Khởi động trước khi tập luyện hay tham gia một bộ môn thể thao nào luôn luôn cần thiết và quan trọng. Hầu hết tất cả các huấn luyện viên đều khuyên người tập thực hiện trước khi tham gia bất kỳ môn thể thao nào. Vậy bạn đã hiểu rõ tầm quan trọng của các bài khởi động, cũng như cách thực hiện đúng? Hãy cùng iFitness tìm hiểu 12 động tác khởi động mà bất cứ ai cũng nên thực hiện trước khi bắt đầu luyện tập các môn thể thao nhé.
1. Khởi động là gì?
Khởi động với việc thực hiện một hay nhiều động tác trong vài phút, giúp cơ thể được làm nóng, cơ bắp có sự chuẩn bị tốt cho buổi tập chính.
Đồng thời, khởi động giúp giảm được nguy cơ chấn thương cơ bắp, cũng như đau nhức khi luyện tập.
Nếu bạn khởi động tốt, hệ tuần hoàn máu sẽ bơm máu giàu oxy đến khắp cơ thể.
2. Tại sao cần khởi động?
Khởi động trước khi tập bất cứ môn thể thao nào là điều cần thiết và cực kỳ quan trọng.
Bởi khởi động giúp cả thể chất và tinh thần người tập được chuẩn bị sẵn sàng.
Từ đó giảm nguy cơ chấn thương, đau nhức trong và sau khi luyện tập.
Khi khởi động, lượng oxy đến các cơ bắp được bổ sung thêm một cách từ từ.
Khi máu đến các cơ, gân và dây chằng nhiều hơn, chúng sẽ trở nên đàn hồi hơn.
Điều này sẽ làm cho quá trình co duỗi dễ dàng và hiệu quả hơn.
Các động tác khởi động cũng giúp nhịp tim tăng dần lên, không quá đột ngột gây nguy hại đến hệ tim mạch và máu cũng sẽ được lưu thông tốt hơn.
Việc khởi động còn làm ấm nhiệt độ cơ thể giúp các cơ và mô liên kết trở nên linh hoạt hơn khi luyện tập.
3. Khởi động như thế nào?
Khởi động trước khi tập luyện quan trọng như vậy, nhưng tập như thế nào cho đúng và hiệu quả?
Bạn có thể dễ dàng thực hiện chúng để có một thân hình thon gọn, săn chắc.
Bài khởi động được chia làm hai phần: cardio trong vòng 2 phút và giãn cơ, khớp trong vòng 3 phút.
4. Bài khởi động cardio
Bài cardio gồm bốn động tác, mỗi động tác trong vòng 15 giây, thực hiện lần lượt bốn động tác, sau đó lặp lại chu trình một lần nữa.
4.1 Động tác 1: Jump “rope”
Động tác này bạn làm y hệt như khi lúc nhảy dây.
Giả tưởng như bạn đang cầm một chiếc dây, làm động tác nhảy dây trong vòng 15 giây.
Chỉ có điều là tay không cầm dây, bạn cứ để tay quay tự nhiên như khi nhảy dây.
Chân cũng không cần phải nhảy cao quá.
4.2 Động tác 2: Jump jacks
Nằm trong top những bài cardio có cường độ cao và hiệu quả nhanh, đây chắc hẳn sẽ là sự lựa chọn hàng đầu cho bạn.
Với kĩ thuật rất đơn giản, nhưng nó làm tăng nhịp tim nhanh chóng, bơm máu đi khắp cơ thể và đốt cháy chất béo toàn thân với tốc độ rất nhanh.
Trung bình bật nhảy 20’ đã đốt cháy được 300kcal, tương đương 1 tiếng đi bộ hoặc 45’ nâng tạ.
Động tác Jump jacks đúng: Đứng thẳng, hóp bụng, bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời mở hai tay cao qua đầu.
Thực hiện động tác liên tục trong vòng 15 giây.
4.3 Động tác 3: Butt kickers
Không chỉ có hai động tác trên, Butt kickers cũng là một sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Butt kickers hay còn được gọi với cái tên đá gót chạm mông.
Đứng thẳng người, hai chân hơi chếch hình chữ V, hai tay song song nhau để ngang ngực.
Bắt đầu thực hiện đá chân sau càng cao về phía mông càng tốt.
Hai tay giữ nguyên tư thế như khi chuẩn bị. Thực hiện động tác đá gót chạm mông liên tục như vậy trong 15 giây.
4.4 Động tác 4: High knees
Bài tập chân Squat to High knees là một trong những bài tập rất tốt cho chị em.
Bài tập này không chỉ giúp khởi động các khớp tốt mà còn giúp chị em nhanh chóng đánh bay mỡ béo quanh đùi, mông hiệu quả.
Bật cao gối, thay đổi liên tục giữa hai chân, thực hiện trong vòng 15 giây.
Bạn hãy lặp lại từ động tác 1 đến động tác 4 một lần nữa trước khi chuyển qua bài khởi động giãn cơ và khớp.
5. Bài khởi động giãn cơ
Không chỉ các bài tập khởi động cardio, các bài tập khởi động giãn cơ cũng vô cùng cần thiết.
