Theo một vài ước tính, khoảng 80% người chạy bộ gặp phải chấn thương mỗi năm trong lúc tập luyện hoặc thi đấu. Phần lớn các chấn thương xảy ra do tập luyện với cường độ quá mức hoặc không đúng kỹ thuật, phương pháp. Dưới đây là tổng hợp một số chấn thương khi chạy bộ khá phổ biến mà bạn nên cẩn thận để không gặp phải.
Những chấn thương khi chạy bộ và cách xử lý cho runner
Chấn thương không chỉ gây đau đớn mà còn làm giảm khả năng luyện tập của bạn. Thậm chí trong những trường hợp nặng, bạn còn phải tạm dừng niềm đam mê thể thao của mình trong một thời gian. Do đó, biết cách phòng tránh là điều cần thiết. Hoặc ít nhất bạn cũng nên biết mình cần làm gì nếu không may gặp phải.
1. Chấn thương đầu gối
Đây là dạng chấn thương phổ biến nhất được biết đến với cái tên “Runner’s knee” hay hội chứng đau xương bánh chè. Cơn đau âm ỉ diễn ra ở xung quanh hoặc phía sau xương bánh chè, đặc biệt là khi lên xuống cầu thang, ngồi xổm hoặc co gối trong thời gian dài.
Cách xử lý: Giảm quãng đường chạy, trang bị một đôi giày dễ chịu hơn. Thử chạy ở phía đối diện của con đường bình thường bạn vẫn chạy hoặc chạy trên một bề mặt mềm hơn. Nếu tình trạng nặng, bạn nên đến khám bác sĩ để được băng hoặc nẹp đầu gối, uống những liều thuốc chống viêm.
Ngoài ra, dân chạy bộ là phải chọn mua viên uống bổ sung xương khớp. Đây không phải là thuốc, mà là những sản phẩm bổ trợ cho sức khỏe của hệ xương khớp.
2. Viêm gân Achilles
Gân gót còn gọi là gân Achilles – các mô kết nối gót chân với cơ bắp chân dưới. Hiện tượng viêm gân gót được gây ra bởi nhiều nguyên nhân: Tăng quãng đường chạy lên quá nhiều và đột ngột, giày chạy bộ không phù hợp hoặc do cấu trúc tự nhiên của bàn chân và cơ bắp chân. Biểu hiện là bạn bị đau và cứng vùng gân.
Cách xử lý: Luôn giãn cơ sau khi tập luyện, mang giày chạy bộ phù hợp. Ngoài ra bạn nên nghỉ ngơi và chườm đá để giảm thiểu những cơn đau trước khi quay trở lại luyện tập.
3. Viêm cân gan chân
Viêm cân gan chân là tình trạng sưng phần mô liên kết dọc phía dưới lòng bàn chân. Nguyên nhân của loại chấn thương thường gặp của người chạy bộ này có thể là do vận động quá mức, mang sai loại giày chạy. Người bị căng cơ hay có vòm gan chân cao cũng có nhiều nguy cơ gặp phải tình trạng này. Nó gây cảm giác căng cứng khớp cực độ và đau nhói ở vòm bàn chân.
Cách xử lý: Để làm dịu cơn đau nhức, bạn có thể thư giãn bàn chân bằng cách lăn chân với một trái bóng tennis, mang giày có lớp đệm hỗ trợ và nghỉ ngơi hợp lý. Nếu cơn đau vẫn kéo dài, hãy đến bác sĩ để được đeo nẹp hoặc các dụng cụ chỉnh hình, tiêm thuốc giảm đau chống viêm.
4. Đau xương cẳng chân
Loại này sẽ đi kèm những cơn đau phía trước hay trong phần dưới chân dọc theo xương ống quyển. Nguyên nhân dẫn đến là do hoạt động với cường độ quá cao, thay đổi thói quen luyện tập đột ngột khi cơ thể chưa kịp làm quen. Người có bàn chân phẳng cũng sẽ dễ bị đau xương cẳng chân hơn bình thường.
