Khi những ngày lễ đến gần, lịch trình của bạn sẽ bận rộn hơn. Điều đó có thể khiến việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng và thói quen thể dục của bạn trở nên khó khăn hơn. Việc dành thời gian tập thể dục có thể mang lại những lợi ích to lớn, từ việc giảm căng thẳng liên quan đến kỳ nghỉ đến giảm thiểu tác động của tất cả những món ăn trên bàn. Hãy ghi nhớ 12 chiến lược để duy trì thói quen tập luyện của mình ngay cả khi ngày Tết đang cận kề.
1. Bài tập mật độ dày
Nếu bạn có 10 phút, bạn có đủ thời gian để tập thể dục. Thay vì tập cardio cường độ trung bình như chạy dài, hãy chọn các buổi tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) xen kẽ các giai đoạn tập luyện hết sức ngắn với thời gian phục hồi ngắn.
Ví dụ, bạn có thể chạy cự ly ngắn ở bất cứ đâu — sau vài phút khởi động nhẹ, hãy bắt đầu xen kẽ 20 giây chạy nước rút với 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại cho đến khi bạn toát mồ hôi và sau đó hạ nhiệt trong vài phút.
2. Bài tập với trọng lượng cơ thể
Trong những ngày nghỉ, không phải lúc nào cũng dễ dàng có thời gian để đến phòng tập thể dục, nhưng việc tập trung nhiều hơn vào việc sử dụng trọng lượng cơ thể sẽ mang lại cảm giác như khi tập gym. Với các bài tập này, trọng lượng của chính bạn cung cấp lực cản. Kết hợp các tùy chọn với nhau như squat, lunges, glutes bridge, nhảy plyo, bear crawls và các động tác khác để hoạt động đồng thời nhiều nhóm cơ.
Điểm danh ngay: 25 bài bodyweight cho từng nhóm cơ
3. Pha trộn các bài tập
Có thể bạn thường tập CrossFit nhưng bạn đang ở nhà trong những ngày nghỉ và không có chỗ tập luyện. Hãy coi đây là một cơ hội tuyệt vời để thay đổi thói quen của bạn bằng cách tham gia các lớp học khác nhau. Bạn có thể tập yoga, barre, spin, boot camp hoặc các lựa chọn khác. Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn có rất nhiều lợi ích, bao gồm giảm chấn thương, tăng thêm cơ bắp và lợi thế về vận động.
4. Tập trung vào core của bạn
Nếu bạn không có thời gian, hãy xếp xen kẽ một số bài tập core cho mình. Những bài tập này không chỉ giúp bạn tập thể thao tốt hơn mà còn cải thiện sự cân bằng và ổn định cho cơ thể bạn. Có rất nhiều lựa chọn tập luyện core, từ các lựa chọn isometric đến Pilates, vì vậy bạn có thể thay đổi thói quen của mình để không cảm thấy nhàm chán.
5. Bơi vài vòng
Nếu bạn đang đi du lịch dịp Tết này hãy tận dụng ngay hồ bơi sang chảnh nơi khách sạn bạn ở. Bơi lội không chỉ tác động ít đến cơ thể bạn mà còn được chứng minh là làm giảm huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu.
Bạn cần biết ngay 8 lợi ích của bơi lội cho sức khỏe bạn chưa từng biết
6. Tham gia một giải chạy bộ online
Sẽ có một số nơi tổ chức những cuộc đua nhân dịp Tết. Những cuộc đua “fun run” này thường mang tính chất không quá gay cấn nhưng bạn có thể tận dụng những cuộc đua này để giữ dáng trong kỳ nghỉ lễ. Đăng ký trước cho những sự kiện này để bạn có thể cam kết tập luyện để chuẩn bị cho sự kiện. Bạn có thể kết hợp tập thể dục vào thói quen hàng ngày trong kỳ nghỉ lễ. Các cuộc đua theo chủ đề ngày lễ là cách hoàn hảo để cả gia đình giữ dáng và đón Tết.
Ngay bây giờ bạn cũng có thể đăng ký ngay giải chạy bộ Tứ Linh tại iRace để duy trì thói quen chạy bộ ngay cả trong ngày Tết cũng như sưu tầm đủ cho mình 4 huy chương cực xìn xò như là điều may mắn cho cả 1 năm mới nhé.
