đến phòng tập, không cần dụng cụ, máy móc hỗ trợ, bạn có thể tập chạy được dù ở độ tuổi nào. Tuy nhiên, bộ môn nào cũng có những nguyên tắc của nó, bạn nên biết nếu muốn việc tập luyện có hiệu quả và không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Trách mắc phải những lỗi sai này nếu không muốn lãng phí công sức bỏ ra nhé.
Xem thêm: 12 lợi ích của chạy bộ cho sức khỏe
1. Chạy quá sức khi mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới thì không nên cố “đu” theo các “lão làng”. Dù bạn trẻ khỏe đến đâu thì cơ thể cũng chưa thể làm quen ngay với trạng thái chạy. Cố quá trong những lần đầu tiên rất có thể khiến bạn bị chấn thương, đau nhức hoặc dễ chán nản, bỏ cuộc. Trong giai đoạn “làm quen”, hãy chạy những đoạn ngắn với cường độ vừa phải, rồi tăng dần lên theo thời gian. Theo các chuyên gia thể thao, người chạy bộ có thể nâng 10% quãng đường chạy của mình sau mỗi tuần tập luyện.
2. Chạy liên tục không ngày nghỉ
Một trong những lỗi sai khi chạy bộ phổ biến nhất là nghĩ rằng chạy càng nhiều càng tốt, càng nâng cao sức khỏe, càng giảm cân nhanh… Tuy nhiên sự thật lại trái ngược. Việc tập luyện liên tục như vậy sẽ không cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, đặc biệt là các nhóm cơ. Tập 5 ngày mỗi tuần trong trạng thái sung sức vẫn tốt hơn chạy cả 7 ngày nhưng uể oải, đuối sức đúng không? Nhưng cũng đừng lấy lý do này để mà lười biếng nhé.
Ngoài ra, bạn nên tham khảo thêm bài viết hướng dẫn chạy bộ giảm cân như thế nào.
3. Không mang giày chạy bộ
Vì chạy bộ khá đơn giản nên nhiều người thường chủ quan mà không chuẩn bị một đôi giày chạy bộ tốt. Đừng cẩu thả mang dép, sandals hay những loại giày không phù hợp khi chạy vì chúng sẽ gây khó chịu, đau nhức, trầy xước và phồng rộp chân. Bàn chân là nơi chịu nhiều áp lực trong khi chạy nên bạn cần giữ cho nó thật thoải mái với một đôi giày vừa và êm chân. Hãy cung cấp cho người bán giày một số thông tin để chọn được đôi giày ưng ý: Kích cỡ chân, thời gian tập luyện mỗi tuần, địa hình chạy, có từng bị chấn thương trước đây không, tốc độ chạy và mức giá mong muốn.
4. Vẫn chạy trong khi đang bị đau
Hãy luôn lắng nghe cơ thể trong lúc tập luyện. Nếu bạn cảm giác đau ở đâu đó, hãy dừng lại và kiểm tra, nên đi khám nếu cơn đau nghiêm trọng và không có dấu hiệu thuyên giảm. Đừng cố phớt lờ mà tiếp tục chạy vì bạn có thể làm cho chấn thương trở nên nặng nề hơn.
Đối với dân chạy bộ để thi đấu hay để giảm cân giữ dáng, bạn cũng cần mua viên uống bổ xương khớp. Đây là những viên uống cực tốt cho sức khỏe xương khớp, giúp hệ thống xương chắc khỏe hơn và tránh được các nguy cơ chấn thương không đáng có.
5. So sánh mình với người khác
Mỗi người có một thời gian tập luyện, thể trạng và mục đích khác nhau. Bạn đừng cố so sánh mình với người khác mà tạo áp lực cho bản thân. Việc này không có lợi ích gì ngoài khiến cho tinh thần của bạn ngày càng đi xuống. Chạy bộ là để giúp tinh thần thoải mái, mạnh mẽ hơn, nên đừng cố tạo thêm những cảm xúc tiêu cực cho nó.
Thay vào đó, hãy lắng nghe cơ thể mình và chinh phục những giới hạn của nó. Nên nhớ rằng những người chạy chuyên nghiệp cũng từng có một thời “gà mờ” như ai và họ cũng phải cố để cải thiện bản thân mỗi ngày.
6. Vị trí tay không hợp lý
Vung tay sai cách trong khi chạy có thể khiến bạn cảm thấy vướng víu, giảm sức chạy và hiệu quả tập luyện. Động tác đánh tay chuẩn có thể giúp bạn tiết kiệm được 3-13% năng lượng trong khi chạy. Cách đánh tay chuẩn là tạo thành một góc vuông ở cùi chỏ, đặt ngang thắt lưng, vung tự nhiên theo nhịp chạy và không đánh quá cao khiến nhanh mất sức. Cánh tay và bàn tay thả lỏng thoải mái, không nên cố gồng gây mỏi tay, bả vai và cổ.