Cách xử lý: Những cơn đau sẽ tiếp tục kéo dài và nặng hơn nếu bạn cứ cố gắng lờ đi mà tiếp tục chạy. Thay vào đó, hãy nghỉ ngơi để cải thiện tình trạng. Sau một vài tuần nghỉ ngơi và điều trị, bạn mới có thể từ từ quay lại tập chạy.
5. Hội chứng dải chậu dày
Dải chậu Iliotibial là một đường gân dày kéo dài bên ngoài từ xương chậu xuống đến đầu gối. Thủ phạm gây ra hội chứng chấn thương khi chạy bộ này có thể là quãng đường chạy quá dài, chạy xuống dốc hoặc do bạn có một phần hông yếu. Dây chằng cọ sát vào xương đầu gối dẫn đến viêm sưng. Cơn đau xảy ra ở mặt ngoài đầu gối.
Cách xử lý: Ngưng chạy, giãn phần cơ bị đau bằng tư thế đứng thẳng, bắt chéo chân, kéo giãn một bên cơ thể đến khi cảm thấy căng quanh hông. Ngoài ra bạn cũng có thể thử chạy ở phía đối diện của con đường. Nếu cơn đau không giảm, tốt nhất hãy đi khám bác sĩ.
6. Nứt xương
Bạn đừng nghĩ chỉ có những môn thể thao đối kháng mới gây nứt hay gãy xương. Nếu lực cứ liên tục tác động lớn hơn giới hạn chịu đựng của xương chân thì các vết nứt nhỏ sẽ xuất hiện. Cơn đau ngày càng rõ ràng và tồi tệ hơn.
Cách xử lý: Trong trường hợp này, hãy ngừng tập luyện và đi khám càng sớm càng tốt. Nghỉ ngơi là điều bắt buộc và bạn sẽ được điều trị bằng cách mang nạng hoặc các biện pháp vật lý trị liệu.
7. Viêm gân bánh chè
Loại chấn thương trong quá trình chạy này còn có tên gọi là “Jumper’s knee” – loại chấn thương thường gặp ở các vận động viên nhảy cao, nhưng cũng khá phổ biến ở những người tập luyện chạy bộ. Jumper’s knee xuất hiện do khớp gối phải hoạt động quá mức, thường xuyên chạy hoặc nhảy trên bề mặt quá cứng. Nó liên quan đến sự co cơ bắp chân và lực chạm đất. Triệu chứng thường gặp là đau quanh gân xương bánh chè khi nhảy, chạy, khi uốn hay duỗi thẳng chân, đôi khi còn bị sưng.
Cách xử lý: Nghỉ ngơi, chườm đá nếu thấy đầu gối sưng, thực hiện các bài tập giãn cơ. Trong trường hợp nặng hơn bạn nên đến bác sĩ để được chữa trị và cho dùng các loại thuốc chống viêm.
8. Bong gân mắt cá chân
Trong quá trình chạy bạn gặp phải ổ gà, chướng ngại vật hoặc vấp ngã thông thường khiến cho các dây chằng xung quanh mắt cá bị kéo giãn quá mức hoặc rách. Đó là tình trạng bong gân mắt cá chân.
Cách xử lý: Bong mắt cá chân không quá nguy hiểm, bạn chỉ cần nghỉ ngơi, chườm đá, bó phần mắt cá lại và nâng bàn chân lên. Các chuyên gia hàng đầu khuyên bạn nên mua các sản phẩm của StarBalm để nhanh chóng giải quyết các cơn đau nhức tạm thời.
9. Căng cơ
Khi cơ bắp bị kéo căng quá mức, các sợi gân có thể bị rách và gây hiện tượng căng cơ. Không khởi động trước khi chạy, chạy quá sức hay thay đổi đột ngột chính là những nguyên nhân dẫn đến căng cơ. Hiện tượng này thường tác động đến những vùng như bắp chân, háng, cơ tứ đầu, gân kheo.