Các bạn hãy thực hiện mỗi động tác giãn cơ, khớp dưới đây 10 lần nhé!
Giãn cơ là bài tập giãn cơ cực tốt nhằm giúp thư giãn cơ, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu để đưa dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp nhiều hơn.
5.1 Nên giãn cơ như thế nào?
Để các bài tập giãn cơ hiệu quả nhất, bạn nên thực hiện theo nguyên tắc FIFT như sau:
- Frequency: Tần số giãn cơ nên thực hiện mỗi lần trước và sau khi tập, hoặc ít nhất 3-4 buổi nếu tập nguyên tuần. Và cũng nên thực hiện ngay sau khi tập xong nữa nhé!
- Intensity: Cường độ thực hiện không nên quá gấp gáp mà cần chậm rãi và thực sự có kiểm soát.
- Nếu mới tập, nên tập luyện trong khả năng của mình, không nên thực hiện các động tác quá sức có thể gây chấn thương sau này.
- Cố gắng giữ ở trạng thái “hơi khó chịu một chút”, còn nếu bạn cảm thấy đau đớn hơn bình thường thì nên dừng lại nhé, vì như vậy là quá sức đó.
- Time: Ở mỗi động tác, bạn nên giữ im 10-15 giây, sau đó mới quay trở lại vị trí ban đầu.
- Type: Bạn nên chủ động tìm kiếm các thông tin liên quan đến các bài tập của mình. Hoặc nếu chữa biết, bạn nên tham khảo ý kiến của PT của mình hay tham khảo những động tác sau nhé:
Xem thêm: 5 bài tập khởi động trước khi tập gym làm nóng toàn thân
5.2 Động tác thực hiện
5.2.1 Động tác 1: Giãn cơ hông, đùi, mông
- Đứng thẳng, một chân bước tới trước.
- Chân trước trùng xuống, đồng thời duỗi thẳng chân sau ra phía sau sao cho từ đùi tới gót chân thẳng đứng. Gót chân nâng lên khỏi sàn.
- Thực hiện liên tục như vậy cho cả hai chân.
5.2.2 Động tác 2: Giãn cơ vai, lưng
- Đưa chân phải về sau, giữ chân trái vuông góc với sàn nhà, đồng thời chống tay phải xuống song song với chân trái.
- Đưa tay phải lên trên, mắt nhìn theo tay
- Thực hiện liên tục như vậy trong 15 giây tương tự với tay, chân còn lại
5.2.3 Động tác 3: Giãn cơ đùi, mông
Cơ mông – Nhóm cơ thường bị các gymer bỏ qua tuy nhiên lại là nhóm cơ khoẻ, lớn nhất trên cơ thể.
Bật mí, nhóm cơ này nếu biết sử dụng hiệu quả sẽ đem lại cho bạn vô số lợi ích.
- Bài tập giãn cơ mông thật ra không khó, chỉ cần đặt hai chân rộng, hướng về một bên, ép hông xuống mặt đất càng sát càng tốt .
- Tập luyện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 giây ép.
- Bạn có thể xoay thân, đưa tay lên cao để tăng hiệu quả và độ khó của bài tập.
5.2.4 Động tác 4: Giãn cơ vai, lườn, xô, lưng
- Dang hai chân sang hai bên rộng bằng hai vai, để hai tay lên trên hai gối
- Sau đó lần lượt cúi vai xuống sang trái và sang phải, mỗi lần giữ 10-15 giây
- Thực hiện liên tục động tác này 5-7 lần trước khi bắt đầu tập luyện để giãn cơ hiệu quả trước khi tập.
5.2.5 Động tác 5: Giãn cơ vai, lưng, lườn, bụng
- Hai chân dang rộng sang hai bên rộng bằng hai vai
- Lần lượt cúi người xuống tay trái chạm mũi chân phải, tay phải chạm mũi chân trái liên tục như vậy. Mỗi động tác giữ từ 10-15 giây.
5.2.6 Động tác 6: Xoay khớp háng
- Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Khởi động háng phải trước.
- Giữ nguyên chân trái, bước chân phải lên phía trước 1 bước dài.
- Từ từ hạ thấp người xuống, dồn trọng lực vào chân phải sao cho gối phải thì gấp lại vuông góc, người tiến ra trước, chân trái thì thẳng và duỗi ra sau.
- Hai tay chống vào gối phải, nhún người lên xuống 3 lần, ấn sức nặng vào gối phải.
- Sau đó đổi sang chân trái. Làm như bên chân phải. Cứ đổi bên như vậy cho mỗi chân 5 lần.
5.2.7 Động tác 7: Xoay khớp bả vai
- Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đưa lên xoay ra phía sau để khởi động khớp bả vai
- Thực hiện liên tục như vậy khoảng 5-7 lượt trước khi tập luyện
Trên đây là những thông tin cơ bản nhất về các động tác khởi động trước khi tập luyện hay tham gia bất cứ một môn thể thao nào.
Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức cần thiết nhất về các bài tập khởi động.
Tham khảo Gymfitbox