7. Trang phục không thoải mái
Trang phục không phù hợp cũng có thể khiến hiệu quả chạy của bạn giảm đi đáng kể, gây khó chịu trong lúc tập, tập không được lâu. Hãy lựa chọn một bộ trang phục có độ co giãn để tạo cảm giác thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt. Nếu chạy ngoài trời và mùa lạnh, bạn cũng nên chọn một bộ quần áo giúp giữ ấm và tránh bị cảm lạnh.
Nếu bạn bị đổ nhiều mồ hôi, hãy luôn có bên mình một chiếc khăn thể thao để lau mồ hôi. Để mồ hôi nhiều trên người trong khi chạy, bạn rất có nguy cơ bị cảm lạnh. Nhiều người còn thử phương pháp mặc áo mưa trong khi chạy để nhanh chóng giảm cân, nhưng tốt nhất bạn không nên làm theo vì rất khó chịu. Đây là 1 trong những sai lầm khi chạy bộ cơ bản mà bạn cần phải nắm vững!
8. Chạy những bước dài
Hãy chạy những bước phù hợp với cơ thể mình, không nên cố rướn những bước quá dài. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra chạy bước dài quá mức sẽ khiến người chạy nhanh bị mệt và gia tăng khả năng chấn thương. Dù là chạy ngoài trời hay tập với máy chạy bộ, bạn cũng chú ý điều chỉnh độ dài sải chân cho phù hợp để tăng cường hiệu quả của bài tập.
9. Chạy xuống dốc sai cách
Tư thế chạy xuống dốc sai nhưng rất thường gặp là sải chân dài quá mức, trọng tâm dồn về phía trước quá nhiều. Tư thế này sẽ khiến bạn nhanh mất sức, dễ bị ngã, chấn thương và đau nhức. Nếu bạn nhận thấy mình cũng đang xuống dốc theo cách này thì hãy điều chỉnh lại càng sớm càng tốt. Cách chạy xuống dốc tốt là dựa hơi, chạy những bước ngắn nhưng nhanh hơn.
10. Chỉ biết đến chạy bộ mà thôi
Tác dụng chính của chạy bộ là tiêu hao calo dư thừa và phát triển một số nhóm cơ. Nếu bạn muốn có một cơ thể săn chắc, cơ bắp chỉ nhờ chạy bộ thôi thì chưa đủ. Không những thế, việc tập trung quá nhiều vào một nhóm cơ có thể khiến bạn bị “chai” đi, bài tập không còn nhiều hiệu quả. Hãy kết hợp chạy bộ với các động tác gym nhắm vào các nhóm cơ khác nhau như cơ ngực, cơ tay, cơ đùi…
Đồng thời, bạn có thể tập thêm một số bộ môn khác như đạp xe, bơi lội, yoga… để nâng cao sức khỏe toàn diện. Những bài tập cơ bắp này còn giúp bạn gia tăng sức mạnh, sức bền để chinh phục các cự ly dài hơn, tốc độ nhanh hơn và phòng tránh chấn thương khi chạy.
11. Không uống đủ nước
- Chạy bộ là khoảng thời gian cơ thể mất nước nhiều nhất, nếu không kịp thời bổ sung có thể gây ra những hiện tượng như chóng mặt, hoa mắt, nhức đầu hay buồn nôn… Luôn tiếp nước thường xuyên trước, trong và sau khi chạy, đừng đợi đến khi cảm thấy khát rồi mới uống.
- 1 giờ trước khi bắt đầu chạy, nên nạp 453-680g nước lọc hoặc những loại nước không chứa caffein.
- Trước khi bắt đầu chạy, hãy uống 113-226g nước để tránh hiện tượng khử nước xảy ra trong khi chạy.
- Cứ chạy được 20 phút bạn lại cần bổ sung 170-226g nước.
12. Không khởi động trước khi chạy
Các cơ bắp của bạn cần thời gian làm quen với vận động mạch, cả nhịp tim và hơi thở cũng vậy. Hãy dành một khoảng thời gian nhất định hãy khởi động. Bắt đầu với việc đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút, rồi đi nhanh hơn. Nếu bạn chưa cảm thấy cơ đủ độ căng thì hãy tăng tốc độ. Các bước chân cần giữ khoảng cách cân bằng, tránh va chạm đối với đầu gối và các khớp.
Xem thêm: 12 chấn thương nghiêm trọng khi chạy bộ
Trên đây là một số sai lầm khi chạy bộ mà mọi người thường mắc phải. Dù bạn là người mới hay đã là dân chuyên thì cũng nên chú ý để gia tăng được hiệu quả tập luyện.