Cách xử lý: Căng cơ là một chấn thương thường gặp khi chạy bộ không quá nghiêm trọng có thể điều trị bằng phương pháp RICE: Nghỉ ngơi (Rest), Chườm đá (Ice), Bó phần bị thương (Compression), Nâng cao phần bị thương (Elevation).
10. Phồng rộp
Một trong những loại chấn thương khi chạy bộ gây khó chịu nhất là phồng rộp. Khi bạn chạy, gót chân cọ xát vào giày, lớp da trên cùng có nguy cơ bị rách, hình thành bóng nước dưới da.
Cách xử lý: Tốt nhất bạn vẫn nên phòng ngừa để không gặp phải những vết phồng rộp khó chịu bằng cách mang giày vừa chân và một đôi vớ tốt. Ngoài ra có thể bôi dầu vào những nơi dễ phồng rộp. Còn nếu nó đã xuất hiện, hãy che nó lại bằng băng hoặc một loại gel chuyên dụng.
11. Trầy xước
Trầy xước – Chafing là hiện tượng da bị xước, nổi mẩn đỏ do cọ xát vào quần áo hoặc các vật dụng khác khi chạy, đặc biệt là những vùng da mỏng và nhạy cảm.
Cách xử lý: Chuẩn bị một bộ trang phục phù hợp bằng sợi tổng hợp như spandex hay polyester. Các loại sợi này tốt hơn cotton về khả năng thấm hút mồ hôi. Nhiều loại vải còn có tính năng kháng khuẩn, kháng mùi mà bạn có thể tham khảo.
12. Xóc hông
Theo khảo sát, 70% người chạy bộ gặp phải hiện tượng xóc hông. Biểu hiện là một vùng hông của bạn bị đau nhói khi chạy. Các chuyên gia cho rằng nguyên nhân cơn đau là do cơ hoành phải co thắt, làm việc quá sức hoặc do bạn chạy sai tư thế. Một lý do khác là bạn ăn hoặc uống quá nhiều nước gây nặng dạ dày.
Cách xử lý: Để tránh xóc hông bạn nên ăn trước khi chạy ít nhất 2 tiếng và trong khi chạy thì uống nước từng ngụm nhỏ. Nếu đang chạy mà bị xóc hông thì hãy hơi cúi người về phía trước, siết chặt phần lõi và thở mím môi giúp làm dịu cơn đau.
Một số lưu ý để tránh gặp chấn thương trong lúc chạy bộ
- Luôn tuân theo nguyên tắc 10%: Không tăng số kilometers quãng đường lên quá 10% mỗi tuần. Việc bắt cơ thể hoạt động nhiều hơn đột ngột chính là nguyên nhân của nhiều chấn thương.
- Khởi động và giãn cơ: Đây đều là những bước quan trọng giúp cả cơ bắp, nhịp tim và hơi thở của bạn thích nghi với trạng thái hoạt động.
Thường xuyên thay giày chạy: Hãy ghi lại những chặng đường bạn đã chạy và thay một đôi giày mới khi nó đã cùng bạn vượt qua 600 dặm (khoảng 965km). - Nghỉ ngơi hợp lý: Cùng với việc luyện tập, bạn cũng cần đáp ứng chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng cho việc phục hồi và tái tạo.
- Chấn thương không chừa bất kỳ ai: Không chỉ những runner mới mà cả những người đã có kinh nghiệm lâu năm vẫn có khả năng mắc phải chấn thương. Do đó dù bạn là ai, cũng cần theo dõi những biểu hiện của cơ thể và không nên chủ quan.
- Tập gym: Bạn có thể tập tạ để gia tăng sức mạnh của cơ gân, hạn chế các nhóm cơ yếu bị quá tải.
Dưới đây là 1 vài bài viết bạn nên đọc qua để biết thêm về môn chạy này nhé,
12 loại chấn thương khi chạy bộ trên đây tuy khá phổ biến nhưng vẫn có thể phòng tránh được. Đừng để việc tập luyện bị cản trở vì những vấn đề không đáng có nhé.
