Vai căng có thể gây đau hoặc cứng ở cổ, lưng và phần trên cơ thể và hạn chế các hoạt động hàng ngày của bạn. Cứng cổ và căng vai, triệu chứng của đau vai gáy, là một vấn đề sức khỏe phổ biến mà hầu hết mọi người đều đã từng trải qua ít nhất một lần, đặc biệt là dân văn phòng.
Đọc tiếp để tìm hiểu cách giảm bớt cơn đau và cách ngăn chặn tình trạng căng cơ vai
12 động tác Stretches
Điều quan trọng là bạn phải thường xuyên vươn vai để thả lỏng và tăng cường các cơ. Giải phóng căng thẳng trong cơ thể cũng có thể cải thiện cảm giác khỏe mạnh tổng thể của bạn.
Những động tác kéo giãn này có thể giúp tăng tính linh hoạt, mở rộng phạm vi chuyển động và ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn thiếu thời gian, hãy cố gắng thực hiện chúng trong thời gian ngắn hơn trong ngày. Bạn có thể tăng số hiệp tập khi bạn có được sức mạnh và khả năng vận động.
1. Shoulder raises
- Trong khi đứng hoặc ngồi, với cánh tay của bạn ở bên cạnh và thẳng lưng, từ từ nâng vai lên về phía tai.
- Giữ ở đây trong vài giây.
- Từ từ hạ thấp vai trở lại.
- Lặp lại 5 lần.
2. Shoulder rolls
- Giữ tư thế tốt khi đứng hoặc ngồi.
- Cuộn vai của bạn lên, ra sau và xuống.
- Thực hiện động tác này 10 lần.
- Sau đó, cuộn vai của bạn lên, về phía trước và xuống 10 lần.
3. Ear to shoulder
- Ngồi thẳng với cột sống và nghiêng đầu về phía vai phải.
- Đi xa hết mức có thể mà không cần căng hoặc nhấc vai trái lên.
- Làm sâu vết rạn bằng cách dùng tay phải kéo nhẹ đầu xuống.
- Giữ trong 30 giây.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
4. Chin retraction
- Căn chỉnh đầu, cổ và cột sống của bạn khi đứng hoặc ngồi.
- Mở rộng cằm về phía trước hết mức mà không bị căng.
- Sau đó kéo cằm của bạn trở lại cổ họng và cổ của bạn.
- Lặp lại 10 lần.
5. Cross arm stretch
- Đưa cánh tay trái của bạn ngang phía trước cơ thể, ngang ngực.
- Hỗ trợ cánh tay trái của bạn bằng khuỷu tay của cánh tay phải hoặc dùng tay phải để giữ cánh tay trái của bạn.
- Duỗi vai ra và tiếp tục hướng về phía trước.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
6. Standing arm swings
- Đứng với cánh tay của bạn ở bên cạnh và lòng bàn tay của bạn hướng vào cơ thể của bạn.
- Vung tay về phía trước để đưa cánh tay lên cao nhất mà không cần nâng cao vai.
- Hạ cánh tay của bạn xuống và đưa chúng ra sau càng xa càng tốt.
- Giữ yên phần còn lại của cơ thể.
- Tiếp tục động tác này trong 1 phút.
7. Standing arm lifts
- Nắm tay bằng hai bàn tay và đưa ra trước hông.
- Hít vào khi bạn nâng cánh tay qua đầu để hai tay chạm vào nhau trên đầu.
- Hạ lưng xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 lần.
8. Wide-legged standing forward bend
- Đứng với bàn chân rộng hơn khoảng cách bằng hông, mũi chân hướng về phía trước.
- Đan hai tay ra sau lưng và mở rộng ngực.
- Vận động cơ chân và giữ đầu gối hơi uốn cong.
- Co ngang hông để gập người về phía trước, đưa cánh tay qua đầu về phía sàn.
- Để đầu của bạn cúi xuống và hơi hếch cằm vào ngực.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút.
9. Cat cow pose
- Đặt hai tay bên dưới vai và đầu gối bên dưới hông.
- Khi hít vào, hãy nạp đầy không khí vào bụng và để nó chìm xuống khi bạn nhìn lên.
- Thở ra khi hóp bụng, hóp cằm vào ngực và xoay tròn cột sống.
- Tiếp tục động tác này trong vài phút, đặc biệt chú ý đến vai của bạn.
10. Thread the needle
- Ngồi lên bằng bốn tay, đặt tay trực tiếp dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Nâng tay phải của bạn và từ từ đưa sang bên trái với lòng bàn tay hướng lên.
- Tựa người vào vai phải và quay đầu sang trái.
- Đảm bảo rằng bạn không bị lún vào vai của mình.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Từ từ thả ra và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
11. Reverse prayer pose
- Bạn có thể thực hiện tư thế này khi ngồi, đứng hoặc trong tư thế cây.