7. Tập luyện với công việc của bạn
Khi bạn đang làm việc vặt, dọn dẹp nhà cửa đón khách, trang trí và nấu tiệc, bạn có thể đồng thời tập thể dục. Bất kể công việc của bạn là gì, hãy tạo các bài tập nhỏ bằng cách thực hiện các động tác bổ sung như squat và lunges. Hãy đỗ xe xa khu mua sắm hoặc thực hiện bài tập thăng bằng bằng cách đứng trên mũi chân của bạn khi bạn đang đợi ở hàng thanh toán.
8. Tạo một bài tập trong nhà
Ngay cả khi bạn là người thích hoạt động ngoài trời, thời tiết không phải lúc nào cũng phù hợp với kế hoạch của bạn. Việc có một bài tập khoảng 15 phút rèn luyện kết hợp sức mạnh và tim mạch trong nhà sẽ là rất hữu ích.
Đã đến lúc bạn tìm hiểu Cách tập gym tại nhà hiệu quả tiết kiệm tối đa thời gian, chi phí
9. Bắt đầu tập tạ
Kỳ nghỉ lễ có thể là thời điểm tuyệt vời để tập trung hơn vào việc tập tạ. Nó thường đòi hỏi ít thời gian hơn so với tập cardio và đốt nhiều calo. Nhờ vậy, bạn có thể bớt lo lắng về việc ăn quá nhiều món chính hay món tráng miệng. Nếu đã tập tạ vừa phải thì đây có thể là thời điểm để thay đổi thói quen của bạn để chuyển sang một cấp độ thử thách mới.
Bạn có biết Đẩy tạ bao nhiêu ký là phù hợp để kích thích các múi cơ to đẹp?
10. Thay đổi những bài tập Cardio của bạn
Mùa nghỉ lễ có xu hướng thay đổi các ưu tiên của bạn, đây là thời điểm lý tưởng để nhìn lại những gì bạn đã làm trong năm và cân nhắc thay đổi một cách mới hơn. Đối với bài tập tim mạch, bạn có thể bơi lội thay vì chạy bộ, hoặc tập HIIT thay vì các bài tập tốc độ ổn định. Thay đổi của năm nay có thể là thêm bài tập với kettlebell và nhảy dây chẳng hạn.
Bật mí luôn cho bạn Top 12 tác dụng của nhảy dây khiến bạn không tập ngay không được
11. Tập luyện trên máy
Để có một buổi tập luyện hiệu quả trong kỳ nghỉ, bạn cũng có thể tập trên máy chạy bộ và máy kéo tay. Bạn cũng không cần phải dành nhiều thời gian để tập.Hãy tận dụng các bài tập HIIT xen kẽ với các khoảng nghỉ ngơi và nhờ vậy, bạn có thể phân bổ thời gian tập hiệu quả hơn. Ví dụ, thay vì chạy chậm và lâu trên máy chạy bộ, bạn hãy chạy nước rút.
12. Tập như chơi
Mặc dù theo dõi dữ liệu của bạn như sets, reps, số km, và nhịp tim có thể giúp bạn tự theo dõi tiến độ tập của mình, bạn cũng nên nghỉ ngơi và ngừng tập theo mục tiêu định sẵn. Thay vào đó, bạn hãy tập cùng gia đình bạn bè. Bạn cũng có thể tập những môn mới lạ như tập nhảy bật kiểu sommersaults, điều chỉnh bài tập đu xà của bạn, trèo cây chẳng hạn. Chơi đùa như vậy cũng sẽ mang lại lợi ích cho bạn từ cải thiện sức khỏe trí não đến kiểm soát căng thẳng.
Dù bạn chọn gì, việc có kế hoạch tập luyện cho mỗi tuần sao cho phù hợp với những ngày nghỉ sẽ giúp ích cho bạn. Nhồi nhét các bài tập vào lịch trình khi bạn có thời gian rảnh sẽ phản tác dụng. Đặt kế hoạch tập luyện trong kỳ nghỉ thành ưu tiên có thể giúp bạn luôn có động lực và đi đúng hướng.
Bài viết được bạn Nguyễn Thị Thiên Kiều đóng góp cho iFitness.vn (afpafitness.com)