- Đưa hai tay ra sau lưng, mu bàn tay úp vào nhau và các ngón tay úp xuống.
- Từ đây lật bàn tay của bạn theo hướng khác để các ngón tay của bạn hướng lên trên.
- Xoay lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau.
- Ấn hai lòng bàn tay vào nhau, hơi thu khuỷu tay về phía sau và mở rộng ngực.
- Giữ cột sống của bạn thẳng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
12. Cow face pose
- Từ tư thế ngồi, đưa khuỷu tay trái lên ngang đầu với bàn tay úp xuống cột sống.
- Dùng tay phải kéo cùi chỏ trái sang phải khi bàn tay di chuyển xuống cột sống.
- Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể uốn cong cánh tay phải và đưa tay phải lên để siết chặt tay trái.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
Nguyên nhân
Vai căng có thể do một số yếu tố gây ra, bao gồm cả tuổi tác. Nhiều chuyển động bạn thực hiện trong cuộc sống hàng ngày khiến bạn phải cúi người về phía trước. Điều đó làm căng vai, cổ và lưng của bạn.
Bạn có thể bị căng ở vai do các hoạt động hàng ngày như nhắn tin, ngồi lâu hoặc mang vác nặng. Cơ bắp yếu, tư thế không đúng và cơ thể không thẳng hàng cũng có thể dẫn đến vai bị căng. Trong một số trường hợp, căng cơ cũng có thể là kết quả của chấn thương hoặc căng thẳng mãn tính hoặc một tình trạng tiềm ẩn, như:
- viêm khớp
- bệnh Gout
- lupus
- Bệnh lyme
Xem thêm: Cool Down là gì? Vì sao người tập gym phải Cool Down sau khi tập?
Tìm sự giúp đỡ
Hãy đến gặp bác sĩ nếu tình trạng căng cơ vai của bạn không cải thiện sau khi bạn bắt đầu kéo căng hoặc nếu bạn đang bị đau dữ dội. Bạn cũng nên đến gặp bác sĩ nếu bắt đầu bị yếu cơ ở cánh tay hoặc bắt đầu có các triệu chứng khác như sốt.
Bác sĩ của bạn có thể:
- giúp bạn phát triển một chương trình tập thể dục
- giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu vật lý
- kê đơn thuốc, chẳng hạn như thuốc giãn cơ hoặc thuốc giảm đau
- khuyến nghị liệu pháp nóng và lạnh, hoặc sử dụng băng hoặc địu để hạn chế cử động
- Trong trường hợp nghiêm trọng, bạn có thể phải phẫu thuật.
Phòng ngừa
Điều quan trọng là phải chăm sóc đôi vai của bạn ngay cả khi chúng không còn căng nữa. Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để phòng ngừa.
- Vận động và tham gia các hoạt động đòi hỏi bạn phải sử dụng vai, chẳng hạn như bơi lội hoặc yoga.
- Luôn uống nhiều nước, đặc biệt là khi bạn tập thể dục.
- Đi mát-xa thường xuyên nếu có thể hoặc dành vài phút mỗi ngày để tự mát-xa. Bạn có thể sử dụng tinh dầu pha loãng trong dầu vận chuyển hoặc thuốc xoa bóp cơ để làm điều này.
- Tránh lối sống ít vận động và càng năng động càng tốt.
- Cố gắng duy trì tư thế tốt và sự liên kết phù hợp trên cơ thể. Hãy chú ý đến cơ thể khi bạn thực hiện các công việc hàng ngày. Nếu bạn ngồi lâu, hãy thường xuyên thay đổi tư thế và đứng dậy nghỉ ngơi sau mỗi 30 phút.
- Giảm căng thẳng của bạn.
- Mua tinh dầu, dầu vận chuyển hoặc thuốc xoa bóp cơ ngay bây giờ.
Nếu bạn nhận thấy vai bị căng hoặc tức, điều quan trọng là phải thực hiện các bước để giảm căng thẳng càng sớm càng tốt. Điều trị sớm có thể làm giảm nguy cơ biến chứng.
Bạn nên thực hiện các bài tập để thả lỏng vai ngay cả khi bạn không bị căng cứng nặng. Cố gắng nâng cao nhận thức của bạn đến khu vực này của cơ thể trong suốt cả ngày và làm việc để thư giãn và giải tỏa căng thẳng. Nếu bạn đang bị đau kéo dài hoặc dữ dội, hãy đến gặp bác sĩ. Họ có thể đề nghị các liệu pháp hoặc bài tập bổ sung.
Xem thêm: [DANH SÁCH] 10 bài tập Calisthenics tốt nhất (dành cho Bodyweight)
Nguồn: healthline.com
